Подумайте, свойственно ли вам описываемое поведение в критических ситуациях. Ответьте на вопросы.
1. Часто ли я принимаю решения не только за себя, но и за других людей?
2. Бывает ли такое, что я не оправдываю чьи-то ожидания? Возникало ли у меня желание прояснить для себя ожидания других людей и свои намерения в связи с этими ожиданиями?
3. Как часто я испытываю вину во взаимодействии с другими людьми? Рациональная это вина или иррациональная?
4. Вспомните историю, в которой ваше чувство вины было бы очень ярким. Ответьте на вопросы:
• Нанесли ли мои действия ущерб кому-то?
• Была ли возможность возместить этот ущерб?
• Какие у меня были намерения?
• Могу ли я простить себя за ту историю?
• Есть ли возможность попросить прощения, предложить варианты возмещения ущерба, обсудить ситуацию с тем человеком, узнать, как он ее воспринял, узнать, что (по его мнению) может восстановить баланс отношений?
• Готов ли я освободиться от привычки испытывать вину?
Если вам трудно избавиться от вины, задумайтесь. Что это чувство дает вам и вашим отношениям? Есть ли еще какие-то способы выстраивать баланс со значимыми людьми, не погружаясь в вину?
Токсичную вину трудно компенсировать. Какие бы действия человек ни предпринимал, он продолжает ощущать себя виноватым. Иногда это становится привычкой. Можно заметить это в детско-родительских отношениях. Если родители предъявляют ребенку постоянные претензии, у ребенка бессознательно формируются предпосылки к иррациональной вине. Возникают мысли: «Что бы я ни делал, я мешаю родителям, я постоянно не такой, я плохой, мной недовольны».
К чувству вины иногда примешивается чувство стыда. Когда человек погружается в стыд, он начинает избегать социальных контактов, чувствует себя «не таким» и попадает в замкнутый круг самокритики.
Вина проживается в тех ситуациях, когда человек чувствует себя виновным за совершенные поступки, действия, бездействие, которые привели к ущербу. Стыд, в отличие от вины, обращен не на действие, а на самого себя («какой я»), на свое несоответствие окружению.
Как формируется стыд? В детстве родители стыдят детей, чтобы управлять их поведением: «Как тебе не стыдно!», «Что о тебе люди подумают?» В эти моменты ребенок чуть ли не в буквальном смысле встречал осуждение, ощущал на себе взор других людей и блокировал действие, которое до этого имело для него значение и смысл. Таким образом стыд делает человека удобным для общества, социально адаптированным. Он вызывает желание исчезнуть, спрятаться, выйти из контакта, чтобы избежать оценивания и осуждения, чтобы не чувствовать себя никчемным или ущербным. Как правило, стыд возникает, когда мы сталкиваемся с осуждением, общаясь со значимыми людьми, когда нам важно сохранить отношения, когда важно одобрение и даже любовь, стыд может проявиться как синдром самозванца. В таких ситуациях мы готовы подстраиваться под чужие интересы, чтобы не испытывать стыд повторно, получить одобрение. Когда он не осознается, то может запустить бессознательный процесс саморазрушения. Именно стыд блокирует истинную проявленность человека в социуме.
Исследуя свой стыд, можно выявлять потребности в социальном взаимодействии. Понимая, что это регулятор социального поведения, можно более адекватно определять для себя значимость социальных контактов, свои потребности и потребности другого человека, искать варианты общения, в которых вы проявите себя, не испытывая вины и стыда, в которых вы осознанно определите свое желаемое окружение, кто для вас свой, а кто чужой? как вы хотите проявляться в обществе? С кем и как взаимодействовать?
Так или иначе во время кризиса у нас есть горевание и печаль – эмоции, которые сопровождают проживание утраты. Они могут быть основным ядром кризиса или возникать во время любых жизненных перемен, когда есть нереализованные ожидания или когда нужно изменить привычный образ жизни.
Проживание утраты может проявиться в разных ситуациях: смерть близкого; потеря дохода, работы, имущества, социального статуса; потеря отношений, доверия; потеря самоидентификации («Я больше не…»); исключение из значимой группы, обрыв связи с ней; потеря привлекательности, бодрости; потеря свободы.
Человек проживает критические события, двигаясь по стадиям горевания.
Отрицание, шок. В этот момент человек как будто не верит в случившееся.
Гнев. Может проявляться прямо или косвенно. Как гнев на саму ситуацию, так и на тех, кто принимает разные решения.
Торг. Внутренний спор с ситуацией, поиск возможностей избежать последствий.
Депрессия. Потеря надежд на то, что жизнь будет течь как прежде. Приходят грусть, горевание, отчаяние, бессилие вернуться к прежнему и жить так, как раньше.
Интеграция. Встраивание накопленных переживаний в свой опыт. Облегчение. Рождение теплых воспоминаний и благодарности.
Принятие и адаптация. Формирование новых способов удовлетворения потребностей, которые для нас сейчас актуальны. Формирование новых способов взаимодействия с окружающими.
Проживание утраты
В 2020 году, когда начался локдаун в связи COVID-19, люди проживали отрицание и гнев, «спорили» с происходящим и погружались в горевание. Эти же стадии мы проживали и в отношении к менее масштабным проблемам: требованию носить маски, вакцинироваться и так далее.
Нам труднее проживать утрату, если кризис сопровождается отягощающими факторами. Это отсутствие достоверной информации; рост фоновой тревоги; подрыв потребности в безопасности; рост неопределенности и возможности контролировать жизнь; потеря жизненных ориентиров, понимания куда и как двигаться.
Кроме того, во время проживания утраты могут всплывать «недопрожитые» утраты прошлого. В этом случае эмоции в текущей ситуации проживаются гораздо интенсивнее, они несоизмеримы с реальностью. Если заметить это, то мы в силах отделить прошлое от настоящего, нам легче сориентироваться в актуальных жизненных задачах и найти выход. Напряжение снижается, когда мы начинаем принимать ситуацию такой, как она есть, адаптироваться к ней, переключаться на настоящее и заботу о себе в текущих условиях.
Осознанное проживание утраты
Возможно, прямо сейчас в своей жизни вы проживаете утрату. В какой сфере? Утрата может быть связана с внутренней перестройкой или касаться отношений. Выберите сферу, в которой вы проживаете сейчас утрату. Сфокусируйтесь на ней. Постарайтесь честно ответить себе на вопросы.
• Какие эмоции я испытываю в связи с происходящим? Что меня шокирует, удивляет, возмущает? Что меня раздражает? Какие у меня есть страхи? Что разочаровывает меня?
• Какие важные потребности сейчас невозможно реализовать? Какие возникают лишения и угрозы?
• Какие решения мне важно принять, чтобы позаботиться о себе? Как я могу в этих условиях беречь себя?
• Что мне нужно изменить в привычном образе жизни для того, чтобы легче пережить кризис? Если я уже понимаю, какие перемены меня ожидают, нужно ли мне что-то сделать заранее? Могу ли я как-то подготовиться к ним? Какая эта подготовка? (Примеры: финансовая подушка; договоренность с кем-то о поддержке; решение каких-то вопросов.)
• Какие у меня есть сейчас дополнительные ресурсы, которые помогут справиться со стрессом?
• Есть ли какие-то этические дилеммы, которые мне трудно решить? Может быть, какие-то решения я откладываю и это мешает мне двигаться дальше?
Важно проживать свои чувства. Не зажимайте эмоции в теле, дайте им возможность выйти наружу: через слезы, звук, движения. Это легче делать, слушая музыку и песни, которые вам близки. Они позволяют поплакать и отпустить внутреннюю боль из тела, протанцевать возникающее переживание.
Послушайте песню «Моя музыка». Возможно, с ее помощью вам станет легче в момент проживания утраты.
Кому-то легче плакать в ду́ше, ощущая, как течет вода. Есть смысл найти близкого человека или специалиста, с которым можно обсудить свои переживания. Или же обратиться в наш проект «МыРядом2020» и пообщаться с психологом дистанционно. Проговаривая свои переживания словами, напряжение тоже можно вывести из тела.
В критических ситуациях мы можем ощущать растерянность: не знать, как действовать, медлить с решением, выбирая из «двух зол», отчаиваться, когда теряем контроль.
Мы можем сталкиваться с собственным бессилием изменить ситуацию. Природа бессилия бывает разной.
Кто-то долго бежал и выдохся. Он не может бежать дальше, ему нужен отдых. Это временный упадок сил.
Другой человек уткнулся в стену, которую не сможет сдвинуть с места, даже если будет прилагать все силы. В таком случае важно осмотреться и увидеть: есть ли другой путь, где не нужно столько усилий.
Третий чувствует себя как ребенок, который оказался один на огромном базаре и не может понять, как ему выбраться. Он хорошо знает, как идти от школы до дома, но в незнакомой обстановке растерян и бессилен.
Ситуации, на которые мы почти не можем влиять, вызывают схожие чувства. Мы не можем действовать в соответствии со своими планами, рассчитывая на то, что достигнем ожидаемого. Естественно, мы теряем ориентир и не понимаем, что делать дальше.
Мы можем переживать отчаяние, если растерянность сопровождается ощущением утраты. Когда нам трудно принять ситуацию, разворачивается внутренняя борьба. Сильнее всего отчаяние проживается, когда происходят события, которые противоречат нашим ценностным убеждениям.
Как помочь себе в минуты отчаяния
Если вы переживаете отчаяние, сфокусируйтесь на переживаниях, постарайтесь понять, о чем сигналят ваши эмоции. Спросите себя.