Неделя 4: Чередование
Это последняя неделя Части I и последняя неделя перед тем, как мы сделаем перерыв. Важно подойти к перерыву с максимально возможным импульсом, чтобы, когда мы вновь приступим к работе в Части III, мы все еще двигались вперед по пути снижения веса и оздоровления. На этой неделе планируется перемешивание. Мы будем чередовать дни, которые базируются в основном на растительной пище, и остальные. Если вы большой любитель мяса, эта неделя может оказаться для вас несколько проблемной, но она вполне преодолима. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать плану. Вы по-прежнему будете придерживаться графика интервального голодания 14:10. Если он показался вам слишком строгим, можно вернуться к режиму 12:12, однако все же постарайтесь соблюдать 14–часовое окно голодания.
Указания
• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».
• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились, а не относились к делу формально. При тренировках не учитывайте время перерывов.
• Вот напитки, разрешенные во время окна питания. Вы не обязаны пить все, это просто разрешенный максимум. Можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.
• Вы можете выпить 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.
• НИКАКОГО алкоголя.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
День 1
Прием пищи 1
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
• Можно выпить 1 чашку свежего сока или одну чашку кофе (не более 50 калорий).
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 миска овсянки (1½ приготовленных чашки) с молоком 1 % или 2 %; опционально свежие плоды
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами и ¼ чашки сыра
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус 1
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Бургер с индейкой или говядиной, 5 унций (150 г), на булочке из цельнозерновой муки, с 1 ломтиком помидора, латуком и 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.
Перекус 2
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г) на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидором; и маленький салат из зелени
• Курица в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332)
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 2 (Растительный)
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет два перекуса, которые вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта (не более 300 калорий)
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не крем-суп типа чаудера с морепродуктами). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
• 4 порции овощей (приготовленных или сырых)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и овощами (тыква, брокколи, помидоры и так далее)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) и Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (не сливочный)
• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и ½ чашки коричневого риса
Выберите два перекуса из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
Упражнения
• 12 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
День 3
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий)
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % или со свежим соком не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 4 (Растительный)
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля для завтрака (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341)
• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Манная каша (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Попробуйте Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)
• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса
• Миска черной фасоли (1 чашка приготовленного коричневого риса, ½ чашки черной фасоли; ½ нарезанного маленького авокадо; 3 столовых ложки тертого сыра, расплавленного или нерасплавленного)
• Салат из шпината (3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 2 столовые ложки нарезанного красного лука, ¼ чашки половинок орехов пекан или грецких орехов, 1 измельченный маленький зубчик чеснока, и ¼ чашки сушеной клюквы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 веджибургер на 100 % цельнозерновом хлебе с ломтиком помидора и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (не сливочный)
• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с 2 или 3 овощами по вашему выбору, соус маринара или лимонно-винный
Выберите один перекус из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
Упражнения
• 14 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
День 5
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с 2 чайными ложками гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Слайдеры с курицей (5 унций (150 г) куриной грудки, приготовленной на гриле, нарезать и положить на булочку из 100 % цельнозерновой муки; сверху добавить 4 ломтика огурца, ломтик помидора, нарезанный зеленый лук; 2 столовые ложки соуса «Тысяча островов» либо другой заправки по вашему выбору)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и ½ чашки коричневого риса
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета; поверх уложите 5 унций (150 г) нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 6 (Растительный)
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий).
• 1 ломтик тоста с авокадо. В средней миске соедините авокадо, ½ чайной ложки свежего лимонного сока, соль и перец по вкусу; разомните, перемешайте и намажьте на тост из 100 % цельнозернового хлеба.
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа. Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).
• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса
• Вегетарианский врап на тортилье из цельнозерновой муки, овощи по вашему выбору, опционально сыр размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1½ чашки супа (не сливочный)
• 1½ чашки Победоносного Вегетарианского Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа
• 4 порции овощей (приготовленных или сырых) и ½ чашки коричневого риса
• 1 вегетарианское тако на цельнозерновой тортилье
Выберите один перекус из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Упражнения
• 10 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
День 7
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• 1 средний огурец, нарезанный ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий; сахар не добавляется)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий; сахар не добавляется).
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ среднего огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Упражнения
30 минут кардиотренировки (можно выполнять за одну сессию или за две). Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)