Медитация на осознанном наблюдении за дыханием
(с рекомендациями по расширению практики)
[Медленно зачитывать другу или про себя]
Позвольте вниманию войти в тело. Пусть оно сосредоточится на уровне ощущений, которые там возникают.
Почувствуйте, как ягодицы давят на стул или на кровать, на которой вы лежите. Почувствуйте руки, сложенные на коленях или покоящиеся по бокам от туловища.
Позвольте сознанию испытывать разнообразные ощущения, возникающие и исчезающие в теле, быстро сменяющие друг друга. Лёгкое напряжение тут, мимолётное ощущение там. Просто принимайте тело таким, какое оно есть.
Затем постепенно позвольте вниманию сосредоточиться на ощущениях, которые в теле производит дыхание. Ощутите дыхание в животе, в груди, почувствуйте его в горле. Ощутите его в ноздрях.
Просто позвольте вниманию присутствовать на уровне ощущений, воспринимая каждый вдох, возникающий и растворяющийся в теле.
Когда вы установили контакт с дыханием на уровне ощущений, постепенно позвольте вниманию сосредоточиться на ноздрях.
Отмечайте, в каких областях больше всего ощущений, сопровождающих каждый вдох, – у верхней губы, на внутреннем крае ноздрей, на кончике носа, и позвольте вниманию спокойно сосредоточиться в этих областях.
Пусть сознание наполняет собой область, где ощущения, сопровождающие каждый вдох, присутствуют наиболее явно.
Пусть внимание установится в области ноздрей, подобно часовому, стоящему на страже города. Пусть сознание обследует каждое ощущение, которое сопровождает дыхание. Не прилагая усилий и не привязываясь к дыханию, позвольте сознанию воспринимать многочисленные изменчивые ощущения, которые сопровождают каждый вдох и выдох.
Отмечая пространство между вдохом и выдохом, осознавая возникающие мысли или чувства, замечая тонкое намерение совершить выдох, позвольте дыханию течь естественно.
Миг за мигом присутствуйте в многочисленных ощущениях, раскрывающихся с каждым выдохом.
Отмечайте пространство между вдохом и выдохом. Осознавайте намерение совершить новый вдох.
Миг за мигом воспринимайте ум в виде слов или образов, проступающих на безмолвном фоне ощущений, порождаемых каждым вдохом и каждым выдохом.
Не думайте о дыхании, но непосредственно переживайте его.
Отмечайте по мере постепенного усиления внимания всё более тонкие ощущения, из которых состоит каждый миг процесса дыхания.
Пусть дыхание течёт в теле естественно, не нужно контролировать его или придавать ему форму. Присутствует лишь бдительное и спокойное внимание, воспринимающее ощущения такими, какие они есть, с каждым мимолётным ощущением, появившимся в восприятии, всё глубже погружающееся в настоящее.
Замечайте, как меняется движение внимания, если ум теряет бдительность. Отмечайте увлекающие качества, проносящиеся сквозь вас и уводящие внимание прочь от дыхания, просто как «гордость», «страх», «предвкушение» или «блаженство». И спокойно отпустив их, полностью возвращайтесь к дыханию.
Не отвлекайтесь. Просто отмечайте каждый момент мысли, чувства или других телесных ощущений таким, какой он есть. И, осознав его наличие, не забывайте о необходимости вернуться назад к дыханию.
Когда возникают мысли или чувства, отмечайте любую оценку или напряжение, которые стремятся изменить происходящее. И просто принимайте ум, возникающий и растворяющийся в обширном просторе милосердного внимания.
Если нужно, возвращайтесь вниманием к дыханию десяток раз за минуту. Без излишней серьёзности отмечайте: «Надо же, снова мысли, чувства, планы, оценки». Просто замечайте всё, что возникает в поле внимания, так, как оно возникает, и спокойно отпускайте эти явления, возвращаясь к ощущениям дыхания.
Без усилия отпускайте всё, возвращаясь к дыханию.
Расширение практики
Когда спустя несколько недель полноценного взаимодействия с вниманием, в котором вы возвращаете его к области ноздрей каждый раз, когда мысли, чувства или другие телесные ощущения отвлекают вас, связь с дыханием укрепляется, для нас становятся привычными колебания внимания от объекта к объекту, и мы всё больше погружаемся в живое настоящее.
Как только внимание обретает способность с лёгкостью отпускать любой привлекательный объект, который захватил его, освобождаясь от оценок без оценивания, от страха – без испуга, от гордости – без чувства гордости, человек познаёт силу целительного мига, в котором нет привязанности.
В этот момент освобождения от привязанности, когда мы с лёгкостью отказываемся от наших мимолётных цепляний, терпение и милосердие становятся глубже. В миг, когда мы отпускаем мысль или чувство, сомнение или восторг, чтобы вернуться к переживанию дыхания, мы развиваем в себе готовность преодолеть привязанности старого ума, доверяясь «не ведающему» изумлению перед следующим возникающим мгновением.
Каждый раз, когда мы отпускаем привязанности, мы принимаем своё рождение и облегчаем свою смерть.
Внимательно созерцая каждое такое мгновение, мы позволяем происходящему быть таким, какое оно есть, не прилагая ни малейшего усилия и не чувствуя потребности что-либо менять, и, выходя из размышления, замечаем мысль, этот пузырь, плывущий в обширном просторе внимания, хрупкий пузырёк, в котором отражаются мир наших мечтаний и окрестности ума.
Каждый раз, когда мы отпускаем мысли, это определяет наш отклик на следующую возникающую мысль. Каждый раз, когда мы отпускаем страх, это определяет следующее переживание испуга. Каждый раз, когда мы позволяем ощущениям пребывать в теле, наполненном вниманием, разрешая им возникать и отпуская их, это определяет следующий опыт боли или душевного дискомфорта.
Каждый раз, когда мы отпускаем привязанности, ум/тело наполняется исцелением.
Когда вы изучили момент отпускания с той же чуткостью, что и дыхание, мышление, чувство, ожидание и разочарование, можно развивать качество отпускания дальше, преобразуя его в более глубокое чувство принятия того, что есть, в чувство самого бытия.
На этом этапе, когда мысли превращаются в размышления и ожидания обращаются в планы и представления, вниманию, когда оно замечает эти состояния, следует основательно их изучить.
Если некая мысль или чувство продолжает возникать после того, как это состояние много раз отпускали, чтобы вернуться к дыханию, вниманию следует полностью отказаться от наблюдения за дыханием и напрямую войти в это состояние, чтобы тщательно изучить его динамику и плотность, его непрестанно меняющиеся свойства, его течение. Прочно установив внимание в настоящем, в ощущениях дыхания, человек обретает способность изучать игру теней, возникающую в текущем мгновении. Если какое-либо воспоминание, чувство, желание, нить мысли раз за разом увлекают внимание прочь от дыхания, следует полностью направить внимание на течение этого процесса, чтобы раскрыть его природу во всей её глубине и позволить себе познакомиться с этим процессом – что облегчает отпускание.
Если ум, отпустив наблюдение за дыханием ради изучения процесса, в данный момент занимающего тело или ум, начинает отклоняться от своего нового предмета сосредоточения, блуждая и теряясь в каталоге своих насущных проблем и давно минувших дней, нужно отметить характер такого блуждания и, с чуткостью отпустив его, снова вернуться к ощущениям в ноздрях, чтобы возвратиться к настоящему моменту.
Когда внимание замечает, что пребывать в навязчивых мыслях или чувствах может быть не менее трудно, чем в ускользающем дыхании, это побуждает его принимать происходящее таким, какое оно есть, проявляя максимальную возможную осознанность. Осознанность дыхания становится основой для нашего присутствия в настоящем мгновении, и тогда всё, что проникает в ум или тело, воспринимается с милосердием и уважением.
Тогда мы не сражаемся с умом, пребывая в рассеянности, и не боремся за то, чтобы сохранять сосредоточенность на дыхании, но, напротив, открываемся всему, что возникает, в самый миг его зарождения. Каждая секунда, внутри которой нечто зарождается и угасает, воспринимается из того, что пребывает за пределами рождения и смерти, – самим сознанием, которое расширяется миг за мигом.
Снова и снова возвращаясь к дыханию, чтобы вступить в настоящее – такое, каким оно является, мы созерцаем, как содержание ума пребывает в том, что бессмертно, избавлено от страдания, в самой целостности. Мы не путаем объекты внимания с самим вниманием. Мы исследуем всё, что возникает, в его естественной форме, с невозмутимым умом и открытым сердцем.
Когда мы неусыпно наблюдаем за дыханием в области ноздрей, за тончайшими движениями при вдохе и выдохе, за намерениями, шёпотом проносящимися на заднем плане, становится возможным различить малейшее движение в любой области ума/тела. Когда развивается безоценочное внимание, все предметы исследования становятся равноценными, каждый получает возможность полноценно проявиться и раствориться в невовлекающемся внимании.
Когда осознание протекающего процесса углубляется без цепляния за определённое представление или попыток ускорить исцеление, естественным образом возникает понимание и чувство благополучия. В милосердной мягкости, в готовности быть, ясно воспринимающей дыхание и без оценок позволяющей уму проявляться так, как он пожелает, мы исцеляемся на глубине, которая прежде была недоступной.
Тогда в тонком шёпоте ума мы распознаём намерение, предвосхищающее любое движение тела, любое действие в мире. Видя стремление почесаться, влекущее за собой собственно почёсывание, мы получаем возможность осознать те сигналы ума, которые стоят за каждым действием. Намерение, этот посредник между стремлением и непроизвольной деятельностью, становится явным в момент его зарождения – мы слышим, как оно готовится что-то произнести. Склонность к бессознательному реагированию разрушается в ясном свете отпускания и внимания, стремящегося только к настоящему.
Пробуждаясь от автоматизма своей жизни, от постоянных вспышек, направленных то внутрь, то вовне, ума в теле, ума в мире, возможно, мы даже уловим проблеск того, на что указывает традиция дзен своим парадоксальным вопросом «Каким было твоё лицо до рождения?»