6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
Отлично, если неподалеку от вашего дома есть бассейн! В этом случае у вас сегодня будет полноценный морской день. Плавание в этот день вполне может заменить утреннюю прогулку. Во время плавания прорабатываются все группы мышц, снижается напряжение на позвоночник и суставы. Вода действует на наше тело не хуже рук профессионального массажиста и повышает общий тонус организма, усиливает стрессоустойчивость, снимает физическое и психологическое напряжение.
9.00–9.30 — завтрак.
● отруби — 30 г.
● натуральный питьевой йогурт — 300 мл
● орешки кедровые — 20 г.
Итого: белка — 13,20 г; жиров — 19,26 г; углеводов — 18,91 г.
На протяжении всего дня съедаем пару яблок, один грейпфрут и 50 г. нежирного творога (белка — 8,35 г). Кстати, из фруктов и творога можно приготовить салат. Яблоки и грейпфрут нарезать кусочками, добавить отрубей, творог и щепотку ванили для аромата. Чай, кофе, вода — пьем без ограничения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Когда-то в прибрежных районах Китая существовала традиция — при рождении ребенка дарить матери символический лист морской капусты. При употреблении в пищу морской капусты материнское молоко становилось более полноценным, а ребенок вырастал здоровым и крепким. Поэтому еще в XIII веке в Китае был издан указ, обязывающий всех граждан есть морскую капусту для укрепления здоровья. Жители многих стран Юго-Восточной Азии и сейчас убеждены, что регулярное употребление морской капусты способствует существенному увеличению продолжительности жизни. Восточные врачеватели утверждают, что после 40 лет продукты из ламинарии обязательно должны присутствовать в рационе даже абсолютно здоровых людей.
К сожалению, позволить себе на первом этапе полноценный рыбный ужин мы не можем (оставим это на следующую неделю). Поэтому день морепродуктов будем воплощать с помощью морской капусты!
Только не говорите сразу, что не любите морскую капусту. Да, у нее необычный вкус, цвет и фактура, но это вкусный, а главное, очень полезный продукт. Я понимаю, что именно слово «полезный», а заодно и сам образ «Салата из морской капусты» в жестяных банках, которыми были завалены все советские магазины и которым нас усиленно пичкали в школе, стали причиной стойкой неприязни к этому продукту. Но давайте взглянем на морскую капусту под другим углом и научимся ее вкусно готовить!
Остренький салат из морской капусты
● cушеная морская капуста — 50 г.
● свежие огурцы — 4 шт.
● сладкий перец — 1 шт.
● кориандр молотый — 1/2 ч. л.
● молотый острый красный перец — 1/2 ч. л.
● черный молотый перец по вкусу
● чеснок — 2–3 зубчика
● растительное масло — 2 ч. л.
● репчатый лук — 1/2 луковицы
● уксус, соль по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
Капусту залить теплой водой и дать постоять 1 час. Хорошо промыть, положить в кастрюлю и залить водой. Ставим на огонь. Едва капуста закипит, сливаем воду и остужаем. В любом случае нелишним будет попробовать капусту «на зуб» — если она вам покажется жестковатой, то пусть еще немного покипит.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Древние египтяне носили луковицу на груди как талисман, способный защитить в бою, они изображали его рельеф на своих памятниках. Римские легионеры употребляли много лука, считая, что он делает воина бесстрашным.
Гладиаторы массировали мышцы с помощью лукового масла, чтобы мышцы стали упругими. Атлеты-олимпийцы ели лук во время тренировок. В эпоху Крестовых походов значение лука было столь велико, что французы выменивали своих пленников у сарацинов, отдавая 8 луковиц за человека. Не случайно знаменитый врач Ибн Сина (Авиценна) посвятил луку одну из первых глав в своем трактате «Канон врачебной медицины».
В Киевской и Московской Руси лук выращивали повсеместно. Наряду с хлебом и квасом он был основной пищей крестьян и ремесленников. С древнейших времен лук да чеснок на Руси (и у многих других народов) считался наилучшим средством от «прилипчивых болезней и моровых поветрий» (от болезней, передающихся «по ветру»).
Готовый продукт нарезаем (форма и размер на усмотрение повара). Лук измельчаем и обжариваем на сковороде с раскаленным маслом, добавляем туда же острый перец (при выборе его количества лучше ориентироваться на собственные вкусовые ощущения, ведь мы готовим вкусный салат, а не экстремальное испытание) и мелко нарубленный чеснок. Огонь выключаем.
Огурцы и перец режем тонкой соломкой, добавляем к ним морскую капусту, обжаренный лук со специями, зелень и уксус.
Перемешиваем и подаем к столу.
В этом блюде: белков — 5,27 г; жиров — 10,25 г; углеводов — 14,74 г.
Кстати, если добавить кунжутные семечки, то вкус станет еще интереснее.
Чтобы усилить вкус кунжута, нужно всего лишь немного подержать семечки на раскаленной сковороде (масла добавлять не надо).
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 31,93 г; жиров — 28,65 г; углеводов — 33,65 г.[8]
Первый этап. Вторая неделя. Пятый день
6.00–7.00 — подъем, стакан воды. С собой на прогулку берем зеленый чай с чабрецом[9].
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Полезные свойства чабреца (другое его название тимьян) описаны в трудах Авиценны. Древние греки готовили из него отвар для укрепления сил и хорошего настроения, а древние римляне принимали ванну с чабрецом, чтобы получить бодрость и жизненную энергию. Современная наука подтверждает, чабрец улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему, снимает депрессивное настроение и помогает бороться с хронической усталостью.
6.30–7.30 — занимаемся ходьбой, время от времени ускоряясь и меняя темп ходьбы на более быстрый.
9.00–9.30 — завтрак.
Коктейль «Ванильное небо»
● кефир (1 %) — 300 мл
● миндаль — 20 г.
● отруби светлые — 20 г.
● черника — 4 шт.
● ваниль по вкусу
Миндаль и отруби измельчить, добавить кефир и ваниль и хорошенько взбить. Перелить в стакан, украсить ягодами черники.
Итого в блюде: белка — 17 г; жиров — 18,33 г; углеводов — 28,61 г.
На протяжении рабочего дня пьем воду, чай, кофе. Отруби без ограничений. Вместо привычных яблок предлагаю вам сегодня сделать яблочное пюре.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
● яблоки кисло-сладкие — 4 шт.
● ванилин по вкусу
● корица по вкусу
Яблоки нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °C).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить. Пюре лучше всего намазывать на пластинки хлебцев, так будет вкуснее и интереснее.
На ужин готовим легкий суп.
Летний вариант «Гаспачо»
● томатный или овощной сок — 1 ст.
● очищенные и измельченные помидоры — 50 г.
● сельдерей измельченный — 100 г.
● средний огурец — 1 шт.
● сладкий перец — 100 г.
● зеленый лук — 2–3 перышка
● белый винный уксус — 1 ст. л.
● чеснок измельченный — 1/2 зубчика
● зерненый творог — 50 г.
● зелень петрушки, кинзы по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, молотый черный перец по вкусу
Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложите в удобную посуду. Гаспачо необходимо настояться хотя бы пару часов, так он будет более вкусным. Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).
Подавать можно с отрубями или хлебцами.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Изначально «Гаспачо» был супом бедняков и пастухов. Для его приготовления использовали переспелые овощи, чтобы те окончательно не пропали. Однако вкус супа был такой насыщенный и освежающий, что очень скоро «испанская окрошка» добралась и до высокой кухни.
Всего в блюде: белков — 12,63 г; жиров — 7,7 г; углеводов — 22,99 г.
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 33,74 г; жиров — 26,03 г; углеводов — 51,6 г[10].
Первый этап. Вторая неделя. Шестой день
Незаметно мы подошли к финалу первого этапа нашей методики. Итоги будем подводить через пару дней, а пока отправляемся на свежий воздух за физической нагрузкой. Выходные дни, они ведь выходные только относительно рабочего процесса. В остальном все остается так же. Прогулка в парке, поездка на велосипеде или простая ходьба по лестнице — выбирайте, что вам больше нравится.
После нагрузки приводим себя в порядок и через 30–40 минут с удовольствием готовим себе вкуснейший завтрак.
Творог с ванильной грушей
● творог (0 %) — 70 г.
● йогурт — 3 ст. л.
● груша — 2 шт
● грецкие орехи — 10 г.
● отруби — 20 г.
● ваниль по вкусу
Грушу разрезать вдоль, аккуратно вынуть серединку. Творог смешать с измельченными орехами, отрубями, йогуртом и ванилью. Творожной смесью заполнить половинки груши. Сверху посыпать орешками, можно украсить листьями мяты.
Итого: белка — 18,06 г; жиров — 9,36 г; углеводов — 45,57 г.
После завтрака занимаемся домашними делами, идем на прогулку, в кино, музей, на выставку. Главное здесь слово «идем» — не сидеть дома и не провоцировать себя на «очередной поход к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусного».
Во время этих «утомительных» прогулок не лишаем себя вкусных десертов домашнего приготовления.
Яблоки, запеченные с творогом и корицей
● яблоки — 4 шт.
● творог — 50 г.
● корица, стевия по вкусу
Яблоки разрезать на половинки, сделать углубление и выложить туда творог. Посыпать корицей, стевией и слегка запечь в духовке. Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами хлебцев. В качестве исключения сегодня можно побаловать себя какао.
Итого в блюде: белка — 10,99 г; жиров — 1 г; углеводов — 49,50 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Стевия — это естественный подсластитель не-углеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! «Это растение, которое было известно индейцам уже много лет и чей секрет строго хранился ими, растет в высокогорье Амамбаи и возле истока реки Манди. Листья у него маленькие, а цветок еще миниатюрнее, и индейцы называют его «каа-хе», что значит «сладкая трава», причем всего нескольких листьев бывает достаточно для подслащивания большой чашки чая, которые дают также приятный аромат».
В СССР стевия появилась благодаря академику Н. И. Вавилову, который привез ее из экспедиции по Латинской Америке в 1934 году, и теперь известна как «медовая трава». Образцы видов растения, привезенные им, хранятся во Всероссийском институте растениеводства.
Широкое распространение и мировую известность это растение получило благодаря Японии. После трагедии в Хиросиме и Нагасаки, решая проблему оздоровления населения, японцы начали серьезно изучать стевию и широко ее использовать. Использование стевии также стимулировалось запретом использования искусственных заменителей сахара.
В середине XX века из стевии были выделены активные ингредиенты — гликозиды. Они оказались совершенно безвредными для человека и практически не содержат калорий, хотя обладают исключительным свойством — в 300 раз слаще обычного сахара. Кроме сладких гликозидов, в состав стевии входит много других полезных для организма человека веществ: антиоксиданты-флавоноиды (рутин, кверцетин и др.), минеральные вещества (калий, кальций, фосфор, магний, кремний, цинк, медь, селен, хром), витамины С, А, Е, витамины группы В.
Стевия нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения у больных с нарушением обмена веществ, в том числе больных сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.
На ужин готовим салат «Три сестры».
Салат «Три сестры»
Нет, к Чехову этот рецепт никакого отношения не имеет. Свое название он получил за три основных компонента: морская капуста (которую вы уже полюбили!), капуста белокочанная и китайская капуста. Справедливости ради стоит отметить, что родственных связей между первой и двумя остальными не имеется.
● сушеная морская капуста — 50 г.
● китайская (пекинская) капуста — 150 г.
● белокочанная капуста — 150 г.
● сладкий перец — 150 г.
● соль, перец по вкусу
● соевый соус по вкусу
● чеснок — 1/2 зубчика
● зелень (любая) по вкусу
● кунжутное масло — 10 г.
Морскую капусту замочить, промыть, отварить, остудить и нашинковать. Китайскую капусту и сладкий перец тонко нарезать, белокочанную капусту измельчить и помять руками. Соединить все ингредиенты, заправить маслом, уксусом, соевым соусом. Добавить измельченный чеснок, зелень, соль и дать салату немного настояться.
Итого в блюде: белка — 8,03 г; жиров — 10,55 г; углеводов — 24,15 г.
Недавние исследования ученых в очередной раз подтвердили полезность морской капусты. В составе ламинарии нашли альгиновую кислоту. Альгиновая кислота выводит из нашего организма вредные и ядовитые металлы, среди которых свинец и ртуть — а это значит, что всем жителям крупных городов с их загрязненным воздухом необходимо хотя бы раз в неделю употреблять в пищу морскую капусту.
На ночь — пара яичных белков с измельченной зеленью кинзы. Для тех, кто любит кинзу. Лично я ее терпеть не могу!
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 42,19 г; жиров — 20,91 г; углеводов — 119,22 г.[11]