те, рекомендую немного снизить интенсивность занятий: использовать меньшие веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься – вообще миллионы!
ВЕЧЕРНИЕ КАРДИО – ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ.
ПОМНИТЕ: ГЛАВНОЕ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ. БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВСЕ РАВНО НЕ БЫВАЕТ, А ВОТ ПРИЧИН НЕ ЗАНИМАТЬСЯ – ВООБЩЕ МИЛЛИОНЫ!
7. Спортивное питание вредно для здоровья!
Когда среднестатистический человек слышит словосочетание «спортивное питание», то у него в голове сразу возникает образ потребителя этого продукта – большого, накачанного мужика с целым букетом серьезных проблем со здоровьем и безвозвратно нарушенной потенцией, а все потому, что тот горстями поглощает специальные препараты и, озабоченно щурясь, регулярно что-то вкалывает себе в бугристую руку. На самом деле, чтобы не возникало таких заблуждений, нужно четко понимать, что представляет собой спортивное питание, какие задачи может решить прием той или иной добавки и в чем отличие спортивного питания от действительно вредных, запрещенных препаратов. Начнем хотя бы с того, что спортивное питание находится в свободном доступе не только в интернет-магазинах и специализированных магазинах в торговых центрах; оно также продается в гипермаркетах и даже в аптеках, причем без всякого рецепта. За применение и распространение спортивного питания не привлекают к уголовной ответственности, а на банках нет возрастных ограничений. Также спортивное питание никогда не бывает в виде инъекционных препаратов! Другими словами, все, что относится к запрещенным препаратам, наносящим вред здоровью, вы просто так не купите, а если вы не спортсмены, то не станете искать способ что-либо приобрести из препаратов, относящихся к допингам.
Правда, все это не означает, что спортивное питание можно употреблять бесконтрольно. По сути, это те же продукты (кроме специализированных добавок), но «приготовленные» таким образом, чтобы ваш организм получил все необходимые питательные вещества не только как можно быстрее, но и в нужной пропорции. Спортивное питание усваивается быстрее, конкретная добавка лишена лишних (балластных) веществ, которые могут замедлить всасывание или повредить пищеварению, а сочетание того или иного ингредиента строго подсчитано.
Но даже из названия следует, что спортивное питание необходимо только спортсменам, то есть людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, целью которых является постоянное совершенствование тех или иных спортивных качеств. Более того, 90 % качественного спортивного питания производится либо в Америке, либо в Европе, а это означает, что цены на некоторые виды добавок неоправданно дороги. Российские аналоги, к сожалению, не могут предложить конкурентную цену, так как ингредиенты для производства также закупаются за границей, а в России вообще нет производства такого рода продукции. Я вас не отговариваю от использования в своем рационе спортивного питания, а только пытаюсь объяснить, что применять его нужно тогда, когда в этом действительно есть необходимость.
Личный опыт
Я мог бы посвятить спортивному питанию целую главу, более того, целую книгу, но мой практический опыт использования тех или иных добавок говорит, что роль спортивного питания в фитнесе преувеличена в разы. Десятки тысяч рублей, потраченные на красивые, разноцветные банки с заветными порошками, не привели ни к какому сколько-нибудь ощутимому результату, а вот разочарование от отсутствия этого результата осталось на долгие годы. И это не только мой опыт, но и опыт моих коллег и клиентов. Я специально рассказываю вам об этом так подробно, чтобы уберечь вас как минимум от необдуманных денежных трат. Но добавлю: если вы от простого фитнеса перешли к более серьезным занятиям, то применение определенных добавок становится необходимым средством, которое поможет быстрее восстанавливаться, а значит, больше и качественнее тренироваться. Но этому вопросу лучше посвятить отдельную книгу.
Как понять, что пора худеть?
К сожалению, для многих людей – обладателей большого живота, целлюлита и других признаков избыточного веса – совершенно не очевидно, что их фигура нуждается в коррекции. Они себе нравятся такими, какие они есть, а некоторые вообще не придают значения своему внешнему виду, даже не подозревая, что лишний вес несет в себе серьезную опасность для здоровья в будущем. И если кто-то действительно не считает себя полным, то существуют ли некие объективные критерии, позволяющие понять, что вес вашего тела уже далеко не безопасный и что пора принять определенные меры к его снижению? В этой главе я расскажу про современные методы, которые используют фитнес-индустрия и медицина, чтобы объективно показать человеку, что его вес уже далек от нормы и пришла пора что-то менять в своей жизни.
Если мы оцениваем людей, активно занимающихся фитнесом, то здесь все достаточно просто, у мужчины оптимальный вес высчитывается следующим образом: его рост минус 90; тогда как нормальный вес для среднестатистического человека составляет – его рост минус 100. Это связано с тем, что у тренирующегося мужчины больше мышечной массы, поэтому данный показатель считается оптимальным: человек не обладает чрезмерно большой мускулатурой, но при этом он хорошо тренирован и обладает отменным здоровьем. Для девушек, регулярно занимающихся фитнесом, оптимальны следующие цифры: их рост минут 105–110. Я не беру здесь в расчет профессиональных спортсменов, у которых вес тела напрямую зависит от конкретной дисциплины и особенностей подготовки и питания. Ведь в борьбе сумо, например, чем тяжелее борец, тем лучше, чего нельзя сказать о легкой атлетике.
А как оценить себя людям, которые не занимаются регулярно фитнесом, неправильно питаются и вообще страдают от гиподинамии?
Здесь вам придет на помощь метод с использованием индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
где m – масса тела в килограммах; h – рост в метрах;
ИМТ измеряется в кг/м2.
Например, масса человека 85 кг, рост 185 см (1,85 м); следовательно, ИМТ в этом случае будет равен:
ИМТ: 85: (1,85*1,85)=~25.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМП:
Таким образом, благодаря этой формуле вы можете приблизительно понять, насколько избыточным является вес вашего тела. Но, как я говорил раньше, для некоторых категорий людей данный метод не является корректным в силу их генетических особенностей или особенностей профессиональной деятельности, чаще спортивной.
Существенным плюсом этого метода является то, что для его применения вам необходимы напольные весы, дверной косяк, чтобы точно измерить свой рост, и калькулятор.
Другой способ определения избытка веса тела – это измерение окружности живота простой сантиметровой лентой. Считается, что у мужчин объем талии не должен превышать 94 сантиметров, у женщин – 80 сантиметров. Следовательно, если ваши показатели превысили данные цифры, можно с уверенностью говорить об избытке веса тела. Проводить измерения рекомендуют утром, натощак. Измерение проводите строго перед зеркалом, в самом большом месте на животе. Не напрягайте живот и слишком сильно не натягивайте ленту.
Еще один способ, направленный на определение количества подкожно-жировой клетчатки, – это калиперометрия. Этот метод часто предлагают в фитнес-клубах, и многие персональные тренеры имеют свой личный калипер, чтобы давать клиенту объективную информацию по поводу того, худеет он или нет.
Суть работы калипера проста – это прибор для измерения кожно-жировой складки в нескольких областях: бедра, голени, подвздошной области живота, трицепса, лопатки и груди. Замеры делают с правой стороны, защепляя калипером кожу. Здесь очень важно правильно защипнуть складку, поэтому выполнять данное измерение должен специалист. Данные, полученные с помощью калипера, оценивают, используя специальную таблицу, после чего выносят вердикт – есть ожирение или нет.
Еще один метод определения состава тела, причем самый быстрый, хотя и самый дорогой, – это биоэмпеданс, или биоэмпедансометрия. Специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).
С помощью этого метода можно оценить следующие количественные показатели строения тела:
1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).
2. Содержание тощей массы (мышцы, все органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме).
3. Содержание активной клеточной массы (часть тела без учета жировой массы).
Часть 2Полезные советы
Как выбрать персонального тренера
Фитнес-индустрия переживает период небывалого подъема. Каждый день открываются современные клубы, где в перечне услуг значатся не только старый, добрый тренажерный зал и зал аэробики с обязательным минимумом популярных групповых уроков. Там любому желающему предложат на выбор целый ряд современных методик, призванных укрепить ваше тело и помочь избавиться от лишнего веса. Такие клубы, оснащенные большим набором спортивного оборудования, есть уже практически на каждой станции метро. Причем стоимость посещения таких «навороченных» оздоровительных комплексов неуклонно снижается на фоне растущей конкуренции. Но с увеличением количества клубов резко возрос дефицит квалифицированного персонала. Особенно это касается тренажерного зала, где нехватка хороших тренеров ощущается особенно остро, ведь тренажерный зал стабильно посещают 70 % клиентов спортивного клуба, а при отсутствии бассейна – все 90 %. А тренажерный зал – это зона повышенной опасности. Неподготовленному человеку там легко получить травму, а еще легче разочароваться при отсутствии видимого результата и вообще бросить тренировки.