На выдохе начните отталкиваться руками (они не должны сдвинуться с места, но нужно создать в теле такой вектор движения) от сиденья, тяните ноги и продвигайте ягодицы назад и вверх. Это Адхо Мукха Шванасана.
Оставайтесь в позе 5–10 секунд.
На выдохе подайте корпус вперед и продвиньте грудь между руками вперед и вверх.
Старайтесь не прогибаться в пояснице, а делать ровную дугу.
Для этого нужно направить ягодицы вниз, к пяткам и втянуть участок спины между лопатками.
Отталкивайтесь руками и отводите плечи назад.
Это Урдва Мукха Шванасана.
На выдохе вернитесь в первую позу.
Две позы вместе составят один цикл упражнения.
Сделайте три цикла, первый раз медленно и вдумчиво, каждый следующий – быстрее.
Оставайтесь в позе 5–10 секунд.
11. Чатуранга Дандасана
Встаньте лицом к столу, положите ладони на край так, чтобы пальцы были на столешнице, а низ ладони на грани стола. Ладони должны быть на ширине плеч.
Сделайте шаг назад, сантиметров на 30, стопы поставьте на той же ширине, что и руки.
Согните руки наполовину и выпрямите все тело, оторвав пятки от пола.
Не отводите локти далеко от туловища, но и не прижимайте к нему.
На выдохе сгибайте руки сильнее и приближайте грудь к ладоням, но не касайтесь корпусом стола.
Это действие похоже на отжимание.
Тело должно быть твердым и прямым, для этого все, что находится на задней стороне туловища – плечи, ягодицы и пятки – тяните вниз, а центр груди продвигайте вперед и вверх.
Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руки и поднимитесь.
Оставайтесь в позе 20 секунд и повторите ее 3 раза.
12. Бхараваджасана
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На выдохе, не меняя положения таза и колен, развернитесь к спинке стула и возьмитесь за нее руками.
На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх к макушке головы, на выдохе скручивайтесь чуть сильнее, используя руки как рычаг.
Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны.
Старайтесь не сгибаться в пояснице, скручивание должно ощущаться в верхней части спины.
Если поясница выступает назад, ее нужно втянуть, если проваливается вперед, наоборот, немного вытолкнуть назад – спина должна быть ровной.
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
13. Пинча Маюрасана
Сядьте на стул перед столом.
Возьмите книгу и сожмите ладонями две ее противоположные грани.
Локти поставьте на край стола, расстояние между локтями такое же, как между ладонями.
Отодвиньтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула. Опустите лоб на край стола между локтями.
Удлиняйте корпус и сжимайте ладонями книгу.
1 минута.
14. Адхо Мукха Вирасана
Отложите книгу и положите лоб на ладони, как в самой первой позе занятия.
Пусть теперь другая ладонь окажется сверху.
Закройте глаза. Расслабьтесь.
Оставайтесь так 3 минуты.
Йога АйенгараОтветы
Слово «йога» происходит от санскритского слова yōga, что значит слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, которая в православной традиции называется «душа».
Внутренний мир человека можно сравнить с тайфуном – на периферии со страшной силой вращаются потоки воздуха, а внутри область полного спокойствия и тишины. С помощью йоги человек узнает (вернее, вспоминает, потому что мы все знали об этом в детстве) о том, что в любой момент жизни мы можем вернуться на этот островок покоя, и тогда никакие бури не смогут коснуться нас.
Это непростая задача, потому что жизнь постоянно затягивает нас обратно в свой круговорот. Поэтому йогин должен быть усердным, внимательным и настойчивым. Зато, если практика йоги станет регулярной, ученика ждет множество приятных приобретений, как то: крепкое здоровье, хорошее настроение и способность решить любую задачу. Подробнее – см. ответ на вопрос «Чего ждать от занятий йогой?».
Индия – уникальная страна, родина многих духовных традиций. Все они так или иначе используют йогу как инструмент для продвижения по духовному пути. Знания передаются от учителя ученикам, потом – ученикам учеников.
Шри Б. К. С. Айенгар в юности стал учеником большого мастера йоги Шри Кришнамачара, много лет упорно практиковал йогу и в свою очередь тоже стал учителем.
В молодости Айенгар был слаб здоровьем и поэтому изучение йоги было для него жизненной необходимостью. Он проверил на себе терапевтический эффект различных асан и пранаям (см. вопрос «Что такое асана и пранаяма?»), систематизировал и записал эту информацию. Он стал широко использовать различные вспомогательные приспособления (см. вопрос «Почему на наших занятиях используют ремни, одеяла и деревянные кирпичи?»), это облегчило занятия начинающим и людям с ослабленным здоровьем.
Айенгар наиболее известный индийский учитель йоги на Западе. Многие другие школы йоги используют систему Айенгара. Это не случайность, а закономерность – он смог создать уникальную систему, которая помогает ученику понять принципы работы тела и самому настроить свой организм на правильную работу, как опытный музыкант настраивает инструмент.
Йога – не религия, а способ работы над собой. Методы йоги применяли не только индуисты, но и буддисты, есть элементы йоги в других религиях. Среди наших преподавателей есть люди верующие, православные.
С помощью йоги мы учимся действовать наиболее эффективно в любом деле: молитве, бизнесе или домашнем хозяйстве.
Йогин заботится о чистоте своего организма. Если ему кажется, что отказ от мяса сделает его чище, он становится вегетарианцем. Но это его собственный осознанный выбор.
То же относится к курению и алкоголю.
Йоги болеют реже, чем обычные люди, но болеют.
У болезни есть причина, она снаружи или внутри человека. Человек должен найти причину болезни и удалить ее из своей жизни. Йога – не лекарство, а только ключ, который помогает завести природный механизм излечения. Мы учимся внимательно и бережно относиться к своему телу. Если ученик преуспевает в этом, со многими болезнями он может справиться сам, без врачей.
Йогу нельзя сравнить с таблетками или другими быстродействующими средствами. С помощью йоги мы изменяем форму тела, меняем сознание, а для этого нужно время. Зато когда причина недуга найдена и обезврежена, болезнь больше не сможет вернуться.
Йога помогает вернуться в норму. Поэтому, если человек был когда-то худым (в подростковом возрасте), он вернется к норме. А больная анорексией от йоги скорее поправится.
Мудрецы, придумавшие йогу, не ставили перед собой такой задачи. Выпирающие мышцы лишают тело гибкости и считаются признаком агрессии. Йога, наоборот, сглаживает, выравнивает тело, по крайней мере йога Айенгара.
Каждый человек размышляет о том, что он хотел бы совершить в жизни. Иногда эти мечты реализуются, иногда – нет. Возможность реализовать задуманное – признак здоровой психики и крепкого организма. Если мечты не сбываются, значит, не хватает сил и энергии. Йога увеличивает наши силы во много раз, поэтому мы можем действовать более успешно, добиваться результата даже тогда, когда, кажется, все кругом против нас.
Однако это было бы слишком просто – «занимайся, и все будет хорошо».
Йога – волшебная палочка с инструкцией. В ней записаны правила, которые нужно соблюдать, чтобы волшебство совершилось. Эти правила, заповеди йоги, называются «яма» и «нияма». Подробнее о них вы можете прочитать в главе «Путь йоги». Вкратце они сводятся к тому, что не нужно причинять вред другим живым существам и себе самому. Поэтому, если вы добиваетесь результата несмотря ни на что, рано или поздно это обернется против вас. В практике йоги это означает, что если вы хотите сесть в позу лотоса как можно быстрее, чтобы доказать, что вы настоящий йогин, скорее всего, вы повредите колени, и это будет победа, равная поражению.
С другой стороны, этот опыт может научить большему, чем сотня предостережений, потому что если будешь слушать рассказы об опасностях пути, не сдвинешься с места. Так что «занимайся, и в конце концов все будет хорошо».
Если вы собираетесь в наш центр, нужно подобрать подходящую форму, она должна быть легкой и желательно трикотажной. Хорошо, если преподаватель сможет видеть ваши колени и локти, это даст ему много полезной информации.
Заниматься надо на пустой желудок (можно выпить чаю, воды). Должно пройти часа полтора от последнего приема пищи и часа 2–3 после обильной еды.
Лучше не ходить в душ минут двадцать до занятия и столько же после. Баня, сауна, массаж – мероприятия, которые не стоит планировать вплотную к занятию, нужно, чтобы разрыв между ними был