«Как быть сострадательными к себе» и «Как понять себя»), потому что многолетний опыт работы показал мне, что это два важнейших способа вернуть себе благополучие.
Я не коснулась многих тем, которые оказывают положительное влияние на стресс, таких как сон, питание, физические упражнения — тройка сильнейших игроков на этом поле. Вместо них я сосредоточилась на вашем внутреннем мире и эффективной навигации в этом пространстве, чтобы вы смогли заниматься тем, что для вас действительно важно. Получив навыки, которые не дадут мыслям и чувствам похищать вас из настоящего момента, вы с большей вероятностью сможете делать что-то по-настоящему значимое.
Ладно, довольно болтовни, давайте начинать.
Глава 1. Как управлять своим разумом
Раньше я думал, что мозг — самый потрясающий орган человеческого тела, пока меня не осенило: мне же об этом кто-то говорит.
Самая действенная вещь, которой я делюсь на сеансах психотерапии, — это принцип работы мозга. Если вы хотите извлечь из мозга максимум пользы, то вам стоит побольше узнать об этой штуке, которая сидит у вас между ушами. Это самая мощная в мире машина, хотя мы толком и не знаем, как ею управлять. Кто-то должен нам выдавать к ней инструкцию сразу после рождения. Читайте дальше — и вы узнаете о мозге все, что нужно.
Вернемся мыслями в прошлое. Представьте, что вы пещерная женщина, сидите у входа в свою пещеру и наслаждаетесь прекрасным закатом с легкой улыбкой на лице.
Теперь представьте, что вас разрывает на кусочки медведь, который прятался за деревьями неподалеку. Потому что именно это и происходило с людьми, которые сидели себе спокойно и ни о чем не думали. Их загрызали медведи. Или львы. Или еще какие-нибудь звери, которые были не прочь закусить человечинкой.
Наши предки смогли выжить и передать свои гены, потому что сохраняли сверхбдительность и поджидали опасность отовсюду. Ну и нервные были ребята. Но это было разумно, если учесть реальные угрозы для физического выживания в те времена. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
И неважно, что гораздо чаще вы видели в углу пещеры не змею, а ручку от сумки (у них же были сумки, да?), все равно безопаснее было оставаться крайне, крайне осторожным. Именно поэтому ваш мозг превратился в высокочувствительное устройство, действующее по принципу «не дай себя убить». Это его работа, и благодаря ей наши предки выжили, а мы с вами сейчас находимся здесь. Что ж, большое спасибо, предки.
Но вот все стало сложнее. Когда люди начали селиться группами с целью выживания, дела у них пошли лучше. Им реже угрожали опасности, они жили и передавали свои гены потомкам.
И к этому времени у наших пра-пра-пра-пра- и так далее бабушек появился еще один важнейший повод для беспокойства — не быть отвергнутыми группой. Мы просто не могли бы выжить в доисторических условиях в одиночку: кто нам добудет ужин, если мы одиноки и несчастны? Точно так же сегодня мы отправляем кого-нибудь в супермаркет, пока сидим на самоизоляции. Или страдаем от похмелья.
Ваш мозг постоянно находится в режиме готовности к страху, а ответственность за это несет одна маленькая штучка под названием амигдала. Амигдала — орган не больше миндального ореха. Она приводит организм в действие, если думает, что перед вами возникла прямая и явная угроза. Она кричит во все горло: «Это не учебная тревога!» Этот отдел мозга развился самым первым, и превыше всего он заинтересован в выживании, потому что раньше все остальное не имело значения. Ваша амигдала приводит мозг и тело в состояние повышенной бдительности, запуская рефлекс «бей или беги». Амигдала важна, потому что помогла людям выжить и эволюционировать, но она не самый замысловатый протагонист в вашем мозге. Она сначала действует, а потом даже не утруждает себя вопросами.
Реакция «бей или беги» появилась в ходе эволюции для того, чтобы поддерживать вам жизнь. Если вы чувствуете опасность, вам нужно либо уносить ноги, либо вступать в бой — все ваши физиологические реакции готовы к такому исходу. Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, дыхание становится поверхностным, мысли бешено крутятся… погодите…это что, описание тревоги? Да. У тревоги точно такие же симптомы, потому что это, в сущности, одно и то же. Ваш мозг точно так же реагирует на угрозы и стресс современного мира (страх перед коронавирусом, боязнь потерять работу, семью, статус, деньги, здоровье, отношения и т. д.), как и на нападение медведя. Таким образом, волнение перед выступлением с речью на глазах у начальника или обдумывание кризиса в отношениях может запустить реакцию «бей или беги».
Как было бы хорошо, если бы у нас в мозге жила добрая подруга, которая могла бы успокаивать амигдалу и разбираться со стрессом… Так ведь она там и живет! Префронтальная кора (ПФК) — это мудрая женщина вашего мозга. Мне нравится представлять ее в образе Мишель Обамы, но вы можете выбрать, например, Рут Бейдер Гинзбург или Майю Энджелоу. Она располагается прямо позади лба. Если хотите, вы можете ее тихонько погладить и выразить ей свою признательность.
Благодаря ПФК мы превратились в уникальных человеческих существ. Это «новый» отдел мозга, который развился сравнительно недавно, когда мы начали жить в сложно устроенных группах. В отличие от амигдалы, это тонко организованная часть мозга. Она может решать проблемы, планировать наперед и ингибировать импульсы. Именно эта новая часть мозга помогла ученым найти вакцину от COVID-19.
ПФК имеет доступ к информации о вашем текущем положении и о событиях прошлого, поэтому она помогает вам принимать взвешенные, эффективные решения и противостоять стрессам. Проблема в том, что перед лицом опасности она реагирует медленнее, чем амигдала, которая активирует систему «бей или беги» так быстро, что вы не успеете выговорить «префронтальная кора». Но без паники, я покажу вам, как держать амигдалу под контролем, чтобы вместе с ПФК-подругой добиваться наилучших результатов.
Итак, ПФК — просто замечательная штука, но (всегда есть какое-нибудь «но») ее способность продумывать возможные события в будущем (то есть механизм решения проблем) и доступ к опыту прошлого говорят о том, что эта часть мозга может мучиться воспоминаниями, страдать от предчувствия будущего и сравнивать нас с другими не в нашу пользу.
Итак, у нас появилась проблема. Наш старый мозг по-прежнему готов испытывать страх, плюс появился новый мозг, который может беспокоиться как из-за будущего, так и прошлого. Но вокруг нас больше не рыскают саблезубые тигры, львы и змеи. Нас окружает кое-что похуже — современный мир.
С точки зрения разума в современном мире нас подстерегает больше опасностей, чем когда-либо. И мы реагируем на них старыми способами, что не всегда помогает. Пещерная женщина бдительно высматривает угрозы для жизни, и наш разум делает то же самое, когда спрашивает: «Что, если у меня не получится? Стоит ли рисковать?» Пещерная женщина не станет тратить энергию, если в этом не будет острой необходимости. Современный разум убеждает нас не рисковать, если только мы на 100% не уверены в результате.
Пещерная женщина думает: «Нет, дружище, я не пойду туда на поиски пищи. В прошлый раз все закончилось очень плохо». Современный ум говорит: «Кем ты себя возомнил? Не получилось один раз, значит, не получится никогда». Добавьте сюда щепотку сравнения себя с другими в социальных сетях (потому что вы предрасположены бояться быть отвергнутыми группой) — и разум будет ощущать угрозы постоянно.
Но разум не пытается запороть ваши планы на жизнь, он всего лишь хочет спасти вас от боли, потому что эту задачу он взял на себя в процессе эволюции. Но тем самым он усложняет ситуацию. Теперь вы знаете, что разум действует из лучших побуждений и противится риску в любой форме, а значит, вы сможете эффективнее справляться с тем, что он говорит вам, чтобы его опасения вас не ограничивали. Вы можете научиться управлять амигдалой и использовать ПФК наилучшим образом, чтобы эффективно реагировать на стресс.
На протяжении книги я буду обучать вас навыкам, из которых складывается фундамент сопротивляемости стрессу в современном мире: как управлять мыслями и чувствами, чтобы они не сдерживали вас, и как начать жить более полноценной жизнью перед лицом стресса.
Мозг развился специально для того, чтобы распознавать опасности и защищать вас от любого вреда. Это прекрасно, если за нами гонятся тигры, львы и медведи, но уже не так здорово, когда нам приходится иметь дело с угрозами современного мира.
Старый мозг («Не дай себя убить / отвергнуть») + Новый мозг («Что, если меня отвергнут так же, как в прошлый раз? / Что, если меня убьют?») + Современная жизнь («У меня не получится, я ничтожество, я не могу этого сделать») = Замысловатый разум, которым нужно правильно управлять, опираясь на научные подходы. Наклейку с такой надписью я бы приклеила себе на машину.
Глава 2. Как думать лучше
Не строй себе тюрьму из черных мыслей.
Все начинается с разума и того, что в нем находится, — мыслей, воспоминаний и образов. Самая большая ошибка, которую на моих глазах делают люди, свершается, когда они пытаются изменить свою жизнь, не научившись сперва управлять своими мыслями. Если вы не научитесь лучше думать, то ваш разум будет постоянно уводить вас с правильного пути. В этой главе я объясню, почему ваши обычные способы разобраться с нежелательными мыслями, воспоминаниями и образами не работают и чем их можно заменить.