5. Завтрак каждый день
6. В холодильнике – только здоровая еда: нежирная и несладкая
7. Школьные завтраки – нежирные и несладкие
8. Обеды с низким содержанием жира
9. Не покупайте фастфуд
10. Больше пеших прогулок или езды на велосипеде, меньше поездок в автомобиле
11. Спортивные развлечения: например, скейтборд, стрельба, боулинг и т. д.
12. Посещение кружков и секций: например, танцы, единоборства, бассейн и т. д.
13. Дополнительные занятия физкультурой в школе
14. Уменьшить время просмотра телевизора
15. Уменьшить время электронных игр
16. Больше овощей и здоровой пищи на ужин
17. Сократите карманные деньги, используемые для покупки чипсов, кондитерских изделий, сладких напитков
18. Увеличьте расходы на спорт и другие виды активности
19. Сократите деньги, потраченные на кино, фастфуд, гаджеты
☝ Помните: Родители – лучшие образцы для подражания!
⊕ Знание – реальная сила в борьбе с ожирением, и главное – в его профилактике. Что должен обязательно знать ваш ребёнок?
1. Знать, что обязательный завтрак помогает лучше учиться
2. Знать, что такое здоровая еда
3. Знать, что чипсы и другие жирные перекусы вредны для здоровья
4. Знать, что сладкие напитки вызывают ожирение и разрушают зубы
5 Знать, что фруктовые соки не полезны; полезны фрукты
6. Знать, что такое здоровые перекусы
7. Знать, что употребление большого количества фруктов и овощей помогает сохранить здоровье
8. Знать, что каждый день необходимо посвятить час как минимум физической активности
9. Знать, что ходить пешком в школу весело и здорово
10. Знать правила дорожного движения
11. Знать, что время, проведённое у телевизора, не на пользу здоровью
Выполнить всё и сразу практически невозможно. Надо определиться с приоритетами и реалиями.
Например, можно использовать пятибалльную шкалу, где потенциальные элементы оцениваются следующим образом:
1. Важность: «Насколько важен этот фактор в нашей ситуации?»
1 = совсем не важно
2 = немножко важно
3 = наверное, важно
4 = очень важно
5 = чрезвычайно важно
2. Изменяемость: «Насколько легко или сложно изменить этот элемент в нашей ситуации?»
1 = крайне сложно изменить
2 = трудно изменить
3 = возможно изменить
4 = легко изменить
5 = очень легко изменить
⊕ Окончательная расстановка приоритетов:
– напротив каждого пункта поставьте две цифры – баллы Важности и Изменяемости;
– умножьте в каждом пункте баллы Важности на баллы Изменяемости;
– полученные результаты расставьте по порядку, согласно результатам: пять высших баллов станут вашим планом действий.
Теперь вы сможете построить свою собственную семейную программу здорового питания вашего ребёнка.
Есть ещё один важный момент, который обязательно надо учитывать родителям и особенно бабушкам и дедушкам. Аппетит ребёнка, его желание поесть можно легко «сломать», если ваша мотивация начинает преобладать над мотивацией ребёнка. О какой вашей мотивации идёт речь? Например, «мой ребёнок плохо ест, надо любой ценой накормить его, заставить поесть». Или наоборот: «у моего ребёнка ожирение, надо спрятать от него все конфеты и заставить есть салат из огурцов».
Здоровый ребёнок ест столько, сколько нужно, и изо всех сил сопротивляется родительской мотивации перекормить его или недокормить. Ваше намерение насильно накормить ребёнка ломает у него физиологические механизмы голода и насыщения.
Опасно заставлять ребёнка есть. Еще опаснее хвалить ребёнка за то, что он поел. Родительская похвала за съеденную пищу со временем приведёт к извращению пищевой мотивации, нарушению пищевого поведения и, как следствие, к ожирению.
Глава 8 Ложкой копаем себе могилу? Про размеры тарелок и японские палочки
Лучший способ избавиться от лишних килограммов – оставить их на тарелке.
У меня немало друзей, переселившихся в США. Встречаясь с ними через несколько лет, с грустью отмечала: растолстели. Практически все. Не только взрослые, но и их дети. А как же государственная программа по борьбе с ожирением? Программа программой, а традиции традициями. Страна, победившая голод, выбирая между «недоедать» и «есть досыта», однозначно предпочитает второй вариант.
⊕ Моя худеющая подруга прислала очередное сообщение: «От таблеток, которые ты мне прописала, у меня диарея. Вес снижают плохо. Назначь что-нибудь другое, плиз».
Знаете, что меня более всего поразило в американских ресторанах? Размер тарелок. Диаметром больше 40 см, полностью загруженные едой. Ужаснулась: «Я столько не съем!» Услышала в ответ: «Через несколько дней привыкнешь! Здесь все так едят».
Проанализируйте, из каких тарелок вы обычно едите. Как выглядят ваши порции? Они занимают всё пространство на тарелке или меньшую часть? Насколько велики ваши ложки и вилки? Умеете ли вы есть палочками, как жители Востока?
Исследования показали, что темпы поглощения пищи имеют реальное влияние на чувство насыщения. Вы наверняка слышали об этом, но не придавали большого значения. На самом деле одну и ту же порцию можно «умять» за пять минут, а можно есть не спеша, в течение получаса. Дело в том, что в процессе приёма пищи в нашем организме образуются специальные вещества (нейромедиаторы), сообщающие «центру аппетита», что организм получил достаточно питательных веществ и насытился. Образование этих нейромедиаторов происходит не мгновенно. Когда мы едим медленно, например, палочками или миниатюрными приборами, отправляя в рот маленькие объёмы пищи, не торопясь, наш «центр аппетита» успевает получить информацию о насыщении, и мы встаём из-за стола с чувством сытости, удовлетворения. Если же съедать порцию слишком быстро, информация в центр аппетита поступает с отставанием. В итоге мы испытываем продолжающееся чувство голода даже тогда, когда получили достаточное или даже избыточное количество килокалорий.
Существует французская поговорка: «Старайся есть так, чтобы вставать из-за стола слегка голодным». Это было бы справедливо, если бы не два важных «но».
Первое «но». Садясь за стол, человек испытывает потребность наесться досыта. Всякий раз оставаясь голодным, вы рискуете сорваться в пропасть булимии. Что это за недуг, поговорим немного позже.
Второе «но». С появлением фастфуда у нас появилась замечательная перспектива: хронически переедать, даже вставая из-за стола голодным.
Вообще, можно уверенно сказать, что именно эпоха фастфуда положила начало мировой эпидемии ожирения. С 1975 года по всему миру ожирение почти утроилось. Это совпадает со стремительной «гамбургизацией» и «кокаколизацией» человечества. Возможность есть вкусно, дёшево и быстро, казавшаяся решением проблемы голода в мировых масштабах, сыграла злую шутку с населением Земли: мы перестали контролировать своё чувство сытости.
Удивительно, но в наши дни, на фоне пищевого изобилия, многие страны с низким и средним уровнем дохода сталкиваются с «двойным бременем» болезней. Эти страны продолжают заниматься проблемами инфекционных заболеваний и недоедания, но одновременно, особенно в городах, они столкнулись с неинфекционной эпидемией ожирения. Нередко можно наблюдать недоедание и ожирение, сосуществующие в одной и той же стране, в одном и том же сообществе, в одном и том же доме. Дети в странах с низким и средним уровнем дохода чаще подвергаются воздействию высокожирных, высокосахаристых, высокосолевых, энергоёмких питательных продуктов, которые, как правило, ниже по стоимости, но также ниже по качеству питательных веществ. Такое питание, в сочетании с низкой физической активностью, приводит к резкому увеличению детского ожирения, в то время как проблемы недоедания остаются нерешенными. Ожирение лежит в основе большинства хронических заболеваний в современном мире.
Давайте честно ответим на простой вопрос: «Что является причиной ожирения и избыточного веса?» Основной причиной ожирения и избыточного веса является энергетический дисбаланс между потребляемыми калориями и затраченными калориями.
По сути, совершенно справедливо популярное утверждение «You are what you eat» («Ты есть то, что ты ешь»).
Это означает, что все утверждения тучных людей о своей пищевой невинности («Доктор, я практически ничего не ем!») абсолютная неправда.
Есть неопровержимое доказательство, страшный исторический эксперимент на живых людях. Во время Великой Отечественной войны после 872 дней блокады Ленинграда все выжившие жители осаждённого города были крайне истощены. Все. В том числе, те, у кого на момент начала блокады, в сентябре 1941 года, был избыточный вес или ожирение. Предельное истощение от хронического голодания наблюдалось и у узников концлагерей. Множество свидетельств, в том числе фотодокументов, подтверждают эти факты.
Так что давайте признаем очевидное: у тех, кто «практически ничего не ест» ожирения не бывает.
Сегодня мы живём в мире пищевого изобилия, гиподинамии, урбанизации.
Меняется социум, меняется экология, меняется сельское хозяйство и методы переработки продуктов питания. Меняется мир вокруг нас. Желание человечества наедаться вкусно и досыта исполнилось. Грех чревоугодия привёл к жизнеугрожающей эпидемии. Имя ей «ожирение».
Но если чревоугодие – грех, неизбежно ведущий к ожирению, то напрашивается вопрос: почему среди людей, позиционирующих себя верующими в Бога, так часто встречается ожирение? Интересно, что, строго соблюдая пищевые ограничения во время поста, они, как правило, теряют несколько килограммов, но быстро набирают их впоследствии. Впрочем, и во время поста худеют далеко не все, поскольку обильное употребление растительного масла делает даже постную пищу высококалорийной.