Давайте попробуем ролевую игру, только не жуткую и не странную. Представьте себя ученым, который исследует ощущения в теле (мне нравится представлять себя в образе солидной леди эпохи королей Эдуардов в большой шляпе и с сачком в руках) и никогда ни с чем подобным не сталкивался в жизни. Спросите себя:
• В какой части тела я испытываю это ощущение?
• Если я обрисую вокруг него контур, то какая фигура получится?
• Какого оно цвета?
• Какая у него текстура?
• У него есть температура: оно горячее или холодное?
• Чувствую я его ближе к поверхности или глубоко внутри?
• Оно движется или сидит неподвижно?
Постарайтесь заметить все физические качества этого ощущения, какие только сможете прочувствовать.
Когда вы пронаблюдаете все качества этой эмоции, попробуйте продышать свои ощущения и освободить для них пространство. Представьте, что вы можете расшириться вокруг этого ощущения, расчистить для него место. Вам не нужно делать что-то еще, просто попробуйте посидеть вместе со своим чувством.
Для этого упражнения положитесь на свое воображение как на верного союзника. Представьте, что вы небо, а погода символизирует ваши эмоции[12]. Иногда погода чудесная, иногда отвратительная. Она постоянно меняется, и небо всегда дает ей место развернуться. Точно так же, как погода не может причинить вред небу, как бы сильно она ни бушевала, так и ваши эмоции не могут навредить вам. От них становится неприятно? Да. Они нежелательны? Да. Вы их не приглашали? Да. Они могут причинить вред? Нет.
Приступить к освобождению пространства для эмоций после того, как вы в течение всей жизни старались делать совершенно противоположное, — большое начинание, которое оказывает сильное впечатление. Будьте добрее к себе во время этого процесса. У вас будут возникать неприятные воспоминания и мысли — это нормально и ожидаемо. Попробуйте понять, что говорят вам эти болезненные переживания о том, чем вы дорожите. Представьте, что вы можете быть нежнее к своим эмоциям, оберегать их, как хрупкую бабочку или плачущего малыша.
Как и в случае обезвреживания мыслей, приятный побочный эффект принятия эмоций заключается в том, что болезненные ощущения могут уйти сами собой. Хотя вам, разумеется, этого хочется, не ждите, что так будет происходить всякий раз, и не делайте это своей конечной целью. Иначе вы опять скатитесь к состоянию неприятия эмоций. Здорово, если они меняются, но, если нет, тоже хорошо.
Иногда эмоции заставляют нас испытывать нетерпеливое желание что-нибудь с ними сделать, и чаще всего эти поступки связаны с изменением своего опыта или ситуации, в которой мы оказались. Мы поддаемся побуждению съесть целую плитку шоколада, выпить третий мартини, накричать на кого-нибудь, кто нас бесит, или посмотреть в интернете фотографии детенышей панды (да, я слышала, что так тоже делают) вместо того, чтобы сделать что-то действительно для нас значимое. В результате того, что мы поддаемся порыву, нежелательное чувство уходит, и мы приучаем себя поступать в будущем таким же образом.
Конечно, если ни один из этих вариантов поведения не мешает вам проживать жизнь в согласии с вашими ценностями, продолжайте набивать рот шоколадом, напиваться и смотреть на медвежат. Но я подозреваю, что если вы чрезмерно увлекаетесь и идете на поводу у каждого порыва, то у вас что-то разладилось.
Мы поддаемся нетерпеливому желанию, так как нам кажется, что если его не удовлетворить, то оно, подобно цунами, захлестнет нас с головой и мы не сможем с ним справиться. Поскольку мы сразу переходим к действиям с целью избавиться от него, мы так никогда и не узнаем, что никакого цунами не было. Волны сиюминутных потребностей поднимаются и спадают, разбиваются о берег и занимаются своими делами.
Альтернативная стратегия сопротивлению и контролю над внезапными порывами — научиться «серфить» по волнам нетерпеливых желаний. Этот термин — серфинг желаний — ввели в 80-х годах два американских психолога, которые работали с аддикциями[13]. Они, как никто другой, знали правду о зловредной тяге. Вместо того чтобы оказывать сопротивление или бороться со своими порывами, они предложили научиться плыть по ним и наблюдать за их естественными приливами и отливами, как на морском берегу. Звучит здорово, правда?
Для серфинга желаний нужно воспользоваться техниками, о которых вы прочитали выше. Вот как это делается.
• Найдите нетерпеливое желание в своем теле. В каком месте вы его ощущаете?
• Обратите внимание, что делает ваш разум. Он подначивает вас поддаться тяге, говорит, что вы не сможете с ней справиться, или показывает картинки, где вам очень хорошо оттого, что вы сдались? Обезвредьте эти мысли и образы с помощью техник из предыдущей главы.
• Дайте ему название. Скажите: «Я чувствую сильную тягу к…»
• Теперь просто продышите нетерпеливое желание и позвольте ему быть. Не пытайтесь его переделать.
• Понаблюдайте, как волны тяги поднимаются и опускаются. Желание может усиливаться или ослабевать.
• Обратите внимание на появившееся пространство между опытом сильной тяги и действиями, которые вы предпринимаете.
• Теперь у вас есть выбор, как отреагировать. Спросите себя, какое действие вы можете выполнить, чтобы соответствовать своим ценностям.
Освобождая пространство для неприятных, трудных и нежелательных внутренних впечатлений, вы стараетесь жить в согласии со своими ценностями. Вы не открываетесь для эмоций просто смеха ради — для этого есть другие, более интересные занятия. Принимая свои эмоции, вы получаете великий дар — понимание, что действительно имеет значение в вашей жизни. Навыки обезвреживания и принятия станут решающими, когда мы перейдем к поиску самых дорогих вашему сердцу вещей.
Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать то, что вы испытываете. Ни одна из эмоций не находится под запретом, что бы на этот счет ни говорил ваш разум. Если вы научитесь освобождать пространство для всех эмоций и ощущений, которые посылает вам жизнь, вы сможете отделаться от бесполезных копинг-стратегий и заменить их новыми моделями поведения. Оно поможет вам стать тем человеком, каким вы хотите себя видеть, и жить той жизнью, о которой мечтаете. Кроме того, расчистив место для внутренних ощущений, вы выберете для себя мудрость и знание. А вместе со знанием приходит сила для трансформации.
Глава 4. Как изменить точку зрения
Познай самого себя.
Познать себя — значит не только собрать вместе все мысли и чувства о самом себе и об окружающем мире. Если вы хотите увидеть по-настоящему общую картину и развить глубокое самоосознание, чтобы действительно познать себя, тогда вам придется обратиться кое к чему еще. Я собираюсь поделиться с вами весьма глубокомысленными идеями, поэтому наденьте черную рубашку-поло и сделайте эспрессо.
Давайте для начала вместе выполним это упражнение[14], а потом поговорим.
• Примите удобную позу, закройте глаза или удерживайте взгляд на одной точке.
• Представьте, что вы сидите на берегу неспешно бегущего ручья. По нему плывет листва. Вы можете представить этот пейзаж так, как только пожелаете.
• Следующие две минуты подхватывайте каждую мысль, которая возникает у вас в голове, помещайте ее на листик и отправляйте дальше по ручью.
• Нет разницы, позитивные это мысли или негативные, ужасные или чудесные, просто кладите их на листву, и пусть они плывут мимо.
• Обратите внимание, что часть вас создает эти мысли, помещает их на листья и составляет мнение об этом упражнении и о том, как вы его выполняете.
• Обратите внимание, что есть и другая часть вас, наблюдающая за той частью, которая занимается мыслительным процессом.
• Для внимания вполне нормально и естественно периодически блуждать. Как только вы это заметите, просто сделайте мысленную заметку и вернитесь к упражнению.
• Обратите внимание, что существует часть вас, которая может замечать, когда вы отвлекаетесь, и возвращать внимание назад к упражнению.
• Вы снова и снова будете отвлекаться — и это нормально. Просто наблюдайте, как мысли постоянно приходят и уходят, но та часть вас, которая замечает эти мысли, всегда остается с вами.
Ого, сколько пришлось наблюдать! Но давайте поговорим об этом подробнее. Я уверена, что у вас в голове мелькало множество разных мыслей — о самих себе, об упражнении, о делах, которые вам нужно сегодня сделать. Это было ваше мыслящее «я». Но вы обратили внимание, что можете замечать работу мыслящего «я»? Это уже такая метафизика, что у меня голова разболелась, а мы еще даже не начали. Та часть вас, которая все замечает, в обычной жизни никак не называется, поэтому давайте будем считать ее наблюдающим «я». Я думаю, вам понравится это название.
Ваше мыслящее «я» состоит из мыслей, образов, воспоминаний, чувств и физических ощущений, которые оставляют впечатления о самих себе, других людях и мире в целом. Как вы знаете из предыдущих глав, способность обдумывать разные вещи имеет большое значение, но, если слишком сильно увлекаться этими умственными штуками, можно себе навредить. Мыслящее «я» напоминает бегущую строку внизу экрана, которую пускают на круглосуточных новостных каналах с пометкой «Главные новости». То же самое происходит у нас в уме, только с постоянным потоком мыслей и образов. Скорее всего, вы б