• Исходное положение:
сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.
• Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.
• Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1
Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.
• Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.
Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.
• Назначение: укрепление мышц живота.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.
• Цель занятий: укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.
Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.
• Назначение: увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.
• Исходное положение: на коленях перед стулом, положив на него руки и опершись лбом о край сиденья.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее выгнуть вверх спину, задержавшись в этом положении на 2-4 с, на счет «два» как можно сильнее прогнуть ее. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, распрямив плечи.
• Выполнение: на счет «раз» выгнуть спину направо, переставив руки и повернув голову, как бы оглядываясь назад, задержаться в таком положении 2-4 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» повернуть корпус влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 3
Этот комплекс включает в себя 2 упражнения, которые рекомендуется выполнять при заболеваниях поясничного отдела позвоночника, сопровождающихся острой болью. Они также показаны и при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов.
• Цель занятий: разъединение позвонков, уменьшение их давления на нервные окончания, мышцы и т. д.
• Исходное положение: стоя около турника.
• Выполнение: ухватиться за перекладину и висеть на ней в течение 10 с, затем встать на ноги и отдыхать не менее 10 мин. Повторить упражнение 2-3 раза. Можно выполнять его утром, днем и вечером.
• Назначение: растяжение позвоночника.
• Исходное положение: вис на турнике.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть тело влево, на счет «два» вернуться в исходное положение», на счет «три» повернуть тело вправо, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения мышцы шеи, плеч и спины должны быть расслаблены.
Длительность выполнения упражнения – 1-3 мин, после этого нужно лежать в течение 30—60 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.
• Назначение: растяжение позвоночника.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 4
Этот комплекс рекомендуется выполнять в острый период после ослабления болей и при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника.
• Цель занятий: растяжение и укрепление мышц.
• Исходное положение: сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, вторую отвести назад, согнув в колене, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, вытянувруки и стараясь достать ими кончики пальцев ног, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Назначение: растяжение мышц, особенно на задней стороне бедра.
• Исходное положение: стоя в полувыпаде около стула, опираясь одной рукой на его спинку.
• Выполнение: продолжая держаться рукой за спинку стула, на счет «раз» выполнить полный выпад, при этом наклонить корпус вперед и задержаться в этом положении на 2-3 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего поменять ноги.
• Назначение: укрепление и растяжение мышц тела и ног.
• Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны, ноги слегка раздвинуты.
Выполнение: на счет «раз» поднять вверх прямую левую ногу и задержать ее на 5-7 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять правую ногу, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
• Назначение: укрепление мышц ягодиц, улучшение осанки.
4. ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
После того как самочувствие значительно улучшилось, не стоит прерывать тренировки. Наоборот, необходимо тренировать позвоночник, переходя к более сложным комплексам упражнений.
Комплекс упражнений на гибкость 1
Упражнения на гибкость очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые вызывают какие-либо неприятные ощущения и т. д.
В профилактические комплексы входят некоторые упражнения из лечебных комплексов. Не следует их исключать, поскольку, выполняя их, проще перейти к упражнениям, требующим большей гибкости.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно повернуть голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» наклонить вперед, на счет «четыре» – назад. Упражнение повторить 1-4 раза.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями назад. Упражнение повторить 1-3 раза.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 1-4 раза. Руки в локтях не сгибать.