Шаг седьмой: формирование осознанности
Познание самого себя – начало всякой мудрости.
Потратьте время
Как вы можете видеть из предыдущих шести шагов, для формирования эмоциональной гибкости требуются время, энергия и интерес, чтобы познакомиться с самим собой и своими подчиненными.
Один из самых сложных аспектов для большинства руководителей, с которыми мы встречаемся, – это понимание того, как важно уделить время размышлению и познанию себя и окружающих. Часто менеджеры получают вознаграждение за решение конкретных задач, а не за эти эмоционально-интеллектуальные аспекты лидерства. Работа Коттера о различии между руководством и лидерством говорит о том, что управление связано с конвергенцией, а лидерство – с дивергенцией. Большинство современных организаций поощряют деятельность в спектре конвергенции, потому что эти усилия видимы и приносят быстрый результат. Построение отношений и эмоциональная гибкость связаны со спектром дивергенции – прерывистыми инновациями, различными действиями, генерированием изменений через людей и так далее. Умозрительно это ценится, но редко вознаграждается конкретно. Стоит оценить, какой из этих подходов больше соответствует вашей организации. В целях повышения вашей эмоциональной гибкости давайте теперь поработаем над ней.
• Когда вы в последний раз выкроили себе полностью свободный час, во время которого вы не проверяли электронную почту, не сидели на собраниях и не общались с окружающими?
• Если нет, почему не попробовать? Насколько полезным вы считаете такое упражнение?
• Выделите час в своем расписании, чтобы поразмышлять о том, как идут дела в целом. Может быть полезно записать некоторые идеи.
Вот несколько возможных вопросов, над которыми стоит подумать.
• Что делает вас счастливым на работе?
• Что не дает вам спать по ночам?
• Что вы узнали о себе за последние три месяца?
• Кто вы сейчас? Используйте прилагательные, чтобы описать себя.
• Что бы вы больше всего хотели иметь в своей жизни?
• Какие два шага вы можете предпринять, чтобы привнести больше размышлений в вашу жизнь?
Для большей эффективности необходимо научиться распознавать эмоции в момент их возникновения.
Все эти вопросы могут казаться совершенно не связанными с бизнесом или успешным достижением ваших рабочих целей. Тем не менее тренинг разума в распознавании влияния вашего поведения как на вашу работу, так и на окружающих весьма полезен, и этому вы должны научиться на ранней стадии своей карьеры.
Если спросить людей о наиболее важном аспекте их движения по служебной лестнице, то большинство руководителей, которых мы встречаем, отвечают, что хотели бы тратить больше времени, размышляя о том, что делало их счастливыми, когда они только начинали. В порыве честолюбия и из-за боязни потерять должность некоторые перестали размышлять о том, что они собой представляют как личности. Во «Всемирном отчете о счастье» 2015 года показано, что «удовлетворенность жизнью зависит от силы социальной поддержки, от щедрости и добровольности, от уровня доверия между незнакомыми людьми в обществе и от доверия правительству». В отчете говорится, что для повышения уровня счастья в обществе важную роль играет образование, в том числе нравственное воспитание, навыки размышления, рефлексия. Чтобы помочь вам задуматься о том, удовлетворены ли вы своей жизнью, предлагаем несколько методов, которые помогут вам начать путь размышлений и самосознания.
Как стать самосознающим
Если вы сомневаетесь в том, что надо тратить время на рефлексию, или вовсе не согласны с этим, то можете предпринять некоторые действия, чтобы поощрить себя.
Рефлексия через исследование действия
Обучение действию принято описывать как время, затраченное на рассмотрение альтернатив и сравнение вариантов. Умение действовать – это набор навыков, которые приходят со временем, и является одним из самых важных инструментов, которые необходимы руководителю. Мы работаем с руководителями, используя процесс обучения на практике, неразрывно связанный с процессами изменений, через которые проходят обучаемые. Данный процесс предлагает им время думать и размышлять об организационных изменениях или ситуациях, в которые они вовлечены. Осуществляя изменения, они размышляют и корректируют свои действия. Как метод исследования он сочетает в себе практику и систематическую рефлексию по поводу решения каждого вопроса. У него двойные цели: узнать больше об изучаемых проблемах (цель исследования) и попытаться изменить их (цель действия). Следовательно, обучение действию – это процесс, в котором участники осознают и теоретически интерпретируют свою работу. Это очень практично: поскольку анализ встроен в контекст, он сразу же применяется на практике. Когда вы окажетесь в сложной или неуправляемой ситуации, выберите партнера или наставника, с которым можете обсудить проблему, и попытайтесь понять, что с вами происходит. Пошагово работайте над развитием эмоциональной гибкости, чтобы оценить, что чувствуете вы сами или другой человек. Затем найдите время, чтобы понять проблему, и попытайтесь управлять эмоциями в себе и других.
Осознанность
Концепция осознанности, берущая начало в буддийских традициях, была популяризирована в последние несколько лет и подкрепляла стратегии благополучия для лидеров в бизнесе, университетах, тюрьмах и правительственных ведомствах. Осознанность описывает и объясняет качество внимания, зависящее от природы наших мыслей, речи и действий. Она предлагает нам способ стать мудрее в наших действиях и вносить больше социальной гармонии и сострадания к окружающим. Но поскольку эта концепция была встречена с некоторым скептицизмом, то проследим, как она развивалась, и посмотрим, может ли осознанность стать законным средством создания самосознания.
Мнение: осознанность в бизнесе – реальность или уловка?
Осознанность стала популярной темой в деловых СМИ, например ей была посвящена статья в газете Financial Times в мае 2014 года. Осознанность описывается в статье как «последнее популярное направление в ментальном благополучии», и в связи с этим обсуждается тихая революция, захватившая Лондонский Сити. Крупные финансовые корпорации, такие как KPMG, Goldman Sachs, Unilever и Bank of England, рассматривали осознанность на семинарах по благополучию, побуждая сотрудников использовать медитативные приложения, такие как Headspace. Это стало общепринятой техникой снятия стресса для некоторых финансовых специалистов, направленной на поощрение большей ясности мысли в мире, где доминируют технологии. Концепция приобретает привлекательность как законный способ уменьшить стресс и принести пользу здоровью.
Осознанность в настоящее время является основной темой в рамках программ лидерства во многих бизнес-школах: в Школе бизнеса Эшридж и Школе бизнеса Крэнфилда (Cranfield Business School) есть открытые программы, посвященные осознанности, в то время как IMD, Harvard, Claremont и Drucker School в той или иной степени ссылаются на осознанность в своих программах.
Однако есть более циничное, или альтернативное, мнение, предполагающее, что компании используют такие концепции, как осознанность, чтобы избежать ответственности за стресс сотрудников. Предлагая курсы осознанности, вы можете просто переносить нагрузку на отдельного сотрудника, представляя стресс как личную проблему и осознанность в качестве противоядия, помогающего сотрудникам продолжать работать в крайне токсичных средах. Манифест осознанности часто предстает в ауре заботы и человечности, предоставляя сотрудникам возможность справиться со стрессами и напряжением корпоративной жизни, но не обращается к виновникам такого стресса. А именно организация должна нести ответственность, если она повергает своих сотрудников в тяжелые состояния стресса благодаря своей апатии, пренебрежению, а зачастую и намеренно.
Преимущества осознанности
Уловка это или нет, но Дэвис и Хейс в American Psychological Association Journal предполагают, что осознанная медитация способствует метакогнитивной осведомленности и усиливает способности внимания через усиление рабочей памяти. Они предполагают, что такой когнитивный рост, в свою очередь, способствует эффективным стратегиям регулирования эмоций. Ученые определили ряд ключевых преимуществ.
• Сокращение «пережевывания» известного. Несколько исследований показали, что осознанность уменьшает ненужные размышления. В одном из исследований, например Chambers et al, попросили двадцать новичков принять участие в десятидневном интенсивном медитативном уединении. После его окончания медитативная группа имела значительно более высокую осведомленность о себе и испытывала меньше депрессивных симптомов, а также меньше размышляла впустую. Исследование также показало, что у людей, занимающихся медитацией, значительно лучше рабочая память и выше способности поддерживать внимание во время выполнения задачи по сравнению с контрольной группой.
• Уменьшение стресса. Многие исследования показывают, что практика осознанности уменьшает стресс. В 2010 году Хоффман и др. провели метаанализ 39 исследований, в которых изучалось использование основанной на осознанности минимизации стресса и когнитивной терапии. Полученные данные свидетельствуют о том, что осознанная медитация повышает положительный эффект и уменьшает беспокойство и негативное воздействие. Другие исследования показали, что участники, подвергающиеся сокращению стрессового воздействия, на основе практики осознанности уменьшили степень беспокойства, депрессии и соматического недомогания по сравнению с контрольной группой.
• Расширяет рабочую память. Расширение рабочей памяти, по-видимому, является еще одним преимуществом практики осознанности, как выявили исследования. Например, исследование Jha et al., проведенное в 2010 году, задокументировало преимущества осознанной медитации среди группы военных, которые участвовали в восьминедельной тренировке осознанности, группе военных, не занимавшихся медитацией, и группе не медитирующих гражданских лиц. Обе группы военных находились в очень напряженном периоде накануне расформирования подразделения.
Исследователи обнаружили, что у военных, не занимавшихся медитацией, со временем уменьшился объем рабочей памяти, тогда как у немедитирующих гражданских лиц оставался стабильным. Зато у практикующих медитацию военных объем рабочей памяти увеличился. Кроме того, практика медитации напрямую связана с повышением самооценки и, напротив, уменьшает негативную самооценку.
• Фокус. В другом исследовании изучалось, как осознанная медитация повлияла на способность участников сосредотачивать внимание и подавлять отвлекающую информацию. Исследователи сравнили две группы – практиков и никогда не занимавшихся медитацией людей. Они обнаружили, что первая группа имела лучшие результаты по всем показателям внимания и продемонстрировала более высокую осведомленность о себе. Практика осознанной медитации и самооценка осознанности были непосредственно связаны с когнитивной гибкостью и функцией внимания.
• Меньше эмоциональной реактивности. Исследования также подтверждают, что осознанная медитация снижает эмоциональную реактивность. В обследовании людей, которые проводили медитативную практику на протяжении от одного месяца до двадцати шести лет, исследователи обнаружили, что практика осознанной медитации помогла людям отвлечься от эмоционально расстраивающих событий и позволила им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые не медитировали.
• Больше когнитивной гибкости. Другая линия исследований показывает, что в дополнение к тому, чтобы помочь людям стать менее реактивными, медитация осознанности может также дать им бо́льшую познавательную гибкость. В одном из исследований было установлено, что люди, практикующие осознанную медитацию, по-видимому, развивают навыки самонаблюдения, которые неврологически отключают автоматические нейронные пути (описанные выше), созданные ранее, и позволяют по-новому смотреть на события. Медитация также активирует области мозга, связанные с более адаптивными откликами на стрессовые или негативные ситуации.
• Удовлетворенность отношениями. В нескольких исследованиях обнаружилось, что способность человека быть осознанным прогнозирует удовлетворенность отношениями – способность адекватно реагировать на стресс в отношениях и уметь передавать свои эмоции партнеру. Эмпирические данные свидетельствуют о том, что осознанность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликтных отношений, положительно связана с возможностью выражать себя в различных социальных ситуациях и предполагает удовлетворенность отношениями.
• Другие преимущества. Было продемонстрировано, что осознанность развивает способность к самоанализу, мораль, интуицию и купирует страх, а также улучшает все функции, связанные с областью средней префронтальной доли мозга. Доказательства также свидетельствуют о том, что осознанная медитация обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая усиление иммунного ответа, улучшение благосостояния и снижение психологического стресса. Кроме того, практика осознанной медитации, по-видимому, увеличивает скорость обработки информации, а также уменьшает отвлечение на мысли, не связанные с поставленной задачей.
Если осознанность – это то, что вы считаете привлекательным средством для начала работы по развитию вашего самосознания и эмоциональной гибкости, ряд полезных советов помогут вам в этом.
• Расположение
Лучше всего найти место у вас дома, вдали от суматохи и шума. Если нет естественного света, вы можете оставить включенным освещение. Вне дома также можно найти прекрасный уголок, где царят тишина и покой.
• Поза
Найдите удобную позу сидя. В журнале Mindful показано, какой она может быть.
Рис. 7.1. Поза осознанности
• Время
Выделите специальное время для медитативной практики. Хорошо в начале определиться с количеством времени, чтобы не беспокоиться, когда остановиться. Если вы только начинаете, период от пяти до десяти минут будет идеальным. По мере того как вы продвигаетесь с вашей практикой, вы можете постепенно наращивать продолжительность медитации до сорока пяти минут или часа. Большинство людей медитируют либо рано утром, либо поздно вечером (или и то, и другое). Если ваш образ жизни слишком динамичен и не допускает строго размеренных сеансов, не волнуйтесь, что не всегда будет получаться вписаться в график. Помните, что лучше делать хотя бы немного, чем не делать совсем ничего.
• Дыхание
Если вы довольны своей позой, начинайте следить за дыханием, вдохами и выдохами. Вскоре вы увидите, что ваше внимание переключилось с дыхания на другие вещи. Если заметите это через несколько минут или секунд, просто верните внимание к потоку дыхания. Не беспокойтесь о том, чтобы думать о конкретных вещах (или не думать о них) или пытаться заставить свой ум двигаться в определенном направлении. Ваше внимание будет блуждать, а затем вернется. Простая вещь, но не значит, что сделать это легко. Следует помнить, что буддийские монахи потратили тысячи лет на совершенствование искусства истинной медитации. Современная концепция осознанности предлагает крошечное, но полезное введение, которое поможет вам сделать паузу, сосредоточить свой перегруженный ум и выровнять дыхание, чтобы на короткое время найти некое пространство и шагнуть в него из вашего занятого мира.
• Практика
Лучший способ преуспеть в осознанной медитации ничем не отличается от подготовки к марафону или игры на скрипке – это усердная практика, встроенная в вашу повседневную рутину. Регулярность занятий поможет вам создать хранилище спокойствия в вашем теле и уме, которые помогут, когда вы столкнетесь с препятствиями на своем пути.
Осознанность и эмоциональная гибкость
Принципы, изложенные в первой части этой книги, посвященной распознаванию, пониманию и управлению эмоциями в себе и других, могут показаться сложными, если вы постоянно охвачены безумием вашей жизни. Большинство людей, которые умеют проявлять эмоциональную гибкость, являются искушенными наблюдателями за поведением людей и всегда уделяют время и пристальное внимание действиям и словам, скрывающимся за поведением. Эти люди не родились такими, а, скорей всего, сознательно приобрели какое-то умение или же получили эмоциональный толчок, который заставил их бороться за место в мире и потратить некоторое время на погружение в глубокое чувство. Это помогло им сбалансировать свой взгляд на мир и воспринимать жизнь взвешенно, с меньшим страхом. Возможно, самое худшее с ними уже произошло, поэтому они больше не мчатся по жизни, подгоняемые страхом, который подстегивает амбиции или действия. Может быть, их эмоции прошли через различные стадии, и теперь эти люди различают и интенсивность эмоции, и ее внешнее проявление. Теперь они могут более чутко относиться к своим собственным чувствам и понимать, как управлять ими и направлять их в полезное русло, используя при необходимости стратегии для их изменения.
Это не означает, что вам нужно приобрести недюжинный жизненный опыт, чтобы стать эмоционально гибким, но если вы хотите достичь прогресса на этом пути, то, как и при подготовке к марафону, вы должны начать понемногу тренироваться, чтобы подготовить ваше тело к усилиям, пока для него непривычным. Практически ориентированное обучение и развитие осознанности предлагают инструменты для оценки себя как руководителя, помогающие анализировать свои чувства и на основе этого анализа принимать более взвешенные решения о том, как справиться с ситуацией наименее напряженным способом.
В итоге
Вы должны получить представление о том, как можно управлять собой и своими эмоциями, сочетая рефлексию и практику осознанности. Есть много методов, как научиться сделать передышку и подумать о том, кто вы, что вы делаете и почему. Эти философские вопросы могут показаться не связанными с бизнесом, но на самом деле чрезвычайно важны для вашей эффективности как эмоционально гибкого руководителя. В следующем разделе будут рассмотрены способы применения новых навыков для решения практических задач, стоящих перед вами в качестве лидера.