Илл. 112
Илл. 113
Илл. 114
Илл. 115
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками. Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.
Упражнение «Точка опоры»
Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.
Илл. 116
Илл. 117
Илл. 118
Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины. Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.
Упражнение «Тянемся вверх»
Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.
Илл. 119
Илл. 120
Илл. 121
Илл. 122
Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Тянемся вверх у стола»
Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе кисти опираются о край стола.
Илл. 123
Илл. 124
Илл. 125
На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одновременно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Пресс»
Исходное положение – лежа на спине. Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.
Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.
Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.
Илл. 126
Илл. 127
Усложненный вариант упражнения Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.
Илл. 128
Илл. 129
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»
Исходное положение «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.
Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.
Илл. 130
Илл. 131
Упражнение «Шагаем ягодицами»
Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.
Илл. 132
Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.
Илл. 133
Илл. 134
Упражнение «Вибрация коленей»
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.
Илл. 135
Илл. 136
Упражнение «Пятка-носок»
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.
Илл. 137
Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд(одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5-10 раз.
Илл. 138
Илл. 139
Упражнение «Кулак-веер»
Исходное положение – сидя на стуле.
Илл. 140
Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягиваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.
Илл. 141
Илл. 142
Упражнение «Вытяжение пальцев»
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средним пальцами левой руки.
Илл. 143
Илл. 144
Илл. 145
Илл. 146
Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.
Илл. 147
Илл. 148
Упражнение «Выжимание пальцев»
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у верхушки пальца между большим, указательным и средним пальцами левой руки.
Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.
Илл. 149
Илл. 150
Илл. 151
Илл. 152
Упражнение «Трясем кистью»
Исходное положение – руки подняты вверх.
Трясете расслабленными кистями в течение 20–40 секунд. Важно держать кисти поднятыми вверх, что усиливает венозный и лимфатический отток от кистей.
Илл. 153
Илл. 154
Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»
Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.
Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Альфред Мюссе
Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять некоторые изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные, но регулярные занятия. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно.
Придерживайтесь рекомендаций и программ, которые получили в этой книге, и самостоятельно составляйте собственный план занятий, учитывая ваши потребности и способности.
Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, родных и близких.
Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выполнена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой сайт www.spinanorma.ru.
Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!
Ваш Игорь Борщенко