Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Привыкайте готовить правильно, чтобы сохранять полезные свойства купленных продуктов.
Специалисты по питанию и врачи-диетологи не устают повторять одну и ту же простейшую истину, которая актуальна и справедлива для любой системы питания: самая полезная еда – это та, которая приготовлена и немедленно подана к столу. Любые другие варианты питания, подразумевающие хотя бы недлительное хранение, уже гораздо менее полезные.
Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
При термической обработке молекулы продукта перестраиваются, его калорийность меняется. Кроме того, тепловая обработка уничтожает 15–20 % некоторых витаминов в овощах, особенно витамина С, фолиевой кислоты и калия.
1. Сыроедение. Главный постулат японской кухни – системы питания долгожителей – это минимальная обработка. Чем меньше обработана пища, тем больше полезных веществ (витаминов, минералов и т. д.) в ней сохраняется. Если ваш желудок и кишечник позволяют, старайтесь есть как можно больше необработанных овощей и фруктов. Помните, что животный протеин (рыба, мясо) можно есть необработанным только при условии полного доверия к производителю.
2. На пару. Продукты варятся в собственном соку. Овощи и рыбу на пару достаточно готовить всего несколько минут! При этом сохраняются форма, цвет, волокнистая структура, пищевая ценность овощей, сохраняются не только полезные жиры, но и витамины группы В. Согласно ряду исследований, пар позволяет вывести из продуктов максимум канцерогенов.
3. Запекание. На поверхности продукта при запекании появляется корочка, которая не позволяет вытекать соку, и продукт остается сочным и полезным. При чрезмерном разогреве жарочного шкафа жиры, содержащиеся в продукте, подгорают и приобретают канцерогенные свойства. Для курицы, например, верхний предел – 180 °C.
4. Тушение. Тушение – приготовление блюд в небольшом количестве жидкости под закрытой крышкой от 40 минут. Во время тушения температура не поднимается выше точки кипения, поэтому процесс разрушения витаминов и неорганических веществ идет медленнее. Лучше не обжаривайте продукты перед тушением.
5. Гриль. С точки зрения получения максимальной питательной ценности без ущерба для вкуса гриль является хорошим выбором. Метод требует минимального добавления жиров, сохраняя при этом мясо и овощи сочными и нежными. Но любимая всеми корочка, неизбежно образующаяся при приготовлении продуктов на открытом огне, содержит канцерогены. Электрический гриль в этом вопросе выигрывает у газового, в нем меньше риск перегревания и пережаривания.
6. Варка. Это самый распространенный вид приготовления, но не самый оптимальный с точки зрения сохранения полезных свойств продуктов. Плюс способа в том, что канцерогенной корочки возникнуть при варке не может. Однако из-за высокой температуры и большого объема воды разрушаются около 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С, а при длительном кипячении вообще мало что остается. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) при тепловой обработке сохраняются лучше, но затем при хранении окисляются и разрушаются.
Есть некоторые способы сохранить часть веществ. Витамин С мгновенно окисляется кислородом, поэтому, накрыв кастрюлю крышкой, его можно удержать. Витамины группы В устойчивы к нагреванию в кислой среде. Минеральные вещества (калий, натрий, железо, фосфор и др.) переходят в отвар, который можно использовать при приготовлении других блюд.
Мясные бульоны лучше варить на небольшом огне, а скапливающийся на поверхности жир периодически удалять, как делала бабушка.
7. Микроволновая печь. Блюдо готовится в микроволновке, так как молекулы воды, содержащиеся в продуктах, перемещаются в них под воздействием излучения. Питательная ценность блюд, приготовленных таким способом, остается высокой, даже несмотря на то, что температура приготовления достигает 100 °C. Проблема в том, что под воздействием микроволнового излучения в еде образуются вредные для здоровья свободные радикалы.
Свободные радикалы способствуют старению организма, разрушению клеток, нежелательным мутациям, наследственным патологиям и онкологическим заболеваниям, развитию атеросклероза, катаракты, артрита.
8. Обжаривание в масле. Обжаривание бывает двух видов:
• в небольшом количестве жира (5–10 % от массы продукта) при температуре 140–150 °C;
• в большом количестве жира при температуре 160–180 °C.
Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Обжаривание в неправильно выбранном масле (а иногда это еще и масло вторичного использования) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов. Это притом что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.
Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым и масло становится вредным). Как правило, это рафинированные масла. Наилучший выбор – оливковое и масло авокадо.
Как есть, чтобы быть здоровым
Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.
Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.
Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.
Завтрак – себе, обед – другу, ужин – врагу
Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?
Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.
Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.
Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.
Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата. Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.
Сначала съешьте то, что полезно
Первое блюдо задает тон всей трапезе. Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.
Про десерты
Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны полезен не только для нашего здоровья, но и для самочувствия.
Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Посуда тоже имеет значение
В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.
Приступая к формированию привычки полезного питания, начните с малого – составьте список продуктов, которые сделают вас энергичнее, счастливее и здоровее. Важно помнить, что вы съедите все, что принесете из магазина, потому четко следуйте своему списку при покупке и не полагайтесь на внешний вид упаковки. Тщательно изучайте состав. Избегайте переработанных продуктов. Тогда домой вы принесете только то, что с удовольствием и заботой приготовите сами и что принесет пользу вашему здоровью.