По результатам многочисленных исследований, сравнивающих питание жителей Средиземноморья (средиземноморская диета) и Северной Европы, США или Японии выяснили, что диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров, в том числе олеиновой кислоты из оливкового масла, способствовали более низким показателям заболеваний сердца.
Также олеиновая кислота снижает давление, но только при регулярном её употреблении. Если раз в месяц поливать салат оливковым маслом, эффекта не будет.
Для снижения давления рекомендуется употреблять 2–4 столовые ложки оливкового масла первого отжима в день или 10–20 свежих оливок в день же. Можно принимать экстракт оливковых листьев по 500 мг 2 раза в день.
В экспериментах выяснили, что при питании с повышенным содержанием насыщенных жиров (животных), чувствительность клеток к инсулину понижается, а при питании с мононе-насыщенными жирами — повышается. Плюс к этому подобное питание в течение месяца способно уменьшить центральное ожирение (объем живота и талии).
Олеиновая кислота входит в состав клеточных мембран и может напрямую взаимодействовать с иммунными клетками — нейтрофилами, которые отвечают интенсивность воспаления.
Соответственно, при недостатке олеиновой кислоты воспаление усиливается и труднее лечится. Нейтрофилы также отвечают за определение болезнетворных бактерий и вирусов и их уничтожение.
В исследованиях выяснилось, что олеиновая кислота может снизить интенсивность хронических болей.
Источники олеиновой кислоты (в % от массы):
✓ оливковое масло — 66,4 %;
✓ миндальное масло — 67,2 %
✓ арахисовое масло — 71,1 %;
✓ кунжутное масло — 41,5 %;
✓ подсолнечное масло — 28 %.
Олеиновая кислота может синтезироваться в организме из кислот омега-3 и омега-6.
Полиненасыщенные омега-3 и омега-6
Из них наиболее важны альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Вся группа омега-3 нормализует работу сердечно-сосудистой системы: разжижает кровь, предотвращая образование тромбов, расширяет сосуды. Выводит «плохой» холестерин, снимает воспалительные процессы, активизирует работу нервной системы, улучшает память и сон. Жирные кислоты необходимы для построения эластичной и проницаемой клеточной мембраны, чтобы клетки могли легко усваивать питательные вещества.
Кислоты омега-3 восстанавливают здоровье кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения, нормализуют гормональный фон.
Продукты с большим содержанием омега-3: жирная морская рыба (скумбрия, лосось, треска, форель, сёмга); растительные масла (льняное, кукурузное, оливковое); орехи (грецкие, кешью, миндаль); соевые бобы, тыква, шпинат, тофу.
Омега-3 может применяться в виде капсул как биологически активная добавка к пище. Соответственно её много в рыбьем жире, которым раньше кормили детей. Этот продукт укрепляет иммунитет, поставляет энергию, необходимую в период роста.
Официально рекомендуемой дозировки омега-3 нет, большинство специалистов называют минимальную дозу в 250–500 мг для взрослого человека. Роспотребнадзор РФ даёт цифры в 0,8–1,6 г в сутки.
Самые важные их кислот омега-6: линолевая, линоленовая, арахидоновая кислота.
Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.
Омега-6 нужны в количестве 7–9 г в сутки.
Линолевая кислота содержится (в %): в подсолнечном масле — 68,0, соевом — 58,8, кукурузном — 53,0, оливковом — 15,0. В жирах животного происхождения её содержание гораздо ниже: в сливочном масле — 3,6, говяжьем жире — 2,2, свином — 6,8, гусином — 6,0, курином — 18–23 %. В организме линолевая кислота может превращаться в арахидоновую при участии витамина В6.
Содержание ненасыщенных жирных кислот в орехах и масличных культурах
Содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах
Содержание ненасыщенных жирных кислот в рыбе и морепродуктах
Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты
Список их довольно обширен, и это очень хорошо, поскольку при ограничении животных жиров не придётся соблюдать жёсткую диету и питаться одним и тем же изо дня в день. Питание всё равно останется разнообразным и вкусным.
Соя
Культурная соя широко возделывается в Азии, Южной Европе, Северной и Южной Америке, Центральной и Южной Африке, Австралии, на островах Тихого и Индийского океанов на широтах от экватора до 56–60°. В Китае есть самые ранние письменные упоминания о возделывании сои, они относятся к периоду примерно 3700 лет назад. Семена сои находят и при раскопках, например, на первобытной стоянке в селении Дамудан Тун уезда Нингань провинции Хэйлунцзян (3000 лет назад).
Постепенно эта культура распространилась по всей территории Юго-Восточной Азии, а потом и по всему миру.
В России первые посевы сои были проведены в Херсонской и Таврийской губерниях в 1877 году, а первый отечественный сорт сои Амурская желтая был выведен 1923 году и культивировался до 1934 года.
В сое очень много белка (38–45 %), жиры составляют 18–25 %, углеводы 25–30 %. В 100 г сои 380 ккал.
В странах с низким доходом населения сою используют как дешёвый растительный белок для питания людей, а в странах с высоким доходом она становится все более популярна как элемент здорового питания. И конечно, она очень ценится вегетарианцами.
Соя содержит в своём составе изофлавоноиды, которые способны предотвратить развитие рака; фитиновые кислоты, которые способны успешно подавлять развитие опухолей, в том числе и злокачественных, и соли щавелевой кислоты. Она богата лецитином, который помогает восстанавливаться клеткам центральной нервной системы.
Генистеин предотвращает развитие рака молочной железы у женщин. С одной стороны, это вещество действует непосредственно на раковые клетки, а с другой — снижает активность эстрогенов, которые могут стимулировать рост опухоли. Это же вещество, как считают финские учёные, защищает мужчин от рака простаты и замедляет рост опухоли, если она появилась.
Исследования доказали, что употребление животного белка вымывает кальций из костей, а употребление растительного белка (в частности, сои) — тормозит этот процесс. То есть соя предотвращает остеопороз у женщин старшего возраста.
Регулярное употребление в пищу сои, по исследованиям, предотвращает развитие болезни Паркинсона.
Также она содержит вещества, которые защищают организм от свободных радикалов.
В сое очень много фитатов. Фитаты — фосфорные соединения, к ним относится и фитиновая кислота. Она способна вступать в соединения с токсическими и радиоактивными элементами и выводить их из организма через желудочно-кишечный тракт.
В сое очень много фосфолипидов по сравнению с другими культурами. Они способствуют восстановлению клеточных оболочек, увеличивают способность печени удалять токсины из организма, снижают у диабетиков потребность в инсулине, предотвращают дегенеративные изменения в нервных клетках, мышцах, укрепляют капилляры.
В сое много ненасыщенных жирных кислот, которые снижают количество липидов (жиров) в крови. Содержание масла в сое составляет от 16 до 27 %. Наибольшее значение из этих кислот имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов. В соевом масле 58,8 % полиненасыщенных жирных кислот.
Также в соевом масле содержатся токоферолы (витамин Е), причём больше, чем во всех остальных маслах (830—1200 мг/кг, тогда как в кукурузном — 910 мг/кг; подсолнечном — 490–680 мг/кг; оливковом — 172 мг/кг), это обусловливает его способность в наибольшей степени повышать защитные свойства организма, замедлять старение, повышать потенцию.
Углеводы в сое представлены глюкозой, фруктозой, сахарозой, рафинозой, стахиозой, крахмалом, пектином и другими веществами.
Аргинин и глицин, которые входят в состав соевых бобов, способны снижать уровень сахара в крови.
Также в ней много микро- и макроэлементов, витаминов (А, В1, В2, С, Е, К, D, РР), ферментов.
В поддержании нормального иммунитета участвуют различные вещества. Помимо белков и растительных жиров к ним относятся микроэлементы и прежде всего цинк, железо, медь; сложные углеводы (полисахариды) и менее сложные углеводы (олигосахариды) растительного происхождения; витамин С (аскорбиновая кислота), некоторые компоненты растительных пищевых волокон, такие как р-глюканы и фитиновая кислота. Практически все это есть в сое.
Таким образом, соя:
✓ является мощным антиоксидантом,
✓ защищает сосуды от образования холестериновых бляшек,
✓ предотвращает развитие раковых клеток,
✓ укрепляет кости,
✓ нормализует сахар крови,
✓ замедляет процесс старения.
Однако сою нельзя есть тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы. Это связано с высоким содержанием в соевых бобах фитоэстрогенов, веществ, похожих на женские половые гормоны, которые затрудняют деятельность щитовидной железы. Также с осторожностью сою следует применять в детском питании.
Как ни странно это прозвучит, но в сое есть ингибиторы протеаз и лектины, которые замедляют усваивание белка в организме человека. Ингибиторы протеаз, взаимодействуя с ферментами, предназначенными для расщепления белков, образуют устойчивые комплексы, что мешает усвоению любых белков в желудочно-кишечном тракте. Некоторые ингибиторы доходят до 12-перстной кишки и связывают ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой. В результате поджелудочная железа вынуждена производить их в больших количествах, что в конечном итоге может вызвать её гипертрофию. Разумеется, это произойдёт только в том случае, если есть необработанную сою длительное время.