После опустить руки и левую ногу вниз и выполнить движение вправо.
2. БАЛАНСИРОВКА «ЧЕТЫРЕ СТОРОНЫ СВЕТА»
И.п.: то же. На вдохе левое колено поднять до пояса, обе руки поднимаются вперед — вверх и на уровне груди соприкасаются ладонями, опорная нога чуть согнута, смотреть на пальцы рук (рис. 8).
На выдохе выпрямить левую ногу вперед, носок ноги натянуть на себя. Одновременно ладони расходятся в стороны, руки выпрямляются (рис. 9).
На вдохе вновь вернуться в позицию, аналогичную изображенной на рис. 8.
Делая выдох, разогнуть левую ногу влево, корпус слегка отклонить вправо, носок левой ноги натянуть на себя. Одновременно левая рука опускается ладонью вниз, а правая ладонь остается у груди. Смотреть влево (рис. 10).
На вдохе вновь вернуться в промежуточную позицию (рис. 8).
Делая выдох, наклонить корпус вперед и выпрямить левую ногу назад, развести руки в стороны. Смотреть вперед (рис, 11).
После, делая вдох, вернуться в промежуточную позицию (рис. 8) и выдыхая, принять исходное положение.
Затем следует выполнить упражнение в зеркальном порядке, т. е. правой ногой с опорой на левую.
Особенности: все движения плавные и равномерные, в фазах, изображенных на рисунках 9, 10, 11 останавливаться, задерживая дыхание, на 2–4 секунды.
3. БАЛАНСИРОВКА «СМОТРЕТЬ НА ЛУНУ»
И.п.: то же. Наклониться вперед, прогибаясь в пояснице, причем корпус слегка развернуть вправо. Левую ногу согнуть в колене и поднять назад вверх, носок смотрит вверх. Одновременно руки развести в сторону, голову повернуть вправо до упора (рис. 12).
Особенности: опорная нога прямая, пальцы рук направлены вверх, голова поднята, внимание сосредоточено на дань-тянь. Пальцы опорной ноги «хватают землю».
4. БАЛАНСИРОВКА «ИСКАТЬ ЖЕМЧУЖИНУ В МОРЕ»
В исходном положении сделать вдох и на медленном выдохе наклонить корпус влево-вниз. Одновременно правую прямую ногу поднять вверх до конца, носок оттянуть. Левой рукой коснуться пола, а правую руку поднять вверх. Смотреть на пальцы левой руки (рис. 13).
Особенности: грудь направлена вправо, опорная нога прямая, обе вытянутые руки составляют одну линию, прямая нога является продолжением корпуса.
5. БАЛАНСИРОВКА «ЖУРАВЛЬ НА ОДНОЙ НОГЕ»
Из исходного положения поднять правую ногу, согнув и развернув колено вправо, а стопу положить на левое бедро, крепко прижав. Руки развести в стороны (рис. 14). В этом положении, используя левую опорную ногу, развернуться сначала на 360 градусов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Смотреть прямо.
Дополнение: через год занятий начать выполнять это упражнение с закрытыми глазами.
6. БАЛАНСИРОВКА С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ
Из исходного положения поднять колено правой ноги максимально вверх. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонить голову вперед, стараясь коснуться лбом правого поднятого колена (рис. 15). Оставаться в таком положении 2–3 секунды. Затем опустить ногу и поднять голову. Повторить с другой ноги.
7. БАЛАНСИРОВКА «СТОПА, ВЗЛЕТАЮЩАЯ В НЕБО»
Из исходного положения с помощью правой руки поднять одноименную ногу как можно выше и выпрямить. Ладонь держит стопу за внешнее ребро. Корпус держать прямо.
Смотреть вперед (рис. 16). Повторить в другую сторону.
8. БАЛАНСИРОВКА «ОТКИДЫВАНИЕ ТЕЛА»
Из исходного положения откинуть корпус назад и одновременно вытянуть вперед левую ногу. Руки развести в стороны. Внимание сосредоточено на носке левой стопы. Голова наклонена вперед (рис. 17).
Особенности: опорная нога слегка согнута в колене, левая нога прямая и образует одну прямую линию с корпусом.
9. БАЛАНСИРОВКА «ЛЕЖАТЬ НА ОБЛАКЕ»
Данный вид балансировки требует особой силы мышц ног и развивает прекрасное чувство равновесия. Имеет две разновидности:
а) из исходного положения согнуть правую ногу в колене, перенося на нее вес тела; левую ногу вытянуть вперед не касаясь ею земли, руки развести в стороны. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Смотреть вперед (рис. 18).
б) из исходного положения присесть на правой ноге, левую ногу продеть в подголенный сгиб правой и выпрямить.
Руки развести в стороны. Смотреть вперед (рис. 19).
После того, как вы в совершенстве будете выполнять все балансировки, можно переходить к изучению и отработке форм ног.
5. Разминочные и развивающие упражнения
Разминка является одним из важных этапов тренировки и проводится сразу же после медитации, дыхательных упражнений и пробежки. Правильно выполненная разминка позволяет подготовить тело и дух для предстоящей работы. Разминочные упражнения обеспечивают разогрев мышц, связок и сухожилий. Поэтому важно разминаться активно, повторяя движения большое количество раз.
Начинать разминку следует в умеренном темпе, доводя его затем до большой скорости, а к концу несколько замедляя движения. Все упражнения выполняются непрерывно, но среди них выделяются те, которые являются чисто разминочными и те, которые являются базовыми, например, махи руками, повороты туловища, сгибание и скрещивание ног, махи ногами, пряжки. По окончании разминки следует выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».
Разминку можно выполнять и без предварительной пробежки.
Упр. 1. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь опущены, сделать два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми руками по принципу ножниц. Сделать выдох (рис. 20).
Развернуть корпус влево и развести руки в стороны, растягивая мышцы груди и сближая лопатки — вдох (рис. 21).
Вернуться в положение прямо и снова выполнить первую фазу упражнения, после чего развернуться вправо и развести руки в стороны. Повторить 8 раз.
Упр. 2. И.п. то же. Выполнить поочередные двойные пружинистые наклоны корпусом вбок, сначала влево, затем вправо. Первый наклон легкий, второй — более энергичный.
При этом противоположная наклону рука сгибается над головой для растяжения мышц спины (рис. 22). Наклоны выполняются на выдохе, в промежуточном положении легкий рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 3. И.п. то же. На вдохе сделать два пружинистых наклона вперед вниз, стараясь коснуться земли ладонями (рис. 23). На выдохе прогнуться в пояснице назад. Руки поднять над головой (рис. 24). Выполнить 8 раз.
Упр. 4. И.п. то же, но ноги на двойной ширине плеч. Сначала сделать два пружинистых наклона к левой ноге, стараясь грудью лечь на бедро; подбородок касается коленной чашечки, кисти рук достигают пола, обе ноги прямые (рис. 25).
Затем выполнить два наклона вперед (рис. 26), потом к правой ноге (рис. 27). Далее выполнить двойной пружинистый наклон-прогиб в пояснице назад (рис. 28). Выдох выполняется на все эти фазы, в промежутках следует рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 5. И.п. как в упр. 4. Выполнить двойные пружинистые приседания к левой ноге в трех положениях:
а) опустив таз к пятке левой ноги, правая прямая нога опирается на пятку (рис. 29);
б) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра, правая нога прямая и опирается на всю ступню (рис. 30);
в) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз, пятка правой оторвана от земли, колено чуть согнуто (рис. 31).
Далее перенести вес тела на правую ногу и выполнить все приседания вправо. Каждое двойное приседание выполняется на выдох, в промежутках вдох. Повторить 8 раз.
Упр. 6. И.п. стоя, ноги на ширине плеч руки на поясе.
Выполнить вращения бедрами по 4 раза в одну, а затем в другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
Упр. 7. И.п. стоя, ноги раздвинуты очень широко. Выполнить по одному наклону к левой ноге, посередине и к правой ноге на выдох. Затем следует прогибание назад — вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 8. И.п. стоя, ноги раздвинуты максимально широко.
Придерживаясь о землю двумя руками, скручивая таз и корпус к левой ноге, выполнить два пружинистых опускания, стараясь выйти на боковой шпагат. Левая нога прямая, носок натянут на себя (рис. 32).
Повторить то же к правой прямой ноге.
Опускания производятся на выдохе, в промежуточной фазе при развороте вдох. Повторить 8 раз.
Упр. 9. И.п. упор лежа с ногами раздвинутыми максимально широко. Сделать на выдохе 4 пружинящих качания тазом, стараясь немного прогнуться в пояснице (рис. 33). После вдоха в промежуточном положении сделать еще 4 качания тазом. Затем, оперевшись о землю руками, медленно сдвинуть ступни и встать.
Упр. 10. И.п. стоя, ноги слегка врозь. Выполнить двойные медленные качания тазом вперед, назад, влево, вправо.
Дыхание спокойное и произвольное.
Упр. 11. И.п. тоже. Повторить упр. 6.
Упр. 12. И.п. стоя в полуприседе, ноги вместе, ладони на коленях. Выполнить вращения в коленных суставах по 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
Упр. 13. И.п. стоя, ноги вместе. На выдохе наклонить туловище вперед, стараясь не сгибать ноги и как бы складываясь пополам (рис. 34). После промежуточного вдоха в состоянии легкого наклона повторить глубокий наклон, стараясь подбородком коснуться колен. Выполнить 3 раза.
Упр. 14. И.п. то же. Вытянув руки вперед, выполнить вращения кистями 4 раза в одну и 4 раза в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить не менее 6 раз.
Упр. 15. И.п. то же. Вытянув руки в стороны, выполнить вращения предплечьями в локтевых суставах не менее 4 раз наружу и вовнутрь. Повторить 6 раз.
Упр. 16. И.п. то же, руки на поясе. Выполнить вращения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад. Повторить 6 раз.