[9], крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена на правую и левую половины – мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает масло, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Их потребление должно быть ограниченным. Эта пирамида питания была предложена и активно используется ВОЗ и в настоящее время[10].
Существует много различных диет и принципов питания, но наиболее сбалансированной и соответствующей пирамиде здорового питания является всем известная средиземноморская диета. Давайте подробнее рассмотрим, что она из себя представляет и какое благотворное влияние оказывает на организм.
Принципы средиземноморской диеты все те же, о которых мы говорили при описании пирамиды питания. Но есть и свои нюансы. Вот что должно входить в повседневный рацион человека, придерживающегося такого типа питания.
Злаки – хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.
Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе.
Минимально – две порции в день (400–500 г), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.
Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.
1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.
Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.
Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления холодных блюд[11].
Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в еду оливковое масло холодного отжима, уровень артериального давления ниже, чем у тех, кто потребляет аналогичный продукт из подсолнечника.
Горсть орехов, семян, оливки. Это важный источник Омега-3 и других полезных жирных кислот, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.
Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.
Животный белок. Основными источниками являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 штуки в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.
Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.
Есть у средиземноморской диеты одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи (конечно, исключая те группы населения, кому алкоголь противопоказан). При этом важно помнить, что злоупотребление спиртными напитками вредит здоровью. Единственная диета, где разрешается и, я бы сказала, даже рекомендуется употребление алкоголя.
Эффективность этой диеты можно оценить по людям, проживающим в средиземноморских странах, которые так прекрасно выглядят и чувствуют себя. Несколько лет назад я была в Греции и подметила, что среди населения мало кто страдает ожирением и что сахарный диабет там не является самым распространенным заболеванием. А пообщавшись с местным населением, я была приятно удивлена тем, что практически в каждой семье есть свой долгожитель, который перешагнул 90-летний рубеж и еще помогает родным по хозяйству. Еще меня приятно поразило, что люди активно вступают в диалог и рассказывают о своей истории, стране и традициях. Если у наших бабушек и дедушек спросить, как дела, то в первую очередь они начинают жаловаться на свои болезни. Может, и правда средиземноморская диета творит чудеса.
Далее будет сказано о том положительном воздействии, которое действительно может оказывать средиземноморская диета на организм.
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой» холестерин, но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин.
Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению[12].
Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.
Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.
Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и Омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.
Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.
Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.
• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – 1/2 тарелки. НО! Картофель не считается овощем.
• Уважаем и любим цельнозерновые – 1/4 тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.
• Белок – 1/4 тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).
• Растительные масла в ограниченном количестве.
• Жидкость: вода, кофе и чай.
• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).
Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.
Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.
Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению
Яна Золкина
Сколько себя помню. Сколько организовываю марафоны по питанию, столько замечаю тенденцию, что люди хотят упростить сложное и усложнить легкое.
На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».
Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:
«Просто скажите, что и сколько есть»;
«А можно мне расписанное меню?»;
«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»
Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.
Разнообразное меню – ключ к похудению
Ответьте на вопрос, но только честно!
Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.