Медитация сканирования тела
[Медленно зачитывать другу или про себя]
Позвольте вниманию мягко прикоснуться к верхушке головы. Настройтесь на волну ощущений, возникающих прямо на вершине черепа.
Возможно, вы даже ощутите, как мягкая кожа головы касается твёрдой кости черепа.
Позвольте вашему вниманию постепенно сосредоточиться на самой вершине черепа.
Проявляйте чуткость. Воспринимайте ощущения, порождённые жизнью в вашем теле, сосредоточившись в данный момент на самой вершине черепа.
Теперь позвольте вниманию расшириться и вобрать в себя ощущения, возникающие у верхушки головы, на коже под волосами. Возможно, вам удастся ощутить, насколько мягка кожа по сравнению с твёрдой костью, которая находится прямо под ней. Пусть внимание обретёт исключительную тонкость.
Теперь направьте внимание на брови, на лоб, воспринимая любые возникающие там ощущения.
Пусть внимание охватит собой глазницы, их кости, хрящи, плоть вокруг глаз – чувствительную, полную ощущений, полную чувства. Просто воспринимайте происходящее, не привнося ничего от себя. Затем попробуйте ощутить сами глаза, покоящиеся в глазницах. Когда внимание переходит от одной области к другой, может потребоваться немного времени, чтобы оно смогло сосредоточиться на новой области. Не прилагайте усилий. Просто продвигайтесь вперёд и воспринимайте всё, что возникает в поле внимания. Ощутите свои скулы.
Ощутите свои уши.
Пусть проявятся ощущения, возникающие в ушах. Отличаются ли как-то ощущения в верхней части ушей от ощущений в нижней их части? Тщательно исследуйте ощущения, воспринимайте их с чуткостью.
Почувствуйте свою челюсть. Как она проходит под ушами, ощутите её изгиб, формирующий подбородок. Ощутите эту кость. Почувствуйте её изнутри.
Ощутите, что челюсть образует ротовую полость, в которой находятся зубы. Начиная с нижней челюсти, с нижнего ряда зубов, попробуйте спокойно перемещать внимание от одного зуба к другому.
Просто откройтесь ощущениям, ничего не привнося от себя, ни за что не цепляясь. Отмечайте их качества или даже отсутствие ощущений – везде, где сосредоточивается внимание. Не оценивайте, не пытайтесь что-либо менять, просто воспринимайте тело таким, какое оно есть, с милосердным вниманием.
Пусть внимание прикоснётся к верхним зубам, сосредоточиваясь по очереди на каждом из зубов, расположенных вдоль нёба.
А затем пусть переходит к языку, лежащему во рту. Возможно, ощущений становится больше ближе к кончику языка или они меняются, когда вы продвигаетесь к горлу?
Мягко воспринимайте ощущения, которые жизнь порождает в теле.
Ощутите свой рот целиком.
Почувствуйте переднюю часть лица. Брови, глаза, нос, губы, зубы, язык, челюсти, уши. Просто примите ощущения в поле внимания.
Ощутите череп, скрытый под кожей и мышцами лица. Ощутите всю свою голову целиком, все ощущения, которые возникают в лице, в черепе, в голове.
Пусть внимание перейдёт к горлу, воспринимая любые возникающие в этой области ощущения.
Ощутите переднюю часть горла. Дыхательное горло. Почувствуйте, как шея расширяется книзу, образуя изгиб, который переходит в плечи. Если идти дальше вниз, шея переходит в грудь. Внимание медленно продвигается по передней части шеи, расширяется, охватывая плечи и верхнюю часть груди.
Пусть внимание сосредоточится на ощущениях в правой руке, соединённой с плечом. Ощутите, как плечо держит вес этой руки, удерживает её, даёт ей свободу.
Почувствуйте защищённость плечевой впадины. Её готовность к движению, способность удерживать вес. Её силу.
Пусть внимание медленно продвигается вниз по правой руке от плеча к локтю, через мышцы и связки верхней части рук и бицепсов; просто неторопливо двигайтесь, пусть внимание с мягкостью воспринимает тело как поле ощущений.
Почувствуйте локоть, его жёсткость, заострённость, гибкость.
Затем пусть внимание движется дальше, от локтя к запястью правой руки. Почувствуйте многочисленные ощущения, которые, возможно, возникнут, когда вы будете продвигаться сквозь кости и ткани предплечья.
Почувствуйте запястье, многочисленные кости, соединённые под мышцами, и мягкую ткань запястья – оно совершенно. Оно эффективно и всегда готово прийти на помощь. Теперь пусть ваше внимание направится на ладонь правой руки.
Это рука, которая даёт, и рука, которая принимает. Позвольте вниманию постепенно продвигаться от мизинца к первому пальцу, останавливаясь на каждом пальце, и, никуда не торопясь, через ощущения начните воспринимать всю руку целиком.
Пусть вся рука, запястье и плечо, пребывают в вашем восприятии. Ощутите правую руку целиком как поле ощущений, как милосердное сознавание, воспринимающее тело, воспринимающее – миг за мигом – ощущения с мягким вниманием.
Позвольте вниманию изучить всю эту руку целиком до плеча и начните неторопливо продвигаться через верхнюю часть груди к левому плечу; а затем пусть внимание постепенно начнёт двигаться от плеча через бицепсы левой руки к локтю.
Почувствуйте локоть, его жёсткость, гибкость, продвигаясь к запястью, к предплечью левой руки, ощутите, насколько удивительно запястье – почувствуйте его гибкость, способность отдавать, и направьте внимание в ладонь своей левой руки.
Теперь медленно двигайтесь от мизинца к большому пальцу левой руки, останавливаясь на каждом пальце, воспринимая его мягким вниманием.
Затем ощутите всю кисть целиком, большой палец и остальные пальцы, ладонь, кости, связки, мышцы – руку, которая служит и принимает, ощутите чудо жизни, вибрирующей в ладони левой руки.
Теперь пусть ваше внимание сосредоточится на всей левой руке целиком, до самого плеча. Мышцы плеча, локоть, предплечье, запястье, кисть.
Почувствуйте ощущения, возникающие в левой руке.
Теперь почувствуйте, как обе руки – левая и правая – лежат по обе стороны вашего тела, ощутите их силу. Ощутите правую и левую руки, как они оберегают и защищают бока вашего туловища, как они непрерывно обнимают ваше тело.
Пусть внимание движется вниз, к области между плечами, к груди, ощутите её мышцы, вес, текстуру этой плоти, живую таковость, вибрирующую в сердцевине каждого мгновения и воспринимаемую областью около сердца, сосков и груди.
Почувствуйте живот, диафрагму, спонтанно расширяющуюся и сжимающуюся на каждом вдохе. Возможно, сосредоточив внимание, вы сможете даже ощутить соединительную ткань, с помощью которой мышцы диафрагмы крепятся к брюшной полости.
На каждом вдохе в животе возникают ощущения.
Ощутите плоть, покрывающую мышцы, ощутите ткани живота. Пусть внимание мягко продвигается – слой за слоем – сквозь кожу, ткани, мышцы, пока не начнёт воспринимать ощущения, возникающие во внутренних органах брюшной полости.
Почувствуйте печень, желудок, лёгкие, почки, мочевой пузырь. Ощутите кишечник, селезёнку, поджелудочную железу – пусть они ощущаются как некий груз, масса, но если ваш ум тонок и чуток, вы, возможно, сможете воспринять разнообразные ощущения, исходящие от органов. Пусть ум будет совершенно безмолвным и восприимчивым, входя в темноту брюшной полости, воспринимая ощущения от органов, связанных с пищеварением, дыханием, движением крови, жизнью.
Ощутите всё туловище целиком. Почувствуйте силу своего тела. Тела, наполненного жизнью, наполненного бытием.
Теперь постепенно сосредоточьте внимание на задней части шеи, на верхней части позвоночника. Позвонок за позвонком спускайтесь вниз по спине, ощущая мышцы по обе стороны позвоночника, соединительную ткань, мерцание нервных каналов, кровеносных сосудов и существования. Неторопливо двигайтесь вниз от шеи к основанию позвоночника.
Каждый миг воспринимайте как ощущения, так и собственное тело из сердца материи, из чистого восприятия.
Некоторые области более чувствительны; в них возникает больше ощущений, чем в других; просто отмечайте это, и пусть внимание медленно движется по спине к основанию позвоночника.
Почувствуйте область паха, её чувствительность. Присутствует ли там скованность? Есть ли там открытость?
Ощутите бёдра, которые поддерживают ткани паха, дают нам возможность сидеть прямо, ощутите группы мышц нижней части спины, мягко принимайте ощущения, принимайте жизнь в настоящем, пусть внимание каждый миг соприкасается с чувствительностью в этом прекрасном теле.
Ощутите плотные ягодицы, которые позволяют телу сидеть. Ощутите их изящество, их силу, удобство, ощутите, как эта область защищает нас, даёт нам возможность сидеть.
Пусть внимание мягко переместится к правому бедру.
Воспринимайте любые ощущения, которые возникают здесь, ничего не привнося от себя, ощущайте жизнь в своём теле. Улавливайте ощущения, возникающие по мере продвижения вниз по правой ноге к колену, минуя сильные мышцы, составляющие мощные ткани бедра, массивную бедренную кость, глубокие мышцы, наполняющие кровью и жизнью тело.
Позвольте вниманию ненадолго задержаться в правом колене, а затем продолжите движение вниз через голень к правой лодыжке. Пусть внимание сосредоточится, будет восприимчивым и бдительным.
Ощутите восприимчивость внимания, его способность просто присутствовать в жизни, протекающей в теле в виде ощущений, и пусть внимание перейдёт через лодыжку в правую стопу.
Ощутите нижнюю часть стопы.
Отмечайте, как ощущения в нижней части стопы, возможно, отличаются от ощущений в верхней её части.
Пусть внимание продвигается от мизинца к большому пальцу ноги, неспешно впитывая в себя любые ощущения, которые могут возникать сами собой и взаимодействовать с вниманием по мере его медленного продвижения от мизинца к большому пальцу правой ноги.
Ощутите всю стопу целиком. Её способность поддерживать вес тела, двигаться вперёд и назад.
Пусть вся правая нога целиком пребывает в поле внимания, воспринимающего ощущения, которые возникают в этих крепких мышцах и мощных костях ноги и колена. И пусть внимание наполнит собой нижнюю часть ноги и лодыжку, пройдёт сквозь подвижную стопу.