Множество исследований показали, что физические упражнения снижают риск болезни Альцгеймера [11], улучшают когнитивные процессы и стимулируют память [12] Кроме того, ученые выяснили, что они способствуют развитию внимательности [13]. Те, кто делает зарядку, потом гораздо лучше концентрируются.
Тут весь секрет кроется в работе гиппокампа – части мозга, ответственной за производство новых воспоминаний. По мнению неврологов, аэробные упражнения улучшают кровоснабжение гиппокампа, что способствует повышению концентрации и внимания. Благодаря этому человек может выделить больше «ресурсов внимания» на выполняемую задачу.
Как воспользоваться этим научным знанием себе на пользу? Выполнять упражнения перед тем, как сесть за работу или учебу.
Нет, в спортзал идти не нужно и стометровку бежать не обязательно. Достаточно одной минуты энергичных физических упражнений. Вот вам несколько идей:
• отожмитесь 10 раз;
• выполните 10 приседаний;
• сделайте 10 раз упражнение на пресс;
• прыгните 20 раз через скакалку;
• сделайте 10 наклонов;
• выполните 30-секундный забег;
• прыгайте 60 секунд через скакалку; побоксируйте 60 секунд.
Ваша цель – участить сердцебиение. По данным исследований, это способствует повышению количества красных кровяных телец, снабжающих мозг кислородом. Повторяю: всего 60 секунд. Этого достаточно, если вы разобьете свою работу на короткие блоки (например, по 30 минут).
Кроме того, ученые обнаружили, что физические упражнения повышают объем белка, ответственного за рост мозга [14] – так называемого нейротропного фактора мозга, или BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Считается, что он способствует росту нейронов и улучшению синаптической передачи.
Результат – быстрая обработка информации и развитие памяти. И конечно, контроль внимания.
Так что, если нужно сосредоточиться, встаньте со стула и поупражняйтесь. Для этого нужна буквально минута. Поддержите свой гиппокамп и наслаждайтесь результатом – повышенной концентрацией.
Тактика № 5: Быстро фиксируйте идеи
Один из самых серьезных отвлекающих факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся – это наши невысказанные мысли и идеи. Они роятся в голове, требуя нашего внимания.
Наверняка вам знакома такая ситуация: вы с головой ушли в работу, как вдруг в голову приходит весьма перспективная идея. Вы пытаетесь ее игнорировать, чтобы не отвлекаться. Но идея так и висит в воздухе и никуда не уходит. И вот вы уже ищете информацию в Сети, забыв о том, над чем работали.
Конечно, новые идеи – это совершенно нормально. Творчество есть благо в любой ситуации.
Беда в том, что внезапно возникающие идеи мешают сосредоточиться, если не знать, как подойти к ним.
Вам ведь не хотелось бы забыть о таких озарениях, верно? И в то же время не хочется, чтобы они препятствовали концентрации и рабочему процессу. Так как же удержать идеи, не теряя концентрации на основной работе?
Я пришел к выводу, что лучше всего сразу же их записать. Таким образом вы их сохраните, чтобы проанализировать и обдумать позже, без ущерба для текущего проекта. Для этого вам может понадобиться:
• ручка и бумага;
• приложения: Evernote, OneNote, Todoist, Google Keep;
• маркерная доска;
• меловая доска;
• диктофон.
Когда к вам в голову забредает случайная мысль, запишите ее, сохраните онлайн или зафиксируйте на диктофон. Не оставляйте ее неприкаянной – запишите и идите дальше.
Создатель известной системы Getting Things Done («Как привести дела в порядок») Дэвид Аллен называет такие «неприкаянные» мысли «открытыми циклами». Это намерения, которые сразу не распределили по категориям. Это то, что мы хотим или должны сделать. Оставшись «открытыми», они так и будут отнимать у нас время и внимание.
Закройте их. Сохраните идеи, иначе они будут забивать собой память, отвлекать и мешать заниматься делом.
Лично я предпочитаю записывать свои идеи на бумагу. Хотя, если мне в голову вдруг придет список задач, я запишу его с помощью онлайн-инструмента Todoist. А если идеи относятся к незавершенным проектам – например, мысль о том, что мне хотелось бы вставить в книгу, над которой я в данный момент работаю, – я записываю ее в Evernote, куда уже внесены детали проекта.
Я стараюсь не хранить идеи в телефоне. Как я уже говорил, он представляет собой один большой отвлекающий фактор.
Стоит мне его взять, как немедленно возникает искушение зайти в социальную сеть, позвонить другу или проверить электронную почту. Хотя, если вы более дисциплинированы, чем я, использование телефона – не проблема.
Приложения Evernote, Todoist и OneNote бесплатны и не привязаны к платформе – все они доступны как для «айфонов», так и для устройств на базе Android.
Сам я работаю в основном на Macbook. Там у меня браузер Chrome с закрепленными вкладками Evernote и Todoist (когда закрепляешь вкладку, меньше риска нечаянно ее закрыть). Я могу за считаные секунды записать ту или иную мысль онлайн (когда это уместно) и тут же вернуться к работе.
Такой системой я пользуюсь уже много лет. Советую и вам попробовать ее, если вы работаете онлайн, а ваш телефон представляет для вас отвлекающий фактор.
Тактика № 6: Определите триггеры, мешающие вам сосредоточиться
Большинство людей думают, что отвлекаются от скуки: внимание автоматически переключается – хотя бы на мгновение – на то, что кажется интересным.
Но на самом деле мы отвлекаемся вынужденно. Внутренние или внешние стимулы нарушают нашу концентрацию и отрывают от того, чем мы занимаемся. Если вы устали бороться с отвлекающими факторами, нужно понять, что именно способствует их влиянию на вас.
Рассмотрим внутренние триггеры, мешающие вам сосредоточиться. Обратите внимание на то, что некоторые пункты в приведенном ниже списке носят физический характер, а другие – психологический:
• тяга к еде;
• привычка откладывать дела на потом;
• скука или беспокойство;
• тревога;
• боль (головная, зубная, и т. п.);
• перепады настроения.
Все эти стимулы повышают вашу чувствительность к отвлекающим факторам. Например, если вам очень хочется съесть свой любимый батончик, сосредоточиться на работе крайне сложно. Или, если вы склонны к прокрастинации, мозг сам собой будет искать, куда бы еще направить ваше внимание. Скука, тревога, боль и подавленность также мешают сосредоточиться.
Чтобы справиться с отвлекающими факторами, нужно в первую очередь разобраться с триггерами – то есть придумать способы, как лучше избежать или подавить их, и применить эти способы на практике.
Например, когда я ем слишком много сладкого, то потом мучаюсь головной болью, которая мешает мне сосредоточиться. Поэтому, если мне предстоит работа над каким-нибудь проектом – особенно творческим, как, например, книга, – я либо ограничиваю потребление сахара, либо запасаюсь «ибупрофеном».
А какие внешние стимулы повышают нашу уязвимость перед отвлекающими факторами? Проанализируйте приведенный ниже список и подумайте, насколько каждый из этих пунктов способен снизить вашу внимательность и помешать заниматься делом:
• электронная почта;
• текстовые сообщения;
• телефонные звонки;
• соцсети;
• выпуски новостей;
• интернет;
• шумные коллеги.
Я уверен, что хотя бы некоторые из этих пунктов актуальны для вас. А если вы как я, то актуален весь список. Каждый из этих факторов может снизить ваше внимание, вырвать из рабочего процесса и нанести серьезный удар по вашей производительности.
Здесь тоже важно понять причину, заставляющую вас отвлекаться. Только выявив свой личный внешний триггер вы сможете разработать эффективную тактику борьбы с ним.
Лично для меня электронная почта представляла собой один большой отвлекающий фактор. Всякий раз, проверяя ящик – а у меня несколько учетных записей, – я чувствовал сильный соблазн прочесть непременно все новые сообщения и ответить на них, если того требовал случай. А это, в свою очередь, отнимало очень много времени.
Мой браузер постоянно был открыт на вкладке почтового ящика. И конечно, стоило прийти новому сообщению, как оно немедленно притягивало к себе мое внимание, отвлекая настолько, что я уже не мог сосредоточиться на том, чем занимался до этого.
Теперь я проверяю почту дважды в день: в полдень и около 5 вечера. Я больше не держу вкладку почты постоянно открытой и не кладу телефон рядом, когда работаю. Таким образом я не слышу уведомлений о новых письмах, а значит, и не отвлекаюсь на них.
Определите свои собственные триггеры – как внутренние, так и внешние, – и разберитесь с ними.
Придумайте, какие действенные методы решения этой проблемы можно внедрить в свой распорядок дня, чтобы раз и навсегда покончить с ними – или хотя бы снизить уровень их влияния на вас. (Например, я стараюсь избегать сладкого, чтобы не страдать от головной боли.) Таким образом вы сможете сосредоточить свое внимание и не отвлекаться от работы.
Тактика № 7: Составляйте списки дел
Списки дел составляются для того, чтобы зафиксировать все необходимые задачи или другую важную информацию. Так вы освободите свою голову от «открытых циклов» и сможете легче концентрироваться на текущем проекте.
Здесь мы имеем дело с тем, что называется «Эффектом Зейгарник». Заключается он в том, что незавершенные дела притягивают наше внимание гораздо сильнее, чем завершенные, поскольку представляют собой открытые циклы. Оставаясь у нас в голове, эти незавершенные дела рождают непрошенные мысли, отвлекающие нас и мешающие сосредоточиться.