Ученые экспериментальным путем выяснили, что, если бы сердце человека средних лет с базовым метаболизмом примерно в 1600 ккал весило 1 кг, оно бы потребляло в среднем 438 ккал/кг. Давайте посчитаем: вес сердца человека примерно 300 г (у каждого он свой), значит, 131 ккал уходит на работу сердца, а это приблизительно 8 % калорий от базового метаболизма! [1]
239 ккал/кг требовал бы килограммовый мозг! Но в реальности его вес 1360 г, а значит, он будет потреблять 325 ккал, или 20 %! То есть в какой-то степени утверждение, что сахар полезен для мозга, верное (как и утверждение, что и каша для мозга очень полезна, и яблоки, и даже кукуруза, иными словами, все, в чем есть углеводные калории).
Интересно, что и сама жировая ткань тоже требует энергетической поддержки – примерно 4,5 ккал в сутки на каждый свой килограмм.
Поэтому, если вы делали биоимпедансометрию и знаете точное количество жировой ткани, можно умножить это число на 4,5 – вот вам и метаболизм жировой ткани (по этой причине в том числе, чем выше вес человека, тем больше ему требуется калорий для функционирования).
В то время как 1 кг мускулатуры даже в покое расходует в среднем 13 ккал. [2], [3]
Это возвращает нас к тому, что важна не только цифра на весах, но и состав тела в процентном соотношении. При одном и том же весе человека, если у него будет больше мышц, чем жира, его базовый метаболизм будет выше, а это значит, что сохранять вес будет проще и склонность к избыточному весу немного снизится.
Каждый килограмм печени требует 199 ккал и т. д. – всем органам и системам понемногу.
Но самое важное при снижении веса, что и сам процесс пищеварения тоже забирает энергию! Так, в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провели эксперимент: сравнили, сколько калорий тратится на переваривание завтраков с превалированием сливочного масла, обезжиренного творога или каши.
В итоге на переваривание масла с хлебом ушло около 13 % калорий.
На переваривание творожного завтрака – 31,5 % ккал.
А на переваривание овсянки – 18,5 ккал (примерно столько же «запросила» пшенка и чуть меньше – около 17 % – гречка)! [4], [5], [6], [7], [8]
Глава 4Какие калории лучше всех?
В ней вы узнаете: что такое термический эффект пищи. Как это явление проявляется на разных группах нутриентов и как работают отрицательные числа в диетологии.
И вот здесь мы подобрались к самому интересному, так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП).
ТЭП – это то количество энергии, которое потратит наш организм на то, чтобы запустить все процессы, необходимые для превращения обычной еды в набор полезных нутриентов, их усвоения и запасания. Соответственно, чем сложнее телу это сделать, тем выше будет термический эффект у продукта, тем больше калорий потребуется организму на его усвоение. То есть после приема пищи мы можем увидеть интенсификацию метаболизма, что можно определить по составу выдыхаемого воздуха, изотопным методом или в специальных изотермических камерах.
Первыми, кто заметил, что потребление кислорода возрастает после приема пищи, были Сегуин и Лавуазье еще в конце XVIII века. Именно они назвали это явление термическим эффектом пищи.
Термический эффект пищи складывается из самых разных процессов. И жевание, и работа желудочно-кишечного тракта, и выделение ферментов, и усвоение, и превращение питательных веществ внутри организма, и запасание их. На все это организм затрачивает энергию.
Конечно, у вас уже мог появиться правильный вопрос: можем ли мы использовать это явление для снижения веса? Можно ли управлять термическим эффектом нашего рациона? Безусловно! Именно это умение может стать ключом к более легкому снижению веса.
ТЭП зависит от многих факторов. Некоторые исследователи даже делят проявления этого эффекта на облигатные и факультативные. Облигатная, то есть обязательная, часть – это то, что обязательно происходит при любом приеме пищи у любого человека. Но также было замечено, что у людей с ожирением этот эффект проявляется слабее. По некоторым оценкам, в 2 раза. И эта часть была названа факультативной. У кого-то есть, у кого-то нет.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем повлиять на обе части.
Мы точно знаем, термический эффект пищи зависит прежде всего от здоровья человека.
Чем замедленнее обмен веществ, тем ниже ТЭП. Так, его естественным образом снижают метаболические заболевания: инсулинорезистентность, диабет и ожирение. Причем в случае с инсулинорезистентностью, чем она выше, тем меньше калорий тратит организм после приема пищи.
В одном из исследований [1] даже сравнили ТЭП у худощавых людей и пациентов с ожирением. Если спустя час после приема пищи ТЭП практически не различался, то спустя 3 часа энергозатраты людей с ожирением были в 3–4 раза ниже. Тенденция продолжилась вплоть до конца эксперимента.
Кстати, порог, который влияет на ТЭП, тоже известен. Но для этого придется делать такое простое исследование, как биоимпедансометрия, или измерение состава тела.
ТЭП проявляется хуже, когда жира в нашем теле более 28 %. Именно при этом показателе наш организм как бы перестает метаболически реагировать на прием пищи. Например, при пересечении порога в 28–30 % с большой вероятностью снижается чувствительность к инсулину. [2]
В еще одном эксперименте сравнили термогенез глюкозы у лиц с ожирением и без. Если у здоровых людей он составил около 9 %, то у лиц с ожирением – 6,5 %, а при наличии диабета – 2,2 %. [3]
Остальные факторы, влияющие на ТЭП, легче поддаются нашему контролю. Очень важна физическая активность! Именно она интенсифицирует обмен веществ и особенно показана людям с инсулинорезистентностью. Исследования показали, что всего один час езды на велосипеде в 2 раза повышает термический эффект пищи у людей с инсулинорезистентностью, доводя его практически до уровня ТЭП здорового человека.
Здесь важно подчеркнуть, физическая активность полезна не только потому, что увеличивает энергозатраты сама по себе, но еще и потому, что усиливает метаболический ответ организма на прием пищи.
Это подтверждают и массовые наблюдения участников программ по снижению веса.
Многие замечали, что пищевые гибкости и даже легкие отклонения от правильного питания могут сойти с рук, если у тебя высокий уровень физической активности. Но малейший пищевой грешок, если лежишь на диване, – сразу откладывается на боках.
И снова цифра, которую стоит записать: в целом метаболизм очень зависим от уровня физической активности. Хотите ускорить обменные процессы на 14 часов? Займитесь умеренными кардионагрузками или сделайте хорошую зарядку, сойдет любое физическое занятие. Важно, чтобы оно непрерывно длилось хотя бы 45 минут. [4]
Вы же помните про разные нормы шагов в день? Конечно, по секрету, любая цифра – не какой-то золотой стандарт! Шагов может быть и больше, а может быть и меньше (в зависимости от того, чего вы хотите добиться).
Шаги нужны? Безусловно! Ученые нашли прямую взаимосвязь между депрессией и физической активностью. Чем активность ниже, тем больше шансов заработать депрессию.
Качество сна тоже зависит от уровня физической активности: у активных людей уровень кортизола (гормона стресса) ниже на 37 %, а качество сна на 30 % лучше по сравнению с теми, кто сидит на диване или в офисе целыми днями.
Конечно, есть и более очевидные плюсы тех же шагов, в частности, польза для здоровья. Хотя бы 3000 шагов в день уже снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, каждая дополнительная тысяча шагов делает риски еще меньше – на 13–15 %. [5], [6], [7], [8]
Следующий фактор, влияющий на ТЭП, – время приема пищи. Да-да, есть после 18:00 можно и даже нужно (любители поесть после шести сейчас трижды воскликнули: «Ура!»), однако ученые выяснили, что именно во время завтрака термогенез выше, чем во время ужина, аж на 44 %! [9]
Впрочем, это открытие совсем не означает, что нужно бросаться с головой в интервальное голодание и употреблять всю еду в первой половине дня, напротив, ТЭП повышается при регулярном питании. Любит наш организм расписание, поэтому включить в свой дневной план приемы пищи по часам – хорошая идея. Не забудьте сделать перерыв между едой не менее двух часов – это тоже повышает термогенез.
Наконец, состав нашего рациона. Давно замечено, что разные продукты по-разному способны влиять на метаболизм.
Действительно, есть продукты, которые, обладая минимальной калорийностью, отнимают на свое переваривание у организма очень много энергии.
В каком-то смысле они работают как спорт, значительно повышая энергозатраты. На переваривание порции шашлыка из индейки в 300 г организм потратит примерно 150 ккал – это почти 3 км пешком. Классический пример проявления термического эффекта пищи: посмотрите видео львов, которые только что наелись пойманной добычей. Они лежат и тяжело и часто дышат. Очень много энергии требуется на переваривание. Нужно много кислорода, и с дыханием выделяется большое количество углекислого газа. Переедание, даже метаболически активными продуктами, это, конечно же, не очень хорошо, поэтому лучше равномерно распределять такие продукты в течение дня.
Часто в качестве примера продуктов с отрицательной калорийностью приводятся листовая зелень и сельдерей. Якобы на их переваривание наш организм тратит чуть ли не больше калорий, чем получает. И на самом деле это почти так и есть. Несколько лет назад в Кембридже даже провели исследование. [10] Пригласили женщин одного веса, роста и возраста утром в лабораторию, накормили их сельдереем и провели калориметрию. То есть просто замерили, сколько калорий усвоилось из сельдерея. Это делается с помощью специального устройства, которое работает по принципу «трубочки», в которую просят подышать. Оно замеряет количество вдыхаемого кислорода, а на выдохе измеряет диоксид углерода. Таким образом, с помощью дыхательного коэффициента и рассчитывается, сколько энергии получил организм.