Сложите одеяло так, чтобы получился небольшой прямоугольник.
Сядьте на него.
Отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Согните ноги в коленях, стопы вместе.
Теперь опустите правое колено – вправо, левое – влево.
Пусть подошвы стоп плотно соприкасаются друг с другом.
Кончики пальцев рук поставьте на пол с обеих сторон от таза.
Отталкивайтесь руками и поднимайте центр груди вперед и вверх, плечи, наоборот, отводите назад и вниз.
Расслабляйте внутреннюю поверхность бедра и опускайте колени к полу.
Держите спину прямой, живот расслабьте.
Хорошо, если в этой позе у вас за спиной будет стена и вы сможете на нее опираться.
Живот должен быть длинным и мягким. Если вы чувствуете напряжение в нижней части живота – сядьте выше. То же относится к четырем следующим позам – Дандасане, Джану Ширшасане, Пашимоттанасане и Маричиасане III.
Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
6. Дандасана
Выравнивает ноги, укрепляет спину.
Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы.
Отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Кончики пальцев рук поставьте на пол с обеих сторон от таза.
Отталкивайтесь руками и поднимайте центр груди вперед и вверх.
Тяните ноги, втягивайте коленные чашечки.
Направляйте бедра к полу.
Корпус должен быть расположен вертикально, не отклоняйтесь назад.
Втяните всю спину, расширяйте грудную клетку вверх и в стороны.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
7. Джану Ширшасана
Как и другие наклоны, эта поза успокаивает ум, оказывает глубокое воздействие на крестец и, как следствие, на органы таза. Снимает нервное напряжение и усталость.
Оставаясь на одеяле, согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.
Опустите колено вбок. Теперь ваша левая нога остается в Дандасане, а правая нога делает Баддха Конасану.
Вытяните левую ногу, втяните колено.
Поставьте кончики пальцев рук с обеих сторон от таза.
Поднимите центр груди.
Прижмите правое колено к опоре и разверните весь корпус, включая низ живота, к прямой ноге.
Со вдохом поднимите руки вверх, сцепите большие пальцы рук.
Вытянитесь вверх и на выдохе наклонитесь и захватите стопу с обеих сторон.
Направляйте бедро левой ноги к полу, продвигайте корпус вперед и вверх, вытягивайтесь вдоль левой ноги.
На выдохе согните руки в локтях, вытянитесь вдоль левой ноги и опустите лоб на голень.
Со вдохом поднимите руки вверх, сцепив большие пальцы рук, хорошо вытянитесь и на выдохе опустите руки.
Поменяйте ноги местами и сделайте позу еще раз.
Если согнутое колено не касается пола, под него нужно подложить одеяло или другую опору.
Если вы не достаете до стопы, воспользуйтесь ремешком.
Не притягивайте лоб к голени силой, помните, что в этой позе главное – вытянуться вдоль ноги, нижние ребра должны первыми коснуться ноги, а потом уже – лицо. У жестких людей на это может уйти несколько лет.
Сделайте позу по одной минуте к каждой ноге.
8. Пашимоттанасана
Успокаивает ум, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночника. Облегчает работу сердечной мышцы.
Сделайте Дандасану (поза перед предыдущей).
Затем со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Хорошо вытяните руки.
Тяните ноги, втягивайте коленные чашечки.
Направляйте бедра к полу.
На выдохе наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп.
Направляйте бедра к полу, продвигайте корпус вперед и вверх.
На выдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, вытягиваясь вдоль ног.
Опустите голову, расслабьте лицо, горло, шею, живот.
Со вдохом поднимите руки, сцепив большие пальцы, хорошо вытянитесь и на выдохе опустите руки.
Если вы не достаете до стоп, воспользуйтесь ремешком.
Позу можно упростить, если слегка развести стопы.
Оставайтесь в позе 1–2 минуты.
9. Маричиасана III
Скручивания улучшают кровообращение, удаляют старую венозную кровь и облегчают поступление свежей крови к внутренним органам.
Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы за вашей спиной на расстоянии полуметра была стена.
Согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.
Правая стопа должна твердо стоять на полу, левая нога хорошо вытянута.
Левую руку на вдохе вытяните вверх.
С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено.
Правую ладонь расположите на стене за спиной.
Помогая себе руками, скрутитесь вправо.
На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх.
С каждым выдохом разворачивайтесь вправо.
Отводите назад правое плечо.
Левую половину груди продвигайте вперед.
Когда дойдете до предела, поверните голову вправо.
Со вдохом вернитесь к центру.
Поменяйте ноги местами и скрутитесь в другую сторону.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
10. Саламба Сарвангасана
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.
11. Халасана
Действие такое же, как у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.
Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Возьмите ремешок.
Наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут как можно ближе к краю одеял, шея и голова – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на пол.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Наденьте ремень на вторую руку.
Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от пола, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.
Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.
Не позволяйте копчику выходить наружу и не отклоняйте таз назад.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди.
Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
Если у вас нет специального йогического ремня, подойдет любой ремешок, на котором можно сделать петлю. Размер петли должен быть равен расстоянию между вашими плечевыми суставами.
Если опустить стопы на пол за голову для вас тяжело или вы можете сделать это, но спина получится совсем скругленной, заранее установите за головой стул – так, чтобы вы могли поставить на него кончики пальцев ног. Делайте Халасану (следующая поза) так же, со стулом.
Из Сарвангасаны, на выдохе, контролируя движения, перенесите ноги за голову – войдите в Халасану.
Поставьте пальцы ног на пол.
Снимите ремешок.
Переплетите все пальцы рук и выверните ладони наружу, разворачивая большие пальцы к полу через верх.
Втяните спину, установите корпус вертикально.
Теперь выпрямляйте ноги, не нарушая положения спины.
Втяните колени.
Поменяйте переплетение пальцев рук, снова выверните ладони наружу.
Останьтесь в позе столько же, сколько вы провели с предыдущим переплетением пальцев.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги на пол.
Лягте и расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
Общее время в позе 1–3 минуты.
12. Супта Баддха Конасана
Хорошая поза для отдыха. Она помогает при плохом пищеварении и болях во время месячных. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется в стороны, поэтому внутренние органы получают больше пространства и функционируют лучше. Ее можно делать после еды, особенно если ощущается тяжесть в животе, изжога и пр.
Скатайте из одеяла валик, другое одеяло положите под голову.
Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену.
Валик расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца.
Помогая себе руками, опустите спину на валик, голову на одеяло.
Направьте ягодицы вниз, разглаживая поясницу.
Опустите руки вдоль тела.
Помогая себе руками, выйдите из позы.
Общее время в позе 5–8 минут.
13. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде перезарядки аккумулятора.