Если предыдущие способы не помогли, есть еще один. Встаньте перед зеркалом, и внимательно рассмотрите себя: что при этом происходит с вами и вашими мыслями? Они все так же сильны или отступили?
Дистанцирование помогает отделиться от деструктивных мыслей. Они лишь малая доля всего, что производит мозг в течение дня. Мысли приходят и уходят, они мимолетны и необязательно должны на нас влиять. Нам нужно лишь научиться наблюдать за ними и перестать придавать им слишком много значения.
Вывод
Давайте кратко пройдемся по всем описанным техникам:
• «Инвентаризация» помогает определить обстоятельства, которые провоцируют появление деструктивных мыслей.
• «Волшебный вопрос» помогает выйти за рамки привычных шаблонов мышления и почувствовать в себе силу.
• «Скажи мыслям «Стоп!» прерывает привычный поток деструктивных мыслей.
• «Переключение» помогает отвлечь свое внимание от неприятных мыслей, когда они уже настигли и увлекли вас в поток.
• «Практики осознанности» учат находиться в моменте и воспринимать неприятные мысли безоценочно.
• «Тренировка гибкости» помогает выйти за рамки привычного поведения в стрессовых ситуациях, учит импровизировать и относиться к происходящему с юмором.
• «Пауза» учит сознательно погружаться в неприятные мысли, но на ваших условиях.
• «Дистанцирование» – помогает отделиться от деструктивных мыслей и обрести над ними контроль.
Используя описанные техники, вы научитесь распознавать деструктивные мысли на ранней стадии и противостоять им. Частые тренировки помогут с большей легкостью направлять ваши раздумья в нужное русло. И однажды вы сможете распознать самый важный момент: «Прямо сейчас я погружаюсь в неприятные мысли». Поставьте себе цель – улавливать это состояние. И тогда вы заметно продвинетесь в умении справляться с неприятными мыслями. Продолжайте в том же духе, вы молодец!
Часть 3Разрешение внутренних конфликтов
Внутренние конфликты возникают из-за того, что деструктивные мысли делают нас пассивными и невосприимчивыми к возможным способам решения. И вместо того чтобы что-то предпринять, мы чувствуем напряжение и действуем так, как привыкли. Важно понимать, что эти ежедневные конфликты могут помочь нам избавиться от вредных и деструктивных убеждений и вырасти как личность.
Упражнения из этой части книги помогут ответить на вопросы: что делать, когда замечаешь, что уходишь от честного взгляда на ситуацию? Как научиться относиться к фактам беспристрастно? Как справиться с проблемой, если не знаешь, какое решение лучше?
Обозначить конфликт
Начнем с простого вопроса: как возникает внутренний конфликт. Причина находится в двух разных мирах.
С одной стороны, существует «мир желаемого». Он включает в себя наши представления о жизни, желания и потребности. Нам хорошо, когда все в жизни идет по правилам этого мира. Но часто желания зависят от внешних обстоятельств и других людей, которыми мы управлять не можем. Поэтому не все случается так, как нам бы этого хотелось.
Миру желаемого противостоит суровая реальность. Назовем ее «мир, каков он есть».
Кажется, два этих мира несовместимы. Когда мы не можем добиться желаемого или происходит что-то, не соответствующее нашим ожиданиям, возникает внутренний конфликт. И из-за этого в голове включается сигнал тревоги – «Что это для меня значит? Как мне теперь себя вести?».
Внутренний конфликт возникает из-за несоответствия между реальным миром и представлениями о нем. Именно здесь возникает напряжение, а размышления – это попытка с ним справиться. Чтобы это сделать, для начала нужно определить конфликт: сформулировать желания и ожидания, а затем понять, как именно их ограничивает реальность.
• Опишите суть внутреннего конфликта.
• Чего вы хотите?
• Что мешает удовлетворению ваших желаний?
Поупражняйтесь в описании внутренних конфликтов. Прочувствуйте и примите напряжение, которое присутствует в настоящий момент. Оно возникает, потому что ваша психика хочет восстановить душевное равновесие. Осознайте, что вы всего лишь хотите справиться с возникшим напряжением.
Классифицировать конфликт
Часто мы избегаем активной работы над внутренним конфликтом. Прежде всего это касается межличностных отношений или крайне неприятных тем. Приглядитесь к вашему конфликту. Хватает ли у вас сил изменить ситуацию? Можете ли вы постоять за себя и настоять на желаемом? Возможно, повлиять на ситуацию уже не в ваших силах, потому что шанс упущен. Так бывает, и это нормально.
Вам нужно различать деструктивные мысли по типу внутреннего конфликта:
Разрешимый конфликт. Вы много и долго думаете, потому что боитесь подойти к проблеме и не знаете, как себя вести. В этом случае вы избегаете решения проблемы.
Неразрешимый конфликт. Ваши мысли бегают по кругу, потому что ситуацию невозможно изменить в принципе. Например, она уже в прошлом. Вы просто пережевываете случившееся.
Если конфликт разрешимый, то нужно перейти к действию и придумать, как защитить собственные интересы. Задача в том, чтобы осознать, что делать и с кем говорить.
Если конфликт неразрешимый, то нужно понять, как теперь относиться к ситуации. То есть найти способ утешить свой разочарованный «мир желаемого» – и это не означает, что с ним ничего не нужно делать.
Конфликты могут быть смешанными: некоторые аспекты изменить нельзя, некоторые можно. В этом случае нужно учиться различать эти аспекты. Для примера возьмем властную тетушку, которая без спроса вмешивается в каждый разговор. Тетушку не изменить, но вы можете от нее дистанцироваться, сократив время общения, рассказывая меньше о себе или уделяя внимание разговору с другими присутствующими людьми.
Поразмышляйте над конфликтом, который занимает сейчас ваши мысли. Он разрешимый, неразрешимый или смешанный? На что вы можете повлиять, а на что нет?
Конфронтация вместо изоляции
Мы боимся делать важные шаги, тянем с принятием решения и таким образом стараемся избежать негативных последствий и неприятных чувств. Такое бегство приносит облегчение, но в долгосрочной перспективе все усложняет, потому что человек отказывается от контроля над ситуацией. Он даже не задает себе вопрос, существует ли угроза на самом деле? Такой подход к проблеме – это большие энергетические затраты, не говоря уже о растущей тревожности и неудовлетворенности. Чем чаще мы чего-то избегаем, тем больше растет страх и психологический барьер перед подобными ситуациями.
Девиз укротителя деструктивных мыслей звучит так: «Конфронтация вместо изоляции». Давайте подумаем, зачем нам открыто разбираться с внутренним конфликтом. Во-первых, это единственный способ его решить. Конфликт перестает быть угрозой, если смотреть на него конструктивно. Только так можно превратиться из жертвы в охотника. Во-вторых, чем чаще мы справляемся с конфликтами, тем больше верим в себя и легче переносим дискомфорт и негативные эмоции, с ними связанные. Постепенно неприятные события начинают переживаться проще, чем рисовало воображение. Когда неприятности отступят, вы удивитесь: «Ну да, это было не так уж и страшно». Такой же прием работает и в стрессовых ситуациях – попробуйте.
Мы привыкли избегать неприятного и страшного, подобное поведение заложено в нашей природе и помогает беречь силы. Но эта стратегия не универсальна. Часто она превращается в проблему, создает напряжение и тормозит в достижении поставленных целей.
Чтобы вникнуть в суть, проанализируйте свою жизнь: существуют ли ситуации, места и люди, которых вы предпочитаете избегать, а не сталкиваться с ними лицом к лицу? Какие в этом плюсы и минусы?
Мы избегаем открытого решения проблем из-за желания быть в безопасности, испытывать только приятные эмоции и сохранять внутренние силы. Но важно понимать, что неуверенность и дискомфорт в ситуациях, где приходится преодолевать препятствия и учиться новому, – это нормально. Новизна – это всегда больно. Но если браться за дело решительно и без промедления, то неприятных эмоций будет меньше. К тому же, реагируя на конфликт как на вызов, вы почувствуете внутреннюю силу. Дерзайте!
Прыжок в ледяную воду
Сколько времени вы проводите за обдумыванием возникшей проблемы? А сколько времени тратите на поиск решения? Вероятнее всего, вы заметили разницу: размышления всегда дольше действия. Поэтому вместо того, чтобы предаваться бесплодным размышлениям, направьте внимание на то, что нужно сделать.
Задайте себе вопросы: «Чего я хочу? Что я могу сделать сегодня, чтобы прояснить ситуацию? Где можно найти полезную информацию? Кого можно расспросить?» Отвечая на них, вы сдвинетесь с мертвой точки, потому что речь идет не о какой-то абстрактной проблеме, а о ситуации, которую вы в силах изменить.
Представьте, как вы стоите на краю вышки и готовитесь прыгнуть в бассейн с холодной водой. Хватит думать, сделайте первый шаг и прыгайте. Прямо сейчас. Вы справитесь с шоком от столкновения с ледяной водой, если сразу же начнете двигаться. Вы согреетесь, и вам ничего не останется, как справиться с этой нетипичной ситуацией. Человек так устроен.
Примите на себя ответственность за решение проблемы и устремляйтесь прямо в конфликт. Вместо того чтобы думать о холодной воде, подумайте, как вам добраться до противоположного берега. Какие инструменты могут понадобиться? С какой скоростью нужно двигаться? Не запланировать ли передышку в пути? Не плывут ли с вами другие люди, которые могли бы помочь или которых могли бы поддержать вы?