Эти эмоции актуальны, когда наши действия не оправдывают чьи-то ожидания. А иногда мы очень критичны сами к себе и не оправдываем собственные ожидания. В итоге в кризисной ситуации мы попадаем в воронку эмоций, вызванных недовольством собой. Переживания обостряются. Это мешает нам трезво мыслить и находить лучшее решение для выхода из кризиса.
Рациональная вина – переживание, проявляющееся, когда в результате наших действий нанесен ущерб другому человеку. Ущерб может быть результатом необдуманных действий. Он может возникнуть и тогда, когда мы действуем ради своей выгоды, но понимаем, что другой из-за этого может пострадать, лишиться чего-то.
Ущерб может быть каким угодно: материальным, моральным, физическим; явным и неявным. Если он нанесен в результате осознанного выбора, если связан с расстановкой приоритетов в конкретный момент, то может возникнуть этическая дилемма. Неявный ущерб может быть и едва уловимым. Например, когда действия одного человека нарушают границы, приводят к тому, что другой не реализует свой план. Или же когда человеку нужно прилагать сверхусилия для решения общего вопроса, а он к этому не был готов.
Оценка ущерба субъективна. Одна сторона может считать его незначительным, другая сторона – не согласиться с этим. Мы можем занижать размер ущерба, не осознавая, что у нас с другим человеком разные приоритеты. Каждый из нас по-своему взвешивает последствия, у нас разные картины мира, разный подход к решению тех или иных задач. То, что для одного легко, для другого может быть трудно. Иногда это приводит к обесцениванию.
Олег планировал сдать отчет вовремя, но Евгений не предоставил нужную информацию в срок. При этом Евгений считал, что один-два дня ничего не решают, не думал, что это важно. А у Олега вот-вот должен был начаться отпуск, он хотел завершить все дела как можно раньше, поэтому иначе относился к задержке.
Человек будет концентрироваться на рациональной вине в значимых для него отношениях и ситуациях.
Рациональная вина компенсируется, когда человек извиняется, сожалеет или возмещает ущерб. Она теряет актуальность, когда вопрос решен, восстановлены потери, найдено равновесие. Отношения укрепляются, если извинения – не формальный жест. Важно, чтобы человек искренне признался в недопустимости действий, обещал не повторять их, был готов взять ответственность за причиненный ущерб. Рациональная вина регулирует в отношениях баланс «брать – давать». Если этот баланс нарушается, у одного человека может возникать злость, у другого – ощущение вины. Растут напряжение и неудовлетворенность. Если людям удастся договориться и снова выстроить баланс, их взаимодействие наладится и каждый будет доволен.
Иногда мы избегаем извинений, так как чувствуем себя уязвимыми и боимся, что собеседник может использовать эту ситуацию против нас. Иногда мешает внутренняя гордость или стыд либо ощущение, что другой человек за своими обидами не услышал нашу позицию. Тогда первому кажется, что если он извинится и признает правоту второго, то личная точка зрения останется без внимания. Мы боимся, что в следующий раз все повторится. В таких ситуациях важно не только извиниться или выразить сожаление, но и проявить свою позицию, для того чтобы исключить ложные ожидания.
Иррациональную вину часто проживают те, у кого есть склонность взваливать на себя ответственность за других, за чужие решения или проблемы. Она может проявляться в самокритике, самобичевании.
В эти моменты можно сказать, что все дело во «внутреннем критике». Человек теряет эффективность, его энергия очень часто блокируется, вспыхивает внутренняя злость, направленная на самого себя. Возникает парадокс: вроде бы «внутренний критик» хочет как лучше, но способы, которыми он действует, приводят к обратному результату – апатии, прокрастинации, суетливым действиям, самобичеванию.
«Внутренний критик» зарождается у человека примерно в 7–10 лет, когда появляется опыт постоянного оценивания со стороны учителей, родителей. Сначала ребенок впитывает чужие оценки, а затем начинает оценивать себя сам. Родителей рядом нет, но их реплики все еще звучат в подсознании и ребенок руководствуется ими. Так человек привыкает критиковать едва ли не каждое свое действие изо дня в день.
Самокритика основана на двух процессах. Важно обращать на них внимание.
• Оценивание (самооценивание). Нужно замечать, когда оценивание себя становится для нас токсичным, а когда оно необходимо. Оценки нужны для самоконтроля. Они позволяют сориентироваться, свериться с эталоном, принять важные решения, сделать выбор. При этом следует понимать, что даже сами по себе оценки очень часто субъективны, да и критерии, по которым мы производим оценивание себя при трезвом взгляде, могут быть сомнительны.
• Идеализация. Идеальный мир возможен только в наших фантазиях. Если стремиться его воплотить, мы раз за разом будем разочаровываться. Возможно, начнем предъявлять завышенные требования к себе и к окружающим. Все это приведет к дополнительному напряжению. Важно понимать, что «внутренний критик» выстраивает идеалы, обращается к иллюзорным представлениям, а контакт с реальностью теряется.
Если вы склонны к самокритике, очень важно сформировать реалистичный взгляд на себя и на свои действия в кризисе:
• замечайте свои старания и то, что уже сделано;
• снимите «розовые очки», осознайте, как обстоят дела на самом деле;
• учитывайте свое состояние и свои возможности каждый раз, исключайте завышенные требования к самому себе;
• делайте маленькие шаги, не обесценивайте их;
• найдите поддержку человека, с которым можно обсудить свои сомнения;
• обращайте внимание на уязвимости, при необходимости просите помощи, не делайте все в одиночку;
• выстраивайте границы с близкими, у которых сверхожидания, озвучивайте свою позицию, когда нужно;
• придавайте меньше значимости ситуациям, когда что-то идет не по плану;
• замечайте маленькие победы: с чем вы уже справляетесь в этой ситуации;
• проживайте благодарность к другим, к себе, каждый день выражайте ее.
«Внутреннего критика» можно переделать во «внутреннего маркетолога». Он позволяет контактировать с реальностью без иллюзий. Его внимание направлено не на осуждение, а на развитие сильных сторон. Именно такое внимание обеспечит заботу о себе и позволит двигаться к цели. «Внутренний маркетолог» указывает на слабые места, чтобы мы могли их исправить. С позиции «внутреннего маркетолога» мы развиваем веру в себя, создаем план развития, удерживаем на нем внимание и реализуем те устремления, которые приведут к довольству собой.
От «критика» к «маркетологу»
Если вам свойственна самокритика, выпишите все претензии, которые возникли у вас к себе за день. Пишите с позиции «внутреннего критика».
• Сформулируйте претензии письменно. Какие потребности за ними скрыты? Какие цели преследует «внутренний критик»?
• Насколько меняется ваше состояние после появления «внутреннего критика»? Что происходит с вашей энергией? Какой сценарий внутри вас разворачивается? Вы менее активны и зависаете в недовольстве собой? Либо вы активно и хаотично действуете, не давая себе передышки?
• Выпишите формулировки, которые использует «внутренний критик». Озвучьте их. Возможно, вы узнаете в этих фразах интонации кого-то из вашего окружения в детском или подростковом возрасте (родители, учителя, значимые люди).
• Осознайте свои привычные реакции на чужие оценки. Как вы реагировали на них в детстве? Вас это побуждало действовать или тормозило?
• Сформируйте зрелую позицию по поводу оценивания себя. Когда и где оно важно сегодня? Для каких целей?
• Преобразуйте «внутреннего критика» во «внутреннего маркетолога». Если вы будете оценивать себя с новой позиции, что изменится? Вспомните претензии, которые озвучивал «внутренний критик». Посмотрите на них свежим взглядом «внутреннего маркетолога». Осознайте, насколько объективны или субъективны эти оценки, насколько они актуальны, какая в них есть скрытая выгода. (Например, самокритика была способом скрыть страх ошибки, чтобы потом не испытывать стыд и осуждение.) Каковы были последствия?
• Осознайте, зачем вам нужно оценивание. Где и когда оно полезно и будет помогать вашему движению к цели, а когда – нет? Актуальны ли для вас критерии оценивания? Или настало время их пересмотреть? Переформулируйте актуальные для вас претензии в задачи, учитывающие ваши глубинные потребности. Какие возможности есть во внешней среде для реализации задач? Какие важные действия нужно предпринять в ближайшее время?
• С позиции «внутреннего маркетолога» определите, какими своими достижениями вы гордитесь. В какие моменты жизни вы довольны собой? Какие ближайшие шаги в вашей жизни, деятельности, отношениях с другими и с самим собой позволят вам ощутить свою силу и укрепят веру в себя?
Иррациональная вина, порожденная суждениями «внутреннего критика», может быть токсичной. Из-за нее иногда возникает потребность много давать. Человек пытается заглушить такую вину «пользой», он мало что принимает и получает взамен от того, кому дает. В отношениях снова возникает дисбаланс, возможно недовольство. В таких отношениях чаще всего нет ясности в распределении ответственности. Человеком, подверженным токсичной вине, могут манипулировать. Это осложняет отношения. Нередко в кризисах, в которые вовлечены близкие друг другу люди, не совпадают взаимные ожидания. Появляются претензии, ощущение одиночества. Если вы осознаете свое состояние и выстроите открытые коммуникации, то лучше поймете друг друга и вместе найдете выход из сложного положения.
Рефлексия склонности к чувству вины