онница
В наш стремительный век, наверное, каждый иногда мечтает о том, чтобы сутки длились 48 часов. Но законы физики обойти невозможно, и, чтобы успеть все намеченное на день, мы начинаем сокращать длительность сна. Многие всерьез задаются вопросом, можно ли высыпаться за четыре часа, и восхищаются Наполеоном, Эдисоном и Леонардо да Винчи.
Однако сон – отнюдь не пустая трата времени. Он позволяет очистить разум от дневных впечатлений, дает телу возможность отдохнуть и набраться новых сил, помогает организму бороться с болезнями. Крепкий, здоровый сон ничем нельзя заменить.
Люди, которые испытывают хроническую нехватку сна, становятся вспыльчивыми и раздражительными, их работоспособность снижается, память ухудшается, да и выглядят они неважно. А продолжительная бессонница способна в корне подорвать физическое и душевное здоровье. Человек, лишенный полноценного сна, становится беззащитен перед инфекциями и хуже восстанавливает силы после болезней.
Причины бессонницы весьма разнообразны. Ее могут спровоцировать проблемы на работе или в личной жизни, кардинальные перемены в образе жизни, депрессия, повышенный уровень тревожности и другие заболевания нервной системы, физические недомогания, гормональные нарушения, прием некоторых лекарственных препаратов, употребление в пищу ряда продуктов, в том числе спиртных напитков, курение и т. д. С бессонницей может столкнуться любой человек независимо от пола и возраста, но чаще ей подвержены женщины и пожилые люди.
Как правило, мы пытаемся победить бессонницу одним способом – пьем снотворное. Увы, пользы от этого мало, зато вреда более чем достаточно. Практически все лекарства имеют множество побочных эффектов. Кроме того, они лишь снимают симптомы заболевания, но не устраняют его причину. Наконец, снотворные средства нередко вызывают психическую зависимость – через некоторое время прежней дозы перестает хватать, а потом и вовсе появляется необходимость в более сильных препаратах. Это свидетельствует о том, что никакого прогресса в лечении не наблюдается. Есть еще один нюанс: организм привыкает, что ему не нужно напрягаться, и попросту отказывается работать самостоятельно. В итоге отказаться от таблеток и переключиться на немедикаментозные методы лечения становится чрезвычайно сложно.
Чем поможет йога
Йога – очень действенное средство, которое поможет не только тем, кто лишь иногда сталкивается с нарушениями сна, но и тем, кто уже давно страдает от хронической бессонницы. Упражнения, благотворно влияющие на нервную систему, расслабляют тело, успокаивают разум – и человек легко засыпает безо всяких таблеток.
У некоторых вполне здоровых людей особенность организма такова, что им не удается быстро заснуть и приходится подолгу ворочаться в постели. Если вы относитесь к их числу, попробуйте проделать следующее. Лежа в кровати, в течение получаса практикуйте технику глубокого расслабления и медитацию (см. главу 2). Благодаря им ваше тело расслабится, а мысленный монолог, состоящий из впечатлений минувшего дня и планов на будущее, затихнет. Медитация позволит вам вернуться в настоящий момент – и вы без труда уснете.
Если же вы нередко просыпаетесь ночью, то поможет полное дыхание йогов (см. главу 2). Выполните несколько дыхательных циклов, сконцентрировавшись на звуке дыхания, и вскоре ваше тело снова расслабится, мысли уйдут, и вы незаметно для себя заснете. Днем проделывайте это упражнение всякий раз, когда испытываете потребность в избавлении от неприятных мыслей.
Йога устраняет и другие причины бессонницы. Так, упражнения, предназначенные для растяжки мышц, снимают физическую усталость и в целом улучшают работу организма.
Совет
Если физические нагрузки действуют на вас возбуждающе, целесообразно проводить занятия утром или днем. Вечером стоит уделить время дыхательным упражнениям и медитации.
Каждое занятие завершайте медитацией, поскольку она способствует быстрому засыпанию. Оптимальные результаты обеспечивает 15–30-минутный сеанс медитации. Но почти наверняка вы уснете значительно раньше, а сон ваш будет крепким и освежающим.
Советы на каждый день
• Чтобы снять напряжение и успокоиться после рабочего дня, вечером принимайте теплый душ или ванну.
• Меньше переживайте о прошлом или будущем. Живите настоящим. Периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что я сейчас чувствую?» Если вам не удается надолго сосредоточиться на текущем моменте, прибегайте к дыхательным упражнениям.
• Заботьтесь о своем теле. Не допускайте, чтобы оно перенапрягалось, особенно если в этом нет насущной необходимости. Как только почувствуете, что мышцы лба, челюстей, шеи, плеч, спины и живота зажаты, расслабьте их. Вам помогут разминочные упражнения, приведенные во второй главе: «Вращение плечами» (см. рис. 1), «Глубокие наклоны вперед» (см. рис. 10, 11), «Повороты в вытянутом положении» (см. рис. 14) и «Вытягивание вверх» (см. рис. 17).
• Во второй половине дня избегайте напитков, содержащих кофеин. А непосредственно перед сном не стоит употреблять тяжелую пищу и алкоголь. И пейте побольше жидкости.
• Если перед сном вас мучает голод, утоляйте его хлебом, макаронами и другими продуктами, в которых содержатся сложные углеводы. Избегайте сладких, жирных или белковых блюд.
Комплекс упражнений при бессоннице
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе.
Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).
Эти упражнения хорошо прорабатывают все основные группы мышц, улучшают циркуляцию крови, насыщают ее кислородом, помогают сосредоточиться на настоящем моменте и облегчают процесс дыхания.
Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три на свое усмотрение.
Однако весьма нежелательно экономить свое время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы обязательно должны присутствовать – первым начинается занятие, вторым завершается.
Занимайтесь регулярно: от этого зависят результаты лечения.
Упражнение 1Сгибание коленей в положении стоя
Исходное положение. Станьте прямо, повернувшись боком к спинке стула, которая послужит вам опорой.
Полностью выдохните. На вдохе как можно выше поднимите правую ногу, согнутую в колене, и обхватите ее правым предплечьем (не ладонью) (рис. 99).
Рис. 99
Голову пригните. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и опустите ногу.
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Когда научитесь хорошо удерживать равновесие, попробуйте обхватить колено двумя руками, чтобы усилить нажим на ногу (рис. 100).
Эффект. Укрепляет мышцы ног, снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов, улучшает цир куляцию крови в верхней части тела, благотворно отражается на пищеварении, развивает чувство равновесия.
Рис. 100
Упражнение 2Наклоны вперед с поворотом корпуса
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 101).
Рис. 101
На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени. Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 102).
Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 102
Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.
Упражнение 3«Ветряная мельница»
Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
На вдохе поверните туловище влево (рис. 103). На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 104). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.
Рис. 103
Рис. 104
Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь. Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.
Упражнение 4«Балерина»
Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 105).
Рис. 105
Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 106).
Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.
Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.
Рис. 106
Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Совет
Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.
Упражнение 5«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 106).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 107).
Рис. 107
Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.
Упражнение 6«Дерево»
Исходное положение. Станьте прямо, голову держите ровно, смотрите в одну точку прямо перед собой.
Медленно согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности левой ноги как можно выше (рис. 108). Пальцы должны быть направлены вниз. Расслабьте правую ногу. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока не почувствуете, что стоите устойчиво. Полностью выдохните. На вдохе поднимите руки и сомкните ладони над головой (рис. 109).
Рис. 108
Рис. 109
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
Выдохните и обратите внимание, как напряглись мышцы живота. Теперь дышите как обычно и продолжайте смотреть в одну точку, балансируя на левой ноге.
Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 110).
Рис. 110
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Совет
Если вам трудно стоять на одной ноге, в качестве опоры используйте спинку стула. Здесь гораздо важнее сохранить равновесие, чем поднять руки над головой.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА» Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 111). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 112). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Рис. 111
Рис. 112
Упражнение 8Касание пальцев ног в положении лежа
Исходное положение. Лягте на спину, прямые ноги сведите вместе, руки вытяните за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правые ногу и руку (рис. 113). Постарайтесь коснуться пальцев ноги, не сгибая ее в колене и не приподнимая торс. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно опустите руку и ногу.
Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет мускулатуру ног и поясницы, стимулирует нервы в области бедер и таза.
Рис. 113
Упражнение 9Стойка на плечах
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64).
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 114).
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 115). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу. В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 116). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Рис. 114
Рис. 115
Рис. 116
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 117).
Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды.
С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
Рис. 117
По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 118) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение.
Рис. 118
Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Упражнение 10«Кобра» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.
Совет
Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.
На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 119).
На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее.
Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 120).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.
На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 119
Рис. 120
Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Упражнение 11«Лодка»
Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 121). Взгляд направьте вверх. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.
Рис. 121
Упражнение 12«Поза смеха»
Исходное положение. Лягте на спину.
Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 122).
Рис. 122
Движение сопровождайте громким смехом.
Продолжительность упражнения – 30 секунд. Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.
Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.