Средства от стресса
Резервы духа
Профессор Ю. С. Николаев широко известен как крупнейший советский специалист по лечебному и оздоровительному голоданию. Книга Ю. С. Николаева и Е. И. Нилова «Голодание ради здоровья» необычайно популярна. Но эти два автора считают, что и помимо целебного голода есть немало естественных средств, способствующих физическому и духовному оздоровлению человека. Будучи опытным психотерапевтом, профессор Ю. С. Николаев хорошо знает, сколь важны резервы человеческого духа. Эмоциональная сфера деятельности человека является одной из тайн природы. Все отрицательные воздействия среды оказывают влияние на организм в комплексе, но все же основная причина «болезней цивилизации» — это различные эмоциональные сдвиги, которые возникают в результате нервных перенапряжений, длительного действия стрессов. Они способны нарушить не только психическую сферу деятельности человека, но и работу его внутренних органов.
Что же такое стресс? Каково его значение в жизни человека? Создатель теории стресса Ганс Селье так определяет это понятие: «На воздействия разного рода — холод, усталость, быстрый бег, страх, потерю крови, унижение, боль и многое другое — организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и неким общим однотипным физиологическим процессом, вне зависимости от того, какой именно раздражитель действует на него в данный момент. Организм с помощью этого процесса как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, на адаптацию к ней».
Однако стресс — это не только защитная реакция организма, не только нервная нагрузка. Мы привыкли считать, что стресс — отрицательное явление, но это не всегда так. Г. Селье писал: «Без стресса жизнь мертва».
Учеными, например, был поставлен такой эксперимент. Три группы крыс содержали в следующих режимах: первую группу — в полном покое, вторую — в условиях кратковременного стресса, третью — в непрерывной стрессовой ситуации. Продолжительность жизни животных второй группы оказалась наибольшей. Таким образом, стресс в определенных количествах необходим живому организму.
Учеными установлено также, что в основе ответной реакции на стресс лежит выделение надпочечниками особых гормонов — адреналина и норадреналина.
У вас беспричинно плохое настроение, чувство подавленности, тревоги — это обусловлено избытком в организме адреналина. Ваш друг ведет себя почему-то враждебно, раздражителен, агрессивен, наговорил кучу дерзостей. Причина тому — повышенное количество норадреналина.
Известно, что Юлий Цезарь выбирал себе тех воинов, которые краснели, а не бледнели при внезапном стрессе. Оказывается, что при реакции страха в организме секретируется адреналин — это вызывает сужение сосудов и бледность, при реакции гнева — норадреналин, сосуды расширяются, и человек краснеет. Та или иная реакция на стрессовое воздействие проявляется в зависимости от характера человека.
На состояние эмоциональной сферы оказывают влияние многие факторы. Ведь к эмоциональным центрам, которые находятся в головном мозге, поступают импульсы как извне (через органы чувств), так и изнутри (от различных внутренних органов). Значит, испортить настроение может и плохой сон, и плохая работа желудка, и невкусный завтрак, и порвавшийся чулок… Словом, испортить настроение легко.
Н. испортил настроение Б., раздраженный Б. поспорил с К. и т. д. Возникает цепная реакция, которая создает нездоровые условия для жизни и работы.
Из всех стрессов следует особо выделить те, которые вызывают отрицательные эмоции. «Среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть», — писал еще в XVIII веке один из основоположников геронтологии X. В. Гуфеланд. Эта истина осталась неизменной и в эпоху научно-технической революции. В социалистическом обществе, правда, нет таких факторов, как страх за завтрашний день, бесправие, дискриминация и др. Однако и мы не защищены от отрицательных эмоций. Нашей нервной системе наносят огромный вред, например, такие проявления несдержанности, как грубое слово, несправедливое замечание, невежливое обращение.
Актуальна, как и прежде, проблема отцов и детей. Молодые зачастую знают больше своих родителей, поэтому и отказываются признавать их авторитет. Это приводит к взаимным обидам, конфликтам.
На возникновение стресса влияет и недостаток информации. Неизвестное всегда тревожит. Все знают, как волнуют первые шаги на новом поприще; когда же появляется опыт, приходит успокоение. Поэтому большую роль для сопротивления стрессу играет привычка. Так, например, солдаты-новобранцы очень боятся стрельбы, в то время как бывалые относятся к ней почти равнодушно.
Развитие техники создает все новые стрессовые ситуации: перенапряжения при нервной ответственной работе, умственные перегрузки, утомление от монотонной, однообразной работы и многие другие.
Нервно-эмоциональные напряжения лишают покоя, радости и в итоге приводят к развитию неврозов.
При неврозе ухудшается управление функциями организма. Так, например, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы — даже при небольшой физической нагрузке человек ощущает боли в области сердца.
Люди, страдающие неврозом, часто жалуются на головную боль, бессонницу, усталость, слабость, неприятные ощущения во внутренних органах. Они раздражительны, рассеянны, обидчивы, недовольны собой, мнительны. Лучшей профилактикой невротических состояний являются правильная организация труда, активный отдых, физические упражнения, аутотренинг, закаливающие процедуры. Важно также научиться «тренировать» свои эмоции, благожелательно относиться к людям, гасить конфликтные ситуации, не придавать значения мелким оплошностям других и критически относиться к своим.
Адаптационные силы организма велики, поэтому незначительные отклонения, возникающие в деятельности его систем, под влиянием стресса легко обратимы. Но если нервное напряжение длится долго, развиваются такие болезни, как гипертония, язва желудка, диабет и др.
Профилактику этих заболеваний надо начинать с момента появления их предшественников — неврозов.
Первопричина же неврозов, как известно, чаще всего кроется в стрессовых ситуациях на работе и дома. А их-то как избежать? Мы зачастую думаем, что не виноваты в них и не можем их предотвратить. Между тем это не так. Многое, а иногда и все зависит от нас самих.
Есть такая игра: «Я хороший». Суть ее в следующем: вы даете себе или близким слово определенное время (для начала 2 часа) реагировать на любую неприятную ситуацию с улыбкой. Например, в автобусе вам наступили на ногу и наговорили грубостей. В ответ улыбнитесь и пошутите. Этим вы обезоружите своего обидчика и вы увидите: конфликт не состоится. Попробуйте поступать по этому рецепту и на работе, и дома — успех будет обеспечен.
Возможен и другой вариант игры. Вы выбираете себе идеал, например, героя романа с веселым, добрым характером, и каждый раз раньше, чем отреагировать на раздражение, представляете себе, что вы — это он. Психиатр В. Леви писал, что таким способом он научился обращаться с пациентами. Он представлял себе своего друга, умевшего наладить хороший контакт с больными.
В семейной жизни пригодится игра «Я — ты, ты — я». Вы на определенные дни меняетесь с женой (мужем) ролями: делаете ее (его) работу, пытаетесь реагировать на различные ситуации в поведении вашей «половины». А понять — значит простить и постараться изменить свое отношение. Очень многим эта игра поможет сохранить лад в семье.
Однако все предложенные игры вынуждают подавлять реакцию на раздражение и, таким образом, лишают разрядки. А это, как известно, приводит к накоплению в организме вредных сдвигов, которые могут вызвать невроз, а впоследствии и гипертонию.
Обычно люди при стрессах пытаются так или иначе разрядиться. Один «хороший» муж, чтобы успокоиться и не ссориться с женой, обегал все бульварное кольцо Москвы. Другой, «нехороший», муж бил посуду. Разрядку он получал, но посуды-то уже не было. А действовали они, собственно, по одному и тому же принципу — старались израсходовать избыток выделившихся гормонов, обусловивших раздражение.
Учеными давно доказано, что лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка (физкультура, физический труд).
Есть и другой способ разрядки стрессовых ситуаций. Это смех. Юмор — великолепное средство от плохого настроения. Недаром Тур Хейердал при выборе врача для путешествия на «Ра» поставил условие — наличие у него чувства юмора.
Создание хорошего настроения, пожалуй, наиболее действенная мера профилактики неврозных заболеваний. По наблюдениям врачей, люди оптимистического склада характера и болеют реже, и болезнь протекает у них легче. Поэтому все чаще поднимается вопрос об использовании смеха для укрепления здоровья человека и лечения болезней. Появился даже термин «смехотерапия».
«Можно ли дать научное объяснение тому, что смех, равно как и многие другие положительные эмоции, благотворно влияет на химические процессы в организме?» — задает вопрос американский писатель Н. Казинс и отвечает на него, рассказывая историю своего выздоровления от тяжелой болезни.
Он страдал анкилозирующим спандалитом (разрушение соединительной ткани позвоночника) — заболеванием, которое считается практически неизлечимым. Во всяком случае, врач Н. Казинса оценил его шансы на выздоровление один к пятистам.
И тогда Казинс решил, что он, если хочет быть «одним из пятиста», не имеет права пребывать в роли пассивного наблюдателя и должен мобилизовать резервы своего духа. Размышления его привели к мысли: если отрицательные эмоции являются причиной большинства болезней, то логично ожидать, что положительные являются стимулом к выздоровлению. И он начал лечиться смехом.
Казинс переехал из больницы в номер гостиницы, где ничто не напоминало ему о болезни. Смотрел лучшие американские кинокомедии, читал «сокровища американского юмора».
Постепенно к нему стала возвращаться подвижность, начали падать показатели РОЭ. Болезнь отступала. Через несколько месяцев он настолько оправился, что смог вернуться к исполнению своих служебных обязанностей. Год за годом подвижность суставов улучшалась. Он смог возобновить занятия верховой ездой, играть в теннис и гольф.
«Какие выводы я делаю из своего опыта? — пишет Н. Казинс. — Я научился тому, что никогда не следует недооценивать: способность человеческого духа и тела восстанавливаться, даже когда надежды как будто нет. Сила жизни, возможно, пока еще менее всего понята людьми. Трудно определить, какие именно изменения происходят в человеческом сознании и организме под влиянием юмора, но наличие такого влияния несомненно».
Хорошее настроение! Оно необходимо и больному, чтобы выздороветь, и здоровому, чтобы не заболеть.
Прекрасный способ создать хорошее настроение — это заниматься любой физической деятельностью, которая, как говорил И. П. Павлов, дарит «мышечную радость». Исключительный эффект дает и курс дозированного голодания. Человек, прошедший его, ощущает удивительное чувство легкости, молодости, все люди кажутся ему хорошими, а жизнь интересной. Заметно сказывается на настроении и характер питания. Ученый прошлого века А. Данилевский в книге «Пища и характер» писал, что люди, потребляющие в основном мясную пищу, отличаются большой агрессивностью, раздражительностью; те же, кто питается в основном растительными продуктами, обладают миролюбивым, спокойным характером.
На настроение также действует состояние погоды, цвет окружающих предметов (зеленый, голубой успокаивают, красный возбуждает), музыка (тихая, мелодичная успокаивает, бурная поднимает тонус), природа (особенно рекомендуется туризм и альпинизм), театральные зрелища, картины, книги и т. п. (есть даже термин «эстетотерапия» — лечение красотой).
Чтобы сохранить хорошее настроение и самочувствие, полезно также научиться вовремя переключиться с одной деятельности на другую, особенно когда другая деятельность связана с вашим хобби. Это отвлечет вас, успокоит, улучшит настроение. При переключении в коре головного мозга возникает новый очаг возбуждения, который как бы гасит, тормозит старый, вызвавший утомление или отрицательное возбуждение.
Исследования последних лет также показали, что на эмоциональную сферу деятельности оказывают влияние и биоритмы. Известно, что жизнь человека связана с некими биологическими ритмами, на основании которых была выдвинута гипотеза о существовании «критических» и «благоприятных» периодов жизни человека (биоритмы рассчитываются со дня рождения). Теорию биоритмов с успехом применяют на практике. Так, иногда графики работы шоферов составляются с учетом «неблагоприятных» дней, в которые выезд на трудные поездки запрещен.
Исследователи считают, что 56 процентов жителей Земли являются «ритмиками», то есть их физиологическое состояние связано с определенными биологическими ритмами. Как правило, это люди с повышенной эмоциональной ранимостью.
Исключительно большое влияние на состояние нервной системы имеет сон. Исследованиями И. П. Павлова и его учеников установлено, что основное физиологическое значение сна заключается в охране клеток коры головного мозга от перенапряжения. Во время нормального ночного сна восстанавливается физиологическое равновесие в организме, что отражается на всех его системах. Причем такое восстановление не может быть компенсировано никакими другими способами.
Как вы спите? Если 7–8 часов в сутки, то вам для хорошего самочувствия требуется лишь соблюдать здоровый образ жизни, то есть регулярно заниматься физическими упражнениями, рационально питаться, отказаться от вредных привычек.
Если же вас мучает бессонница, то с ней срочно надо начать бороться всеми известными способами.
Прежде всего приучите себя ложиться спать в одно и то же время (желательно до 12 часов). Если все равно вы долго не засыпаете, пробуйте способы, которые мы предложим здесь. Какой-нибудь окажется именно вашим.
Перед сном примите теплую ножную ванну (10–15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерьянового корня или пустырника.
Выпейте за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника.
Совершите перед сном медленную прогулку (25–30 минут).
Послушайте тихую музыку.
Используйте аутотренинг (подробное изложение его методики вы найдете в статье X. Линдемана «АТ против стресса». — Прим. сост.).
Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Его нужно выполнять поверх хлопчатобумажной сорочки. Массируемого следует уложить животом на две подушки.
1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6–8 раз).
2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (3–4 раза).
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (помедленнее, 3–4 раза).
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3–4 раза).
5. Не сильное пиление ребрам и ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3–4 раза).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (3–4 раза).
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3–4 раза).
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую) (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3–4 раза).
После массажа подушки положить под голову массируемого, уложить его на бок, произнести несколько усыпляющих слов.
Поможет в борьбе с бессонницей и специальный курс гипноза или электросна. Этот метод особенно необходим тем, кто страдает систематической бессонницей.
Можно использовать по назначению врача и различные снотворные средства. Применять их следует только для того, чтобы приучить себя засыпать в определенное время.
А видите ли вы сны? Раньше считалось, что сон со сновидениями поверхностен и поэтому менее полезен. Теперь полагают, что сновидения являются необходимым элементом сна. Правда, ученые еще не могут объяснить значение этого явления, но используют его, например, в диагностике заболеваний. Так, кошмарные сновидения указывают на расстройство психической деятельности человека или на заболевания внутренних органов. Очень часто болезнь таким образом проявляется во время сна, хотя в целом человек еще чувствует себя вполне здоровым. Это дает возможность своевременно предупредить заболевание.
Ко многим людям, занятым творческой деятельностью, именно в сновидениях приходят «озарения». Так, известно, например, что Д. И. Менделеев увидел «Периодическую систему элементов» во сне. Способность участков коры головного мозга во время сна переосмыслить и закрепить в сознании полученную информацию пытаются в настоящее время использовать на практике (например, для скоростного обучения иностранному языку).
Сознание и подсознание — их взаимодействие и влияние на жизнь человека — в настоящее время изучаются психологами и физиологами. Это позволит открыть многие тайны.
До недавнего времени такой тайной был гипноз. Он являлся мощным оружием жрецов и шаманов. Пользовались им также и народные целители. Сущность гипнотического воздействия была объяснена И. П. Павловым и его учениками. С помощью гипнотического сна и проводимого во время него внушения удается создать новое рабочее состояние коры головного мозга и затормозить или погасить условные связи, поддерживающие болезненный процесс. Сила гипноза заключается в словах, с помощью которых гипнотизер воздействует на мозг гипнотизируемого.
Для внушения не всегда необходимо глубокое усыпление, в большинстве случаев бывает достаточно и поверхностной сонливости. В этом состоянии коры головного мозга усиливается значимость внушаемых слов.
Теперь гипноз, освобожденный от суеверий, приобрел большое значение в лечении (неврозов, истерий, заикания) и в профилактике (обезболивание родов).
Наряду с гипнозом все большее распространение приобретает аутогенная тренировка, при которой человек самостоятельно, используя внушение, воздействует на функциональное состояние своих внутренних органов и нервной системы.
Аутогенная тренировка вошла в практику подготовки спортсменов и космонавтов. Во многих городах нашей страны организованы клубы AT. Их члены сумели победить бессонницу, страхи, неврозы. Кто-то перестал ссориться с соседом, кто-то с тещей, кто-то раздумал увольняться, заметив вдруг, что его коллеги — замечательные люди.
Таким образом, существует много способов сберечь нервную систему, противостоять стрессам, а значит, и сохранить здоровье.
АТ против стресса
Прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья является аутогенная тренировка. Представляем вашему вниманию работу западногерманского психотерапевта Ханнеса Линдемана, одного из учеников И. Шульца — создателя системы аутогенной тренировки, которую нередко сокращенно называют AT. Врачебную практику X. Линдеман успешно сочетал с занятиями спортом. Особенно заметных успехов он добился в парусном спорте. В пятидесятых годах Линдеман в одиночку трижды пересек Атлантический океан.
Многие люди до сих пор имеют неясные, порой фантастические представления об аутогенной тренировке. Для некоторых AT не просто система самовнушения, а некая помесь черной магии, мистики и спиритизма. Другие представляют себе AT как вид спорта, занятия которым проводятся в спортивном зале.
В действительности аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной, теорией, практикой и методикой самовнушения и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, а также поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.
AT позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние (аутогенное погружение), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.
Каждый человек может овладеть техникой AT при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабления), превратив это умение в автоматизированный рефлекторный навык. Тот, кому удается с помощью AT освободиться от тягостных забот и проблем, нередко справляется и с болезнями, он может разорвать порочный круг: современный образ жизни — стрессовые ситуации — нервные перегрузки — болезни.
Ключевым моментом в AT является способность достичь состояния аутогенного погружения, своего рода полудремы, в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательно волей человека. AT имеет набор приемов, позволяющих каждому из нас произвольно саморасслабиться, чтобы, снизив мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.
С помощью AT можно научиться расслаблять и концентрировать усилия мышц, сосредоточивать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.
Приступая к занятиям, нужно думать только об успехе. После того, как, тщательно взвесив все «за» и «против», вы приняли решение овладеть AT, отбросьте навсегда сомнения и колебания, им больше не должно быть места.
Вильгельм Гумбольдт высказал некогда мысль о том, что со временем болезни будут расценивать как следствие извращенного образа мышления и поэтому болеть будет считаться позорным. Его друг Иоганн Вольфганг Гете воплотил эту идею в поэтические строки: «В нас расцветает то, что мы питаем, — таков вечный закон природы».
Врач и поэт Эрнст Фойхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить наш дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней».
Именно этой цели мы и хотим достичь с помощью аутогенной тренировки, помня, что AT представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику.
Подлинными гарантиями успеха овладения AT являются убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание ознакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все рекомендации. Нельзя быть участником AT и одновременно посторонним наблюдателем.
Некоторые люди утверждают, что у них нет времени для занятий AT. Это либо самообман, либо признак хронического перенапряжения и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется утром, днем и вечером по 5 свободных минут! Именно утром вы можете заставить себя отрешиться от спешки и проанализировать, как вы проводите дни, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог успешного освоения AT.
В начале курса аутогенной тренировки каждое упражнение выполняется в течение минуты, в конце курса — до 5 минут. Если к этому добавить еще и время, необходимое на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение в конце курса вы будете тратить 10 минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье 10 минут?
Упражнения по AT обычно проводятся 3 раза в день. Когда желающий овладеть аутотренингом овладеет одним упражнением, он может переходить к следующему, повторяя предшествующее так часто, как будет необходимо для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма — 1 занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах — это поможет избежать шумовых раздражений. Следует помнить также, что переполненный желудок не способствует овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например, кофе.
Упражнения аутогенной тренировки следует проводить в расслабленной позе. В положении сидя используется «поза кучера». Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, не особенно наклоняясь вперед (чтобы диафрагма не давила на желудок), голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти немного округлить — словом, принять характерную позу извозчика, дремлющего в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым). Это активная поза, ее можно использовать практически где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Пассивная поза аутогенной тренировки пригодна только для занятий дома. Сесть на мягкий стул с подлокотниками или в кресло, спиной и затылком опереться о спинку кресла (стула), руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном пассивная поза совпадает с «позой кучера». При неприятных ощущениях в груди следует положить за спину подушку, а при болях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла. Это поможет достичь состояния покоя и расслабленности.
Вечером можно тренироваться лежа, в позе, удобной для сна. Важно лишь не менять ее в течение всего начального курса.
Расслабление — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор сменяется другим, оно многим не по силам. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком. Но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается не прыгая» и, следовательно, не отдыхая. Еще двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чём все болезни, вместе взятые. Иначе говоря, нас убивает отсутствие психической разрядки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, работы и хобби… Но далеко не каждый может воспользоваться этими рекомендациями в условиях хронического дефицита времени. Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме, поэтому такое значение имеет AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых.
Начинающим заниматься аутогенной тренировкой следует знать: управление функционированием мышц и внутренних органов с помощью AT не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психологический уровень бодрствования, в результате этого сон не наступает.
Возможно, самое трудное в AT и состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших разделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT.
Вы, наверное, не раз убеждались в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки станет таким, как при состоянии утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул «снятия» или «выхода из состояния самовнушения», по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» обратной формулой является «Руки напряжены» и команды «Вытянуть руки! Согнуть руки! Дышать глубоко! Открыть глаза!»
Эти команды следует немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими, но совершая мышцами изометрические усилия, и т. д. Если сначала открыть глаза, затем напрячь мышцы и активизировать дыхание, выход из состояния релаксации замедлится: в течение некоторого времени сохранится чувство тяжести в конечностях, которое иногда сопровождается покалыванием или тянущим ощущением в мышцах, похожим на те, когда рука или нога затекла. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
Нередко обучающийся AT засыпает после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода. Он просыпается среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный, здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.
Такое же воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок — неожиданная помеха (например, телефонный звонок, стук в дверь), возникшая во время занятия AT.
Для каждого упражнения AT рекомендуются свои формулы самовнушения, их следует строго придерживаться, по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела. Их выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа. Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки: «Моя левая рука тяжелая».
Эту формулу нужно хорошо представить себе. Вот расслабляются мышцы руки. Вся рука стала тяжелой, как свинец. Она бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать.
Представления о тяжести могут быть субъективно различны. Следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в памяти и потому лучше репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было негативным — пусть это будет состояние, какое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.
Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Звук собственного голоса может затруднить внутреннюю концентрацию.
О концентрации внимания следует поговорить особо. Работая над упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу. Правда, на первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения. Если сосредоточиться все же не удается, нужно начать упражнение сначала, а при неудачной второй попытке отложить выполнение упражнения на некоторое время. Если вы почувствуете, что настроенность на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.
Формулу самовнушения (например, «Правая рука тяжелая») повторяют 6 раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» — и снова повторяют мысленно 6 раз формулу самовнушения. Временной интервал, необходимый для ощущения тяжести в руке, различен у разных людей. Обычно достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен», на что уходит около 2 минут. Упражнения с формулой тяжести следует повторять минимум по 2 раза в день всю первую неделю занятий AT. К этому времени ощущение тяжести, как правило, начинает возникать рефлекторно.
Некоторые начинающие ощущают тяжесть уже на первый день занятий (иногда даже появляется ощущение тепла), другие — через 1–2 недели. Третьи могут добиться цели только по истечении 3–4 недель, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается ощутить тяжесть в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему лучше не рассеивать свое внимание.
Таким же образом можно внушить себе формулы: «Левая рука теплая», «Правая нога теплая», «Левая нога теплая», «Тело теплое».
К освоению второго упражнения следует переходить через 2 недели после начала занятий, независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения.
Второе упражнение ставит целью ощутить тепло в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Оно формулируется так: «Правая рука теплая». А все упражнение для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6—12 раз)».
Далее — формула выхода.
Нередко ощущения тепла удается добиться раньше, чем ощущения тяжести. Пусть это никого не смущает. Но если упражнение не получается в течение 2 недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или подогрейте руки на батарее отопления — это позволит живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу (например, «Правая рука горячая») — это может дать обратный эффект, то есть привести к напряжению, а не к расслаблению.
Чтобы точнее воспроизвести ощущение тепла, можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, наброшенное на руку (ноги, тело) и т. д.
При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы напряжены, а сосуды сужены и кровообращение заторможено.
В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, благодаря притоку крови действительно повышается примерно на 2 градуса, и это можно зафиксировать специальными термометрами. Причем рука эта действительно тяжелее другой из-за расширения сосудов и более интенсивной циркуляции крови.
Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; при втором упражнении в организме также происходят чисто физиологические реакции: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы имеют неразрывную связь с психикой: расслабленность мышц ведет к снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну.
Третье упражнение AT помогает нормализовать работу сердца. Оно формулируется следующим образом: «Сердце бьется спокойно и ровно».
Точно придерживайтесь этой формулы. Сердце человека очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители, поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции.
Выполнению упражнений для сердца способствует, например, такая последовательность наглядных представлений: «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д.
После освоения упражнения для сердца тренировка формулируется таким образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).»
Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважды по 6 раз.
Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза». Уже на втором или третьем занятии AT отмечают, что ощущение тяжести и тепла в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.
Четвертое упражнение для нормализации дыхания. Формула самовнушения в этом случае звучит так: «Дыхание совсем спокойно».
При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза, он же предложил и вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное управление.
Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов в организме, а через них — влиять и на уровень психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием. Вспомните, мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание».
После освоения четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себе, например, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.
Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить и к пятому упражнению — для органов, расположенных в брюшной полости.
Солнечное сплетение — важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Находится солнечное сплетение за желудком.
Упражнение для солнечного сплетения формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло» (изредка заменяется на формулу «Живот теплый»).
Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается при задержке дыхания на выдохе. Быстрее получить желаемый эффект поможет, например, такое наглядное представление: на животе (над солнечным сплетением) лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
После освоения пятого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6—12 раз)».
Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
«Лоб приятно прохладен». Это формула шестого и последнего упражнения. Оно удается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене: от нее всегда чуть-чуть веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который создает нужное впечатление.
В этом случае также помогают выполнить упражнение образные представления. Например, можно вспомнить, как в жаркий день вы ополаскивали разгоряченное лицо холодной водой.
Хочется предупредить еще раз: придерживайтесь точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обморокам в результате сужения сосудов мозга и кислородного голодания его клеток.
После освоения заключительного упражнения полная формула самопогружения выглядит так:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Проговорив про себя весь набор основных формул, можно произнести либо формулу цели, которую тренирующийся хочет внушить себе, либо ограничиться достигнутой психической и физической релаксацией и использовать формулу выхода.
Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, в рефлекс, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий:
«Покой — тяжесть — тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Лоб приятно прохладен.
Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза».
Самая распространенная причина, мешающая добиться успеха в овладении AT, — бессистемность, перерывы в занятиях. Аутогенную тренировку нельзя освоить без регулярной работы над собой.
Причинами, мешающими усвоению упражнений или затягивающими сроки овладения ими, обычно являются и рассеянность, неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете на протяжении определенного периода времени. Однако умение концентрироваться поддается тренировке.
Полезно, например, пристально смотреть 1–2 минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего, кроме него.
Аутогенную тренировку не без основания называют самогипнозом. Она возникла в недрах лечебного гипноза и представляет собой его разновидность, в которой внушающий и внушаемый как бы совмещены в одном лице. При гипнозе внушаемый пассивен, он лишь не сопротивляется действиям и командам внушающего; при AT человек сам выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее себе. Отсюда и высокая эффективность AT, позволяющая сознательно осуществлять управление процессами, которые обычно не осознаются.
Формула цели тем действенней, чем большую ответственность она накладывает на исполнителя. Усталая мать, как известно, крепко спит, несмотря на сильный шум, но просыпается от тихого хныканья ребенка: у нее бодрствуют очаги возбуждения, ответственные за безопасность младенца.
Формула цели позволяет выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого, владея методикой AT, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого спокойного сна я проснусь в пять часов».
В молодости я ездил на работу в пригородном поезде и тратил около 30 минут на дорогу в одну сторону. На обратном пути я спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:
«Полный покой — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тяжесть во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тепло во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2–5 раз)».
Если к этому моменту сон не приходил, я добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:
«Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь», и так далее до наступления сна.
В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.
Заключительной формулой можно пользоваться, только овладев основным курсом AT. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например, для того, чтобы заснуть или проснуться.
И еще одно очень важное замечание. Если вы решили пользоваться формулами цели для преодоления болевых ощущений, недомоганий, заболеваний и т. п., обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом — ведь «заговорить» симптом болезни еще не значит излечить ее. Не пользуйтесь AT в лечебных целях, не зная диагноза болезни!
Люди, хорошо владеющие AT, могут использовать формулы цели сразу, начинающим рекомендуется выполнить сначала все стандартные упражнения.
Обычно используется одновременно только одна формула цели. Очень важно, чтобы она была краткой. Например, обдумывая формулы цели для своего трансатлантического плавания в надувной лодке, я выбрал фразы: «Я справлюсь!» и «Курс вест!» — потому что они передавали мои задачи в наиболее концентрированной форме.
Занятия AT стимулируют повышение концентрации, особенно если в систему упражнений вводить такие формулы цели: «Работа (учеба) доставляет радость», «Мне легко работать (учиться)».
Эти формулы повышают мотивацию выбранного вида деятельности. Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внимания, поэтому полезны формулы:
«Я справляюсь с работой», «Все получается хорошо», «Я внимателен. Мысли сосредоточенны», «Мне работается (пишется, читается) легко», «Идеи (мысли) приходят сами по себе», «Ход мыслей устойчив».
Высокий уровень концентрации внимания и умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели нередко становятся причиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю, но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряженных тренировок, она особенно важна в видах спорта, требующих выносливости. Однако очень часто задача спортсмена состоит как раз в том, чтобы подчинить себя концентрированному саморасслаблению.
AT обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются, полагая, что саморасслабление при упражнениях AT ведет к вялости во время выступлений или тренировок. Напротив, релаксация дает полноценный отдых, способствует саморегуляции всех основных систем организма и позволяет сконцентрировать все силы на главном направлении. AT дает спортсмену дополнительное оружие в преодолении своих недостатков.
При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе — это укрепляет мотивацию формул цели: «Тренировки (выступление) дают радость и свободу», «Тренировка доставляет удовольствие», «Я справлюсь», «Я тренируюсь с большой охотой», «Я бегу плавно, свободно и мягко», «Я стартую плавно и быстро», «Я прыгаю далеко и легко», «Я прыгаю высоко и легко».
В качестве самой общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется:
«Всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен.
Я остаюсь всегда свободным и спокойным».
Конкретизация формул цели зависит от причины агрессивности. Если человека раздражает внешнее принуждение или недовольство собой, ему принесут пользу формулы со словами «все равно», «безразлично», «равнодушен»:
«Я совершенно спокоен и хладнокровен.
Принуждение мне безразлично. Я совершенно спокоен и уверен в себе и хладнокровен.
Еда (сигареты, алкоголь) мне безразлична».
Половина людей в развитых странах недовольны своим весом. Следовательно, эти люди недовольны собой, а это ведет к отклонениям в их психической деятельности. Причины излишнего веса традиционны: недостаток движения и физической активности, неправильное питание, психические перегрузки. Традиционны и способы борьбы: физическая активность, если она не сопровождается потреблением большого числа калорий, прогулки, бег, плавание, велоспорт, ограничение продуктов питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель, рис, мучные блюда, сладости) и включение в рацион преимущественно овощей и фруктов, блюд из молока, рыбы и мяса; увеличение числа приемов пищи с 3 до 5 раз при сохранении прежнего уровня калорийности питания.
Нередко причиной превышения нормального веса является и нервное перенапряжение. В состоянии депрессии многие инстинктивно начинают больше есть, стремясь деятельностью желудочно-кишечной системы уравновесить стрессы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без снятия психических причин дает мало результатов. Людям же, овладевшим AT, похудание дается без труда.
Желающие снизить свой вес могут использовать такие формулы цели: «Я спокоен, сдержан и совершенно сыт», «Я равнодушен к алкоголю (сладостям, хлебу и т. п.)», «Никогда и нигде я не употребляю алкоголь», «Я равнодушен к кафе и ресторанам», «Я доволен, свободен и сыт», «Воздержание приятно», «Воздержание доставляет мне радость».
AT помогает и тем, кто страдает запорами. Вот формулы цели, облегчающие и регулирующие работу кишечника: «Стул через полчаса после сна», «Кишечник работает спокойно и точно», «Пищеварение работает как часы».
Эти формулы следует выполнять после усвоения и повторения основных формул, изложенных ранее.
Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизиологического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов. Серьезное занятие AT — замечательное средство для преодоления бессонницы. Большинство слушателей курсов AT засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В сложных случаях к услугам тренирующихся имеется целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое подсознание.
Когда не удается заснуть:
«Голова свободна от мыслей.
Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.
Чувствую душевное успокоение.
Хочется отдохнуть.
Я заслужил отдых.
Глаза слипаются, веки тяжелые.
Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.
Хочется покоя, сон — все равно».
Чтобы сон был крепким:
«Я сплю глубоко и крепко.
Сон глубокий и крепкий.
Мне хорошо спится.
Я лежу и сплю в покое.
Я сплю глубоко и крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил».
Чтобы проснуться вовремя:
«Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра».
Для людей, работающих в ночную смену или по скользящему графику:
«Я легко засыпаю в любое время и в любом месте. Я везде сплю, как в собственной кровати».
При различных нарушениях сна:
«Сон охватывает меня без таблеток.
Мне хочется отдохнуть.
Мне хорошо и глубоко спится.
Я равнодушен к шуму.
Шум убаюкивает.
Когда придет сон, я не стану ему сопротивляться.
Я не противлюсь сну».
Если уснуть так и не удалось:
«Ничего страшного, я отдохнул.
Вечером я засну крепко и сразу.
Я совершенно спокоен».
При занятиях AT многие курильщики, которые даже и не задавались целью отвыкнуть от вредной привычки, начинают меньше курить или отказываются от курения вообще — таков результат воздействия на психику тренирующихся основных упражнений. На подготовительном этапе желающим бросить курить следует углубить свою мотивацию, чтобы решение приобрело подлинную твердость. Ведь многие, кому разум советует порвать с дурной привычкой, в глубине души, то есть в подсознании, сохраняют память об удовольствии, полученном при курении. Полезно использовать такие формулы цели: «Курение для меня яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение», «Курение мне вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым».
Только усвоив эти мотивационные формулы, следует переходить к традиционным формулировкам: «Я спокоен и уверен в своих силах, сигареты мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. Сигарета мне противна».
AT может занимать видное место в профилактике и лечении гипертонической болезни. Первое подтверждение этому получил сам основатель аутотренинга И. Шульц. У многих занимающихся AT давление падает уже в ходе обычных тренировок на саморасслабление. Однако рекомендацию в связи с нормализацией давления отказаться от медикаментозного лечения может дать только лечащий врач. Страдающие гипертонией могут использовать следующие формулы цели:
«Я совершенно спокоен, хладнокровен и свободен.
В голове приятная легкость.
Лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе.
Я отрешился от всех забот, волнений и мыслей».
Аутогенная тренировка поможет и людям, перенесшим инфаркт. В период реабилитации человек анализирует причины постигшей его катастрофы. Он не может жить дальше так, как жил до инфаркта, ему необходимо выработать совершенно новую тактику поведения, переоценить сложившуюся систему ценностей, намерений и действий. Человеку нужно отказаться от прежних жизненных целей, сформулировать и превратить во внутреннее убеждение новые формулы поведения, преодолеть страх перед возможным повторением приступа, научиться вести себя свободно и раскованно, чтобы обойти стороной стрессовые ситуации. Очевидно, что большую помощь в этом окажет AT. Период реабилитации — самое удобное время для этого: больной имеет необходимость в аутотренинге и располагает избытком времени.
Для перенесших инфаркт рекомендуется включать в занятия по AT такие формулы цели:
«Я спокоен, невозмутим и раскован.
Всегда и везде я спокоен, хладнокровен и отдаюсь течению жизни.
Я отрешился от забот и волнений».
Нередко люди жалуются на частый, поверхностный и неритмичный пульс — это является признаком слабости вегетативной нервной деятельности, а иногда симптомом начинающихся органических заболеваний сердца. В основе такого отклонения лежат психические факторы. К основным причинам, обусловливающим «нервность» сердца, относятся нерешенные проблемы в личной жизни и профессиональной деятельности, нервное перенапряжение и прежде всего страх перед возможными в будущем стрессовыми ситуациями, предотвратить которые человек не в силах.
Часто при вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают физкультура, диета и разумный образ жизни, но, естественно, особую профилактическую роль играет AT, направленная непосредственно на подавление психических причин вегетативных отклонений. Для этого необходимо использовать такие формулы цели:
«Я совершенно спокоен и умиротворен.
Жизнь радостна, интересна и приятна.
Я чувствую себя под надежной защитой.
Я свободен и смел».
При функциональных расстройствах хорошо действует уже известная нашим читателям формула безразличия:
«Мне безразлично, как работает сердце.
Сердце — все равно.
Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор».
Аутогенная тренировка весьма эффективна и при профилактике и лечении астмы. Действительно, для астматика индифферентное отношение к своему дыханию часто оказывается залогом успешного лечения и выздоровления. Для этого после освоения упражнений на тепло и тяжесть следует использовать упражнение для дыхания, формулирующееся следующим образом: «Мне легко дышится. Дыхание спокойно и ровно».
Страдающему астмой ребенку лучше тренироваться вместе с матерью.
AT — хорошее средство для улучшения состояния и при других заболеваниях дыхательных путей нервного происхождения (нервное покашливание, хронический кашель, нарушения дыхания предастматического характера или сопровождающие астму).
Однако, применяя AT для борьбы с различными недугами, следует помнить: аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать предпосылки для невосприимчивости к ним и психологический климат, противодействующий возникновению и развитию болезней, но целенаправленное самовнушение не ликвидирует причины органических заболеваний и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова.
Из опыта известно, что болевые ощущения кожи, внешних слизистых оболочек и зубная боль поддаются воздействию при внушении представления о прохладе. Например, при зубной боли можно использовать формулу «Нижняя челюсть приятно прохладна».
При болевых ощущениях во внутренних органах полезно внушать себе представление о тепле. Для этого, например, используются такие формулы: «В области почек справа (слева) приятно тепло и нет болей», «В области печени и желчного пузыря приятно тепло и нет болей».
При головных болях внушение представления о тепле нужно проводить в такой последовательности: начинать с затылка («Затылок приятно теплый, голова здорова»), затем переходить к височным частям головы. Иногда дает хороший эффект попеременное использование в формуле слов «приятно прохладно» — «приятно тепло».
В AT всегда использовались формулы цели, направленные на стабилизацию артритных явлений, особенно в крестцовой области, где самовнушение приносит наиболее очевидный эффект:
«Я совершенно спокоен, умиротворен и свободен.
Суставы подвижны и не болят.
Я спокоен, невозмутим и свободен.
Суставы теплы, подвижны и не болят.
Спина (другая часть тела) теплая и свободна от болей.
Я спокоен, умиротворен и свободен.
Колену приятно тепло и безболезненно».
Пять правил на всю жизнь
Известный психотерапевт А. В. Алексеев за долгие годы своей работы накопил огромный опыт по подготовке спортсменов к соревнованиям высшего ранга и выработке у них оптимального поведения во время таких соревнований. Не одно поколение борцов и стрелков, фигуристов и легкоатлетов, конькобежцев и прыгунов в воду с благодарностью вспоминает уроки психотехники, преподанные А. В. Алексеевым, и руководствуется разработанными им правилами. Эти правила полезны не только спортсменам, но и любому человеку, попавшему в стрессовую ситуацию. Ведь спорт, как говорят, модель жизни. Итак, пять правил А. В. Алексеева.
1. «Соберись!» Это значит умей полностью включиться в дело, которое предстоит начать. Настолько полностью, чтобы в сознании для постороннего просто не оказалось бы места. Только при этом условии произойдет полная концентрация всех сил (психических и физических) на поставленной задаче. И она будет успешно решена. Многим выдающимся спортсменам присуща способность настолько сосредоточиваться на предстоящем действии, что все окружающее как бы перестает существовать для них.
И это действительно так. Ибо наш мозг не способен одновременно быть сосредоточенным на двух, а тем более на нескольких объектах. Попробуйте, например, смотреть телевизор и в то же время слушать радио — ничего не получится!
К сожалению, способность полностью сосредоточить внимание дана не всем. Более того, гораздо чаще встречаются люди, которым очень трудно быть сосредоточенным на чем-то одном. Мысли у них прыгают в самых разных направлениях, что, естественно, мешает остановиться на самом главном в данный момент.
Что же делать? Тренировать сосредоточенность внимания. Ежедневно, по нескольку минут, раз 5—10 в день. Проще всего прибегнуть к помощи часов — «привязать» взгляд к секундной стрелке и постараться не отвлекаться ни на что постороннее, пока она не пробежит полного круга. Если отвлеклись, повторите еще раз. До тех пор, пока честно не сможете сказать себе: «Сосредоточен на одном деле целую минуту!» Ежедневно тренируясь, надо довести способность к полному отключению от окружающего хотя бы в течение 3, а еще лучше 5 минут. Тренироваться полезно в любые свободные минуты. Особенно удобно это делать в транспорте, где есть все условия для развития сосредоточенности внимания в обстановке различных помех.
Когда придет тот самый ответственный момент, надо стать очень серьезным. Это поможет полностью собраться на том, что предстоит делать. И тогда весь организм (его психическое и физическое начало) сам легко и гармонично включится с высокой эффективностью в решение поставленной задачи.
2. «Выключись!» Это умение обратно предыдущему. Тоже основано на высокой концентрации внимания. Но уже на всех тех мыслях, которые связаны с выходом из напряжения, с отдыхом. Выключаясь, мы перестаем впустую тратить энергию. И в первую очередь самую дорогую — нервную. Тот же, кто за день, а то и за 2–3 дня до ответственного мероприятия только и думает о нем, причем чрезмерно волнуясь, только «сжигает» сам себя. Он приступит к делу опустошенным.
Выключиться — значит в первую очередь успокоить свою нервную систему, а следовательно, и весь организм. Для тех, кто владеет самовнушением, эта процедура не представляет труда. Другим же можно посоветовать переключиться на то, чем им интересно и приятно заниматься. Например, читать увлекательную литературу, сходить в кино, театр, посмотреть телевизор, но, конечно, лишь если программа веселая, поднимающая настроение.
Если нервное возбуждение необходимо снять быстро, буквально за несколько минут, рекомендуется сделать несколько глубоких приседаний с искусственно удлиненным выдохом в момент опускания, затем медленно походить, медленно и размашисто двигая расслабленными руками, ногами, шеей, всем телом (как в рапид-кадрах). Вдохи при этом должны быть короткими и не очень глубокими, а выдохи нарочито замедленными и предельно полными. Думать в это время следует о чем-то связанном с отдыхом. Можно мысленно представить себя, например, лежащим на чистом песчаном пляже под теплыми лучами южного солнца. Однако так переключаться от напряжения на успокоение смогут лишь те, кто разовьет в себе способность к высокой концентрации внимания.
3. «Не злись!» Наблюдения показывают, что есть немало людей, которые после какой-либо неудачи или неприятности начинают злиться, причем, как правило, не на себя, а на окружающих. Однако злость чаще всего эмоция невыгодная, даже вредная. Злясь, мы невольно концентрируем внимание не на причинах, а на последствиях неудач, теряем способность к здравому рассуждению и не можем быстро преодолеть те помехи, которые породили чувство злости. Все это проявляется тем ярче, чем сильнее мы злимся.
«А как же «спортивная злость»? — спросят многие. — Ведь считается, что без нее успеха не добиться». Надо сказать, что тот психофизический комплекс, который издавна именуется «спортивной злостью», по своей сути, если быть психологически точным, не является злостью как таковой. Этот психофизический комплекс содержит иные эмоции и мысли, среди которых ведущую роль играют вдохновение и высокая агрессивность, сознательно сконцентрированная на преодолении трудной цели. Рядом с вдохновением и агрессивностью стоят такие чувства, как уверенность в своих силах, намерение вести бескомпромиссную борьбу, гордость от того, что идешь на трудное, но нужное дело.
Подобные чувства и мысли, являясь положительно действующими факторами, способствуют высокой мобилизации всех сил организма — психических и физических — на уверенное преодоление всевозможных трудностей, которых так немало в стрессовых условиях соревновательной борьбы. Так что сейчас, чтобы быть точным, по-моему, следует говорить не о «Спортивной злости», а, скажем, о «спортивном воодушевлении».
4. «На любые помехи, трудности, на любые неудачи отвечаю только мобилизацией всех своих сил. Мобилизуюсь быстро и предельно!» Нетрудно заметить, что это правило тесно связано с предыдущим. Первая реакция на помеху у очень многих — чувство злости. Но, как уже было сказано, эта эмоция вредит. Поэтому очень важно воспитать в себе умение на любую трудность отвечать не злостью, а мобилизацией, направленной на преодоление трудности.
Например, какой-нибудь «доброжелатель», поглядев на спортсмена перед стартом, очень сочувственно сказал: «А ты что-то неважно выглядишь! Неужели волнуешься? Не надо, а то ведь так можно и проиграть». Спортсмену в этот момент ни в коем случае нельзя обидеться, расстроиться или разозлиться. Нужно улыбнуться в ответ, посмеяться над этими словами. Положительная эмоция вытеснит злость (эмоцию отрицательную) и подготовит мозг для концентрации внимания на предстоящем деле. Конечно, не всегда нужно начинать с улыбки. Можно воспользоваться и другими положительными чувствами: уверенностью, гордостью, даже гневом. Но всегда лишь ради того, чтобы с их помощью как можно скорее нейтрализовать отрицательные эмоции.
Умение отвечать на помехи, неприятности, неудачи, внезапные трудности быстрой мобилизацией всех своих сил надо довести до автоматизма, чтобы без лишних раздумий в следующие же секунды включаться в активное преодоление возникших помех. Как, например, Лacce Вирен, который, упав на дорожке мюнхенского олимпийского стадиона, сразу же вскочил на ноги и сумел не только догнать убежавших соперников, но и выиграть золотую медаль на этой десятикилометровой дистанции, установив при этом мировой рекорд!
Правило, приведенное здесь как четвертое, нужно, пожалуй, считать одним из самых важных законов как в спорте, так и в жизни.
5. «Прибавь в конце!» Оно отлично известно во всех скоростных видах спорта — ведь без умения резко ускоряться на финише трудно рассчитывать на победу. Хорошо знают это правило и многие другие спортсмены.
Именно в те моменты, когда человек, заканчивая дело, считает, что все трудности уже позади, могут возникнуть срывы. Объясняются подобные и очень досадные неудачи просто: ведь в процессе выполнения того или иного дела тратится энергия, что ведет к постепенному и часто субъективно не ощущаемому утомлению. В первую очередь утомляется нервная система и сдает позиции такой важный психический процесс, как внимание. А когда оно ослабевает, ухудшается контроль за точностью движений — отсюда и ошибки.
Вот почему, например, в спорте, необходимо, начиная приблизительно с последней трети программы выступления, совершенно сознательно и постепенно повышать степень мобилизованности (психической и физической). А закончив дело, не только можно, но и нужно выполнить второе правило: «Выключись!» Тот же, кто позволит себе хотя бы немного, хотя бы на секунду, даже за мгновение до конца мероприятия, расслабиться, может потерпеть неудачу.
…Итак, подведем итоги. Перед любым, а тем более ответственным делом рекомендую «просмотреть себя» с позиций изложенных пяти правил. И если где-то обнаружится слабость, принять все меры для ее устранения. В одних случаях для этого потребуется несколько дней или недель. В других же, например для овладения первым или четвертым правилом, надо совершенствовать себя, пожалуй, в течение всей жизни. Но, как говорится, игра стоит свеч.
Аэробика и эмоциональная гармония
Мы уже рассказывали о книге Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия». Речь шла об оздоровительном использовании физических упражнений и о системе их количественной оценки. Однако этим не исчерпывается тематика книги. Купер много внимания уделяет чрезвычайно важной проблеме воздействия физических упражнений на эмоциональное состояние человека.
«Трудно количественно оценить связь между физическими упражнениями и эмоциональным состоянием человека, — пишет К. Купер. — Но тем не менее есть серьезные основания думать, что физические упражнения создают определенный психологический эффект. Исследования врачей и физиологов спорта за последние несколько лет начали приближать нас к необходимому научному пониманию единства физического и эмоционального здоровья.
Вот несколько интересных фактов, обнаруженных специалистами, которые изучают эту проблему. В Центре аэробики был проведен эксперимент, в котором участвовали учителя школ. Исследование показало, что те, кто регулярно занимается какой-либо оздоровительной программой аэробики и изменил режим питания в соответствии с рекомендациями Центра, стали значительно лучше чувствовать себя в эмоциональном плане: повысилась их самооценка, они стали испытывать ощущение благополучия и удовлетворенность жизнью, у них реже наблюдалось состояние депрессии по сравнению с контрольной группой, они и их руководители стали более высоко оценивать их способность справляться с профессиональными стрессами».
Подобные исследования показывают, что аэробные упражнения действительно в состоянии оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние человека.
Купер также уделил внимание изучению частоты сердечных сокращений при психической нагрузке в зависимости от того, занимается или нет человек физическими упражнениями. «Нетренированный среднего возраста американец, — пишет он, — имеет частоту сердечных сокращений в покое около 70 ударов в минуту, американка — от 75 до 80 ударов в минуту. Занятия с использованием минимальной оздоровительной аэробной нагрузки снижают средний пульс в покое. Например, у мужчин в возрасте 45–55 лет после трех месяцев занятий аэробной оздоровительной программой пульс снижался с 72 ударов в минуту до 55. У женщин наблюдалась сходная реакция.
Обследование стайеров мирового класса, проведенное в 1975 году, показало, что у них была средняя частота сердечных сокращений от 40 до 50 ударов в минуту. У некоторых марафонцев (мужчин и женщин) пульс не превышает 30 ударов в минуту. А наименьшая частота сердечных сокращений, которую я когда-либо наблюдал, была у марафонца по имени Хол Хигдон — она составляла 28 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений у тренированного человека обычно низкая и растет медленно даже в моменты эмоционального напряжения или при резком увеличении физической активности.
За счет чего же происходит снижение частоты сердечных сокращений в покое? Здесь имеются по крайней мере две причины. В результате занятий аэробными оздоровительными упражнениями наблюдается некоторое увеличение размеров сердца и значительное увеличение его внутреннего объема. Поэтому сердце при каждом сокращении выталкивает больше крови. В медицине это явление называется «увеличением ударного объема». Сердце работает более экономично: оно не тратит энергию на несколько сокращений, чтобы проталкивать по сосудам организма одно и то же количество крови.
Вторая причина снижения пульса заключается в том, что оздоровительные упражнения компенсируют воздействие гормонов надпочечников на сердце. И в ответ на сильные эмоции (волнение, страх) пульс в покое возрастает незначительно.
Гормоны стимулируют сердце и приводят к учащению сердцебиения. Это происходит в результате выделения в кровь адреналина. Такая реакция организма обеспечивает его подготовку «к борьбе или к бегству». И у наших доисторических предков она, вероятно, мобилизовывала силы организма в том случае, когда их жизнь была под угрозой, вооружала их способностью быстро реагировать на изменение ситуации. Но у нас, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, такая адреналиновая реакция может заставить нетренированное сердце работать выше пределов его возможностей.
При исследовании студентов-педагогов, проведенном в период их практики в 7-м классе средней школы, было обнаружено, что средняя частота сердечных сокращений у студента, спокойно сидящего за партой, составила 75 ударов в минуту. Когда же студент работал в качестве учителя, его пульс подскакивал до 110 ударов в минуту. А у опытного учителя, лучше знакомого с классом, пульс в этой привычной для него ситуации составил 95 ударов в минуту (при пульсе в покое 75 ударов в минуту).
В другом обследовании — весьма тренированного преподавателя колледжа — было выявлено, что его пульс в покое составлял 65 ударов в минуту, а во время урока увеличивался только до 67 ударов в минуту. В один из моментов занятия, когда преподаватель был вовлечен в дискуссию со студентом, частота его сердечных сокращений поднялась до 70 ударов в минуту. Вот прекрасный пример того, как аэробная тренированность компенсирует адреналиновую реакцию организма. Таким образом, физическая тренировка делает сердце неуязвимым при эмоциональных перегрузках.
Физические упражнения помогают смягчить стресс и в том случае, если вы прибегаете к ним в момент, когда испытываете нервное напряжение. И если вы упражняетесь в конце дня, то аэробная физическая активность поможет вам снять нервное напряжение, усталость, расслабиться и даже зарядиться энергией, что позволит вам заняться еще каким-либо делом вечером. Именно поэтому один из наиболее интенсивных периодов тренировок в нашем Центре аэробики приходится на время с 16.30 до 19.00.
Почему же занятия физическими упражнениями в конце дня позволяют смягчать нервное возбуждение? Вероятнее всего, улучшение обмена веществ в результате физической нагрузки помогает нейтрализовать повышенную секрецию адреналина. Физические упражнения в этом случае действуют в качестве естественного фактора, разряжающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию химического равновесия».
Ощущение счастья и даже эйфории, которое испытывают многие при занятиях бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с усиленным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Это морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом. Большое их количество выделяется при напряженной физической активности. В результате нескольких исследований, проведенных шотландскими и английскими специалистами в середине 70-х годов, было выявлено строение молекулы эндорфина и установлена связь между ощущениями счастья и эйфории и выделением эндорфинов во время и после напряженной физической работы. Это ощущение может явственно испытываться в течение получаса-часа и даже дольше.
В исследовании, проведенном в 1980 году итальянскими специалистами, 8 спортсменов мирового класса (мужчин в среднем 21 года) тестировались предельными нагрузками на тредбане. Перед началом нагрузки уровень эндорфинов у них в среднем составлял 320. Сразу после тестирования, продолжавшегося 12 минут, уровень эндорфина поднялся до 1620. Через 25 минут он еще оставался равным 1080, а еще через 30 минут количество эндорфина было равно примерно 420, что все еще превышало его уровень в покое.
Довольно высокое количество эндорфина, — пишет Купер, — вероятно, присутствует в организме также и при упражнениях относительно небольшой интенсивности. Анализируя данные, полученные при обследовании людей, занимавшихся в Центре аэробики, мы пришли к выводу, что большинство бегунов, пробегающих примерно 5 километров со скоростью 5–6 минут на километр, впадают (хоть и не на очень долго) в состояние эйфории во время и после физической нагрузки. Это состояние, вероятнее всего, связано с выделением эндорфинов, хотя мы не всегда можем подтвердить такой вывод научными данными для небольших нагрузок.
В одном из исследований была также сделана попытка объяснить эффект «второго дыхания». Обследовали мужчин в возрасте 45 лет: в одну группу входили хорошо тренированные, в другую — те, кто этим не отличался. Обе группы выполняли работу на тредбане до утомления. У хорошо тренированных людей уровень эндорфина быстро возрастал и достигал пика к 12—15-й минутам теста. Если даже они продолжали бежать еще 2–3 минуты, уровень эндорфина у них больше не поднимался, а когда двигательная активность прекращалась, количество эндорфинов снижалось в течение 15–30 минут.
У нетренированных максимальный уровень эндорфинов в тесте был несколько ниже, чем у тренированных, и достигался за 3–6 минут до окончания нагрузки. Бег еще продолжался, а уровень эндорфина начинал падать. Но когда эти нетренированные люди прекращали упражнение, уровень эндорфина у них снова резко подскакивал и достигал второго пика.
Чем тренированней человек, тем дольше длилось снижение эндорфина до обычного уровня. Итак, вероятно, физическая нагрузка помогает скорее достигнуть наивысших уровней эндорфина и дольше их удерживать.
Поскольку эндорфины — морфиноподобные вещества, то они также создают обезболивающий эффект. В сравнимых дозах, — утверждает Купер, — они могут быть почти в 200 раз эффективнее морфия.
Считают, что присутствие эндорфинов в организме может объяснить случай, когда футболист, сломав ногу в начале тайма, сыграл до его конца, не заметив, что у него перелом.
В 1982 году во время Бостонского марафона у Гая Гериша, бегуна из Солт-Лейк-Сити, на седьмой миле случился перелом берцовой кости. Несмотря на это, он закончил дистанцию. Правда, потом потребовалась многочасовая операция, чтобы стабилизировать кость с помощью стальной шины, наложенной от тазобедренного сустава до колена. Хирурги считали, что у этого 38-летнего человека были столь мощные мышцы бедра, что они могли служить своеобразной шиной для сломанной кости во время бега. Эндорфины оказались фактором, позволившим ему стерпеть боль и продолжать бег со средней скоростью 4 часа 20 минут на каждый километр.
Организм также, очевидно, обладает неким механизмом, позволяющим компенсировать мышечную боль, которую обычно после нагрузки испытывают нетренированные люди. В связи с этим высказывается гипотеза, согласно которой боль в мышцах и суставах, нередко сопровождающая аэробные упражнения, часто исчезает во время самой нагрузки.
Дело в том, что морфиноподобные вещества могут распространяться по организму и подавлять боль там, где она ощущается. Проблема здесь заключается в том, что у человека может быть серьезная травма. В этом случае эндорфины будут маскировать боль. В результате травма еще более усугубится, что вызовет интенсивную боль, которую не смогут прикрыть эндорфины. Таким образом, «бежать через боль», как это часто советуют спортсменам, не всегда может оказаться правильным.
Людям, занимающимся аэробикой для здоровья, лучше следовать такому правилу: если вы чувствуете лишь небольшое неудобство или боль, продолжайте заниматься физическими упражнениями; если же во время упражнения боль исчезает, потом возобновляется с большей силой, следует отдохнуть несколько дней, а если боль не исчезает, посоветоваться с врачом».
Некоторые аспекты целительного воздействия акупунктуры также, по мнению Купера, вероятно, связаны с выделением эндорфинов. В древности китайцы использовали акупунктуру и в качестве анестезирующего средства во время операций, включая операции на открытом сердце. В настоящее время были проведены исследования действия электропунктуры, которые показали, что обезболивающий эффект, вызванный этой процедурой, связан с повышенным уровнем эндорфинов в организме.
Уровень эндорфинов имеет тенденцию повышаться при беременности и резко повышаться во время родов. Это, вероятно, и объясняет, почему женщина может переносить неприятные ощущения во время беременности и боли, связанные с родами. Если женщина хорошо аэробно тренирована, потенциальный максимальный уровень эндорфинов может быть у нее выше, чем у нетренированной женщины, что заметно облегчит ей роды. Благоприятный эффект аэробных упражнений особенно выражен при беременности у тех женщин, которые занимались физическими упражнениями до нее и, забеременев, не прекратили умеренных тренировок (может быть, даже с включением легкого бега трусцой).
Психиатры рекомендуют физические упражнения и в качестве антидепрессанта, так как при депрессии уровень эндорфинов зачастую слишком низкий. В таких ситуациях физическая активность помогает его поднять, выполняя роль прекрасного природного транквилизатора.
Все это приводит Купера к выводу, что человек, регулярно занимающийся физическими упражнениями, психически здоровее, чем человек, физическая активность которого невелика. И у этого мнения есть подтверждение.
«За последние 20 лет, в течение которых я занимаюсь изучением аэробики, — пишет Купер, — я наблюдал удивительные превращения, происходившие с моими друзьями и пациентами после начала занятий оздоровительным бегом. Особенно большие перемены происходили с женщинами.
Вот один пример. Женщина была очень стеснительна, на людях всегда держалась в тени. Когда она стала регулярно бегать и показывать довольно неплохие результаты в нагрузочном тесте на тредбане, ее характер изменился. Она стала энергичной и уверенной в себе.
Изменения в характере этой женщины являются прежде всего результатом повышения самооценки, которое фиксируется практически у всех наших пациентов, занимающихся аэробикой».
Купер утверждает, что человек, занимающийся аэробными упражнениями, приобретает не только энергию, но и упорство, ощущение, что ранее казавшиеся невыполнимыми задачи можно выполнить.
Все это приносит ему большую пользу в различных областях жизни.
«Один мой знакомый чиновник, — рассказывает он, — говорил: «Первая мысль — мне с дистанцией никогда не справиться. Но я все-таки преодолел 2 мили. Для этого потребовалось несколько месяцев, в течение которых я постепенно шел к своей цели. Когда же я наконец достиг двухмильной отметки, неожиданно оказалось, что огромное количество работы, которую мне необходимо было сделать, уже не столь огромно. Я стал более устойчив к эмоциональному стрессу».
Программа действий
Материал, изложенный в этой главе, можно было бы разделить на две части: обязательный, необходимый каждому, и, так сказать, факультативный, которым можно пользоваться в случае повышенной заинтересованности.
Безусловно, каждому нужно научиться бороться со стрессами, которыми насыщена жизнь современного человека. Старайтесь не драматизировать события, отключаться от угнетающих мыслей, наладьте ровные отношения с окружающими. Обратите внимание и на свой сон и, если он вас не удовлетворяет, используйте одно из предложенных в этой главе средств, чтобы он стал спокойным и крепким. Соблюдайте правильный режим дня, переключаясь с одного вида деятельности на другой.
Очень полезным средством от стресса является аутогенная тренировка. Трактовка аутотренинга, предложенная X. Линдеманом, делает его вполне доступным для самостоятельного освоения. Человек, вооруженный AT, успешно справляется с плохим настроением, раздражительностью, дурными привычками и даже с некоторыми недугами. Обратите внимание и на рекомендации, следуя которым вы обретете утраченный оптимизм и сможете твердо и последовательно добиться намеченной цели.
Большую помощь в борьбе со стрессами окажет вам способность противостоять капризам погоды.
Главу эту рекомендуется изучать в спокойной обстановке, не торопясь, стараясь сосредоточиться на ключевых тезисах и отыскивая рекомендации, наиболее подходящие для вас. Многим окажет помощь в этом краткий конспект или дневник.
И еще один совет: все эти средства станут мощным орудием в борьбе с нервными перенапряжениями только в том случае, если вы будете использовать их в комплексе с физическими упражнениями, которые, надеемся, уже прочно вошли в вашу жизнь.
В заключение еще раз напоминаем: психика человека — аппарат чрезвычайно тонкий, легкоранимый, вообще уникальный. Влияя на эту сферу жизнедеятельности, будьте как можно более осторожными и заботливыми. И конечно же не пренебрегайте советами врачей.
2-е издание, переработанное
Авторы-составители
Анатолий Михайлович Чайковский
Стив Борисович Шенкман
Заведующий редакцией В.Л. Штейнбах
Редактор А.Е. Касаткина
Младший редактор А.Ю. Матвеева
Художник Н.П. Степанов
Художественный редактор Е.С. Пермяков
Технический редактор Е.И. Блиндер
Корректор Г.Б. Пятышева
ИБ № 2465
Сдано в набор 24.04.87. Подписано в печать 05.08.87. А 05603.
Формат 60Х84 1/8. Бумага офс. Гарнитура «Журн. рубл.»
Офсетная печать. Усл. п. л. 9,30. Усл. кр.-отт. 10, 23. Уч.-изд. л. 12,03.
Тираж 1000000 экз. Издат. № 7922. Зак. 1450. Цена 1 р. 20 к.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт»
Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфиии и книжной торговли, 101421, Каляевская ул., 27.
Ордена «Знак Почета» типография издательства «Московская правда», 123845, ГСП, Москва, Д-22, ул. 1905 года, 7.