А теперь расскажите мне о негативных мыслях и чувствах, которые возникли у вас во время описанной ситуации. Вам было обидно? Вы почувствовали досаду? Фрустрацию? Что вы говорили самому себе? Что другой человек – эгоцентричная скотина? Что с вами обошлись несправедливо? Опишите ваши негативные мысли и чувства:
Распространенная ситуация, вызывающая у людей досаду, – когда кто-то опаздывает. Чем дольше человек задерживается, тем больше вы раздражаетесь. Когда он наконец является, вы чувствуете, что готовы его придушить. Всякий раз, как Джордж опаздывал с работы, Мардж испытывала злость и думала так: «Он никогда не приходит вовремя. Вот козел! Если бы он меня любил, он бы так не задерживался. Ему уже давно пора быть дома».
Давайте проанализируем эти мысли и посмотрим, нет ли в них искажения реальности. Первая мысль: «Он никогда не приходит вовремя». Посмотрите список, приведённый ранее, и попробуйте обнаружить нужное искажение. Это довольно просто. Запишите здесь свои предположения, прежде чем читать дальше:
Да, это пример сверхобобщения, потому что Мардж видит в этом негативном событии бесконечный цикл разочарований. Возможно, Джордж иногда опаздывает или часто опаздывает – но не всегда же. Если вы решили, что это негативный фильтр, это тоже верно. Мардж уделяет чрезмерное внимание тем случаям, когда Джордж опаздывал, и игнорирует, «отфильтровывает» те случаи, когда он приходил вовремя.
Проблема сверхобобщения в том, что ситуация может показаться хуже, чем на самом деле. Это может спровоцировать бессмысленную ссору, когда Джордж придет домой. Мардж обвинит Джорджа в том, что он «всегда опаздывает». Он возмутится – вполне оправданно – и будет настаивать, что опаздывает не «всегда». Начнутся досадные и совершенно бесполезные препирательства. Оба будут чувствовать себя непонятыми, пребывая в полнейшем убеждении, что во всем виноват другой. Узнаете модель? Если вы когда-нибудь выясняли отношения с супругом, то, не сомневаюсь, представляете себе, насколько это выматывает.
Вторая мысль Мардж была: «Вот козел!» О каком искажении здесь идет речь? Запишите свои предположения, еще раз просмотрев таблицу «Десять форм искаженного мышления»:
Это пример ярлыка: Мардж ругает самого Джорджа, а не то, что он сделал. Кроме того, можно углядеть в реакции Мардж пример мышления «всё или ничего»: Мардж полностью отказывает ему в хороших качествах. Может быть, он просто случайно задержался, не имея в виду ничего плохого, – а может быть, причиной были факторы, которые ему не подконтрольны (например, дорожные пробки). В любом случае это не делает Джорджа «козлом». Вопреки распространенному мнению, любой гражданин Соединенных Штатов – человек, а не «козел». А вот примеров скотского поведения хватает!
Каково же искажение в третьей мысли Мардж: «Если бы он меня любил, он бы так не задерживался»? Запишите свои предположения:
Основное искажение здесь – чтение мыслей или поспешные выводы. Мардж автоматически решает: Джордж задержался именно потому, что он ее не любит. Может, она ему и вправду не так уж дорога, но у его опоздания могут быть другие причины. Можете подумать какие?
Перечислите их:
1.
2.
3.
Вот несколько вариантов: возможно, Джордж задержался на службе, потому что начальник требовал закончить работу в срок. Возможно, он работает сверхурочно, чтобы вместе с Мардж накопить денег на первый взнос за новый дом. Или, возможно, Мардж его чем-то разозлила. Если так, значит, вероятно, Джордж и Мардж не умеют решать конфликты открыто и прямо. Это не значит, что Джорджу «все равно», – наоборот, его злость может означать, что ему не все равно: ему обидно. В таком случае Джорджу и Мардж не помешал бы тренинг по общению, чтобы они научились делиться своими чувствами более открыто, а не прятать их за придирками и спорами.
Последняя мысль Мардж была: «Ему уже давно пора быть дома». Что это за искажение? Перечитайте список, приведённый ранее, и запишите свои предположения:
Это классический пример императива. Возможно, было бы правильнее, скажи Мардж себе: «Да, мне хотелось бы, чтобы Джордж пришел домой вовремя». В такой формулировке меньше осуждения, и такая мысль не накалила бы атмосферу при обсуждении проблемы.
Некоторые читатели могут подумать, что я нападаю на Мардж. Может быть, вам уже хочется ее защитить: «А вдруг Джордж и правда козел? Может, у него роман на стороне. Может, у Мардж есть право злиться?» Конечно, иногда злость бывает здоровым и уместным чувством. Но бывают и такие случаи, когда мысль не соответствует действительности и, следовательно, злость не слишком оправданна. И даже если кто-то ведет себя с вами несправедливо, ваши чувства все равно будут обусловлены тем, что вы сами думаете о происходящем. Если вы видите ситуацию, из-за которой искренне расстроились, в искаженном свете, то ваши чувства раздуваются настолько, что решить настоящую проблему будет сложнее. Если же вы посмотрите на нее более реалистично, вам будет проще выразить свои чувства в конструктивной форме и не вынуждать другого человека занимать оборонительную позицию, выслушивая вас.
Мардж пока не располагает достоверной и достаточной информацией. Она не знает фактов – но уже обвинила Джорджа и вынесла ему приговор. Такой «судейский» подход гарантированно приведет к ссоре, когда Джордж вернется домой. Мардж слишком распалена, и ее слишком обостренные реакции только усугубят проблему. Она может раскричаться, расплакаться, обозвать Джорджа бездушной скотиной. С трудом представляю себе, как это может привести к продуктивному обсуждению чувств. А вы?
Что Мардж могла бы сказать, когда Джордж придет домой? Изложите здесь свои предположения:
Она могла бы сказать: «Джордж, я очень за тебя волновалась, и я злюсь, потому что ты пришел так поздно и не позвонил. Я приготовила тебе вкусный ужин, потому что я тебя люблю, и, когда ты не пришел, мне было очень обидно. Можешь рассказать мне, в чем дело? Мы что, недопоняли друг друга, когда обсуждали, во сколько ты вернешься домой?» Это куда более действенно, чем отчитывать мужа. Так Мардж предлагает ему объяснить, в чем проблема, не делая при этом вид, будто она уже и так все знает.
А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью?
● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать».
● Ярлыки: «Он козел».
● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает».
● Обвинение: «Это он во всем виноват».
● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается».
● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе».
Подумайте о ситуации, когда вы чувствовали тревогу или обеспокоенность. Что тогда происходило? Вы нервничали из-за важного экзамена? Полета на самолете? Выступления? Может быть, вы волновались из-за своего здоровья или счета, который забыли оплатить? Опишите ситуацию, из-за которой вы нервничали:
Теперь попробуйте определить свои негативные мысли в тот момент. Что вы говорили самому себе? О чем думали? Возможно, вы боялись, что произойдет что-то нехорошее, или волновались, что о вас подумают другие люди. Запишите эти негативные мысли:
Генри тревожился перед важным собеседованием. Я перечислил его негативные мысли в левой колонке. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы определить искажение реальности в каждой из его мыслей. Если хотите, можете подсматривать в список.
Теперь перечитайте тревожные мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Попробуйте выявить искажения, которые чаще всего связаны с тревогой, паникой и нервозностью.
● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?»
● Чтение мыслей: «Люди будут смотреть на меня свысока, если поймут, насколько я нервничаю и не уверен в себе».
● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?»
● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно».
● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»
Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:
1.
2.
3.
4.
Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.
Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:
А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.
Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.
Просмотрите вторую таблицу: найдите искажение реальности в каждой из ваших негативных мыслей и впишите свои предположения в правую колонку.
● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».
● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».
● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».
● Обесценивание положительного: