Комплексы для укрепления мышц
Комплексы для укрепления мышц брюшного пресса
Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.
В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.
Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1
1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.
2. Поза доски (Чатуранга дандасана): из позы ребенка поднимаемся на все четыре конечности. Руки находятся под плечами, выпрямленные в локтях и предплечьях. Ноги максимально прямые и вытянуты назад. Спина ровная, лопатки втянуты, живот подобран. Голову вверх не запрокидывайте, шею держите ровно параллельно полу. Прочувствуйте все мышцы, которые участвуют в удержании вашего тела в этом положении. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
3. Поза, стоящей собаки мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из позы доски, отталкиваясь руками, перенесите вес тела назад. Руками сильно надавливайте на пол, при этом сведите лопатки вместе, копчиком вытягивайтесь вверх, ноги старайтесь выпрямить в коленях, прижав пятки к полу. Голову держите полностью расслабленной и опущенной к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Вытягивайте ее по направлению к потолку параллельно позвоночнику. На выдохе опустите ногу, примите снова положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, чтобы слегка расслабить тело, затем снова сделайте глубокий вдох и на выдохе вытягивайте вверх уже левую ногу. При этом также руками отталкивайтесь от пола и вытягивайтесь назад всем позвоночником и бедрами. На выдохе снова примите положение собаки, стоящей мордой вниз.
4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в позу ребенка (Баласана).
5. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): из позы ребенка поднимитесь и станьте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите на пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костьми потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти асаны десять раз.
6. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно. На вдохе продвиньте корпус вперед, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над переплетенными ладонями. На выдохе вернитесь обратно в позу дельфина. Старайтесь опуститься за счет силы предплечий, а поднимаясь, уводите корпус назад, работая ногами. Повторите эти асаны десять раз. После чего опустите колени на пол и примите позу ребенка (Баласана).
7. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, руки вдоль туловища, на 10 вдохов-выдохов останьтесь в этом положении.
8. Поза плуга (Халасана): из положения лежа ноги согните в коленях, поднимите их над грудью, после чего выпрямите вверх. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки с силой к полу и на выдохе ноги перекиньте за голову. Лучше, если вы не будете ставить пальцы ног на пол, постарайтесь ноги полностью выпрямить. Голову при этом категорически запрещается поворачивать в стороны! Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего ноги согните в коленях, колени прижмите к груди и плавно опустите ноги на пол, отдохнув некоторое время в позе мертвеца (Шавасана). Повторите эту асану еще 3–4 раза.
9. Поза лодки (Навасана): сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Ноги согните в коленях, руки кладите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняем корпус назад и удерживаем равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 сек. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые.
10. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
11. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 2
В этом комплексе вам будут представлены более сложные асаны для укрепления пресса. Выполнять их рекомендуется только после предварительной разминки, о которой говорилось в начале книги. Постоянные занятия укрепят все ваше тело, и ваш животик, благодаря им, будет плоским и без лишних жировых отложений.
Выполнение комплекса
1. Поза доски (Чатуранга дандасана): поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам. Из этого положения сгибайте правую ногу в колене и с выдохом подтягивайте ее к груди.
2. На вдохе выпрямляйте ногу, с выдохом отводя ее назад и вытягивая вверх. Делаем вдох и, с выдохом сгибая ногу в колене, подтягиваем ее уже с внешней стороны туловища. На выдохе снова отведите ее назад и приставляйте к левой ноге.
3. Затем повторите п.1, 2 еще 3–5 раз.
4. После этого примите позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь руками от пола, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног и рук разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
5. Поза плоскости, наклоненной в сторону (Васистхасана): начните упражнение из позы доски. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука ложится на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол.
6. Перейдите в позу собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении несколько секунд. И повторите эту асану в другую сторону.
7. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении несколько секунд. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите эту асану от 3 до 5 раз.
8. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол.
9. Из предыдущего положения таз отведите как можно дальше за линию рук. Сделайте глубокой вдох и, на выдохе отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. При этом пятки ног находятся на полу. Останьтесь в этом положении некоторое время.
10. Угол на руках с прямыми ногами – Ангуштхасана (или Толанасана). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Ладони лежат на полу по обе стороны ягодиц. Поднимите все тело, удерживая ноги на весу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Для упрощенного варианта поднимите таз, оставив обе ноги на полу. На выдохе попеременно поднимайте правую и левую ноги, удерживая их на весу по несколько секунд. Плавно опуститесь на пол.
11. Поза лодки (Навасана): из положения сидя на полу ноги согните в коленях, положив руки на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Сделайте вдох и вытянитесь от таза по направлению к макушке, подтягивая все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводя лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоните корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
12. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
13. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении 10 вдохов-выдохов, после чего перевернитесь на живот.
14. Поза кобры (Бхуджангасана): из положения лежа на животе. Ноги прижаты друг к другу, носочки на стопах отведены назад. Положите на пол лоб, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.
15. Поза лука (Дханурасана): вы продолжаете находиться на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой головы и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед-назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
16. Поза ребенка (Баласана): сядьте на пятки, прижмитесь грудью к коленям, а голову положите на пол. Руками вытянитесь вперед, положив ладони на пол. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
Комплексы для укрепления бедер и ягодиц
Теперь я хочу предложить вам пару комплексов, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишних жировых отложений. Думаю, что данный раздел будет особенно интересен женщинам. Если сначала вам будет сложно выполнить его, то вы можете сократить статические моменты до комфортного вам времени. Постепенно, укрепив свои мышцы и став сильнее, вы будете выполнять его все легче и легче. Результат превзойдет все ваши ожидания!
Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1
1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, сожмите ягодицы таким образом, будто вы зажали ими 5-рублевую монетку. Живот втяните в себя, но не сильно, как будто вы завязали пояс на халате. Макушкой вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении в течение несколько вдохов-выдохов.
2. Поза стула (Уткатасана): с выдохом делайте приседание, колени сгибайте под углом 90 градусов, руками тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп. Делайте вдох и вытягивайте руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до 1 минуты, затем с выдохом опускайте руки через стороны и плавно поднимайтесь.
3. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Руки ладонями поставьте на пол, голову опустите между коленей.
4. Поза доски (Чатуранга дандасана): сделайте один большой шаг назад правой, затем левой ногой и примите позу доски. Для этого поставьте руки на ширине плеч, ладони должны находиться под плечами, а ноги прямые на ширине бедер. Старайтесь не прогибаться в спине, не опускать живот к полу и лопатки свести вместе. Голова не запрокидывается вверх и не опускается вниз. Останьтесь в этом положении 5 вдохов-выдохов.
5. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея не напрягалась бы сильно.
6. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее назад и вверх. Пятка должна смотреть четко вверх, нога максимально прямая. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. Следите за положением спины в данный момент, чтобы она не прогибалась. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Затем плавно опустите правую ногу на пол и поднимите левую. Удерживайте ее на весу также 30 секунд. Старайтесь удерживать ноги вверху за счет ягодиц. Прочувствуйте их в этот момент, сфокусируйте на этом свое внимание.
7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опустите колени на пол, выпрямите руки в локтях и встаньте на четвереньки. Кисти рук поставьте чуть шире плеч, колени чуть шире бедер. На вдохе прогнитесь в спине, потянувшись копчиком вверх и запрокинув голову вверх, а на выдохе спину скруглите, опустив копчик к полу и подтянув подбородок к груди. Повторите эту асану раз пять, концентрируя свое внимание на позвоночнике.
8. Из предыдущего положения поднимите вверх правую ногу и вытяните ее назад. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы поясницы и ягодицы, чтобы удержать ногу на весу. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Затем поднимите вверх левую руку и потянитесь ею вперед.
9. Все ваше тело растягивается в двух направлениях, укрепляются не только мышцы ягодиц и бедер, а также и спины, и плечевого пояса. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, а ногу согните в колене и поднимите колено вверх как можно выше, удерживая пятку правой ноги перпендикулярно полу (!).
10. В это время старайтесь полностью расслабить ступню и все свое внимание сфокусировать на колене. Оставайтесь в этом положении еще 30 секунд, после чего плавно поставьте ногу на пол.
11. Примите позу ребенка (Баласана): опустите ягодицы на пятки, прижмитесь грудью к коленям и положите голову на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 вдохов-выдохов, после чего поднимитесь и повторите п. 7 с другой ноги, закончив эту асану в позе ребенка (Баласана).
12. Поза моста (Сету банда сарвангасана): лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении! Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем плавно, позвонок за позвонком, опустите вниз лопатки, поясницу, крестец и копчик.
13. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): сядьте на пол. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину. Правая рука находится за спиной с правого бока. Подтяните колено как можно ближе к груди и вытянитесь вверх всем позвоночником, начиная от копчика до макушки. Останьтесь в таком положении 15 секунд, затем с вдохом вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, при этом разворачивайте корпус вправо. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Останьтесь в этом положении до 30 секунд. Повторите эту асану в другую сторону.
14. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на пол и вытяните ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками с внешней стороны коленей. Старайтесь колени со ступнями держать прижатыми друг к другу. Останьтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Не опуская коленей вниз, раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Вдавите таз в пол, чтобы создать естественный прогиб в пояснице. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опустите колени влево, а голову разверните в противоположную от коленей сторону, вправо. Вытянитесь вверх всем телом от поясницы к макушке головы. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем поднимите колени и примите исходное положение, прижав их к груди, повернув голову прямо, и повторите эту асану в другую сторону.
15. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, на живот. Опустите лоб на пол, повернув голову в сторону. Вытяните руки вверх за голову, ноги выпрямите. В этом положении отлично расслабляются все мышцы. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении сколько захотите.
Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2
1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, слегка сжимая ягодицы. Живот подтяните к спине. Макушкой головы вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки головы до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.
2. Поза с опорой на подушечки пальцев: поднимите правую ногу и согните ее в колене, руками возьмитесь за правую ступню и разверните колено в сторону, пятку согнутой ноги направьте вверх. Сохраняйте равновесие на левой ноге. Затем положите стопу согнутой ноги на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед, пытаясь руками коснуться пола. Если вам будет трудно это выполнить, то просто в наклоне положите руки на бедро. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем плавно поднимитесь и повторите эту асану с другой ноги. После примите позу горы (Тадасана).
3. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1): из предыдущего положения сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе сгибайте правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. Вытяните руки вверх над головой, подтягиваясь, совершите движение от таза вверх к макушке. Сделайте вдох и, продолжая вытягиваться всем корпусом вперед, наклоняйтесь на бедро согнутой ноги. Вначале кладется живот, затем грудь. Руки по-прежнему параллельны голове, все тело максимально вытянуто вперед. С выдохом, не меняя положения туловища и ног, выпрямитесь, начиная вытягиваться от поясницы к макушке головы и до пальцев рук. Повторите наклон вперед 2–3 раза.
4. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3): из предыдущего положения наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытянуты вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимайте корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разверните левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Взгляд старайтесь сфокусировать на одной, удобной вам точке. Повторите п. 3, 4 в другую сторону.
5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана) – вариация. Из позы воина – 3 опустите руки на пол по обе стороны передней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, войдите в позу собаки, стоящей мордой вниз. Руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Начиная отталкиваться руками от пола, поднимите бедра и потянитесь назад. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов.
6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.
7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.
9. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны для того, чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Останьтесь в этом положении до 20 секунд.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
10. Поза моста (Сету банда сарвангасана) – вариация. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и, вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении. Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, затем поднимите правую ногу и вытяните ее вверх, перпендикулярно полу. Не опуская таза, на вдохе вытяните ногу параллельно полу.
11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.
12. Коленно-грудная поза (Апанасана): лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните согнутые в ноги коленях к груди и обнимите их руками. Опустите голову на пол и расслабьтесь в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.