А на Средиземном море издавна знают толк в здоровой пище! Недаром как образец идеального питания, часто приводят средиземноморскую диету. Причем это не что-то прописанное искусственно, а образ питания, сложившийся у некоторых народов на протяжении тысячелетий. И живут они дольше и болеют меньше, а все потому, что питаются правильно! Овощи и фрукты в большем количестве, вино, много рыбы, морепродуктов и оливкового масла, орехи, мука из цельных зерен, в общем, все то, что и вкусно, и полезно!
Отдельно остановлюсь на важности потребления адекватного количества клетчатки. Клетчатка или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись и с вот таким бесславным концом… Казалось бы, балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться рафинированными. Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные вкусности из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других трансжиров.
И действительно – какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон, считай, балласта?! Ну, сразу, что бы вы прониклись: в пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья, а также витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни, в чем же тут дело? Для начала уточню справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержаться во фруктах и овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах, ржи, пшенице, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро– и микроэлементов питания, представляют собой основу пищевого комка. Определяют что в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться, регулируют воздействие желчи и ферментов, состояние микрофлоры кишечника и отвечает за здоровье пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его. Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого «опасного» в плане атеросклероза возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!
Пищевые волокна, потребляемые в нормальном количестве, доказано предохраняют от развития диабета и помогают уменьшать сахар тем, у кого диабет уже есть. Особенно это относиться к пищевым волокнам в цельных зернах, овсянке…
Но самое интересное – это связь НИЗКОГО потребления клетчатки и развития некоторых видов онкологии. Например, толстого кишечника. Отсюда логический вывод, что ВЫСОКИЙ уровень потребления пищевых волокон должен снижать риски онкологических заболеваний! Доказать это и призваны многочисленные клинические испытания, которые в настоящий момент идут.
Вообще, высокое потребление пищевых волокон снижает уровень смертности ото всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний.
В каких продуктах клетчатки больше всего? Это хлеб грубого помола из цельных зерен, коричневый дикий рис, отруби, коричневые макароны, овсянка, пшеничные, ржаные и кукурузные хлопья («сиреал»), брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, спаржа, из фруктов – груши, яблоки, клубника, персики, абрикосы. На готовых продуктах сегодня положено маркировать содержащиеся количество не только углеводов, жиров и белков, но и клетчатки. В день ее надо употреблять не менее 25–30 граммов. Можно покупать в аптеке отруби и принимать их как лекарство. Очень полезно лицам с запорами и многими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но заменить регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой, они не могут.
Высокое потребление клетчатки снижает смертность от многих заболеваний, в том числе онкологических, сердечных, легочных и воспалительных. В день ее нужно 25–30 граммов, ее много в хлебе грубого помола из цельных зерен, диком рисе, отрубях, коричневых макаронах, в хлопьях, в стручковой фасоли, брюссельской капусте, а также в яблоках, грушах, клубнике и абрикосах.
Теперь про то, что и сколько пить. Всем уже практически «промыли» мозги рекомендацией пить по 2 литра воды в сутки. Эта рекомендация есть даже в моей самой первой книжке по настоянию редакторов. И я, собственно, не отрекаюсь: хотите – пейте, но подчеркну, что это совсем не обязательно!
Со всех сторон только и слышим – «больше жидкости», «больше воды», «обезвоживание приводит к старению кожи» и прочее, и прочее. И люди (и особенно женская часть населения) пьют с утра, давясь, эту воду, пытаясь впихнуть в себя эти 2,5, а то и три литра (это у них причудливым образом сочетается с наличием «фуросемида» – мочегонное – в сумочках!). «Больше» – это сколько?! Интернет говорит – 25 мл на кг веса. И все вроде правильно – 70 кг умножить на 25 мл – так и будет 1,75 литра. Значит, и надо эти 1,75 литра в сутки выпить, так? НЕ ТАК!!!
Вода попадает нам в организм из трех источников: первый – это то, что мы пьем. Не только воду – тут и чай, и кофе, и супы, и соки, и алкоголь, считается все. Второй – овощи и фрукты, вес которых на 90 % состоит из воды, другая пища. И третье – та вода, которую организм вырабатывает сам, в результате биохимической реакции оксигенации углеводов. Да-да, углеводов! А вы думаете, почему людям с отеками резко ограничивают количество сладостей, мучной пищи и других углеводов?! Вода из них образуется, вода!
Взрослому человеку в нормальных условиях необходимо МИНИМУМ 1600 мл воды в день. (Тут Интернет близок к истине). Откуда этот минимум взялся? Это то количество жидкости, которое необходимо организму, чтобы покрыть наши обязательные ежедневные потери жидкости. Вот эти минимальные потери в нормальных, подчеркиваю, условиях:
♦ моча: 500 мл в сутки;
♦ через кожу: 500 мл в сутки;
♦ лёгкие: 400 мл в сутки;
♦ со стулом: 200 мл в сутки.
Это расход. Теперь давайте считать приход, баланс должен сойтись. Итак:
При обычной, нормальной диете с пищей поступает в среднем 800 мл воды.
Еще 300 мл организм вырабатывает сам, путем оксигенизации углеводов.
Итак, 1600 необходимых миллилитров минус (800 + 300) 1100 мл, нам остается выпить в течение дня 500 мл жидкости, включая супы, чай, кофе. Вы думаете, обмен жидкости в организме отражается количеством воды, выпитой и выделенной? Да нет – регулирующие гормоны вырабатываются в ответ не на объемы жидкости, а на КОНЦЕНТРАЦИЮ НАТРИЯ (то бишь соли!) именно концентрация натрия в крови и в моче определяет, сколько жидкости нам надо выпить, а сколько выделить. Если этой жидкости будет недостаточно, то повышение концентрации натрия приведет к провоцированию жажды и увеличению выброса антидиуретического гормона. В итоге произойдет большее потребление жидкости и снижение выделения её почками. Если жидкости будет настолько больше, что понизится концентрацию натрия, то немедленно включаться обратные регулярные механизмы. (Кстати, вы думаете, что мочегонные выводят воду? Нет, ошибка, они выводят натрий, и вода идет за ним уже вторично, благодаря вышеописанному!)
Вывод – при нормальной диете надо пить НЕ МЕНЬШЕ 500 мл жидкости. Далее вы должны следовать чувству жажды, а не журнальным статьям, не фальшивым и с потолка взятым нормам! Чувство жажды – это не блажь организма, а чуткий регуляторный и очень сложно формирующийся механизм! Конечно, воды должно быть вдоволь! Не бойтесь избытка жидкости – в разумных количествах у здорового человека избыток очень быстро выведется и баланс восстановиться. Но повторю – в разумных количествах! Сколько я вижу пациентов, которые, следуя безграмотным и назойливым советам, вливают в себя по 10–12 литров воды! Да – именно столько, это уже называется «психогенная полидипсия» и требует лечения, поскольку регуляторные механизмы уже не успевают адаптироваться, концентрация натрия остается очень низкой, что может привести к крупным неприятностям, включая судороги и смерть!
А для кожи лица опасен не вымышленный недостаток жидкости, а курение и воздействие солнечных лучей…
Что пить? Надеюсь понятно, что не сладкую газировку. Чистый раствор сахара, да еще и с натрием. Именно натрий делает соль такой вредной, именно натрий задерживает воду. А из «газировок» промышленно удаляют кальций, делая воду «мягкой» и добавляют натрий.
Пить надо чистую воду, чай, кофе и вино. Про вино будет отдельно в главе про вредные и, не очень, привычки – мы пока про чай и кофе.
«О, кофе! Напиток более прекрасный, чем вино!». Так французский поэт восторженно отозвался о кофе, когда оно только прошло в Европу. Сегодня кофе и чай являются наиболее употребляемыми напитками на земле. Оба содержат кофеин, делая это химическое вещество самым распространенным в мире стимулятором. Он стал неотъемлемой частью бытия 90 % людей на земле! Уже одно это обуславливает пристальное внимание врачей к кофеину и напиткам его содержащим. Различные сорта кофе и чая содержат разное количество кофеина – обычно разброс колеблется от 50 до 250 мг на чашку. Кроме того, и чай и кофе содержат и еще много других биологически-активных веществ (более 1000!), что иногда может затруднять оценку действия именно кофеина в том или ином напитке.