Вам знакомо это состояние. Дел невпроворот, но сосредоточиться на них никак не получается. Вы постоянно отвлекаетесь – любой посторонний шум, уведомления на телефоне и гул машин мешают вам сосредоточиться на поставленной задаче. Когда же дело наконец сделано, вас начинает снедать чувство, что качество выполненной вами работы сильно пострадало от недостатка концентрации.
Знакомо? И это очень изматывает – знаю по собственному опыту. Ведь и я через это прошел, и не раз – пока не научился контролировать свое внимание.
Чтобы развить в себе способность к концентрации, важно понять, почему мы в принципе ее теряем. Как правило, есть пять основных причин:
1. Отсутствие интереса.
2. Негативные эмоции.
3. Неорганизованность.
4. Упадок сил.
5. Недостаток контроля.
Сейчас разберем по пунктам.
Отсутствие интереса
Гораздо легче сосредоточиться на чем-то, что вам интересно. Для концентрации нужно чувствовать свою вовлеченность в задачу, ощущать стимул. Когда работа интересна, вы с большей вероятностью сосредоточитесь на ней и не будете обращать внимания на все остальное.
Негативные эмоции
Негативное эмоциональное состояние препятствует концентрации. Если вы ощущаете стресс, досаду, одиночество, враждебность, подавленность, сосредоточиться на чем-то попросту невозможно. Это свойственно человеческой природе. Эмоции настолько захватывают нас, что почти не остается когнитивных ресурсов для контроля внимания.
Неорганизованность
Покажите мне человека, чей день расписан по минутам, и я скажу: «Вот кто умеет сосредотачиваться и успешно игнорировать отвлекающие факторы».
Гораздо легче контролировать внимание, когда день выстроен в соответствии с четкой и знакомой схемой. При хорошей организации вам легче будет сдерживать хаос, а это, в свою очередь, поможет вам сохранять фокус на том, чем вы занимаетесь.
Упадок сил
Упадок сил – это один из факторов, снижающих концентрацию, который часто игнорируется. Для того чтобы длительное время сохранять концентрацию, нужно много энергии, а для этого, в свою очередь, необходимо хорошо питаться, достаточно спать и делать зарядку. Вот только многие из нас пренебрегают как минимум одним из этих пунктов, а то и сразу несколькими. Мы едим вредную пищу, жертвуем сном и слишком мало двигаемся.
Ваш мозг – это фундамент, на котором будут строиться навыки концентрации и управления вниманием.
Если как следует не укрепить его с самого начала, все дальнейшие усилия пропадут даром.
Недостаток контроля
От того, как вы распоряжаетесь своим временем, зависит и качество вашей концентрации. Позволяя другим отрывать вас от важного дела по собственной прихоти, вы никогда не войдете в состояние потока, необходимое для качественной работы, и никогда не сможете в полной мере погрузиться в процесс.
Чтобы развить способность к концентрации, необходимо научиться управлять своим временем. Конечно, это не всегда получается – существуют отвлекающие факторы, которым трудно противостоять. Однако большинство из нас может предпринять определенные шаги в этом направлении.
Всегда ли плохо витать в облаках?
Когда не можешь сосредоточиться, мысли блуждают где-то далеко. Но всегда ли это плохо?
Вовсе нет. Секрет в том, чтобы научиться извлекать из этого пользу.
Когда вы витаете в облаках, ваш мозг настраивается на творческий процесс, и благодаря этому вы можете находить нестандартные решения для, казалось бы, неразрешимых проблем.
Это не значит, что нужно позволять мыслям уноситься далеко-далеко при любой возможности – такое негативно отразится на вашей производительности и работоспособности.
Концентрируйтесь, когда того требуют обстоятельства – ведь именно для этого нужна моя книга. Но в ванной, в спортзале или на прогулке позвольте своей фантазии свободно бродить где вздумается. Вы удивитесь тому, куда она может вас завести.
Теперь вы знаете все пять основных факторов, мешающих нам сосредоточиться. В следующем разделе мы разберем 10 наиболее распространенных препятствий к тому, чтобы сохранять концентрацию.
10 главных факторов, мешающих нам сохранять концентрацию
Есть два аспекта управления своим вниманием: концентрация на выполняемой задаче и умение сохранить эту концентрацию в течение определенного времени.
Чтобы не терять фокус, нужно в полной мере осознавать собственное состояние в текущий момент. Так, если мы устали, испытываем стресс или волнение, сосредоточиться бывает совсем не просто.
По правде говоря, множество факторов может помешать вам сконцентрироваться. И в этом разделе мы поговорим о 10 наиболее распространенных и серьезных.
Препятствие № 1 – умственная усталость
Если ваш мозг устал, сосредоточиться практически невозможно: вы будете постоянно отвлекаться на посторонние вещи, и полностью погрузиться в работу не получится.
Умственная усталость может быть обусловлена несколькими факторами – но наиболее распространенный из них это недостаток сна.
Даже если вам удается лечь спать рано, вы можете проворочаться всю ночь. В результате мозг не получает необходимого отдыха, который важен для подготовки к новому дню.
Препятствие № 2 – Беспокойство
Беспокойство – это общее ощущение тревоги, из-за которого вы ощущаете дискомфорт. Мозг получает сигналы о том, что что-то идет не по плану, и направляет когнитивные ресурсы на поиск причины проблемы и ее устранение. Однако часто определить причины беспокойства бывает непросто, и тогда мозг тратит энергию впустую, пытаясь найти источник тревоги. Как вы уже могли понять, это негативно влияет на вашу способность управлять вниманием.
Препятствие № 3 – Стресс
Стресс в малых дозах – это хорошо: он не дает нам расслабиться и даже может помочь сосредоточиться. Но многие (может быть, и вы тоже?) страдают от хронического стресса, испытывая постоянную тревогу.
Это неотступное чувство может быть вызвано разными причинами. Кто-то испытывает стресс оттого, что не справляется рабочим графиком; кто-то – оттого, что приближается срок сдачи проекта, а еще ничего не готово; кто-то – от серьезных жизненных потрясений, таких как развод или смерть близкого человека.
Стресс снижает внимательность. Чем больше и чем дольше вы его испытываете, тем ниже ваша способность концентрироваться.
Препятствие № 4 – Вынужденные остановки
Случалось ли с вами такое: вы изо всех сил пытаетесь на чем-то сосредоточиться, но вас то и дело что-то отвлекает (коллеги, телефонные звонки, и т. п.)? Раздражает, да? Ведь каждый такой отвлекающий фактор не только мешает настроиться на нужный лад, но всякий раз для того, чтобы вновь вернуться к работе, у вас уходит 20 минут.
Именно поэтому так сложно сохранять концентрацию, когда твою работу постоянно останавливают.
Препятствие № 5 – Недостаток ясности ума
Наш мозг зачастую переполнен всякой чепухой и глупостями, мыслями, далекими от работы. Это и есть ментальный хаос, мешающий нам сосредоточиться. Захламленный ум чужд концентрации.
Препятствие № 6 – Нерешенные проблемы
Нерешенная проблема – как протекающий кран, который не дает уснуть по ночам. Он где-то там капает и сам по себе привлекает внимание, неотступно преследует нас, и мозг поневоле тратит на эту проблему свои ресурсы.
К примеру, накануне вечером вы поспорили со своей второй половиной и так и не пришли к соглашению. Или же вам необходимо скорректировать инвестиции в свой пенсионный фонд, поскольку прежние прогнозы не оправдали надежд.
Когда подобные нерешенные проблемы висят над нами и снедают изнутри, сосредоточиться очень непросто.
Препятствие № 7 – Недостаток планирования
Нелегко сосредоточиться на задании или проекте, когда нет четкого, хорошо разработанного плана. Мозг бросается выполнять первую попавшуюся задачу, но ему недостает навыков для ее эффективной реализации.
Вспомните, скажем, как в последний раз ходили в продуктовый магазин без списка покупок. Ваше внимание, наверняка, перескакивало с одной вещи на другую, бегая по полкам – что-то было вам действительно нужно, а что-то просто вызывало любопытство. В итоге вместо 10 минут, которые вы потратили бы, будь у вас список, вы пробыли в магазине намного дольше.
Вот что такое работа без плана: мозгу трудно на чем-то сосредоточиться.
Препятствие № 8 – Физический хаос
Окиньте взглядом свое рабочее место. Оно выглядит аккуратно или там полный бардак? Пример порядка или хаоса являет оно собой?
Физический хаос в рабочей среде тоже мешает сосредоточиться. Многие люди утверждают, что могут сконцентрироваться на работе даже в помещении, где царит беспорядок, однако данные исследований говорят о другом. В 2011 году в «Журнале нейробиологии» вышел отчет об исследовании воздействия хаоса на внимание [1]. Вот что отмечали его авторы:
«Несколько стимулов, одновременно присутствующих в поле зрения, конкурируют за нейронное представление, взаимно подавляя вызванную активность в зрительной коре и обеспечивая нейронный коррелят для ограниченной способности зрительной системы к обработке информации».
Проще говоря, захламленный стол мешает вам сосредоточиться.
Препятствие № 9 – Соцсети
По данным недавних исследований, соцсети не оказывают долгосрочного воздействия на нашу способность концентрироваться [2]. Тем не менее, многочисленные отчеты прошлых лет указывают на то, что в краткосрочной перспективе их влияние негативно. Так, в одном из исследований, опубликованном в журнале «Компьютеры и их роль в человеческом поведении» (Computers In Human Behavior), было доказано, что студенты не могли долее нескольких минут удержаться от того, чтобы проверить уведомления соцсетей [3].
Неудивительно, что так много студентов перед сессией не спят ночи напролет!
Да, соцсети представляют собой мощный отвлекающий фактор. Если вы не в силах перед ними устоять, то и сами, наверняка, заметили, как нелегко сосредоточиться на работе.
Препятствие № 10 – Телефон
Неудивительно, что телефоны тоже мешают сосредоточиться, даже когда мы на них не смотрим. Они постоянно звонят, пиликают, вибрируют, уведомляя нас о новых сообщениях, голосовой почте и обновлениях ленты в соцсети.
Попытка сосредоточиться, когда рядом лежит телефон обречена на провал. Да вы и сами это прекрасно знаете.
Как только вы слышите сигнал телефона или ощущаете вибрацию, очень трудно удержаться от того, чтобы не посмотреть, кто пишет или звонит. И даже если получится не брать телефон в руки, этот сигнал сделает свое дело: вырвет из рабочего процесса, и ваши мысли улетят далеко-далеко.
Заметьте: я не давал готовых решений 10 перечисленным проблемам – и это не случайно. Если вы последуете советам, представленным в книге, то сможете самостоятельно и вполне естественно преодолеть эти препятствия.
Что делать, если вам диагностировали СДВГ?
Если у вас СДВГ, обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Настоящая книга не носит ни медицинского, ни психиатрического характера. Ваш лечащий врач сможет подобрать гораздо более эффективные методы для улучшения концентрации – например, медитация, поведенческая терапия или даже лекарственные препараты.
А теперь, когда вы узнали об основных факторах, препятствующих концентрации, поговорим о том, какие положительные изменения принесет в вашу жизнь умение контролировать свое внимание.