Как правило, у большинства людей не бывает проблем с обедом. С одной стороны, к середине дня у нас возникает потребность в дополнительной энергии и мы ощущаем голод, с другой – у нас впереди еще много дел. Поэтому вся энергия, полученная за обедом, скорее всего, будет потрачена на реализацию этих дел.
Но биоритмы подсказывают нам несколько правил, которые помогут нам наилучшим образом получить и использовать энергию днем. Для этого нам нужно помнить о трех гормонах – инсулине, адреналине и норадреналине.
Инсулин – хорошего понемножку
Представим себе, что нам звонит по телефону друг и говорит: «Помоги мне, пожалуйста! У меня захлопнулась дверь, и я не могу открыть ее. Дома кончилась еда, и я умираю от голода! Принеси мне поесть, прошу тебя!» И вот мы очертя голову кидаемся к своему холодильнику или бежим в магазин, набиваем сумку едой и на всех парах несемся на помощь к голодному другу. Вот дом, вот подъезд, а вот и дверь. Мы звоним в нее, стучим, но... не можем попасть внутрь. Потому что у нас тоже нет ключа. Вот и получается ситуация – есть голодный друг, есть мы, прибежавшие на помощь, и, главное, есть еда, чтобы накормить его. Но... нет ключа, чтобы войти. И еда остается снаружи, а друг внутри.
Гормон инсулин – и есть тот самый ключик, благодаря которому энергия попадает внутрь клеток и может использоваться в качестве топлива. Об инсулине часто говорят в связи с сахарным диабетом. Это болезнь, при которой инсулин либо не вырабатывается, либо клетки перестают его «узнавать». Поэтому даже при нормальном питании человек может умереть от голода.
Поэтому инсулин – важнейший гормон, помогающей энергии проникать в клетки. Но, как говорится, хорошего понемножку. Потому что если инсулина вырабатывается много – а это бывает при обильном приеме пищи, – большая часть энергии преобразуется в жировые запасы.
В учебнике биохимии мы читаем: «Инсулин способствует преобладанию синтеза жиров над их распадом, способствует переходу углеводов в жиры». Это значит, что инсулин относится к жирозапасающим гормонам (противоположность гормону роста), а его избыток приводит к развитию ожирения.
Выход – кушать чаще небольшими порциями. Можно разбить обед на две порции и съесть вторую половинку на полдник. Это поможет поддержать стабильный уровень инсулина и в то же время не создать условия для активного образования жира.
Гормоны стресса и тонуса
«Ты сжимаешь кулаки, и кровь стучит в висках, и вены, как мосты, встают на руках, в крови бьется тигром адреналин: ты помнишь, что это такое – быть молодым!» —
Адреналин и норадреналин вырабатываются в надпочечниках, как и кортизол. Но в отличие от кортизола, имеющего, как мы говорили, суточный биоритм выработки, эти два гормона выбрасываются в ответ на внешние раздражители. Адреналин называют гормоном стресса – он вырабатывается при сильном возбуждении, когда требуется мобилизация всех сил организма.
Выброс адреналина – и сердце застучало, давление поднялось, дыхание участилось. И вот уже человек способен справиться с самой сложной ситуацией, открывая в себе возможности, о которых и не подозревал.
Но ведь для возникновения «супервозможностей», для совершения подвигов нужна энергия. Откуда она берется? Правильно, из запасов. В первые минуты «сгорают» углеводные резервы. Но их немного, они хранятся в виде запасов гликогена в печени и в мышцах. Потом может быть небольшой «провал», когда кажется, что силы на исходе. Но вот открылось второе дыхание, силы вернулись. Что случилось? Это пошел процесс расщепления жиров – долговременных источников энергии. Именно поэтому человек в стрессовой ситуации быстро худеет.
Норадреналин похож на адреналин, но действует мягче. Он вырабатывается, когда нужно просто поддержать организм в тонусе. То есть он постоянно синтезируется у людей, ведущих активный образ жизни.
Адреналин и норадреналин – это дневные сжигатели жира. Почему мы подробно говорим о них в разделе, посвященном питанию? Потому что от выработки этих гормонов зависит наш аппетит в течение дня.
Одна знакомая журналистка рассказывала мне, что никак не могла справиться с аппетитом, переедая и днем и вечером. «Эти бесконечные редакционные перекусы, чай-кофе со всяким сладостями и сдобой, полноценный обед в столовой, – казалось бы, к вечеру должно отпасть всякое желание даже смотреть на еду, – рассказывала Аня. – Но как бы не так! Домой прихожу – и к холодильнику».
Но вот ее назначили руководителем отдела – об этом она мечтала. Работа интересная, но требующая постоянной беготни, так что она едва успевала пообедать. И в это же время Аня ухитрилась влюбиться. Ну, конечно, встречи по вечерам, прогулки. Появилась мотивация для посещения фитнес-клуба. И в какой-то момент Аня заметила, что ее знаменитый аппетит куда-то улетучился… «Как же так, – удивляется она, – раньше я мало двигалась, энергию почти не тратила, а есть хотелось все время. Зато теперь живу в режиме постоянного расхода энергии, а наедаюсь маленькими порциями и потом долго и не вспоминаю о еде. Где, спрашивается, логика?»
Как ни странно это звучит, но чем активнее мы живем, тем меньше едим. Адреналин и норадреналин стимулируют расщепление жиров и обеспечение организма энергией из собственных запасов А если в крови бурлит энергия, то потребность в пище будет минимальной. Кроме того, активный образ жизни влияет и на эмоциональное состояние, позволяя получать радость от множества вещей. Почему влюбленный худеет? Потому что он постоянно в тонусе, надпочечники трудятся в напряженном режиме, способствуя расщеплению жира, а источником радости является объект любви.
А когда человек ведет спокойный и малоподвижный образ жизни, то надпочечники тоже отдыхают, энергия почивает в жировых запасах, никак о себе не заявляя. Поэтому организм начинает получать энергию (и радость) от пищи. Отсюда и непомерный аппетит, особенно в вечернее время, когда организм естественным образом переходит в состояние накопления энергии.
Обед для жаворонка
Обед должен приходиться на время, когда процессы расхода энергии и накопления находятся в относительном равновесии. У жаворонков такое время наступает раньше, чем у сов, – около полудня. Состояние равновесия длится примерно до 2–3 часов дня, и затем начинается спад. Поэтому жаворонкам желательно обедать около часа дня, чтобы поддержать энергией организм и продлить период активности. В это время у жаворонков наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение всех пищеварительных соков, поэтому пища переварится и усвоится наилучшим образом.
Обед у жаворонка должен быть достаточно калорийным, включать супы, мясо или рыбу, овощные салаты, приправленные растительным маслом, то есть содержать белки, жиры и углеводы, но не слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному повышению уровня инсулина в крови. Цель обеда – дать энергию для дальнейшей активности, а не спровоцировать сонливость и вялость в середине дня!
Около 4 часов жаворонок может пополдничать. В это время биоритмы активности начинают идти на спад, организм перестраивается из фазы расхода энергии в фазу накопления. Поэтому на полдник не стоит есть жирную пищу или белок, лучше всего подойдут чай с сухофруктами, отрубной или зерновой хлеб с джемом или медом. Это доступная энергия, которая не перейдет в жировые запасы и не вызовет резкого подъема инсулина.
И еще раз о напитках. Жаворонкам лучше избегать кофе как напитка излишне возбуждающего. Если же сформировалась привычка, можно употреблять кофе без кофеина или кофейный напиток из цикория (кстати, он очень полезен для кишечника!). А для повышения тонуса жаворонку достаточно обычного черного чая.
Обед для совы
Обедать сова может позднее, чем жаворонок, – в 2–3 часа дня. К этому времени пищеварительная система у сов начинает активно работать, появляется сильное чувство голода. Обед совы обязательно должен содержать достаточное количество белка и включать блюда из мяса, рыбы, птицы с овощным гарниром, творог, яйца.
Соответственно и полдник у совы сдвигается на более позднее время – к 17–18 часам. В это время рекомендуется съесть порцию хороших углеводов – зерновые хлебцы, сухофрукты, мюсли. Совам обязательно нужно каждый день есть клетчатку, так как у них нередко возникают нарушения нормальной работы кишечника, запоры – очень частая проблема у сов.
Ужин – отдать? Нет, поделить!
С каким приемом пищи возникает больше всего сложностей? Что становится предметом страданий, угрызений совести, клятвенных обещаний и неконтролируемых срывов? Правильно, это ужин.
Как известно, та самая пословица, которая предписывает нам съесть завтрак целиком, ужин рекомендует отдать какому-нибудь наивному врагу. Пусть, мол, обрадуется, налопается на ночь, и... ну, не знаю, лета жизни его сократятся, потомки не родятся, а предки застыдятся. Как-то так, наверное. А мы в это время ляжем спать голодными, но очень правильными.
«Не ешь после шести вообще (ну, с этой традицией балерин мы уже разобрались)», «обойдись яблоком, стаканом кефира или воды», «месяц потерпишь, а потом привыкнешь» Все эти наставления нам давно знакомы. Но тогда почему, почему вечером так хочется есть? Почему тоскливо идти домой, если знаешь, что ничего вкуснее обезжиренного кефира ты там не получишь?! Почему так обидно смотреть на других членов семьи, собравшихся за столом, над которым витает аппетитный запах (а переносить их сочувственные взгляды в твою сторону – отдельная пытка)?!!
«Наверное, просто я слабовольная, недисциплинированная», – думаем мы. А вечерне-ночные «срывы», казалось, лишь подтверждают это предположение.
«Мои попытки отказаться от ужина привели к неожиданному результату, – рассказывает Жанна. – Я стала просыпаться ночью на кухне перед открытым холодильником. Нет, это не были приступы лунатизма, скорее приступы «жора». Если вечером я мужественно справлялась с голодом, то ночью, пока я была в полубессознательном состоянии, он поднимал меня и гнал на кухню. Причем утоляла я голод отнюдь не низкокалорийными продуктами. А науро угрызения совести, муки раскаяния и обещания, что это больше не повториться...»
А правильный ответ опять-таки скрыт в особенностях наших биоритмов. Вечером организм естественным образом переходит в состояние накопления энергии. Поэтому в отличие от утреннего бодрого состояния, когда энергия буквально выбрасывалась в кровь под действием кортизола и нет нужды поступления ее извне, вечером все запасы уходят в ткани. Кровь циркулирует «пустая», мозг получает сигналы о том, что мы голодны.
Как можно справиться с этим голодом? А как можно заставить успокоиться голодного пса? Согласитесь, что глупо было бы увещевать оголодавшее животное, обещая, что скоро оно привыкнет к голоду, или успокаивать его стаканом воды. Выход один – дать ему поесть, пока он не взял сам все, что ему хочется.
Вечерний голод можно успокоить только едой – это правило биоритмов! Так значит, ужинаем? Несомненно! Но делаем это разумно, опять же с учетом наших биоритмов.
Вечером гормоны ставят перед нами несколько задач: во-первых, помочь справиться с чувством голода, во-вторых, не допустить выброса в кровь большой порции инсулина, и в-третьих, подготовить организм к благотворным процессам, которые происходят во время сна.
Инсулина вечером – минимум
Мы уже говорили о том, что инсулин активирует процессы запасания жира. А вечером наш организм и так настроен на поглощение энергии, поэтому избыточный уровень инсулина усилит процессы, ведущие к ожирению.
И еще один важный момент, связанный с инсулином. Избыток инсулина в крови в вечернее время подавляет синтез гормона роста во сне. Он сообщает гипофизу, что в организме достаточно энергии и нет необходимости тратить свои запасы.
А это значит, что все процессы, благодаря которым мы худеем во время сна, будут нарушены. Доказано, что повышенный уровень инсулина вечером приводит к разрушению костной ткани и развитию остеопороза, снижению иммунитета, различных гормональных нарушений.
Когда в середине 1950-х годов были проведены исследования, показавшие, как негативно влияет на организм вечерний избыток инсулина, один американский ученый предложил решать эту проблему вечерним голоданием – не есть после четырех часов. Но мы-то знаем, что такой режим приводит к замедлению обмена веществ, к неконтролируемым приступам вечернего обжорства.
Так как же быть, чтобы и волки были сыты, и овцы целы? Выход тот же, что и в обеденное время, – разделить ужин на небольшие порции. Первый раз легко поужинать около 7 часов вечера (преимущественно клетчатка и углеводы), а второй раз поесть часа за полтора-два до сна. В это время желательно съесть небольшой кусочек (примерно 50 г) нежирного отварного мяса, птицы или рыбы, приправленного лимонным соком. Это будет стимулировать выработку гормона роста и даст необходимый материал для синтеза белка.
Именно этим поздним приемом пищи мы можем решить третью задачу – активировать процессы обновления и восстановления организма во сне.
Ужин для жаворонка
Желательно, чтобы основной ужин жаворонка происходил не позднее 19 часов, а если жаворонок ну очень выраженный и ложится спать вместе с курами, то и раньше. На ужин жаворонку рекомендуется есть углеводы с низким гликемическим индексом (см табл 2 в следующей главе), чтобы, с одной стороны, дать организму доступную энергию (а мы помним, что вечером организм испытывает в ней недостаток, чем и обусловлено чувство голода), а с другой – не вызвать выброса в кровь большого количества инсулина, который усилит процессы жирозапасания в организме. Поэтому лучше всего подойдут овощные салаты, фрукты, серые каши. Белок можно получить из кисломолочных продуктов.
Мы с вами говорили о порции белковой пищи незадолго до сна, чтобы дать организму чувство сытости и снабдить его строительным материалом для ночного восстановления тканей. Так вот, для жаворонков лучше всего подойдет горсточка орехов – это могут быть фундук или кешью. Кешью особенно богаты магнием, они помогают нервной системе успокоиться. Кроме того, орехи содержат «хорошие» жирные кислоты, которые ночью организм использует для восстановления клеточных мембран.
Дополнительным бонусом для жаворонков незадолго до сна может быть кусочек шоколада, желательно темного. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия, что сделает отход ко сну комфортным и приятным.
Ужин для совы
Совы традиционно ужинают позднее жаворонков – около 8 часов вечера, а иногда и позднее. Однако тем совам, которым приходится жить по обычному рабочему графику, лучше не затягивать с ужином, иначе уснуть будет сложнее. Совы, как правило, испытывают больше проблем с вечерним голодом, так как все их системы вечером активны. Поэтому акцент во время ужина лучше сделать на белковой пище. Подойдут нежирная говядина, рыба, птица. Нежирные мясные продукты хороши тем, что при небольшом количестве калорий они дают чувство насыщения. Совам особенно стоит потратить немного времени и изучить таблицу калорийности белковых продуктов – это позволит узнать много интересного. Например, одна сосиска со стандартным весом 50 г содержит 150 ккал, в то время как в 100 г куриной грудки их всего 87.
Совы редко ложатся спать позже половины двенадцатого, поэтому около 10 часов вечера можно съесть бутерброд из отрубного хлеба и кусочком курицы или рыбы весом не более 50 г, выпить стакан кефира, а незадолго до сна выпить чай из успокаивающих трав – душицы, пустырника и по примеру жаворонка съесть дольку темного шоколада, чтобы получить свою порцию гормонов удовольствия.