• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой (палку нужно держать на расстоянии равном или чуть шире плеч) опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и отвести как можно дальше назад, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» правую руку поднять вверх и начать наклоны туловища влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять», «шесть», «семь» левую руку поднять вверх и начать наклоны туловища вправо, на счет «восемь» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» наклонить туловище вперед, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три» повернуть туловище вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать плавное круговое движение туловищем влево, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – плавное круговое движение туловищем вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» слегка согнуть ноги в коленях и, прогнувшись назад, коснуться руками пяток, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.
• Выполнение: на счет «раз» сделать мах
левой ногой вперед, на счет «два» сделать мах левой ногой назад, на счет «три» сделать мах левой ногой влево. Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
Упражнение 11
• Исходное положение: стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, спину держать прямо, руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить туловище к левой ноге, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вниз и сцеплены сзади.
Болезни позвоночника
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-10 раз.
• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», опираясь на стопы и кисти, плавно поднимать таз вверх, прогнуться, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руками опереться об пол.
• Выполнение: на счет «раз», опираясь на стопы и кисти, плавно поднять таз вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять левую ногу, на счет «два», «три» обхватить ногу руками и подтягивать к груди, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти около плеч, ноги вместе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре», поднимая сначала голову, затем грудь, плавновыпрямить руки, на счет «пять», «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: сидя на коленях, руки на пятках.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» медленно приподняться (не отрывая рук от пяток), сильно прогнуться, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз», «два» плавно сесть влево, руки повернуть вправо, на счет «три», «четыре» принять исходное положение, на счет «пять», «шесть» плавно сесть вправо, руки повернуть влево. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два» полностью присесть, руки развести в стороны, на счет «три», «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений на гибкость 2
Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму комплексу упражнений.
Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения не стоит сразу же переходить к следующему, лучше немного расслабиться – опустить руки, слегка потрясти ими, размять суставы и т. д.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить голову вперед, на счет «два» – назад, на счет «три» повернуть влево, на счет «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение головой влево, на счет «три», «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение правым плечом назад, на счет «три», «четыре» – левым плечом назад, на счет «пять» втянуть голову в плечи (плечи вверх как можно выше), на счет «шесть» плечи опустить и расправить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кисти сцеплены в замок.
• Выполнение: на счет «раз» начать круговые движения кистями в одну сторону, на счет «два» – в другую. Упражнение повторить 5-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» кисти поднять вверх (локти не сгибать), на счет «два» кисти опустить. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать круговые движения руками вперед (руки в локтях не сгибать), на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – назад. Упражнение повторить 7-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в правой – небольшой груз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, завести за голову, на счет «два» завести левую руку снизу за спину и согнуть ее в локте, на счет «три» передать груз из правой руки в левую, на счет «четыре» – из левой в правую, на счет «пять» принять исходное положение. Поменять руки – правую вниз, левую вверх и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два» наклониться вперед, на счет «три» прогнуться назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.