Ваше тело говорит
Глава 7ПМС или менопауза: как пережить
Довольно безумное предприятие – выделять на все гормональные симптомы всего одну главу, верно? Так вот, не забывайте: мы не гоняемся за симптомами, а пытаемся разобраться в сути сообщения, посылаемого вам телом, и докопаться до его главной причины. Рассматриваем важные метаболические пути, которые поддерживают все гормональные функции и дисфункции. Гормоны ведут себя как сложная, взаимосвязанная система сдержек и противовесов. Когда равновесие нарушается, это проявляется разнообразными симптомами – от набора веса до выпадения волос или приступов боли; это может стать первым шагом к серьезной хронической болезни. Когда тело начинает говорить на языке гормональных дисбалансов, к этому сообщению нужно обязательно прислушаться.
В организме присутствует много гормонов, но в этой главе мы сосредоточимся на так называемых «половых гормонах». Эти гормоны оказывают большое влияние на многие системы и функции тела, и при нарушении их нормальных метаболических путей тело дает нам знать. Например, когда упорно набирается жир, от которого никак не удается избавиться, когда вы страдаете от перепадов настроения и беспорядочных с виду приступов боли, то дело, возможно, в дисбалансе. Гормоны очень сильны; они влияют на многие системы, с которыми взаимодействуют, так что если вы прямо сейчас начнете исправлять все с помощью пищевого правила, то не только сможете сделать симптомы ПМС мягче, а приливы жара – не такими сильными, но и вообще будете чувствовать себя в своей тарелке весь месяц (мужчины, это и к вам относится!). Симптомы, конечно, могут быть вызваны разными причинами, но если их причина – действительно гормоны, то у меня для вас есть пищевое правило.
Зона самоисследования
Если ваши гормоны разбалансированы, то у вас, возможно, вырабатывается, выводится, перерабатывается или усваивается слишком мало или слишком много гормонов определенного класса, например, эстрогена, прогестерона и/или тестостерона. Ваши гормоны стресса или гормоны, регулирующие сахар в крови, тоже могут влиять на половые или даже ингибировать их. Когда происходит что-то подобное, последствия ощущаются во многих других системах, так что очень важно исправить причину. Вот некоторые вещи, которые происходят при дисбалансе:
• груди становятся слишком чувствительными или болезненными, меняют форму или плотность – либо циклически, либо изменяются и такими и остаются;
• упадок сил и усталость;
• туман в голове;
• забывчивость;
• приливы жара;
• бессонница или другие проблемы со сном;
• отсутствие утренней эрекции у мужчин;
• перепады настроения – быстрые переходы от радости к раздражению или гневу;
• ночная потливость;
• слишком обильные или плотные выделения при месячных;
• нерегулярные месячные – слишком частые или редкие;
• ухудшение симптомов ПМС – отечность, спазмы, раздражительность, перепады настроения;
• спад или полное исчезновение сексуального желания;
• недержание мочи при чихании, кашле или смехе;
• сухость во влагалище, которая вызывает дискомфорт или мешает нормальному сексу;
• плаксивость или повышенная эмоциональность;
• быстрый и внезапный набор веса.
Если у вас отмечаются многие из этих симптомов, то тело говорит с вами, сообщая, что равновесие нарушено. Даже если на биохимии крови все выглядит нормальным, но симптомы, тем не менее, проявляются, будьте внимательны. Это может значить, что гормональная система работает неправильно, и из-за этого возникли проблемы, потребовавшие метаболической адаптации тела. Давайте исправим ситуацию, чтобы они не переросли во что-нибудь хроническое – с этим будет справиться намного сложнее.
Жить с этим и не лечить
Я не считаю, что вы должны «просто держаться» во время менопаузы или страдать из-за низкого либидо. Пока вам не исполнится сто лет, я не приму отговорки, что гормональный дискомфорт – это то, что «неизбежно возникает» с возрастом. Гормоны меняются постоянно, но это не значит, что вы должны смириться с плохим самочувствием – даже пред лицом гормональных перепадов.
Если вы не присматриваете за своими гормонами, то дисбалансы будут только нарастать: сами по себе они никуда не уйдут. С этим нельзя «просто жить». Поскольку гормоны регулируют и активируют многие другие метаболические пути, в том числе те, которые вызывают рак, болезни сердца и, возможно, даже болезнь Альцгеймера, нам нужно принимать сообщения, посылаемые телом, всерьез, и изменить диету таким образом, чтобы восстановить их.
Разве не было бы замечательно, если бы ваш ПМС просто исчез? Если бы менопаузу можно было пережить без боли и дискомфорта? Если бы вы могли наслаждаться энергией, жизненной силой и сексуальным желанием, которые приходят вместе с нормальным уровнем тестостерона? У вас есть полное право хотеть и добиться этого.
Если у вас дисбаланс, который может диагностировать врач по анализам с показателями ненормального избытка или недостатка половых гормонов, то обычно вам предложат лечение лекарствами: противозачаточные, гормональная терапия, прогестероновые пластыри или внутриматочные спирали, курс тестостерона, даже антидепрессанты. О еде вряд ли зайдет разговор, хотя мы знаем, что пища оказывает сильнейшее действие на баланс и способность тела производить и перерабатывать гормоны, контролирующие множество метаболических процессов в теле.
У людей с большим запасом жира обычно в крови больше гормонов, чем у тех, у кого его мало, и они не утилизируют, перерабатывают или выводят их. Все потому, что жировые клетки вырабатывают собственные гормоны. Это приводит к дисбалансу и менее комфортным симптомам ПМС и пременопаузы, а также повышенному риску развития рака груди из рецепторных клеток. Исследование 2012 года, впрочем, показывает, что ситуацию можно изменить[7]. Ученые разделили 439 женщин после менопаузы, которые страдали избыточным весом или ожирением и вели в основном сидячий образ жизни, на четыре группы. Первую группу посадили на здоровую диету и устраивали им регулярные приемы у диетолога. Другой назначили план умеренно интенсивных тренировок. Третьей – и диету, и тренировки. Четвертой не дали никаких конкретных инструкций (контрольная группа). Исследователи отслеживали уровни гормонов у всех; в первой (диета) и третьей (диета и тренировки) группе был отмечен значительный спад эстрона, эстрадиола (формы эстрогена) и тестостерона, а также значительный рост глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ) и выводящего их из организма. (Именно это и нужно, если жировые клетки производят слишком много гормонов.) У второй группы (только тренировки) показатели тоже немного улучшились, но не так сильно, как у первой. Очевидную «победу» одержала группа, которой прописали и диету, и тренировки: у нее был отмечен наибольший спад гормонов и рост уровня ГСПГ.
Метаболические пути, нуждающиеся в лечении
Гормоны вызывают такое количество разнообразной метаболической активности, что любой дисбаланс, если его вовремя не исправить, может со временем вызвать множество проблем – от лишнего веса до хронических болезней. Вот основные задачи, стоящие перед вами, когда вы возьметесь выполнять пищевое правило для исправления баланса:
Запасы жира в теле нарушают баланс половых гормонов, а также регулирование сахара в крови и иммунные функции. Мы хотим, чтобы тело переработало запасы жира, потому что он вырабатывает избыточные гормоны. Обычно производством и стимулированием производства эстрогена занимаются гонады – яичники и яички, – а также некоторые другие железы. Но если у вас избыток жира, то жировые клетки тоже начинают производить компенсирующие гормоны. Чем его больше, тем больше гормонов, и их, скорее всего, не все удастся переработать. Из-за чего образуется избыток гормонов (обычно эстрогена) в крови – даже у мужчин. Это влияет на вес, настроение, поведение и многие аспекты обмена вежеств.
Тело перерабатывает молекулы холестерина в исходный гормон под названием прегненолон – прекурсор всех остальных. Но для его успешной работы мы должны сначала эффективно усвоить холестерин, чтобы тот смог превратить прегненолон в эстроген, прогестерон и тестостерон – все половые гормоны, – а также в гормоны, регулирующие сахар в крови, гормоны стресса и те, что отвечают за иммунитет. Когда производство гормонов из холестерина сталкивается с проблемами, его усвояемость тоже страдает. Холестерин необходим для создания гормонов, и если вы не способны усваивать его, то у вас с большей вероятностью возникнет гормональный дефицит (чаще всего – прогестерона или тестостерона, но иногда и эстрогена).
Витамин D – это критически важный компонент для функционирования и производства гормонов, так что когда начинаются проблемы с производством, хранением и/или усвоением витамина D, может возникнуть дефицит или дисбаланс. Нужно эффективно промыть рецепторы, чтобы гормоны добирались до нужных клеток и стимулировали рост производства. Звучит сложно, так что я обычно описываю это клиентам вот так. Мы открываем ваш холодильник, и он полон. Я спрашиваю вас: достаточно ли у вас продуктов? Вы, скорее всего, ответите, что в магазин вам не нужно. Даже если еда в нем просроченная, протухшая, невкусная или нездоровая, вы все равно в первую очередь увидите, что полки не пусты. Но когда мы разберемся и выкинем все испорченное, то станет понятно, что срочно пора в магазин.
Когда среди медиков заходят разговоры о гормонах, обычно они обсуждают женщин и их месячные циклы, но мужчины тоже могут страдать от дисбаланса; иногда это состояние называется «мэнопаузой». Довольно дурацкое название[8] для серьезной проблемы, которая начинается, когда в мужском теле запускаются дисфункциональные адаптации, приводящие к дисбалансу в производстве и усвоении гормонов. С клинической точки зрения я замечаю такое состояние в возрасте примерно под сорок. Среди симптомов – потеря мышечной массы, рост объема бедер, более мягкие и жирные брюшные мышцы, накопление холестерина в крови, упадок сил, изменения либидо, преждевременное семяизвержение и другие проблемы в постели, проредение волос на голове и теле, усталость, отсутствие вдохновения и целеустремленности, проблемы с памятью и мышлением и превращение рельефного пресса в пивную бочку.
Мужской организм умеет эффективно перерабатывать гормоны, и эти метаболические пути с возрастом начинают так же хорошо перерабатывать тестостерон обратно в эстроген. Кроме того, мужчины страдают от воспалительных дисбалансов вроде повышенного уровня гомоцистеина и C-реактивного белка. Врачи часто уделяют наибольшее внимание риску сердечно-сосудистых заболеваний, о которых говорят результаты этих анализов, но они также являются и важным показателем нарушенной переработки гормонов.
У мужчин тоже есть циклы, но они зависят от времен года, а не от месяцев. Существует много теорий, объясняющих, почему это так – например, предполагается, что в древности мужчины чаще бывали под открытым небом и поэтому больше подвергались воздействию погоды на охоте. Не уверена, что это предположение верно, но я видела вполне конкретные клинические подтверждения, что сезонные циклы у мужчин действительно существуют.
Так что давайте пойдем в магазин. Если говорить о гормонах, то рецепторы могут оказаться засорены, в результате чего тело будет считать, что получает достаточно гормона. На самом деле его не хватает, из него извлекаются не все метаболиты, или же он вообще производится в непригодной для усвоения форме. Холодильник выглядит полным, но на самом деле это не так. Тем не менее, считая полки не пустыми, организм начинает снижать производство гормонов. Когда вы промываете рецепторы и вычищаете весь мусор, все возвращается на круги своя, благодаря чему можно восстановить здоровый гомеостаз. Витамин D важен для этого процесса, так как организм умеет самостоятельно производить и хранить его. Вот почему я всегда говорю, что если вижу на анализах пониженный уровень витамина D в сыворотке крови, то практически точно знаю, что причина – гормональный дисбаланс. Нам нужны не просто пищевые добавки. Необходимо выяснить причину.
В своей практике я очень часто вижу клиентов, чьи надпочечники, яичники, яички, гипофиз и/или щитовидная железа не получают достаточного питания. Тело в этом случае начинает компенсировать недостающие гормоны с помощью жировых клеток. Так что нам нужно кормить железы, вырабатывающие необходимые для достижения баланса гормоны наиболее эффективно и продуктивно.
Удаление, ремонт и восстановление
Задача этого правила – помочь телу вырабатывать и использовать гормоны наиболее эффективным способом. Иногда людям в этих же целях прописывают замещающую гормональную терапию. Тем не менее, хотя гормональная терапия (например, при симптомах менопаузы или низком тестостероне) может скорректировать дефицит, после ее прекращения недостаток веществ никуда не девается. Терапия не лечит этого. Я предпочитаю восстанавливать естественный баланс тела, поддерживая метаболические пути для производства и метаболизма гормонов. После этого, даже если терапия все равно необходима, тело сможет максимально эффективно ее использовать.
Ваше тело говорит с вами, так что давайте отнесемся к этому серьезно. Лучший способ это сделать – диета. В этом правиле мы будем использовать еду, чтобы:
1. Удалить препятствия к метаболизму гормонов, стимулируя ферменты, которые промывают рецепторы и избавляют тело от избыточных запасов жира, мешающих установлению нормального гормонального баланса.
2. Отремонтировать механизмы нормального производства гормонов, кормя железы, вырабатывающие гормоны, нужными питательными веществами. Мы активируем ферменты для синтеза, переработки и вывода избыточных гормонов из организма.
3. Восстановить нормальное производство и усвоение гормонов с помощью трех ключевых стратегий образа жизни.
Рекомендации и рецепты гормонального лечения
Чтобы правильно следовать гормональному пищевому правилу, вы должны выполнять следующие предписания:
• Есть пять раз в день: три стратегических полноценных приема пищи, балансирующих гормоны, и два целевых перекуса.
• Принимать лекарство (есть) каждые три-четыре часа.
• Разделите каждую неделю на две части: четыре дня подряд будете следовать одному пищевому плану, затем три дня – другому, затем повторить сначала.
• Обычно мои клиенты выполняют это правило в течение трех-шести месяцев. В первые тридцать дней вы почувствуете значительные перемены к лучшему, но нужно дать телу достаточно времени, чтобы вылечиться и создать новый гомеостаз.
• Если вам по любой причине не нравится какой-нибудь продукт, просто замените его другим – из списка Фундаментальных продуктов или «Топ-20 Суперпродуктов для для улучшения гормонального фона». Например, возьмите апельсины вместо ананасов или яйца вместо лосося.
• Прочитайте все правила, прежде чем начать его выполнять; обязательно периодически обращайтесь к Зоне самоисследования, чтобы следить за прогрессом. Не забывайте, что в других главах есть иные метаболические пути, требующие лечения, и они тоже могут быть связаны с гормональным дисбалансом.
• Мои клиенты нередко обращаются с жалобами на дисбаланс к врачам, и им сразу же прописывают замещающую гормональную терапию как главный или единственный способ лечения. Довольно часто медики так поступают, вообще не проводя никаких анализов; они говорят, например: «Уровни гормонов постоянно меняются, так что анализы бесполезны». Меня это очень удивляет. Вы должны всегда иметь некий базовый ориентир, прежде чем вводить в организм вещества извне, – с помощью противозачаточных, таблеток, пластырей, спиралей, прогестиновых или тестостероновых кремов, инъекций или «Виагры». После начала внешнего воздействия станет очень трудно определить, какой уровень для вас нормален. Так что я призываю сообщить врачу, что вы сели на диету, и запросить анализы. Изложите просьбу в письменном виде, перечислив причины, по которым они нужны (т. е. ваши симптомы). Это очень просто – вернитесь к Зоне самоисследования. Получив базовый ориентир, скажите своему доктору, что хотите воспользоваться пищевой терапией, чтобы максимально улучшить способность тела к стабилизированию гормонов, прежде чем приступить к замещающей терапии. Замещать нужно только то, в чем вы действительно нуждаетесь. Не забывайте каждый день пить по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.
Еда-лекарство: рецепт гормонального лечения
Для начала – вот список «Топ-20 Суперпродуктов». Используйте эти продукты вместе с теми, что входят в список Фундаментальных, чтобы отремонтировать гормональный баланс с помощью еды.
Это правило состоит из двух частей с двумя заметно различающимися пищевыми картами. Первой вы должны следовать в первые четыре дня, второй – в оставшиеся три. Ешьте по этому графику все то время, что следуете правилу. Ни в коем случае не изменяйте порядок и категории – в моем безумии есть система!
Авокадо
Ананасы
Апельсины
Бобы
Брокколи
Имбирь, свежий или молотый
Капуста
Корица
Куркума
Лосось, выловленный в диком виде
Льняное семя
Оливковое масло
Орехи, сырые
Свекла
Сладкий картофель
Черника
Черный перец
Чеснок
Яблоки
Яйца, целые (не только белки), органические
Моя стратегия в первые четыре дня – дать терапевтические дозы здоровых жиров в качестве строительного материала для производства гормонов, и дополнить их богатыми клетчаткой и целлюлозой овощами, которые стимулируют ферменты. А они, в свою очередь, промывают рецепторы и превращают еду в микроэлементы для переработки гормонов.
Пищевая карта улучшения гормонального фона, дни 1-4
В оставшиеся три дня моя стратегия – добавить натуральные сахара из фруктов и сложные углеводы, чтобы поддержать адаптационные гормоны надпочечников и петлю обратной связи инсулина, лептина и адипонектина с жировыми клетками, стимулируя пераработку жира для производства гормонов и создавая гомеостаз в метаболических путях, предназначенных для ремонта.
Пищевая карта гормонального лечения, дни 5-7
Один день из жизни при гормональном ремонте
А теперь давайте посмотрим, как вы сможете применить это правило. Можно смешивать что и с чем угодно, готовить любые, сколько угодно простые или сложные блюда, главное – не отступайте от пищевой карты. Сосредоточьтесь на «суперпродуктах» и добавляйте что-нибудь из списка Фундаментальных. Если будете придерживаться рекомендаций, то вас обязательно ждет успех.
Для начала вот образец для первых четырех дней с рецептами завтрака, обеда и ужина и отличными идеями для перекуса (блюда, для которых приведены рецепты, обозначаются на пищевой карте жирным шрифтом). Примеры из графика, разработанного мной для одного из клиентов.
Пример пищевой карты улучшения гормонального фона, дни 1-4
В этих рецептах используются «суперпродукты» в дополнение к основным Фундаментальным. Выполняя это правило, вы разработаете собственные отличные рецепты (или найдете новые на моем сайте). Задействуйте «суперпродукты» как можно чаще, но не забывайте и о том, что четкое следование стилю и категориям – не менее важная часть правила.
2 порции
1длинный огурец, нарезанный;
1 зеленое яблоко, нарезанное и с удаленной сердцевиной;
4 стакана свежих ростков шпината;
1 стакан миндального молока;
1 стакан холодной воды;
2 столовые ложки семян льна;
½ чайной ложки стевии (или любого другого заменителя сахара), плюс больше по вкусу;
сок ½ лимона.
В блендере соедините все ингредиенты и взбивайте до образования однородной массы. Если у вас нет мощного блендера, взбивайте ингредиенты по два, а потом соедините. Лучше всего выпить смузи, как только приготовите, но он сможет некоторое время простоять в холодильнике. Выпейте в течение 8-12 часов.
2 порции
1красный болгарский перец;
2 чайные ложки яблочного уксуса;
2 столовые ложки оливкового масла
350 г очищенных креветок с удаленными венами (21-25 штук);
1 столовая ложка измельченного чеснока;
1 кочан салата-латука, нарезанный;
½ среднего авокадо, нарезанного;
1 стакан ростков пшеницы;
¼ стакана мелко нарезанного редиса;
2 столовые ложки свежего тимьяна;
морская соль;
черный перец;
½ лимона, нарезанного полосочками.
Разогрейте духовку до 260 градусов. Положите красный перец на противень и запекайте, пока кожура не закоптится. Затем достаньте противень и щипцами переложите перец в бумажный пакет. Закройте его и дайте перцу остыть. После того, как он достаточно остынет, удалите кожуру и семена.
Приготовьте пюре из запеченного перца и уксуса (либо очень мелко нарежьте, либо воспользуйтесь кухонным комбайном).
В большом сотейнике на сильном огне соедините оливковое масло, креветки и чеснок. Обжаривайте 2-3 минуты или до тех пор, как они не изменят цвет.
В большой салатной миске смешайте латук, авокадо, ростки и редис с креветками и перечным пюре. Посыпьте тимьяном, потом солью и перцем по вкусу. Подавайте с лимонными полосочками.
1 порция
¼ чайной ложки молотого перца чили;
⅛ чайной ложки паприки;
⅛ чайной ложки молотого кориандра;
⅛ чайной ложки зиры;
⅛ чайной ложки сухой горчицы;
1 чайная ложка нарезанного свежего или И чайной ложки сушеного орегано;
1 говяжий стрип-стейк (120 г);
1-2 стакана соцветий брокколи;
сок и тертая цедра 1 лимона;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.
Разогрейте гриль или поставьте чугунную сковороду на сильный огонь.
Соедините чили, паприку, кориандр, кумин и горчицу в маленькой миске. Обваляйте стейк в приправах. Готовьте его на гриле (или обжаривайте на сковороде) до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью (54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожаренное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо с огня и дайте отстояться.
Обжарьте брокколи на гриле 2-3 минуты или пока не станет нежным. Переложите в миску и выжмите на него сок половины лимона, затем приправьте ½ чайной ложки соли и перцем по вкусу. Перемешайте с лимонной цедрой и сбрызните соком оставшейся половины лимона.
Украсьте стейк петрушкой и подавайте с лимоном и брокколи.
Утренний перекус
Помните: в эти дни для перекуса нужно выбрать здоровые жиры, овощи и белки.
• Ролл из китайского салата с дольками авокадо и вареной курицей;
• стебли сельдерея; наполните два миндальным маслом, а еще два – хумусом;
• небольшой шпинатный салат с остатками стейка, приправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Дневной перекус
На пищевой карте говорится, что этот перекус должен содержать только белки и овощи.
• Нарезка из индейки (без нитратов), обернутая вокруг полосок болгарского перца;
• остатки стейка, нарезанные полосками, с сальсой;
• небольшая тарелка чечевичного супа с тертой морковью и сельдереем.
Пример пищевой карты гормонального лечения, дни 5-7
1 порция
2чайные ложки белого винного уксуса;
2 больших яйца;
2 стакана ростков шпината;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
½ большой булки из спельты или пророщенного зерна;
немного соуса табаско (необязательно);
1 чайная ложка пищевых дрожжей (необязательно);
1 стакан свежей черники.
Разогрейте в глубокой двухлитровой кастрюле воду (примерно 2,5 см от дна). Добавьте уксус и вскипятите на среднем огне. Разбейте яйцо в небольшую чашечку, затем ручкой лопатки или ложки быстро размешайте воду, чтобы вызвать водоворот. Осторожно бросьте яйцо в центр водоворота; благодаря этому белок не расползется по всей кастрюле. Повторите ту же процедуру со вторым яйцом, затем выключите воду, накройте кастрюлю и поставьте таймер на 5 минут. Не трогайте ее во время готовки.
Разогрейте средний сотейник на сильном огне, добавьте шпинат и ¼ стакана воды. Приправьте по вкусу солью и перцем и тушите 2-3 минуты, пока он не поникнет.
Поджарьте булку в тостере, если хотите.
Положите на булку шпинат и яйца. Приправьте соусом табаско и пищевыми дрожжами по желанию. Подавайте с черникой.
4 порции
3стакана куриного бульона;
¼ кочана капусты, нарезанный и с удаленной кочерыжкой;
1 морковь, мелко нарезанная;
½ стакана нарезанного желтого лука;
1 стебель сельдерея, нарезанный;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
⅛ чайной ложки семян сельдерея, смолотых в мельнице для специй;
3 стакана нарезанных спелых помидоров;
щепотка кайенского перца;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
4 куриных бедра с костями и кожей (500 г);
1 столовая ложка молотого перца чили;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.
Вскипятите куриный бульон в кастрюле на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, добавьте капусту, морковь, лук, сельдерей, чеснок, семена сельдерея, помидоры, кайенский перец, И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Варите 20 минут.
В это время разогрейте гриль до очень высокой температуры.
Положите курицу в тарелку или пластиковый пакет, добавьте молотый чили и обваляйте в нем курицу. Приправьте солью и перцем по вкусу, затем запекайте кожей вниз в течение 6-8 минут. Переверните и запекайте на другой стороне еще 5 минут или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 74 градусов.
Выложите овощи на тарелки, сверху положите куриные бедрышки. Украсьте петрушкой и подавайте на стол.
4 порции
¾ стакана ячменя;
½ стакана бурого риса;
450 г говяжьей вырезки, порезанной 1-сантиметровыми кубиками;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
½ стакана говяжьего бульона;
¾ стакана мелко нарезанного сельдерея;
1 стакан мелко нарезанной моркови;
½ стакана свежего или замороженного горошка;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
2 чайные ложки тертого свежего имбиря;
2 чайные ложки рисового уксуса;
¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;
3 столовые ложки соевого соуса;
¼ стакана мелко нарезанного зеленого лука.
Поместите ячмень и 3 стакана воды в кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, накройте кастрюлю и варите, пока ячмень не станет мягким и не впитает бо́льшую часть жидкости (20-25 минут). Дайте отстояться 5 минут.
В другую кастрюлю налейте 2 стакана воды и доведите до кипения. Добавьте бурый рис и уменьшите огонь до слабого. Накройте и варите до тех пор, пока он не станет мягким (20-25 минут). Слейте воду.
Приправьте мясо солью и перцем. В большом сотейнике на сильном огне обжаривайте до золотистой корочки (2-3 минуты). Уберите его из сковороды.
Влейте в сотейник говяжий бульон и доведите до кипения, слегка помешивая. Добавьте сельдерей, морковь, горошек, чеснок и имбирь и тушите до тех пор, пока они не впитают всю жидкость. Добавьте ячмень и бурый рис и тушите 1 минуту, чтобы разогреть. Добавьте уксус, хлопья из красного перца, соевый соус и мясо. Приправьте солью и перцем по вкусу, перемешайте и тушите еще 2-3 минуты. Подавайте, украсив зеленым луком.
И утренний, и дневной перекус должны включать в себя белковую пищу и овощи:
• нарезка из индейки (без нитратов) и соцветия брокколи;
• нарезанные крутые яйца с сельдереем и солеными огурцами;
• полоски говядины, обернутые в китайский салат;
• пюре из вареной белой фасоли на дольках огурца;
• салат из свежей капусты с нутом.
Восстановление гормонального баланса: три главных непищевых стратегии
Пищевое правило должно иметь наибольший приоритет, но существует много мелких изменений, которые вы можете внести в образ жизни для улучшения выработки и усвоения гормонов.
Применяйте какие-либо из нижеприведенных советов в сочетании с пищевым правилом, и ваше тело сможет лучше регулировать и балансировать гормоны.
Ключ к работе над балансированием гормонов – легкая кардиотренировка и большие веса два раза в неделю, небольшими порциями, чтобы стабилизировать и поддержать надпочечники. Работая таким способом, вы вызываете микротравмы мышц, запуская производство гормонов ремонта. Это уменьшает уровень кризисных и стимулирует гормоны перестройки, ремонта и восстановления. О кардиотренировках, впрочем, тоже забывать не надо, – они стимулируют кровоток и лимфатическое омывание мышц, чтобы в тканях не скапливалась кислота. Кроме того, накачивание мышц заставляет жировые клетки распадаться, а это полезно для нашего пищевого правила: чем меньше лишнего жира, тем меньше производство избыточных гормонов.
Некоторые правила требуют использования пассивных методик снижения стресса, но вот для улучшения гормонального фона стресс нужно снижать активно. Ведение дневника, карты мыслей, йога, медитация, биологическая обратная связь, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз), нейротерапия и психотерапия – отличные способы справиться со стрессом в условиях гормонального дисбаланса. Выберите любимый способ и старайтесь делать что-нибудь для снижения стресса каждый день – что угодно, где вы играете активную роль в борьбе с ним. Занесите в ежедневник – да, это настолько важно. Активное снижение стресса задействует когнитивные функции мозга и помогает создать новые шаблоны для мыслительных процессов, что, в свою очередь, становится опорной точкой при восстановлении баланса половых, стрессовых и мозговых гормонов.
Счастливые моменты могут оказать огромное влияние на гормональный баланс. Удивлены? Каждый раз, когда вы стимулируете гормоны удовольствия, они помогают открыть и придать жизни гормональным метаболическим путям. Итак, для этого правила я рекомендую смотреть комедии, рассказывать анекдоты, устраивать сеансы щекотки, петь и вообще заниматься любимым делом. Мне, например, приносит радость катание на лошадях. Итак, найдите любимое дело; если считаете, что у вас нет времени, смените приоритеты. Это может быть что-то очень простое – например, регулярные обеды с приятелем-весельчаком или поиск смешных мемов в Google, – или очень сложное, например, интересное хобби, благодаря которому время летит, а настроение улучшается.
Брифинг для команды мечты
Некоторые врачи говорят, что анализы на гормоны делать не обязательно, потому что результаты слишком часто меняются. Да, гормоны действительно подвержены флуктуациям. У женщин, например, нормальные уровни половых меняются в зависимости от того, какая сейчас идет стадия месячного цикла (и есть ли у них до сих пор месячный цикл). Если каждый раз сдавать анализы на одной и той же стадии цикла, то можно получить неплохое представление: чего недостает, чего слишком много и какие заметны тенденции. Я считаю идеальным временем для анализа третий день месячных (если у вас еще есть месячные).
Вот какие анализы я рекомендую. Не забывайте составлять официальные письменные запросы с перечислением симптомов:
• Анализы на эстрадиол. Определяет уровень эстрогена в крови. Эстрадиол способствует росту женских половых органов и контролирует распределение жира по женскому телу. У мужчин влияет на плодовитость и сексуальное желание. Этот анализ определяет, насколько хорошо работают яичники или надпочечники.
• Анализы на тестостерон. Определяет уровень производства тестостерона в организме. С его помощью можно диагностировать, допустим, снижение сексуального желания или бесплодие у обоих полов.
• Анализ на ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны). Это транспортный белок; его уровень показывает, как хорошо гормоны переносятся по телу и доходят до нужных рецепторов. Слишком низкий уровень может быть связан с ожирением и диабетом 2-го типа, а слишком высокий – с гипертиреозом и/или низким тестостероном.
• Анализ на витамин D. Определяет уровень витамина D в крови. Он может помочь диагностировать проблемы, связанные с недостатком витамина D, в частности, хрупкость костей и плохую усвояемость еды.
• Анализ на ФСГ. Измеряет уровень фолликулостимулирующего гормона, который управляет менструальным циклом у женщин и стимулирует выработку яйцеклеток в яичниках. Анализ на ФСГ может помочь диагностировать менопаузу или проблемы с попытками забеременеть. Кроме того, стимулирует производство спермы у мужчин и может указывать на проблемы с мужским бесплодием.
• Анализ на ЛГ. Измеряет уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ); он полезен для женщин даже после менопаузы. ЛГ вырабатывается гипофизом. Он способствует производству яйцеклеток во время менструального цикла и указывает на момент овуляции. Некоторые люди считают, что ЛГ не может повышаться, если у вас нет овуляции, но он может указывать на гомеостаз гипофиза даже у женщин после менопаузы, так что настаивайте на нем.
• Анализ на прогестерон. В основном вырабатывается в яичниках и работает вместе с эстрогеном над балансировкой гормонального цикла. Уровень прогестерона растет и уменьшается циклически в течение месяца.
• Анализ на C-реактивный белок (CRP) и гомоцистеин.
Обычно их сдают, чтобы определить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но они также могут указывать на наличие воспаления и гормональный дисбаланс, особенно у мужчин.
Пожуем-подумаем
Гормоны ритмичны. У женщин до менопаузы есть очевидный месячный цикл, но даже после, когда овуляций больше нет, сохраняются гормональные циклы. Многие после менопаузы по-прежнему сообщают о выделениях из влагалища, чувствительности грудей, циклических изменениях графика сна и либидо в течение месяца – практически о том же, что происходит во время менструального цикла. У мужчин, как уже упоминалось, они больше связаны со временами года, но тоже существуют.
Если вы отследите ритм, это пойдет вам только на пользу. Я выступаю за использование компьютерных программ или календаря для отслеживания циклов и симптомов. Гормональные дисбалансы обычно подчиняются тенденциям, и если вы сможете заметить их в организме, то сможете и разобраться, когда стоит попридержать коней, а когда – выкладываться на полную. Например, я особенно бдительна во второй части цикла, потому что после овуляции мое тело становится менее стабильным, и я чувствую больше симптомов – и с особым усердием начинаю налегать на «суперпродукты». Если вы будете знать о своих циклах и составите графики их тенденций, то сможете заранее поддержать тело, так что циклы помогут вам процветать, а не лежать пластом.