§ 05. Психическая сосредоточенность: настоящее – это дар
Если мы по-настоящему осознаем, как идем по тропе к деревне, тогда каждый совершаемый шаг станет для нас бесконечным чудом, и радость раскроет наше сердце, словно цветок, позволяя нам вступить в мир реальности.
Оказывая глубокое влияние на все человечество, в нашем обществе разгорелось движение психической вовлеченности. Наука подтверждает благотворное влияние осознания (или иначе – сосредоточенность), практики, приветствовавшейся в древние времена и распространенной среди традиций мудрости. Психическая вовлеченность представляет собой способность наблюдать и осознавать все чувства и мысли, возникающие сию минуту при помощи мгновенного осознания, отмечая перемены, происходящие в нашем внутреннем мире. Это некогнитивное, непредвзятое созерцание, без осуждений или критики. Оно, словно зеркало для мыслей, отражает именно то, что происходит в настоящий момент. Мы осознаем свое тело, речь и разум.
Можно начать с наблюдений за своим дыханием, постепенно успокаивая непрестанное бормотание своего разума, отвлекающее нас. Как объяснил психотерапевт: «Со временем качество чистого внимания освобождается от когнитивной путаницы, различающей и оценивающей все происходящее и раскладывающей его в понятийные коробки с ярлыками „хорошо“ и „плохо“. Следовательно, это спокойное осознание остается абстрагированным от содержания ментальной деятельности и путаницы, которую она порождает» (Прис, 2006). Чогьям Трунгпа Ринпоче показывает связь между осознанием и психической вовлеченностью с помощью аналогии о беспокойной корове, перед которой медитация открывает огромный роскошный луг. Некоторое время корова может неугомонно сновать по этому лугу, но в какой-то момент, благодаря бескрайним просторам поля, беспокойство исчезает, и корова начинает есть. Она ест и ест, расслабляется и засыпает. «Психическая вовлеченность – это процесс прямой, точной и определенной связи с конкретными ситуациями. Вы сообщаетесь или соединяетесь с проблематичными или раздражающими ситуациями очень простым способом. Есть невежество, есть беспокойство, есть страсть и есть агрессия. Они не требуют похвал или порицаний… психическая вовлеченность подобна микроскопу: он не является ни орудием нападения, ни орудием защиты по отношению к микробам, которых мы рассматриваем с его помощью. Задача микроскопа лишь в том, чтобы четко показывать происходящее» (Ринпоче, 1976, с. 49).
Сейчас
Мы миллион раз слышали фразу: «Осознавайте происходящее. Живите настоящим моментом. Живите СЕЙЧАС». Что это значит на самом деле, и как этого достичь? В конце концов, мы живем в режиме многозадачности, пытаясь успеть слишком много в слишком сжатые сроки. Откровенно говоря, я никогда не понимала, что значит психическая вовлеченность, пока мне не пришлось ощутить это на собственном опыте примерно 20 лет назад на горном склоне в Парк Сити, в Юте. Я была на групповом занятии по лыжному спорту вместе с тремя мужчинами и двумя женщинами. Ветер беспорядочно разбрасывал мелкий снег, похожий на мои беспорядочные мысли, метавшиеся вокруг событий вчерашнего дня и дел, запланированных мной на завтра. Под влиянием этих раздумий я была невнимательна к указаниям, которые давал мне инструктор. Мне не удавалось даже сделать вид, будто я сосредоточена на наставлениях, когда он поправлял положение моего тела и рук. Если бы он был мастером дзен, меня бы уже поколотили тростью. Тем не менее, не выдержав, инструктор выпалил раздраженно и громко: «Просто сделайте одну-единственную вещь. Представьте, что ваш пупок – это сигнальный огонь, который всегда должен быть обращен ровно к подножию холма. Не думайте больше ни о чем». Я была смущена, но исполнена желания сделать все, что он скажет – однако сосредоточиться на одной вещи? Мне хотелось спросить: «Вы шутите?»
Кажется, я инстинктивно сделала несколько глубоких вдохов и выдохов, вернувших меня на снег, покрывавший землю под ногами, а потом, перед тем как оттолкнуться и начать спуск, я снова явственно услышала эти слова: «Пупок – сигнальный огонь – пупок – сигнальный огонь». Мои мысли о вчерашнем дне и заботы завтрашнего дня рассеялись, словно испепеленные ударом молнии. Я решительно оттолкнулась и устремилась вниз, сосредоточившись лишь на своем пупке – сигнальном огне и повторяя про себя: «Пупок – сигнальный огонь – пупок – сигнальный огонь». Я смогла визуально представить этот маячок, освещающий своим лучом мой путь – ведущий меня прямо к подножию холма, не позволяя сворачивать в стороны. В результате мое тело и руки перестали вихлять и качаться. Вскоре это действие перестало быть внешним и превратилось в некое внутреннее состояние. Исчезли различия между субъектом, объектом и действием. Меня переполняли острое осознание, понимание и пробужденность, и испытываемые ощущения были настолько живыми, бодрящими и пронизывающими, что, кажется, я чувствовала их каждой клеточкой своего тела. С немалой досадой я также осознавала, что испортила большую часть жизненных ощущений мыслями, которые отвлекали меня от полного переживания происходящего. У нас есть лишь это изумительное мгновение – здесь и сейчас. Прошлое минуло. Будущего может не быть. И упустить то, что происходит в эту минуту, значит упустить само ощущение жизни.
Мы часто не осознаем свою не вовлеченность в происходящее, которая превращается в привычку, а затем развивается в нездоровую норму для нашего общества, где все привыкли не концентрироваться на том, что происходит сию минуту. Например, как часто мы едим пищу, не ощущая ее вкус, структуру и аромат, потому что отвлекаемся на мысли о прошлом и будущем или на другие вещи? Как часто во время прогулки или путешествия мы не замечаем окружающую красоту, потому что думаем о минувшем и завтрашнем дне и о прочих вещах? Сколько аварий и других трагических происшествий происходит по вине этой отвлеченности на мысли о былом или грядущем? Как часто мы просто не осознаем, что находится у нас перед носом?
Психическая вовлеченность требует практики. К счастью, мы можем немедленно приступить к ней без какой-либо формальной подготовки и ощутить ее благотворное влияние независимо от своей расовой и классовой принадлежности, пола, возраста, духовной ориентации и вероисповедания. Важно, что дети осваивают психическую вовлеченность еще до того, как приобретают привычку беспорядочно мыслить, и нам следует чтить их сосредоточенность, вместо того чтобы постоянно отвлекать их. Всем нам полезны осознание и пробужденность. Следовательно, разумно практиковать психическую вовлеченность в повседневной жизни. И одна из первых вещей, которой необходимо научиться – это умение двигаться спокойно и неторопливо, никогда не спешить к получению результатов. Для многих из нас это нелегкая задача, подобная отказу от привычного мотоцикла и возвращению к маленькому трехколесному велосипеду.
Я помню, что когда-то меня считали скороходом. Мой сын Колби, участвовавший в Программе олимпийского развития (ПОР), бесчисленное множество раз был вынужден тянуть меня за полу рубашки, в отчаянных попытках замедлить мой темп по дороге на футбольный матч. Он просто не поспевал за мной! Из-за моей сосредоточенности на результате – прибытии на футбольное поле в минимальные сроки – я упускала пошаговый процесс путешествий. Я была практически глуха, слепа и бесчувственна к мгновениям настоящего и к окружающему миру. Что, если бы вместо этого я думала: «Я иду на матч»? Подумать только, сколько прекрасного я смогла бы ощутить, разделяя этот путь вместе со своим ребенком!
Сосредоточенность на достижении конечного пункта демонстрирует наши постоянные попытки оказаться где-то еще, что лишь учит нас не фокусироваться на настоящем моменте. К сожалению, это дисфункциональное поведение глубоко укоренилось в нашей культуре, что видно из опыта одной из моих университетских студенток, уроженки Южной Африки. В конце первого занятия, когда прозвенел звонок, все вскочили и ринулись из-за столов, торопясь как можно быстрее оказаться за пределами аудитории. Казалось, это поведение учеников смутило студентку, и она подошла к двери, наблюдая за тем, как студенты спешат – некоторые даже бегут – в разных направлениях. Девушка поинтересовалась: «Куда они спешат? Мне тоже нужно куда-то торопиться?» Я сказала: «Они спешат по своим делам. Они идут в разные места». «Какие места так важны, что туда нужно бежать?» – спросила она.
Однажды, через пару недель после этого случая, эта девушка опоздала на занятие и пришла заметно расстроенная. После она объяснила, что ехала в своей машине вместе с подругой, и они чудесно болтали. Когда им пришлось остановиться на светофоре, они продолжили разговор. Красный свет сменился зеленым, а девушки все говорили. Они проболтали все время, пока горел зеленый, а потом сменивший его красный, а потом снова зеленый, и вдруг она услышала автомобильные гудки, к ее машине подбежал разъяренный мужчина и начал стучать, выкрикивая ругательства. Это по-настоящему испугало девушку. Она искренне верила, что до места назначения можно добраться «когда угодно» и не могла понять то беспокойство, которым были охвачены постоянно бегущие куда-то люди. Я попыталась объяснить ей торопливый ритм западной жизни, но она оставила университет и вернулась в Южную Африку. С тех пор я часто наблюдаю за тем, как люди реагируют на красный сигнал светофора с ужасом и беспокойством спеша нажать на газ, едва загорится желтый, чтобы немедленно рвануть вперед. Или останавливаются и барабанят по рулю, выводя мотив «скорей, скорей», нетерпеливо ожидая, пока загорится зеленый. Эти чувства становятся еще сильнее, когда приходится останавливаться на нескольких светофорах. Каким благотворным мог бы стать для нас красный сигнал, если бы мы использовали его как возможность поупражняться в психической вовлеченности:
• Я вдыхаю. Я выдыхаю. Я вдыхаю. Я выдыхаю.
• Я следую за своим вдохом. Я следую за своим выдохом. Я следую за своим вдохом. Я следую за своим выдохом.
• Когда я вдыхаю, мое тело расслабляется. Когда я выдыхаю, я освобождаюсь от напряжения.
Быть или действовать
Для достижения психической вовлеченности нам необходимо забыть о результате и сосредоточиться на текущем мгновении. Нам нужно не действовать, а быть. Другими словами, мы не спешим вымыть чашку, чтобы выпить чаю. Мы моем чашку, чтобы мыть ее. Мы ощущаем, каково это – мыть чашку – и сливаемся воедино с этим ощущением. Мы видим каждую деталь чашки, видим, как заботимся о ней, очищая ее от грязи. Если наш разум начинает блуждать в прошлом или будущем, мы просто возвращаем себя к своему занятию словами: «Сейчас я мою чашку». Мы не спешим принять пятиминутный душ, чтобы второпях одеться, выскочить из дому и помчаться на работу. Мы принимаем душ, чтобы принимать душ. Мы ощущаем, каково это – принимать душ – и сливаемся воедино с этим ощущением. Мы чувствуем это чудо, а если у нас есть горячая вода, мы наслаждаемся еще больше. Если наш разум начинает блуждать в прошлом или будущем, мы просто возвращаем себя в настоящее словами: «Сейчас я принимаю душ». (Однажды мне пришлось мыться под открытым небом в Гималаях при нулевой температуре воздуха. С тех пор я осознанно наслаждаюсь горячей водой.) Также я больше не спешу забраться в ванну сразу же, чтобы успеть вымыться до того момента, как ванна наполнится. Это лишает меня множества ощущений. Мы принимаем ванну, чтобы принимать ванну. Если наш разум начинает блуждать в прошлом или будущем, мы просто возвращаем себя в назад словами: «Сейчас я принимаю ванну». Теперь этот процесс занимает у меня как минимум полчаса, и это чудесные, наполненные удовольствием мгновения без спешки и суеты. Практикуя психическую вовлеченность, вы избавитесь от ощущения, что ваши действия скучны или неприятны.
Вы можете практиковать психическую вовлеченность, всецело концентрируясь на текущем мгновении во время мелких повседневных дел, одновременно следя за своим дыханием (более подробную информацию о дыхании и упражнениях вы найдете в главе 6, посвященной медитации):
• Я чищу зубы, чтобы чистить зубы.
• Я умываюсь, чтобы умываться.
• Я причесываюсь, чтобы причесываться.
• Я пью чай, чтобы пить чай.
• Я ем хлопья, чтобы есть хлопья.
• Я одеваюсь, чтобы одеваться.
• Я надеваю туфли, чтобы надевать туфли.
• Я вытираю пыль, чтобы вытирать пыль.
• Я чищу ковер, чтобы чистить ковер.
Поверьте в то, что мгновение – ваш друг, независимо от обстоятельств. Мгновение здесь и СЕЙЧАС – все, что у нас когда-либо будет, потому что, поистине, это все, что нам дано. Каждое ощущение прошлого было испытано в мгновении «сейчас». Каждое ощущение будущего будет в мгновении «сейчас»; следовательно, нам надлежит сделать «сейчас» сосредоточием своей жизни. Поэтому, принимая душ, сконцентрируйтесь на чувстве горячей воды на своей коже, запахе мыла и возрождении мгновения. Гуляя, сосредоточьтесь на каждом шаге, на свежем воздухе. Когда пьете чай, во всей полноте почувствуйте его вкус, аромат, тепло. Смакуйте удовольствие происходящего. Ничто не может быть прекраснее того, что есть сейчас – в это самое мгновение. Вскоре вы ощутите силу настоящего момента.
Танцуй, как будто никто не смотрит,
Люби, как будто никогда не испытывал боли,
Пой, как будто никто не слышит,
Живи, как будто на земле рай.
Великий мастер дзен Ринзай (Лин-Чин Лю, 1976), для того чтобы отвлечь своих учеников от прошлого и будущего, часто поднимал палец вверх и спрашивал: «Чего не хватает в это мгновение?»
Когда-то я ошибочно полагала, что мастера дзен бьют своих учеников палками, чтобы наказать их. В действительности, если ученик сосредоточен, он сможет схватить палку или увернуться от нее, избегая удара. Только если он рассеян, он не осознает происходящее и, следовательно, не может уклониться от палки. Иисус тоже говорил о важности осознания настоящего: «Будьте подобны слуге, ожидающему возвращения господина своего» (Евангелие от Луки, 12:36). Так как слуга не знает, когда вернется его господин, ему нужно быть сосредоточенным, внимательным и бодрствующим, иначе он пропустит появление хозяина. Психическая вовлеченность представляет собой олицетворение настоящего времени, связь с нашими мыслями и чувствами в момент их существования, а также доброжелательное наблюдение за ними со стороны, вместо постоянной оценки, анализа и зависимости от них. Однако это созерцание не похоже на наблюдение ученого за космическим кораблем, запущенным в космос, поскольку наши мысли не являются чуждыми нам объектами. Мы смотрим на них и возвращаемся в спокойствие своей сосредоточенности. Мы перестаем упускать повседневные ощущения жизни.
Подарок из Вьетнама
В Сан-Диего, в Калифорнии, я посетила публичное выступление Тик Нат Хана (2002) «Пятое Поминовение», послушать которое собрались сотни людей. Мне сказали, что уровень преступности в Сан-Диего значительно снижается на несколько недель всякий раз, когда Тик Нат Хан проводит подобные мероприятия – словно дождь доброты омывает улицы города. Нам раздали книжные закладки с написанными на них словами мастера: «Мои дела – вот мое настоящее имущество. Они земля, на которой я стою». Вьетнамский монах Тик Нат Хан впервые приехал в Соединенные Штаты в 1961–1963 годах, чтобы изучать и преподавать сравнительное религиоведение в Колумбийском и Принстонском университетах. Когда он вернулся во Вьетнам в 1963 году, его устная и письменная пропаганда примирения воюющих сторон встретила неодобрение обоих правительств. Он возвратился в Соединенные Штаты в 1966 году и боролся за окончание войны во Вьетнаме. В 1967 году Тик Нат Хан был номинирован доктором Мартином Лютером Кингом-младшим на Нобелевскую премию мира. В 1969 году он организовал поездку буддистской миротворческой делегации на переговоры в Париже. Однако, после подписания мирного договора в 1973 году, когда Тик Нат Хан попытался вернуться на родину, ему было в этом отказано (Хан, 1991).
С момента изгнания Тик Нат Хан живет в Плам Виллидж, в монастыре, основанном им во Франции в 1982 году. Он написал почти 100 книг и продолжает учить тому, что и мир, и насилие проистекают изнутри, и лишь нам самим решать, по какому пути двигаться. Однажды, находясь рядом с мастером, я осознала, что он буквально излучает сосредоточенность. Каждое его движение, каждое слово, самая его сущность преисполнены осознания, спокойствия и умиротворенности. Тик Нат Хан (1987) рекомендует следующее.
1. Сосредоточьтесь на своих действиях. Будьте спокойны и внимательны. Если вы позволите своему нетерпению или гневу вмешаться в ваши действия, ваша работа потеряет смысл.
2. Практикуйте сосредоточенность во время прогулок, воспринимая каждый свой шаг как бесконечное чудо.
3. Живите в настоящем. Когда ваши мысли начнут рассеиваться, верните контроль над своим разумом при помощи дыхания.
Сутра Осознания
Будда так учил Сутре Осознания: «Во время ходьбы практик должен осознавать, что он идет. Сидя, практик должен осознавать, что он сидит. Лежа, практик должен осознавать, что он лежит… Независимо от положения тела, практик должен осознавать это положение. Таким образом, практик находится в непрестанном осознании своего тела» (Тик Нат Хан). В этой сутре Будда учит нас концентрироваться и возвращать себе контроль над разумом при помощи дыхания, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным даже в самых трудных обстоятельствах.
Учение Будды о сосредоточенности дыхания является инструкцией по использованию дыхания для концентрации в сутре Анапанасати («анапана» означает дыхание, а «сати» – сосредоточенность). Будда говорил о четырех основах сосредоточенности как бытия.
1. Осознание тела (осознанность движений тела):
• Делая долгий вдох, он знает: «Я делаю долгий вдох»; делая долгий выдох, он знает: «Я делаю долгий выдох»;
• Делая краткий вдох, он знает: «Я делаю краткий вдох»; делая краткий выдох, он знает: «Я делаю краткий выдох»;
• «Ощущая все (дыхание) тело, я сделаю вдох», – так он готовит себя. «Ощущая все (дыхание) тело, я сделаю выдох» – так он готовит себя;
• «Успокаивая все функции своего тела (дыхания), я сделаю вдох», – так он тренирует себя. «Успокаивая все функции своего тела (дыхания), я сделаю выдох» – так он тренирует себя;
2. Осознание чувств (осознанность ощущений тела):
• «Ощущая восторг, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Ощущая счастье, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Ощущая работу мыслей, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Успокаивая работу мыслей, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
3. Осознание ментального состояния (осознанность настроения, эмоций и нашего расположения духа):
• «Ощущая свой разум, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Радуя свой разум, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Сосредотачивая свой разум, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Освобождая разум, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
4. Осознание ментальных объектов (осознанность того, о чем мы думаем и что наблюдаем):
• «Созерцая недолговечность, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Созерцая невозмутимость, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Созерцая прекращение, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Созерцая отказ, я сделаю вдох (я сделаю выдох)», – так он тренирует себя.
• «Так, при регулярной практике и развитии, монахи, сосредоточенность дыхания принесет вам великую пользу и благо» (Нанмоли, 2000).
«Я»-эго
Впадая в зависимость от мыслей о прошлом и будущем, дробящих разум на мелкие части, мы в значительной степени отождествляем себя с «Я»-эго – тем, что отдаляет нас от нашей истинной сущности. Мы убеждаем себя в том, что отличаемся от других: я и он – я и она. Мы создаем недолговечные ориентиры вне себя – вне осознания своей истинной сущности, Будды. Без этого осознания мы остаемся отделенными от других и привязанными к иллюзорному представлению о себе: «Я»-эго. Будда сказал: «Самый злейший враг – это отождествление с „Я“» (Ринпоче, 1995а, с. 166).
Мы цепляемся за эту поведенческую модель, потому что «Я»-эго становится нашим «другом» и обеспечивает нам знакомый образ действий. Однако размышления о прошлом порождают туманные мнения, ярлыки и суждения, которые портят наши истинные отношения с собой и другими людьми. Лишь когда мысли спокойны и пребывают в настоящем мгновении, мы можем освободиться от власти «Я»-эго и ощутить умиротворенную тишину своей истинной природы.
Имея большой опыт работы в сфере наркотической зависимости, я вижу сходство между этим губительным пристрастием и зависимостью от мыслей. Зависимые люди развивают отношения со своей привычкой, и она становится их «самым важным другом». Мысли о наркотике – не только в настоящий момент, но и в прошлом или будущем – делают этих людей еще большими рабами своей одержимости. Их жизнь проходит на автопилоте, они больше не контролируют свой самолет. Жизнь, в которой остались их родные, друзья, работа, мечты и надежды, оказывается трагически потерянной и забытой. У наркомана, очнувшегося под воздействием физических и эмоциональных страданий, в конечном итоге оказывается три финала на выбор: безумие, смерть или выздоровление. Некоторые предпочитают безумие, некоторые – смерть, поскольку путь исцеления представляется им непосильной задачей. Выздоровление означает тяжелую борьбу, кульминацией которой является вспоминание и восстановление жизни, которая была утрачена.
Подобным образом, отождествление с «Я»-эго также приводит к ограниченным во времени размышлениях о прошлом и будущем. Это сродни зависимости, когда мы становимся рабами навязчивых, неотвязных мыслей и верим в то, что это наши друзья, тогда как в действительности это враги, которые, если нам не под силу остановить их постоянное бормотание, причиняют страдания и боль. И тогда мы существуем на автопилоте, не контролируя больше собственную жизнь. Состояние сосредоточенности помогает нам наблюдать за мыслями «Я»-эго, позволяя им возникать и растворяться, как рассеиваются в небе облака, не тратя энергию и, следовательно, не попадая в зависимость от них. Помните, что мыслям и проблемам разума необходимо время – прошлое и будущее – для того, чтобы функционировать и контролировать. Эта наша часть не хочет, чтобы мы пребывали в настоящем мгновении, потому что, когда мы находимся в мгновении «сейчас», она теряет власть над нами и не способна выжить. Поскольку размышления «Я»-эго ограничены прошлым и будущим, его заботы также ограничены во времени. Проблемы не выживают в настоящем мгновении. Мы вызываем их своими мыслями, создавая мучения. Есть одна притча Будды, которая является моим любимым примером того, как страдание, порожденное мыслями о прошлом и будущем, было рассеяно сосредоточенностью на настоящем мгновении:
Человеку, шедшему через поле, повстречался тигр. Путник бросился бежать, тигр за ним. Подбежав к обрыву, человек схватился за плеть дикого винограда и прыгнул вниз. Тигр остался наверху, принюхиваясь к нему. Дрожа от страха, человек опустил взгляд и увидел, что далеко внизу его поджидает другой тигр. Лишь стебель винограда удерживал его от гибели. Две мыши, белая и черная, начали понемногу обгладывать плеть, на которой он висел. Человек увидел прекрасную ягоду земляники рядом с собой. Держась одной рукой за плеть, он протянул другую и сорвал ягоду. Как сладка была она на вкус! (Репс, 1994, с. 22–23).
Освобождение разума
Ничего не считайте пороком. Ничего не считайте добродетелью. Освободитесь от надежды, страха, сомнений, учитесь позволять мимолетным ощущениям естественно появляться и естественно исчезать.
Каков первый шаг к освобождению нашего разума? Осознавать свои мысли, наблюдая за ними со стороны. Прислушиваться к ним и узнавать среди них повторяющиеся шаблоны. Следить за ними без осуждения, оценки, анализа или порицания, но просто осознавать их, не тратя свои силы. Слушать и смотреть, не зацикливаясь, не попадаясь на их крючки, не привязываясь к ним и не теряя выдержки. Не отождествляя себя со своими мыслями и не тратя на них энергию, вы лишаете их власти над собой, и вскоре они исчезают. Как если бы вор пробрался в пустой дом, и, обнаружив, что в нем совершенно ничего нет, ушел восвояси. В этот момент, когда голос разума смолкнет, осознайте чувство «не думанья» и ощутите естественное состояние своей истинной сущности. Обращайте на него внимание утром, сразу после пробуждения, когда мысли еще не успели наполнить ваш разум. Сначала эти спокойные мгновения будут кратки, но практикуя их, вы сделаете их большей частью своей жизни. Вскоре для вас станет возможным не разграничивать субъект, объект и действие, но ощущать единство с ними.
Еще одно упражнение для развития сосредоточенности, направляющее нас к нашей истинной природе, заключается в проведении самоопроса. Кто расстроен? Кто сердит? Кто разочарован? Назовите все ярлыки, которые характеризуют вас – все ярлыки «Я»-эго, которые вы наклеиваете на себя. Например, это вы, «Я»-эго Лоры или Тома, которое испытывает расстройство, злость или разочарование – а вовсе не ваша истинная сущность. Спросите себя: «Кто я? Кем я действительно являюсь?» Вскоре вы обнаружите, что определения «Я»-эго и той личности, за которую вы так долго цеплялись, более к вам неприменимы. Вдруг окажется, что больше ничего нет. Есть лишь безмолвная сущность, не отождествлявшаяся с эго – сущность, взаимосвязанная с бесконечной вселенной и возвращающая нас домой, к нашей истинной природе. Ощутив эту сущность, вы вскоре почувствуете ее и в других людях, и дуализм обусловленного мира сансары утратит свою значимость. Известно, что Шри Рамана Махарши, индийский мудрец, советовал «направлять все вопросы внутрь, к себе, спрашивая „Кто я?“ и не ища объективного ответа. И тогда искатель просто исчезает».
Вот слова Роберта Адамса (1999, с. 31):
Кто я?
Ощути свою реальность
В спокойствии,
В безмолвии,
Когда нет ни разума,
Ни мыслей, ни слов.
Кто ты тогда?
Ты просто есть.
Я есть. Я есть.
Я не это.
Я не то.
Я есть.
Я то, что всегда было.
Я то, что всегда будет.
Я есть то, что я есть!
Элизабет Кюблер-Росс рассуждала о значимых мгновениях, которые мы проживаем во всей полноте и потому помним до самой смерти:
Интересный факт: оглядываясь назад, на сотни умирающих пациентов – молодых и старых, – я думаю, что ни один из них ни разу не рассказал мне о том, сколько домов у него было или сколько сумочек, или собольих шуб. То, о чем люди говорят перед смертью, это очень крошечные, почти незначительные моменты их жизни – когда они рыбачили со своим ребенком или занимались скалолазанием в Швейцарии. Какие-то краткие мгновения близости в личных отношениях. Вот вещи, за которые люди держатся в самом конце… Они вспоминают минуты, которые давным-давно позабыли, и внезапно их лица озаряет улыбка; к ним начинают возвращаться маленькие воспоминания, благодаря которым вся их жизнь обретает смысл и ценность.
Как объяснял Согьял Ринпоче (1994), практика сосредоточенности называется «умиротворенным пребыванием», или «спокойным ожиданием». «Умиротворенное пребывание», или «спокойное ожидание», достигает трех целей: 1) враждующие, разрозненные аспекты нашей сущности примиряются друг с другом и растворяются, становясь нашими друзьями, что позволяет нам лучше понять себя; 2) наши агрессия и беспокойные эмоции исчезают, когда мы взираем на них, не тратя энергию, принимая их доброжелательно и сердечно. Когда негативность растворяется, мы начинаем чувствовать себя хорошо в собственной сущности, что является наиболее эффективной формой терапии и самоисцеления; и 3) присущее нам от природы Доброе Сердце – доброта и милосердие нашей истинной сущности – обнаруживает себя, растворяя и рассеивая злость и жестокость. Итак, можно представить сосредоточенность в виде процесса самонаблюдения, который должен происходить естественно в течение всей нашей жизни наяву, так чтобы медитация была не кратковременными сеансами сидения в позе лотоса, но превратилась в образ жизни (Фонтана, 1999). Таким образом, наша жизнь раскрывается в осознанности, без несчастий, неудовлетворенности, борьбы, хаоса или разочарований.
Медитация при ходьбе
Медитацию при ходьбе обычно относят к общему разделу практики сосредоточенности. Это доступно каждому. Нужно просто идти медленным шагом, расслабленно, с полуулыбкой на лице. «Все, у кого есть две ноги, могут без труда практиковать медитацию при ходьбе. Не следует забывать о благодарности. Мы шагаем за себя, а также за всех, кто не может ходить. Мы шагаем за всех живых существ – прошлого, настоящего и будущего. Для практики нужно „лишь немного времени, немного сосредоточенности и желание быть счастливым“» (Хан, 1996).
Приветливая тропинка
Пустая тропинка приветствует вас,
Поросшая ароматными травами и цветами,
Тропинка вдоль рисовых полей,
Все еще хранящая черты вашего детства
И запах маминых рук.
Ступайте свободно, спокойно,
Ваши ступни утопают в мягкой земле,
Не позволяйте мыслям уносить вас прочь,
Каждое мгновение возвращайтесь к тропинке.
Тропинка – ваш добрый друг.
Она передаст вам
Свою надежность
И свой покой.
Пробуем технику КАМ
В настоящее время НЦКАМ Национального института здравоохранения (НИЗ) проводит исследование, как вследствие практики сосредоточенности уровень снижения стресса влияет на облегчение симптомов ревматоидного артрита и хронической боли в спине. При помощи сканирования мозга НЦКАМ также занимается изучением его активности и структуры во время буддистской медитации озарения, включающей в себя практику сосредоточенности (НЦКАМ, 2007). Когда я вела занятия по управлению стрессом, я использовала некоторые из следующих техник, способствующих развитию сосредоточенности. Эти упражнения – биологическая обратная связь, визуализация, прогрессивная релаксация и аутотренинг – также включены НЦКАМ в число разновидностей комплементарной и альтернативной медицины.
Несколько исследований доказали, что эти техники улучшают потребление кислорода, сердечно-сосудистые функции, уровень глюкозы в крови, реакцию на раздражители и иммунитет. Например, исследование биологической обратной связи выявило, что 25 процентов пациентов с высоким кровяным давлением смогли прекратить прием медикаментов, а еще большее количество смогло снизить дозы принимаемых лекарств.
В учебный курс моей докторальной программы входило управление стрессом. Я проводила много времени в лаборатории биологической обратной связи, где изучала зависимость активности мозговых волн от стресса, особенно с тех пор, как активность моих собственных мозговых волн можно было измерять по шкале Рихтера. Я занималась медитацией, дыхательными упражнениями, визуализацией и другими техниками прогрессивной релаксации, значительно снижавшими мою мозговую активность, но это давалось очень нелегко. За пределами лаборатории сосредоточенность – пребывание в настоящем мгновении – в «сейчас» – стала для меня настоящим испытанием. Мой рассеянный разум мог готовить пищу, убирать в доме, делать уроки с детьми, говорить по телефону, одновременно вычисляя что-то на калькуляторе и занимаясь анализом хи-квадрата[26], при этом напряженно ожидая того момента, когда сушилка для одежды начнет «жужжать», чтобы немедленно вытащить из нее выстиранное белье. Я не могла заниматься одним делом и фокусироваться только на нем.
Визуализация как средство стала одной из моих любимых методик достижения умиротворенного, расслабленного состояния в лаборатории биологической обратной связи. Я разрабатывала техники визуализации, чтобы быстро снижать повышенную активность моего мозга. Одно из упражнений, немедленно приводившее меня в расслабленное состояние и снижавшее мозговую активность, заключалось в визуализации себя стоящей над вентиляционным отверстием в полу, из которого дует горячий воздух, или сидящей у открытого камина, где горят поленья. Это мгновенно повышало температуру моего тела и вызывало расслабленность. Стресс же связан с пониженной температурой тела.
Я также часто представляла свое любимое и самое спокойное место. Главной задачей было расслабиться и научиться контролировать функции автономной нервной системы, такие как сердцебиение и температуру кожного покрова, а также научиться фокусироваться и избавлять разум от вербального шума. Для большинства студентов любимым и наиболее расслабляющим местом был берег океана, согретый теплыми лучами солнца. Однако многие студенты мужского пола визуализировали себя катающимися на лыжах в горах или рыбачащими на уединенном озере или речке. Еще одним излюбленным местом была ванна, полная пенных пузырьков и озаренная светом многочисленных свечей. Я часто вешала на дверь аудитории большую табличку «Не беспокоить», и мои студенты устраивались на полу, расстелив свои подушки и одеяла. Я обучала их техникам релаксации, таким как дыхание, визуализация и аутотренинг, в высокой эффективности которых убедилась на собственном опыте.
Большинство взрослых студентов перегружены обязанностями и не удовлетворяют свои основные потребности, такие как сон и правильное питание. Я прошу их ответить на ряд вопросов, посвященных оценке стресса. Если количество набранных ими баллов превышает 80, это служит индикатором того, что ответивший рискует серьезно заболеть в течение года. Каково же было мое изумление, когда некоторые студенты набирали более 200 баллов. Я помню одного молодого мужчину, который за предыдущие полгода пережил брак, развод, потерю работы, финансовые трудности, переезд в новую квартиру, болезнь, поступление в университет, и все это время пытался уладить непрекращающийся конфликт с бывшей женой. Так как я часто встречаю подобные стрессовые факторы у своих студентов, я регулярно замечаю и целый ряд физических и эмоциональных заболеваний, вызванных стрессом, включая паралич. Одна молодая женщина в буквальном смысле не могла закрыть глаза для медитации из-за своей хронической тревожности.
Ниже представлено разработанное мной эффективное упражнение по релаксации, которое сочетает в себе чувственное восприятие, дыхание, аутотренинг и визуализацию. Оно также учитывает стороны света (север, запад, юг и восток), обращаясь к пяти элементам (Земле, Воде, Огню, Воздуху и Небу/Эфиру). Техника аутотренинга была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем, который провел параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. В результате метаанализа 60 исследований, опубликованных в «Applied Psychophysiology and Biofeedback» («Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь», Стеттер и Куппер, 2002), на основании более 100 диагнозов было выявлено весьма благотворное влияние лечения по сравнению с нормой. Было обнаружено сходство данного воздействия с рекомендованным альтернативным лечением с дополнительными позитивными последствиями для пациентов, например, их восприятием качества жизни.
Закройте глаза и в течение следующих пяти минут прислушивайтесь к окружающим вас звукам.
Положите руки на живот и представьте, что под вашими ладонями находится сосуд. Вдыхая, вы наполняете сосуд воздухом. Выдыхая, вы опустошаете его. Сделайте это спокойно 10 раз. Теперь на вдохе думайте про себя: «Я спокоен». На выдохе думайте про себя: «Я расслаблен».
Теперь медленно прокрутите в голове следующие утверждения:
Моя правая нога тяжелеет.
Моя правая нога тяжелая и теплая.
Моя правая нога теплая и расслабленная.
Я спокоен и расслаблен.
Моя левая нога тяжелеет.
Моя левая нога тяжелая и теплая.
Моя левая нога теплая и расслабленная.
Я спокоен и расслаблен.
Я спокоен и умиротворен.
Я расслаблен.
Мое солнечное сплетение теплое.
Я чувствую, как тепло расходится по всему моему телу.
Я спокоен, умиротворен и расслаблен.
Моя правая рука тяжелеет.
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Моя правая рука теплая и расслабленная.
Я спокоен и расслаблен.
Моя левая рука тяжелеет.
Моя левая рука тяжелая и теплая.
Моя левая рука теплая и расслабленная.
Мое тело теплое и расслабленное.
Теперь мы отправляемся на берег океана.
Повернитесь лицом к северу. Ощутите, как теплый песок ласкает ваши ступни и пальцы ног. Почувствуйте надежность Матери-Земли под ногами и притяжение, объединяющее вас. Почувствуйте ее природные метаморфозы, дающие нам ощущение равновесия, стабильности, безопасности и защищенности.
Повернитесь к западу. Услышьте, как океанские волны накатывают на берег и войдите в теплую воду, плещущую по вашим лодыжкам. Намеренно слейтесь с Духом Воды. Почувствуйте себя очистившимся, свежим и обновленным. Текучесть воды позволяет нам принимать себя и других. Ощутите мир, комфорт и радость.
Повернитесь к югу. Почувствуйте огонь на своем лице, руках и теле. Позвольте этому жару согреть и расслабить вас, проникая сквозь кожу во все уголки вашего тела, сжигая все затемнения, физические и духовные яды, болезни и недуги. Слившись с огнем, вы породите эмоциональную любовь, тепло, радость, креативность и блаженство.
Повернитесь к востоку. Ощутите, как легкий теплый ветерок ласкает ваше лицо, руки и тело, как воздух/ветер уносит прочь все негативные мысли, страхи и неловкость. Воздух поднимает нас, когда мы в унынии, дарит вдохновение и ясность. Позвольте воздуху/ветру отнести наше сострадание, пожелания и молитвы всем разумным существам.
Запрокиньте лицо к небу/эфиру. Увидьте свет солнца, которое сияет теперь в центре вашего сердца. Почувствуйте, как солнечное сияние разливается внутри вас. Теперь его свет озаряет вас изнутри от колен до шеи. Он достигает вашей макушки и подошв. Теперь вы целиком освещены им. Вы не замечаете свою физическую форму. Ваш свет разрастается и достигает неба и охватывает всю вселенную. Вы дрожите от радости и любви, слившись в одно целое с космосом.
Ощутите свое расслабленное состояние. Запомните его. Будьте готовы вернуться к нему, когда пожелаете.
На счет пять вы вернетесь к своей физической форме и откроете глаза. Вы будете внимательным и бодрствующим, но при этом совершенно расслабленным и умиротворенным. 1, 2, 3, 4, 5.
Я никогда не видела, чтобы это упражнение оказывало отрицательное или пагубное влияние. Применив его более чем к 200 студентам, я стала свидетелем неожиданного положительного воздействия. Головные боли, мышечное напряжение и тревожность исчезали без следа, а решение проблем возникало само собой, как по щелчку пальцев. Мои студенты всегда уходили с занятия с лучшим самочувствием, чем в начале.
Развивая в себе сосредоточенность, мы обнаруживаем, что это образ жизни, являющийся, скорее, образом бытия, нежели образом действий. Это движение шаг за шагом, в гармонии с окружающим миром – с существующим порядком вещей. Стремлением увеличить свое осознание и углубить ощущение своей истинной природы мы также закладываем основу для техник медитации. Однако выбор традиции и практики является личным делом каждого человека. Я всегда поощряю своих студентов и пациентов искать собственную «нишу». Есть множество различных авиалиний, которыми вы можете воспользоваться, чтобы достичь пункта «освобождения от страданий». Необязательно каждому выбирать «Дельту»! Я специально провожу вводный семинар по медитации продолжительностью в целый день, чтобы познакомить своих студентов со всем разнообразием техник, основанных на различных традициях. К концу занятия они, как правило, уже определяют свои предпочтения и исполняются энтузиазмом по отношению к определенной технике, которую хотели бы попробовать. Как гласит старая персидская поговорка: «Ищи истину в медитации, а не в заплесневелых книгах. В поисках луны смотри в небо, а не в пруд».
Позже, уже являясь практиком ваджраяны в буддистской традиции Карма Кагью[27], я пришла к осознанию, что моя напряженная работа в лаборатории биологической обратной связи не может заменить древние техники медитации, позволяющие разуму исследовать самого себя. Почему это так важно? Потому что разум, не достигший просветления, подобен глазу, видящему все снаружи, но не способному увидеть себя.