Среда оказывает значительное влияние на вашу способность концентрироваться в течение длительного времени. В благоприятной среде вы сможете легче игнорировать отвлекающие факторы, сосредоточиться на работе и даже войти в состояние потока. Если же среда организована неправильно, контролировать свое внимание дольше нескольких секунд будет практически невозможно.
В следующих главах мы обсудим факторы окружающей среды, оказывающие наиболее существенное влияние на вашу способность концентрироваться. Если вы правильно подойдете к каждому из этих 11 пунктов, то сами удивитесь тому, как легко вам станет сосредоточиться на работе и насколько повысится ваша эффективность.
Освещение
Чтобы повысить внимательность и концентрацию, необходимо грамотно организовать освещение. Многочисленные исследования показывают, что молодым людям легче сосредоточиться в правильно освещенном помещении [4][5]. То же касается и более взрослых людей, работающих в офисе. В плохо освещенных помещениях ухудшается настроение, падает концентрация и продуктивность. Если же света достаточно, люди чувствуют себя более счастливыми и вовлеченными в рабочий процесс, и тогда сосредоточиться намного легче.
Вы и сами знаете это по своему опыту.
Вспомните свою последнюю попытку прочесть и запомнить новый для вас материал при недостаточном освещении. Запомнить информацию или осмыслить новые понятия было непросто? Вы замечали, что внимание ослабевает и вас клонит в сон? Усталость глаз мешала вам как следует вникнуть в текст?
Именно это происходит с тем, кто работает в плохо освещенном помещении.
Учась в колледже, я частенько занимался в местной библиотеке. Свет там был очень тусклый. Всякий раз, найдя свободный стол, уже через полчаса я ловил себя на том, что сижу уставившись в одну точку, а то и просто клюю носом.
Из-за этого подготовка к экзаменам занимала у меня гораздо больше времени, чем это было необходимо. Я проводил в библиотеке долгие часы, но по большей части лишь попусту тратил время.
Тогда я еще не умел контролировать свое внимание и ничего не знал о том, как влияет освещение на способность концентрироваться.
Приступая к работе, обратите внимание на то, насколько хорошо освещено ваше рабочее пространство. Если света недостаточно, поищите другое место.
По возможности сделайте так, чтобы свет был естественным. Исследования показывают, что естественное освещение способствует производительности и продуктивности [6][7].
Посторонние шумы
Если вы легко отвлекаетесь, то любой шум рядом с рабочим местом способен ослабить вашу концентрацию. Голоса людей будут мешать сосредоточиться на работе, любые щелчки, постукивания и звонки будут отвлекать – совсем как тот капающий кран, не дающий уснуть.
Фоновые шумы могут мешать сосредоточиться. Попробуйте понять, все шумы оказывают на вас такое воздействие или только некоторые из них.
Например, вы легко отвлекаетесь на посторонние разговоры, но классическая музыка, наоборот, помогает вам сконцентрироваться. Или же ваше внимание ослабевает, когда вы слышите звуки видеоигр, но не гул кондиционера.
Одним для того, чтобы сосредоточиться, необходима абсолютная тишина, другие же, наоборот, лучше работают при фоновом шуме – так называемом «белом», «коричневом» или «розовом» шуме. Третьим помогает сконцентрироваться суета окружающих, а четвертым достичь максимальной продуктивности позволяют шум ветра и дождя (ниже я привел ссылки на онлайн-источники, где вы можете найти аудиозаписи этих шумов).
Все мы разные.
Поэкспериментируйте с различными типами фоновых шумов, чтобы понять, в какой обстановке лучше всего работается именно вам.
Для начала поработайте минут 30 в полной тишине – и запишите, как это отразилось на вашем внимании.
Потом поработайте еще полчаса под барочную музыку (Бах и Вивальди отлично для этого подходят) – и также сделайте необходимые заметки.
Наконец, попробуйте поработать под белый, коричневый или розовый шум. Как они влияют на вашу концентрацию?
Секрет в том, чтобы записать свои наблюдения, а потом сравнить результаты. В конце концов вы поймете, какие фоновые шумы лучше всего действуют именно на вас.
Помните и о том, что различные типы шумов могут подходить под определенные рабочие задачи. Если у вас творческая работа – например, вы пишете эссе или рисуете чей-то портрет, – идеальным сопровождением для вас может стать инструментальный джаз. Если же вы пытаетесь освоить новый материал, то лучше всего это делать в тишине.
Единственный способ понять, что лучше всего подходит именно вам – экспериментировать.
Помните, именно вы контролируете фоновые шумы в своей рабочей среде.
Если они вам не нравятся, воспользуйтесь приведенными ниже источниками, чтобы создать тот шум, который поможет вам сконцентрироваться.
Если вам нужна тишина, рассмотрите возможность приобрести звуконепроницаемые накладные или вставные наушники (беруши – не лучший вариант, поскольку большинство из них отсекают лишь 33 децибела звука, а этого недостаточно для того, чтобы обеспечить полную тишину).
Ощущение комфорта
Вряд ли вы удивитесь, узнав, что уровень комфорта напрямую влияет на вашу способность концентрироваться. Если вам некомфортно – например, вы сидите на неудобном стуле, или приняли за столом неудобную позу, или у вас что-то болит, сосредоточиться на чем-то в течение длительного времени будет практически невозможно.
Подумайте о множестве нюансов, влияющих на ваше ощущение комфорта во время работы (или мешающих его достигнуть). Вот несколько примеров:
• высота стула и стола;
• размер обуви;
• размер одежды;
• ваша поза во время работы;
• количество времени, которое вы проводите сидя без перерыва;
• положение монитора по отношению к уровню глаз.
Все эти факторы определяют, насколько вам комфортно за офисным столом (или на диване, если вы работаете из дома), а значит, существенно влияют на вашу способность концентрироваться.
Задумайтесь о каждом из этих пунктов. Удобное ли у вас кресло или стул? Отрегулирован ли он по высоте по отношению к рабочему месту (руки должны лежать на столе под углом 90 градусов)? Может быть, вам жмет обувь? Правильно ли подобрана одежда?
Теперь подумайте о своей осанке…
• Спина прямая, плечи отведены назад?
• Поясница касается спинки стула?
• Ступни ног полностью стоят на полу?
• Колени согнуты под углом 90 градусов?
• Правильно ли распределен вес по отношению к бедрам?
• Правильно ли изогнута спина, когда вы сидите?
• Задумайтесь о своем кресле…
• Может быть, оно настолько мягкое, что вас клонит в сон?
• Или постоянно откатывается от стола, отчего вам приходится напрягать ступни и глубокие мышцы, чтобы удерживать его на месте?
• Обеспечивает ли оно необходимую поддержку спине и бедрам?
• Обеспечивает ли оно достаточную вентиляцию?
• Поддерживает ли спину (см. выше)?
• Есть ли у вас возможность отрегулировать подлокотники, спинку и прочие детали кресла для обеспечения удобной посадки?
Измерьте расстояние от монитора до глаз – в идеале оно должно составлять 60–90 см. Верхний край монитора должен быть на уровне глаз.
Если монитор выше или ниже уровня глаз, хотя бы на несколько сантиметров, у вас быстро устанут шея и глаза, и это негативно скажется на общем ощущении комфорта, что, в свою очередь, помешает концентрации.
Не стоит забывать, что длительное сидение даже с правильной осанкой, в эргономичном кресле и на идеально обустроенном рабочем месте может вызывать дискомфорт.
Каждые 30 минут рекомендуется вставать и делать небольшую разминку или прогулку. Это поможет снять напряжение в шее и плечах, а также вернёт вас на рабочее место отдохнувшим и готовым к дальнейшей работе.
Температура окружающей среды
Лично я не могу сосредоточиться, когда в помещении, где я работаю, слишком жарко. Даже оказавшись в зале суда по обвинению в преступлении, которого я не совершал, я почти наверняка начну клевать носом, если там будет слишком тепло.
А один из моих университетских преподавателей, наоборот, любил, чтобы в аудитории было тепло. Однажды, видя, как я засыпаю на лекции (как назло, я еще и сидел в переднем ряду), он набросился на меня: «Деймон, вы постоянно спите на моих лекциях. У вас дома все в порядке?»
А я не догадался попросить его просто переключить режим на обогревателе – и наши обоюдные страдания продолжились до конца семестра.
Думаю, те из вас, кто испытывает, находясь в избыточном тепле, похожие чувства, меня поймут.
В 2015 году компания CareerBuilder провела исследование, в ходе которого попросила тысячи работников описать температуру в их офисах и ее влияние на производительность труда [8]. По словам 25 % опрошенных, в их рабочем пространстве было слишком тепло, а 23 % утверждали, что слишком холодно. 71 % опрошенных отметили, что работа в слишком жарком помещении негативно сказывается на их производительности, а 53 % заявили, что это происходит, когда в помещении слишком холодно.
То же показало и исследование десятилетней давности, которое в течение месяца проводила компания Cornell [9]. Авторы исследования обнаружили, что оптимальная температура на рабочем месте – 20–25°. Именно в этом температурном диапазоне работники достигали лучших показателей производительности и совершали меньше ошибок. Когда же температура опускалась ниже 20 или поднималась выше 25 градусов, производительность падала, а количество ошибок росло.