Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы и «нет» на 8-й, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался его патологический стереотип. Если у вас спросят, что вы съели за день и где вы ели в течение дня, думаю, вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вы совершенно не заботитесь о правильности питания и употребляете пищу, когда ее видите и когда она вам доступна.
1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?
2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню и заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительное состояние, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда раздражены?
9. Едите ли вы, когда встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Вам нужно научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать его с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны.
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии. Если вы ответили «да» на 1–3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и духовный вакуум часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.
Если вы ответили «да» на 7–10, 13 и 16-й вопросы, знайте: у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах в приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.
Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время. Вечерами у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит, и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали чувства голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. Для этого можно использовать самовнушение, физические упражнения, прогулки, прослушивание музыки.
Со временем пищевые нарушения превращаются в привычки и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать эти привычки, и вы победите ожирение.
Основные пищевые нарушения и привычки, приводящие к полноте:
• злоупотребление высокоуглеводными продуктами (сахаром, конфетами, шоколадом, печеньем, тортами, макаронами, картофелем и др.);
• частое потребление пищи (5–8 раз и более в сутки);
• привычка много есть в вечернее и ночное время;
• привычка есть без чувства голода;
• привычка снимать эмоциональное напряжение (стрессы, депрессию) с помощью еды;
• привычка есть, когда скучно;
• привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах (в кинотеатре, при просмотре телевизора, чтении книг, встрече с друзьями, родственниками и др.);
• привычка перекусывать на улице, в кафе, закусочной;
• привычка доедать все до конца;
• привычка есть много, до ощущения неприятного переполнения желудка.
Мария Джумеля. Похудела на 75 кг
Правило четвертое
Вы должны избавиться от вредных пищевых привычек.
Если во время тестирования вы выявили у себя вредные пищевые привычки, необходимо разрушить неправильный стереотип питания и установить для себя новый – правильный. Для этого вам необходимо выполнить три условия:
• научиться контролировать свое питание;
• избегать ситуаций, провоцирующих пищевые нарушения;
• строго соблюдать общепринятую структуру питания.
Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Нужно подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение книг. Если раньше вы не задумывались о том, что едите, где едите и когда едите, то сейчас вы должны строго соблюдать пищевые рекомендации и думать о своем питании.
Проанализируйте ситуации, провоцирующие у вас пищевые нарушения. Выберите из них самые актуальные, которые чаще всего приводят вас к перееданию, к злоупотреблению мучным и сладким, и постарайтесь исключить их из своего пищевого поведения. Например, посещение кафе, бара или ресторана, а также выпитая чашка кофе могут вызвать у вас соблазн съесть пирожное или плитку шоколада. Если вы не можете противостоять этому искушению, лучше воздержитесь от похода, замените чашку кофе стаканом сока или молока. Со временем привычка есть сладкое в этих ситуациях полностью исчезнет и вы сможете спокойно посещать кафе, рестораны, пить кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушными к сладкому.
Для того чтобы избежать незапланированных приемов пищи, необходимо строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Помните, что пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложно избежать срыва.
Внимание! Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните кому-нибудь, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.
Для того чтобы разрушить привычку есть много, до ощущения чувства тяжести, необходимо есть медленно, не менее 20 мин, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи следует с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, съедает меньше высококалорийного. В процессе еды можно сделать перерыв на 5 мин, чтобы продлить время приема пищи.
Елена Плешкова. Минус 35 кг
Если у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, если пища становится для вас универсальным успокоителем, вам необходимо разрушить этот стереотип питания и привыкнуть расслабляться без еды. Вы должны научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и стараться есть только тогда, когда голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью самовнушений, самоубеждений, аутогенной тренировки, музыки, водных процедур (душа, ванны), прогулок, физических упражнений. Хочу предложить вам формулу самовнушения, которая поможет контролировать питание в стрессовых ситуациях.
«Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Несмотря на все неприятности и плохое настроение, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. Ничто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету и добиться хороших результатов в нормализации веса. Каждый сброшенный килограмм придаст мне уверенность в себе, поднимет настроение и станет противовесом всем неприятностям. Пусть мне кажется, что дела у меня идут плохо, меня преследуют неудачи. Но если я похудею хотя бы на один килограмм, то это будет моей первой удачей на пути к цели. Нормализация веса изменит мою жизнь к лучшему. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и соблюдаю диету. Я совершенно спокоен».
Если вы едите не оттого, что голодны, а потому, что вам скучно, и пища становится для вас универсальным заполнителем свободного времени, вам необходимо найти альтернативу еде. Если человек не может организовать свой культурный досуг, страдает от скуки и духовной пустоты, то он часто заполняет этот вакуум едой. Он ест, потому что ему нечем заняться в свободное время. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими вещами, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или почитайте книгу, любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. Все это поможет вам избавиться от привычки есть, когда скучно и нечем заняться.
Если у вас появилась привычка есть в ночное время, необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь.
Следует восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Если в вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляются тревожные мысли и беспокойство, необходимо научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я предлагаю вам формулу самовнушения, помогающую избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды в вечернее и ночное время.