Наш друг бег
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно-сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.
Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. Всерьез начала изучать проблемы оздоровительного бега наука. Вопреки мнению скептиков, мы считаем, что оздоровительный бег по-прежнему переживает настоящий бум, со всеми следующими из этого явления положительными и порой отрицательными факторами. Это обстоятельство надо подчеркнуть особо. Дело в том, что оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий получить отрицательный эффект. Серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль — обязательные условия, при которых можно тренироваться безбоязненно.
Обо всем этом и идет речь в статьях, которые ожидают вас в новой главе. И надеемся, если вы и не занимались до сих пор бегом, то теперь подружитесь с ним на всю жизнь!
Азбука оздоровительного бега
Оздоровительный бег — явление относительно новое. Специалисты этой области в основном тренеры, работающие или работавшие с легкоатлетами и впоследствии сменившие профиль своей деятельности. А вот медиков, специализирующихся в сфере оздоровительного бега, совсем немного. Один из них — Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук. Тема научной работы, которую он ведет в Смоленском институте физкультуры, имеет самое непосредственное отношение к оздоровительной направленности беговых тренировок. Разработки Е. Мильнера, врача и бегуна, полезны и новичкам, и опытным физкультурникам.
С первого дня своих занятий бегом я вел дневник. За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить ее для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной работы.
«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условнорефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных».
Длительность разминки — от 15 до 30 минут, в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 минут, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) была не менее 120 ударов в минуту. Существует еще и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но все это для спортсменов. У физкультурников разминка не должна превышать 5—10 минут: мышечные напряжения у нас небольшие, травмы относительно редки, рекордов нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается еще и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.
Мужчины нашего смоленского Клуба любителей бега никакой разминки не признают и смотрят на это, как на «ученую блажь». Поэтому когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).
С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет тихая война. Саша искренне считает, что чем больше он дает упражнений, тем лучше делает свое дело.
— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!
— Ну и что? Пульс был не больше 120.
— Не в этом дело, Саня. После твоей разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.
В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 минут, ни больше ни меньше!
Ну вот, теперь все в порядке. Разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.
Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, — психологический настрой перед бегом. У нас он осуществляется следующим образом — мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»
На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.
1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности». «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.
Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах. Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенжамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.
«На тренировках у нас всегда шутки, смех…» — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа: «Бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие! При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.
«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это не всегда реально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.
5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «Бегать каждый день!». Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15–20 минут. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для ее развития.
6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!»— учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ними полностью согласен.
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2–3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Фред Уилт, 1967).
Первые пять лет я пользовался исключительно равномерным методом и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 метров бега и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег в этих случаях нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 ударов в минуту 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120–130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу.
Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 километров медленного бега в неделю.
«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером — 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега (1000 килокалорий), — могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.
В 1969 году советские специалисты К И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130–150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150–170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.
Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счет увеличения ЧСС.
Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 170 ударов в минуту) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту (через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15–16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 130–140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120–130 ударов в минуту — режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130–140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 ударов в минуту), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140–150 ударов в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.
Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.
Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.
При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170–180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 ударов в минуту может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130–140 ударов в минуту — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту — как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза понижения работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3–4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла, в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 3).
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 минут непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6–7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1–2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30–50 процентов меньше. И наконец, хорошо подготовленные бегуны могут взять на вооружение трехнедельную цикличность занятий, близкую к тренировке спортсменов. При такой системе первые две недели являются нагрузочными, а третья — разгрузочной, когда объем бега уменьшается примерно вдвое. Это выразится в том, что в первое воскресенье длительность бега будет максимальной, во второе — на 25 процентов меньше и в третье — на 50 процентов меньше первоначальной. При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15–20 минут.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25–30 километров) применяется раз в месяц, а разгрузочной является четвертая неделя каждого месяца. Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130–140 ударов в минуту. Вторая пробежка (например, в среду), более короткая, но быстрая выполняется при ЧСС 144–156 ударов в минуту и третья (в пятницу) — короткая и легкая при ЧСС 120–130 ударов в минуту.
Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объем нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 километров в неделю).
Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (мин.)
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30–40 минут, нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки. Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 часов) длительный воскресный бег (на 3–5 километров за год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до часа (на километр за год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60- летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям же старше 70 лет нагрузку следует постепенно уменьшать.
В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна ее разновидность — самовнушенный сон.
Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла так же, как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник.
Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.
Прием алкоголя даже 2 раза в месяц делает тренировку бесполезной и опасной. В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании. Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.
На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным. Чай с печеньем, яблоко или стакан соку вполне достаточны для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1–2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки (геркулеса), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.
Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.
Джоггинг с лидьярдом
В 1965 году в новозеландском городе Окленде увидела свет небольшая книга под интригующим названием «Бег ради жизни». Ей была уготована счастливая судьба. Журналист Гарт Гилмор сумел разглядеть в работе тренера Артура Лидьярда оздоровительное средство, которое с необыкновенной быстротой завоевало огромную популярность во многих странах мира. «Бег ради жизни» был написан так страстно и увлекательно, что многие читатели, в один присест «проглотив» книгу, туг же выходили в парк или на стадион, чтобы провести первую тренировку. И если сегодня спросить у многих из бегающих, что навело их на мысль начать беговые тренировки, то очень часто можно услышать в ответ: «Книга Гилмора!» В Советском Союзе она трижды выходила в издательстве «Физкультура и спорт». И вот новая книга Гилмора о беге — «Джоггинг с Лидьярдом». С ней мы и знакомим читателей.
«Когда живописная группа из двадцати человек собралась в городском парке Окленда воскресным утром 1961 года для первой пробежки с Лидьярдом, родился джоггинг, ставший неотъемлемой частью образа жизни миллионов наших современников. Поистине одним из чудес нашего века является та быстрота, с которой джоггинг захватил воображение людей и вовлек их в увлекательный мир физической активности». Так начинает Гилмор свою новую книгу. И продолжает:
«Причины широкой популярности джоггинга совершенно очевидны. Даже критики вынуждены признать, что люди становятся более здоровыми и, следовательно, более счастливыми при занятиях бегом. А ведь джоггинг является, может быть, одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха. Для него необходимы лишь пара хороших беговых туфель и легкий и удобный тренировочный костюм. Бегать можно в одиночку и группой, утром, днем или поздним вечером, независимо от погоды и от того, где вы находитесь».
Следует заметить, что столь часто употребляемый Гилмором термин «джоггинг» и его русский эквивалент «бег трусцой» не совсем точно обозначает понятие, которое имеется в виду. «Джоггинг» — термин, широко используемый тренерами и спортсменами-бегунами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц. У такого бега одно назначение — отдых после напряженного тренировочного забега. Лидьярд, будучи профессиональным тренером, счел слово «джоггинг» уместным для обозначения бега своих тучных и немолодых учеников, которым он обещал вернуть здоровье и стройные фигуры. Ведь легче джоггинга бега не бывает, джоггинг — это отдых. Но оздоровительные тренировки можно проводить и бегая вовсе не трусцой, а используя иную технику. Поэтому в нашей литературе права гражданства получил более точный термин — «оздоровительный бег», который подразумевает не технику исполнения, а целевое назначение, диктующее и технику и темп. А в англоязычной литературе слово «джоггинг», закрепилось.
«Пропагандируя джоггинг, — пишет Гилмор, — Лидьярд революционизировал подход к искусству становиться старше не старея. Двадцать лет назад человек старше 50 на беговой дорожке воспринимался с доброй усмешкой, как не вполне нормальный. Ныне же многие пробеги, в том числе марафонские, возглавляются ветеранами, которые часто составляют большинство бегающих. Ранним утром и вечером улицы тысяч городов и поселков заполнены бегающими людьми. Бег позволяет им лучше чувствовать себя, наиболее полно отдыхать, продуктивнее работать и наслаждаться всеми радостями жизни».
«О том, что современный образ жизни ведет к поражению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, я впервые узнал много лет назад на конференции в Австралии, — вспоминает Гилмор. — Один из выступавших говорил: «Страны, гордящиеся своим высоким уровнем жизни, такие, как Соединенные Штаты Америки, Канада, Великобритания, Австралия и Новая Зеландия, характеризуются высоким процентом заболеваемости коронарными болезнями. В слаборазвитых странах эти болезни сравнительно редки. Обследования в Великобритании показали также, что среди людей, принадлежащих к высшим социальным слоям общества, они встречаются чаще, чем среди людей физического труда. Человек, имеющий лишний вес, может быть также почти уверен в том, что у него разовьется коронарная болезнь. Стоит даже заплатить за то, чтобы быть тощими».
Примерно в ту же пору Гилмор, беседуя с медиками, понял, что физическая нагрузка улучшает работоспособность легких и сердца в любом возрасте. Убедился в том, что заболеваниям, обнаруженным в среднем возрасте, предшествовало состояние «пред-болезни», обусловленное неправильным образом жизни. Человек может казаться физически здоровым. Но если он слишком часто утомлен, возбужден, находится в состоянии легкой депрессии, страдает бессонницей, — это уже свидетельствует о предболезненном состоянии. Только истинное здоровье дает ощущение физического и душевного благополучия.
Статистика показывает, что уровень смертности в Новой Зеландии от сердечно-сосудистых заболеваний в 1962 году был почти в 2 раза выше, чем в начале века, и на 37 процентов выше, чем за предвоенное десятилетие. Однако с 1968 года началось снижение уровня смертности (примерно на 8 процентов). В связи с этим Гилмор говорит: «Конечно, трудно доказать, что именно обращение тысяч людей к джоггингу имеет некоторое отношение к снижению уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, Но хочется верить, что это так и что когда-нибудь, вероятно, это будет доказано…
До середины прошлого века считалось, — продолжал он, — что физическая нагрузка являлась потенциальной причиной сердечных болезней. Однако это не было подтверждено ни клиническими, ни патологоанатомическими данными. Теперь мы знаем, что сердце человека превосходно может адаптироваться к тяжелой нагрузке.
В последнее время насчитывается немалое число спортсменов в возрасте старше 40, которые участвуют в олимпийских играх и мировых чемпионатах. Еще больше их в массовых пробегах. В марафоне в Гонолулу в 1974 году 67-летний профессор университета выиграл соревнования в старшей возрастной категории, преодолев 42 километра менее чем за 4 часа. Он начал тренироваться в возрасте 64 лет, а до этого вел сидячий образ жизни. Три года упорных ежедневных тренировок дали ему возможность показать великолепное достижение в развитии выносливости. В Бостонском марафоне в 1975 году приняло участие несколько человек среднего возраста, перенесших инфаркт за несколько лет до этого. Все они тренировались в Торонтском реабилитационном центре.
Примечательно, что, даже участвуя в марафонских пробегах, опытные джоггеры финишируют в лучшем состоянии, чем бегуны-спортсмены, потому что они не стараются кого-либо обогнать. Однако это не значит, что, начиная занятия оздоровительным бегом, надо обязательно проверить свои возможности в марафоне. Это совершенно не нужно, но такие марафоны показывают, чего можно достичь, занимаясь всего-навсего джоггингом, когда его правильно понимают и не перегружают организм выше пределов его возможностей.
Жизнь пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями, значительно полнее и интереснее жизни их сверстников, пренебрегающих физкультурой».
Надо заметить, что слишком часто легкость, с какой пожилые люди добираются до вершин марафона, оказывается иллюзорной. Здесь советские специалисты расходятся с Гилмором. Они считают, что для надежного здоровья вполне достаточно одолевать менее значительные дистанции.
Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла после того, как он подготовил Питера Снелла, Мюррея Хэлберга и Барри Мэги, завоевавших медали для команды Новой Зеландии на Олимпийских играх в Риме в 1960 году, а затем тренировал других стайеров, стал странствующим проповедником джоггинга.
Годы, прошедшие после выхода в свет знаменитой книги «Бег ради жизни», Артур Лидьярд потратил в основном на пропаганду оздоровительного бега и совершенствование своей системы подготовки бегунов. По приглашению спортивных и здравоохранительных организаций он на длительные сроки выезжал в Финляндию, Мексику, Венесуэлу, Данию, Японию, США. В каждой из этих стран он провел большую работу. Недаром с его именем связывают появление ряда блестящих финских стайеров во главе с четырехкратным олимпийским чемпионом Лассе Виреном, отличных японских и американских марафонцев, «беговой бум», охвативший страны, где он работал.
Лидьярда по праву называют творцом джоггинга. И он постоянно подчеркивает разницу между этой формой беговых тренировок, носящих выраженный оздоровительный характер, и спортивным бегом.
«Если вы собираетесь заниматься джоггингом вместе с группой, не допускайте превращения этих занятий в состязания или в испытание выносливости, — пишет он. — Не поддавайтесь влиянию тех бегунов, которые могут двигаться быстрее вас. Вам не следует стыдиться своего отставания, ведь некоторые могут развивать выносливость большими темпами, чем вы. В то же время, если вы будете обгонять других, это не должно мешать им.
Выявите ваши способности и не старайтесь выйти за их пределы. У вас есть свои причины, заставившие заниматься джоггингом, и совершенно нет необходимости доказывать другим, что вы лучше или хуже их. Ведь вы не собираетесь бить мировые рекорды, вам лишь надо укрепить здоровье, закалить свой организм.
Если вы самый быстрый в группе, вам вовсе не повредит бежать вместе со всеми. В этом случае вы можете пробежать лишний круг. Более длинная дистанция принесет вам, несомненно, больше пользы, чем увеличенная скорость.
С учетом сказанного тридцатилетние и шестидесятилетние джоггеры могут тренироваться вместе и получать одинаковую пользу от занятий.
Я хотел бы убедить каждого уравнивать темп бега с темпом слабейших, но, к сожалению, это не всегда легко, учитывая нашу естественную страсть к состязательности. Джоггинг должен быть не соревновательным, а комплексным упражнением, при котором организм не находится в напряженном состоянии. Если это не так, то кто-то может себе принести вместо пользы вред. Если вы оказываетесь слабее группы, то пусть все они уходят вперед, а вы придерживайтесь собственного темпа, решая свои собственные проблемы.
Для новичка, обычно плохо тренированного, рекомендую минимальные вводные пробежки. Отбегайте от дома на расстояние примерно 5-минутного ровного, спокойного бега и возвращайтесь обратно. Если для того, чтобы вернуться обратно, вам потребуется больше 5 минут, то, значит, вы бежали слишком быстро для первого раза и вам требуется снизить темп. Когда вы сможете легко выполнять нагрузку, добавьте несколько минут нагрузки, овладейте ей и еще добавьте.
Будьте терпеливы, и вы поразитесь, насколько быстро вы научились справляться с получасовой нагрузкой, а потом и более длительной.
Если вы будете нетерпеливы, то для достижения достаточной продолжительности бега вам потребуется гораздо больше времени. Это подтверждено десятками тысяч примеров. Вы найдете довольно простым делом пробегать по часу или даже по 2 часа, если будете помнить о необходимости всегда придерживаться своих собственных возможностей, что сделает ваш джоггинг ровным и не очень напряженным.
Психологически в начальном периоде гораздо полезнее ориентироваться на время, а не на расстояние. Совершенно неважно, сколько времени требуется для того, чтобы пробежать милю или километр. Гораздо важнее то, сколько времени вы двигаетесь в удобном для вас темпе. Связь километража и времени не имеет значения в джоггинге, пока, конечно, вы не дорастете до категории бегунов, готовых участвовать в соревнованиях в беге на длинные дистанции и в марафоне.
Такова широкая основа обучения оздоровительному бегу. Она, как видите, проста, но есть и некоторый риск, риск оказаться нетерпеливым и перенапрячь себя такими нагрузками, к которым вы не готовы и которые не принесут вам ничего, кроме вреда».
Аэробика для хорошего самочувствия
Новая книга американского специалиста доктора Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия» — результат его многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный им Центр аэробики. Надо сказать, что за годы, прошедшие после выхода в свет его книги «Новая аэробика», взгляды Купера на воздействие оздоровительных средств несколько изменились. Знакомим читателей с новой книгой К. Купера.
«В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание я обращал на увеличение двигательной активности. Но по мере углубления знаний о здоровье человека пришел к выводу, что оно зависит отнюдь не только от физических упражнений. Я считал и считаю, что хорошая физическая тренировка может компенсировать последствия вредных привычек и даже ликвидировать многие, если не все, последствия неправильного питания. Я и сейчас уверен в том, что, если человек курит и имеет несколько лишних килограммов, но выполняет физические упражнения, упражнения помогут ему компенсировать ущерб, нанесенный вредными привычками и перееданием. Однако известно слишком много случаев, когда у людей с лишним весом, а также у заядлых курильщиков развивались тяжелый, прогрессирующий атеросклероз и заболевания сердца, даже несмотря на то, что они регулярно бегали. В этих случаях физические упражнения, вероятно, замедляют развитие заболеваний и могут помочь продлить жизнь, но они не в состоянии стать панацеей.
Принципиальное отличие новой книги от предыдущей, — пишет Купер, — концепция умеренности. Старый мой принцип «чем больше, тем лучше» вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: «Если вы будете пробегать более 5 километров 5 раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Я пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека».
К концепции умеренности Купера привела, по-видимому, в основном работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными. Но есть и иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. Всех их, безусловно, отличает завидное здоровье, хотя их беговые нагрузки значительно превышают умеренные рекомендации Купера. Так что читателю совсем не обязательно однозначно воспринимать точку зрения автора «Аэробики для хорошего самочувствия».
«В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы людей. Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучшим способом для сравнения физических упражнений будет тот, при котором удастся определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.
Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если, отвечая на эти вопросы, оценивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Например, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их, мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.
Метод, который я использовал для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем. Был проведен эксперимент, во время которого у людей при выполнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергетическая стоимость бега и ходьбы. Выло обнаружено, что при ходьбе на тредбане на дистанцию 1 миля (1609 метров) за 20 минут потребляется (сгорает) такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом, проходя 1 милю, человек может потратить 68 калорий.
Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составило почти 100 калорий.
Итак, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тратите около 70 калорий, в то время как бег на милю за 6,15 заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили затратил бы 320 калорий. Поэтому бег — это более эффективный путь расхода калорий».
Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Таким образом, было установлено, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по шкале Купера.
«Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на определенное количество миль? Сначала были рассчитаны очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль — определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15 очков.
Но позднее было обнаружено, что, пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал 1 милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бежал милю, опять отдыхал и вновь бежал — уже до конца дистанции. Поэтому за непрерывную работу стали давать дополнительные очки — очки за выносливость: вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) засчитывали 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 дополнительных — за выносливость».
«Перед тем как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, — пишет Купер. — Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно эффективным, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.
Однако практически невозможно обследовать всех желающих заниматься с использованием электрокардиограмм под нагрузкой. Тем, кому не удалось пройти такое обследование, занятия по любой выбранной программе аэробики надо предварять 6-недельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно с тем, чтобы опасные сдвиги в сердечно-сосудистой системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе. Но не будьте чересчур осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца».
Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечно-сосудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.
Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, — пишет Купер, — необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получите адекватный вашим возможностям тренировочный эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно количественно оценить в очках. А так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, вам необходимо понять, что такое оптимальный пульс. Это нужно для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков, вы с помощью измерений пульса все-таки могли оценить аэробную значимость понравившегося вам вида физических упражнений.
Но сначала нужно научиться измерять свой пульс в покое. Процедура эта очень проста. Просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает».
Затем Купер предлагает свой способ определения оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Например, максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50-летних мужчин составит 205—25=180 ударов в минуту, женщин: 220—50=170. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80 процентов от этих цифр. 80 процентов от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этого показателя и удерживаетесь в таком режиме в течение как минимум 20 минут (при занятиях 4 раза в неделю), то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут (также занимаясь 4 раза в неделю).
Но как определить свой пульс во время выполнения упражнений? Ведь обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после нагрузки: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать его, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10–15 секунд для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Предлагаю поступать так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полученному результату 10 процентов от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту».
Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному пульсу в течение примерно 20–30 минут за одно занятие, и интересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь. «Иначе говоря, — пишет Купер, — если вам совершенно не нравится плавание или бег или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других.
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости».
Здесь Купер в корне меняет свои взгляды на эффективность оздоровительного воздействия различных физических упражнений. На первое место вместо бега он ставит…
1. Лыжные гонки.
Почему этот вид аэробных упражнений является наиболее эффективным? Ответ на этот вопрос довольно прост: бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами при обычном беге — это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что этим упражнением обычно занимаются в холодную погоду.
2. Плавание.
Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.
Поэтому пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно бегал так, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своему костно-суставному аппарату. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.
3. Джоггинг или бег.
Разница между джоггингом или бегом заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».
Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают джоггинг просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом нашего дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, джоггинг пользуется популярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффективных аэробных видов упражнений.
Основные проблемы джоггинга, как уже говорилось, связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки — скажем, 40 или больше километров в неделю. Конечно, здесь есть и исключения: некоторые бегуны имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно точно определить, какая нагрузка повлечет за собой перетренировку. Главное при занятиях — прислушиваться к своему организму. Если он протестует, реагируйте немедленно.
Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их более крепкими. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять травмам, а также возрастным изменениям.
4. Езда на велосипеде.
Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем джоггинг. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Однако надо помнить, что скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.
5. Ходьба.
Основное преимущество ходьбы заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
При оздоровительных занятиях вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности (особенно это касается сезонных, таких, как бег на лыжах). Вы можете периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это означает, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу».
Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эффект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна, как при беге, ходьбе на лыжах или плавании.
Катание на роликовых коньках.
Исследования показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 километров в час. Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждые 6 минут катания на роликах, или по 15 очков за каждый час этого упражнения.
Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
В результате исследования этого вида нагрузки было обнаружено, что довольно трудно точно определить его энергетическую стоимость. Ведь интенсивность движений при аэробных танцах может быть самой разной.
Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное количество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает те или иные движения.
Но даже учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили 6 очков за каждые 30 минут занятий ею, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Однако несмотря на эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий ритмической гимнастикой для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту, то вам можно усилить интенсивность движений.
Сейчас известно много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — это попробовать применить. Только тогда можно понять, какая из них вам больше подходит. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений, чтобы оценить расход энергии. При занятиях чрезмерно не напрягайтесь.
Теннис.
За час занятий теннисом в одиночном разряде можно присуждать только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые зарабатывают больше 4,5 очка за час игры, другие меньше. Но в целом средняя цифра составляет 4,5 очка в час. Если же вы играете парами, то уменьшите ваши очки вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе не рекомендую, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели. Даже многие спортсмены-теннисисты регулярно занимаются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести выносливость в игре.
Итак, вы видите, что существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать ваше сердце и сосудистую систему в порядке».
Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих четырех компонентов.
1. Разминка.
Эта фаза имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и разрывам мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша проведут разминку.
Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2–3 минуты. В нее хорошо включать упражнения на гибкость (например, касание пальцев ног руками). Но упражнения, требующие большого напряжения (подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями), нежелательны.
Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 километров бега, я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но такой способ разминки нельзя рекомендовать как обязательный.
2. Аэробная фаза.
Эта фаза тренировки является главной в оздоровительных занятиях. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали.
Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для укрепления здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки и от интенсивности ее выполнения. Занимаясь одним из четырех основных видов аэробики (бегом на лыжах, плаванием, бегом или ездой на велосипеде), вы получите нужный оздоровительный эффект, если будете тренироваться как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.
Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности в каждом виде упражнений. Например, 20-минутная тренировка вполне оправданна, если вы пробегаете за эти 20 минут 3–3,5 километра, или проплываете 700–750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю.
Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки скорее — 30 минут 3–4 раза в неделю.
Однако определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно, используя систему очков аэробики».
Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.
«Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, — пишет он, — что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине — по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это). Но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю.
Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород).
Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. Четырехразовые занятия дадут еще более существенные улучшения в состоянии вашего здоровья.
Но и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно осуждаю я напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.
3. Остывание.
Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени вам следует продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров 400 или, если дистанция не измерена, идите в течение 5 минут.
Если вы занимаетесь ходьбой, просто потопчитесь 5 минут. Если вы плаваете, походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, если вы занимаетесь ездой на велосипеде, поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите пешком 5 минут. Самое важное после окончания аэробной нагрузки — это продолжать двигаться. Иначе у вас могут появиться тошнота, головокружение или вы даже потеряете сознание. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после нее.
4. Силовая нагрузка.
Это фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т. п.) вполне отвечают назначению этой фазы.
Используя в своих аэробных тренировках все четыре фазы, вы сможете избежать серьезных травм.
При строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпрепровождением, к которому вы будете стремиться весь день».
В «Аэробике для хорошего самочувствия» пересмотрена стоимость некоторых нагрузок в очках. Уточнены нормативы в тестах. Такая работа была проведена под влиянием новой информации, полученной за последние годы в исследованиях Центра аэробики. По сравнению с книгой «Новая аэробика» расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа — «Превосходно». Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некой игры. Он создает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Таким фактором не пренебрегают.
Вместе с тем, как пишет Купер, «тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий способ определить результаты занятий аэробикой, поэтому он так популярен как элемент системы. Тестирование дает достоверную оценку наших аэробных возможностей, причем не требует специального оборудования. Его могут использовать люди в любом возрасте, большие группы людей можно тестировать одновременно.
Однако применять тестирование, требующее максимального усилия, нельзя тем, кто старше 35 лет, не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.
12-минутный тест (табл. 4) проводится следующим образом. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом необходимо провести разминку, а после него — остыть. При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Полуторамильный тест (табл. 5) удобно использовать в значительных по количеству группах занимающихся (школьников, студентов, солдат, в клубах любителей бега)».
12-минутный тест ходьбы и бега
Дистанция (км), преодоленная за 12 мин.
Полуторамильный тест ходьбы и бега
Время (мин., сек.), затраченное на преодоление 1,5 мили (примерно 2400 м)
Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья.
Нормативное время не является чем-то обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил.
Когда вся многонедельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной программы; заниматься по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста.
Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Количество очков, получаемое за неделю, по данным Купера, хорошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности (табл. 6).
Тем, кто достиг 60-летнего возраста, Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться таблицами для людей 50–59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями.
Всем занимающимся полезно завести дневник самоконтроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
П р и м е ч а н и е. Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).
Программа бега на месте (до 30 лет)
Примечание. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)
Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)
П р и м е ч а н и е. При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек (высота каждой из которых около 20 сантиметров) при угле наклона лестницы 25–30 градусов. Первые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и остывании.
Программа тренировок со скакалкой (до 30 лет)Примечание. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и остывании. Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях, на коврике. Можно прыгать на двух ногах одновременно или чередуя ноги.
Программа ходьбы (30–49 лет)
Программа бега (30–49 лет)
Программа езды на велосипеде (30–49 лет)
Программа плавания (30–49 лет) Неделя
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (30–49 лет)
Программа ходьбы (50 лет и старше)
Программа бега (30–59 лет)
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (50–59 лет)
Программа бега на месте (50–59 лет)
Программа ходьбы для имеющих лишний вес для всех возрастов (применяется в сочетании с диетой)
Примечание. Эта программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20–25 килограммов. После завершения программы следует выбрать один из трех вариантов занятий: 1) одну из возрастных программ; 2) одну из программ поддержания хорошей подготовленности; 3) разработать собственную программу на основе таблицы стоимости очков и уравнений.
Программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
Таблицы аэробики не всегда дают четкий ответ на вопрос: сколько очков набирает человек, выполняя то или иное упражнение? Такое происходит, когда дистанция оказывается нестандартной, когда время выполнения упражнения не совпадает с указанным в таблице или по каким-то иным причинам. Для этих случаев Купер эмпирическим путем подобрал соответствующие формулы подсчета очков. Они составлены исходя из принятых в англоязычных странах мер длины — ярда и мили. Поэтому для расчетов по формулам Купера вам надо дистанции, измеряемые в метрах и километрах, переводить в ярды и мили (1 ярд — 0,94 метра; 1 миля — 1609 метров).
Ходьба и бег:
Для того чтобы определить, сколько аэробных очков можно получить на дистанциях меньше 1 мили (или на 1 милю) при скорости менее 6 миль в час (10 минут на 1 милю), используется следующая формула: Р = (V—2) S где Р — количество очков; S — длина дистанции в милях; V — скорость (дистанция в милях, деленная на время ходьбы).
Пример. Ходьба на 0,75 мили за 15 минут:
2. Для дистанции 1 миля (и меньше) и скорости свыше 6 миль в час:
Пример. Ходьба 0,5 мили за 4 минуты:
3. Для дистанции больше 1 мили и скорости 6 миль в час и менее:
Пример. Ходьба на 2 мили за 36 минут:
4. Для дистанции больше 2 миль и скорости свыше 6 миль в час:
Пример. Бег на 3 мили за 19 минут:
Езда на велосипеде:
Пример. Езда на 6 миль за 36 минут:
Футбол, хоккей, баскетбол, гандбол:
где t — время в минутах.
Пример. 2 футбольных тайма:
Бег на месте:
1. Для бега продолжительностью меньше 10 минут:
где d — количество шагов в минуту.
Пример. Бег на месте в течение 5 минут с частотой 60 шагов в минуту:
2. Для бега продолжительностью 10 минут или дольше:
Пример. Бег на месте в течение 15 минут с частотой 70 шагов в минуту:
Ходьба по лестнице:
где Р — количество лестничных маршей, пройденных за минуту.
Пример. В течение 9 минут тренировке на лестнице с преодолением 8 мершей за минуту:
Тренировка со скакалкой;
1. Для тренировки длительностью менее 10 минут:
где М — количество шагов в минуту.
Пример. Тренировка в течение 5 минут с частотой 100 шагов в минуту:
2. Для тренировки длительностью 10 минут или дольше:
Пример. Тренировка в течение 15 минут с частотой 100 шагов в минуту:
Гребля (2 весла, 20 ударов в минуту):
Пример. Гребля в течение 20 минут:
Теннис, бадминтон (одиночный разряд):
Пример. Игра длительностью 1 час 20 минут:
Теннис, бадминтон (парный разряд):
Пример. Игра длительностью 45 минут:
Лыжи:
Пример. Трехчасовая лыжная прогулка:
Катание на лыжах с гор:
Пример. Двухчасовое катание с гор:
Коньки:
Пример. Получасовое катание:
Волейбол:
Пример. Час игры:
Фехтование:
Пример. Часовая тренировка:
Борьба.
Пример. Получасовая тренировка:
Гимнастические упражнения:
Пример. Часовая тренировка:
Танцевальная аэробика (или другие упражнения, выполняемые под музыку):
Пример. 45-минутное занятие:
В зависимости от темпа выполнения сумма очков в этом и некоторых других упражнениях может быть несколько выше или ниже указанных здесь.
Если изложенные в этой главе факты заставили вас задуматься над своим образом жизни и у вас появилось желание заняться оздоровительным бегом, не препятствуйте этому. Значит, вы поняли главное: бег подарит вам хорошее самочувствие и радостное настроение. Теперь осталось лишь решить вопрос о месте, времени тренировок и об экипировке. Бегать лучше всего в окружении зелени: в лесу, парке, сквере. Но вполне подойдет двор или тихий переулок. Техника оздоровительного бега настолько естественна и проста, что мы даже не сочли нужным специально говорить о ней. В детстве каждый бегал, не задумываясь о том, как это делается. Вот и сейчас не стоит волноваться. Достаточно лишь помнить, что новичку при беге лучше приземляться не на носок, а на всю стопу и что руки должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены.
О норме нагрузки говорится едва ли не в каждом материале этой главы. Всякий человек может выбрать то, что более для него подходит (в зависимости от состояния здоровья и степени тренированности). Ведь советы Л. Семенова, К. Купера, Е. Мильнера охватывают практически все варианты подготовленности человека: от перенесшего инфаркт до марафонца. Выбрав наиболее подходящий режим и ритм бега, важно не забывать о самоконтроле, где главный показатель — пульс, а исследовательская аппаратура — часы с секундной стрелкой.
И еще об одном важнейшем аспекте оздоровительного бега. Внимательный читатель, вероятно, уже не раз встречал в газетах и журналах сообщения о том, что повсеместно открываются клубы любителей бега, которые привлекают множество людей, являются активными пропагандистами этого вида здорового отдыха и закалки. Все это совершенно правильно. Бег для здоровья имеет и еще одно замечательное свойство — он знакомит и сближает людей, создает отличный психологический климат, помогает восстанавливать и укреплять здоровье не только физическое, но и психическое. Эта сторона имеет для всех нас принципиальное значение, и мы не сомневаемся в том, что наши читатели внесут и свою лепту в создание здорового климата в каждом, пусть даже небольшом, коллективе людей, занимающихся оздоровительным бегом. Напряженный ритм жизни, нарастающая интенсификация труда, уменьшение двигательной активности — все это ведет к тому, что многие наши современники постоянно пребывают в состоянии нервного напряжения. Нередко они утрачивают способность расслабляться, выходить из этого состояния, обретать психическое равновесие. А без высокой степени психической устойчивости немыслимо полноценное здоровье человека. В последние годы появились достаточно действенные и хорошо разработанные способы управления психикой и ее оздоровления естественными средствами.
В то же время не следует забывать и о формуле, которая служила человечеству в течение многих тысячелетий: «В здоровом теле — здоровый дух!» Она по-прежнему правомерна, никто не вносил в нее принципиальных корректив. Действительно, первопричиной многих наших психических срывов, угнетенного состояния, неврозов является физическая неготовность к современным трудовым, учебным, научным или творческим нагрузкам. Некоторые люди пытаются снять нервное напряжение курением или приемом алкоголя. Это, как известно, не только не дает нужного эффекта, а, наоборот, наносит непоправимый ущерб здоровью человека. Другие стараются компенсировать нервное напряжение всевозможными лекарственными препаратами. Думается, что и этот путь неудачен. Зато существует немало примеров того, как хорошая физическая нагрузка, особенно связанная с пребыванием в поле или лесу, не одному человеку возвратила хорошее самочувствие, настроение, подняла психический тонус.
Авторы материалов, которые предлагаются вниманию читателей в этой главе, имеют большой опыт, их рекомендациями могут воспользоваться люди разных возрастов и профессий. Однако, следуя им, нужно всегда помнить: психика настолько тонкий, сложный и хрупкий аппарат, созданный в процессе эволюции человека, что иной раз достаточно одного неосторожного шага, чтобы начались процессы, остановить которые будет чрезвычайно трудно.