11. Халасана
Действие такое же, как у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.
Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Возьмите ремешок.
Наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут как можно ближе к краю одеял, шея и голова – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на пол.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Наденьте ремень на вторую руку.
Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от пола, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.
Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.
Не позволяйте копчику выходить наружу и не отклоняйте таз назад.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди.
Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
Если у вас нет специального йогического ремня, подойдет любой ремешок, на котором можно сделать петлю. Размер петли должен быть равен расстоянию между вашими плечевыми суставами.
Если опустить стопы на пол за голову для вас тяжело или вы можете сделать это, но спина получится совсем скругленной, заранее установите за головой стул – так, чтобы вы могли поставить на него кончики пальцев ног. Делайте Халасану (следующая поза) так же, со стулом.
Из Сарвангасаны, на выдохе, контролируя движения, перенесите ноги за голову – войдите в Халасану.
Поставьте пальцы ног на пол.
Снимите ремешок.
Переплетите все пальцы рук и выверните ладони наружу, разворачивая большие пальцы к полу через верх.
Втяните спину, установите корпус вертикально.
Теперь выпрямляйте ноги, не нарушая положения спины.
Втяните колени.
Поменяйте переплетение пальцев рук, снова выверните ладони наружу.
Останьтесь в позе столько же, сколько вы провели с предыдущим переплетением пальцев.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги на пол.
Лягте и расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
Общее время в позе 1–3 минуты.
12. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде перезарядки аккумулятора.
Расстелите на полу одеяло. Одно сложенное одеяло положите под голову.
Если вам холодно, третьим одеялом можно накрыться.
Лягте, опустите голову на одеяло.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Закройте глаза. Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.
Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
Медленно начните готовиться к выходу.
Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.
Домашняя практикаВечер
Для выполнения этой программы вам потребуются:
● резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;
● ремешок;
● три-четыре одеяла.
После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.
Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.
Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Положите руки на колени ладонями вниз.
Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.
Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.
Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы.
Не сближайте лопатки.
Сохраняя положение спины, закройте глаза.
Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.
«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» – см. примечание здесь.
Позы комплекса:
1. Адхо Мукха Вирасана
2. Йога Мудрасана из Сукхасаны
3. Уттанасана
4. Адхо Мукха Шванасана
5. Баддха Конасана
6. Дандасана
7. Джану Ширшасана
8. Пашимоттанасана
9. Маричиасана III
10. Саламба Сарвангасана
11. Халасана
12. Супта Баддха Конасана
13. Шавасана
1. Адхо Мукха Вирасана
Увеличивает подвижность стопы, убирает шпоры, мозоли, вытягивает и расслабляет живот и успокаивает мозг.
Сядьте на пятки, постелив на пол коврик или одеяло, и разведите колени в стороны.
Положите ладони на коврик перед коленями.
Сделайте вдох, на выдохе скользите ладонями вперед.
Вытяните руки и опустите лоб на пол.
Бедра касаются боковых ребер, таз остается на пятках.
С каждым выдохом удаляйте ладони от себя, вытягиваясь вперед.
Расслабьте живот, лицо, шею.
Со вдохом сядьте на пятки.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
2. Йога Мудрасана из Сукхасаны
Сукхасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, учит тело стабильности и равновесию. Наклон из Сукхасаны оказывает успокаивающее действие.
Сядьте в Сукхасану (как в самом начале занятия, «по-турецки»).
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Поставьте ладони на пол перед собой.
На выдохе скользите ладонями вперед.
Вытяните руки и опустите лоб на пол или другую опору.
С каждым выдохом вытягивайтесь вперед.
Расслабьте живот, лицо, шею.
Со вдохом поднимитесь и сядьте.
Поменяйте перекрест ног – другую ногу согните первой и сделайте позу еще раз.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
3. Уттанасана
Помогает при болях в животе, тонизирует печень, селезенку. Облегчает депрессивные состояния. В этом случае ее нужно выполнять не менее двух минут.
Встаньте на коврик или на пол, стопы на ширине бедер (20–30 см), руки вдоль тела.
Поставьте стопы параллельно друг другу.
Вытяните ноги.
Подтяните колени.
На вдохе вытяните руки вверх.
Захватите ладонями локти.
На выдохе опускайте руки и корпус вниз, сначала параллельно полу, потом еще ниже.
Старайтесь сохранять спину прямой. Тяните себя вниз ладонями и локтями. Направляйте пятки в пол, ягодицы поднимайте к потолку.
На вдохе поднимитесь, поменяйте захват локтей и сделайте позу еще раз.
На вдохе поднимитесь, отпустите локти, вытяните руки вверх и на выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
«Подтянуть колени» – см. примечание к Врикшасане в разделе «Утро».
Оставайтесь в позе 20–30 секунд.
4. Адхо Мукха Шванасана
Усталый человек в этой позе отдыхает и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.
Сядьте на пятки и разведите колени в стороны.
Положите ладони перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола.
Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног и войдите в позу.
Вытяните ноги, втяните коленные чашечки.
Постоянно отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх, к талии. Растягивайте весь позвоночник, толкая бедра назад.
Поднимайте ягодицы вверх, низ ягодиц – самая верхняя точка позы, расслабьте лицо и шею.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
5. Баддха Конасана
Эта поза возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровообращение в нижней части живота. Она называется еще «поза сапожников», потому что в Индии так сидят сапожники – и у них никогда не бывает болезней половых органов и предстательной железы. Помогает при гинекологических заболеваниях.