Как мы можем воздействовать на сустав? Важно понять, что искажение сустава – нечто искусственное, результат неосознанного поведения в прошлом, недостатков физического развития и наличия вредных привычек. Поэтому, меняя картину, мы не привносим в тело новый порядок, а вспоминаем былую гармонию ровных линий.
В основном связь между частями ног идет вертикально[1]. Если представить себе штаны с генеральскими лампасами, то путь лампаса или внешнего шва брюк прочертит связь внешнего края стопы, внешней лодыжки, внешней икры, внешнего колена, внешнего бедра, внешнего паха (и внешнего участка тазобедренного сустава, который находится внутри под внешним пахом). Далее эта линия поднимается по боковой поверхности таза, поворачивает к позвоночнику и входит в крестец. Это напоминает расположение двигательных нервов, которые управляют участком ноги и соединяют его со спинным мозгом. Варикоз, жировые отложения, целлюлит – знак того, что линия связи прервана и сигнал вверх к тазу не проходит.
Такие же линии можно прочертить по всей окружности ноги, но мы для простоты представим себе, что нога имеет четыре поверхности – переднюю, внешнюю, заднюю и внутреннюю, – и постараемся сделать их одинаково вытянутыми, активными, но не напряженными.
Важная особенность искривления ног – разворот ног к центру или в стороны: допустим, человек косолапит, то есть сближает пальцы ног, а пятки держит широко. Если посмотреть выше по ноге, то мы заметим искажения в колене и в тазобедренных суставах. Скорее всего, колени будут «косить», то есть смотреть не вперед, а друг на друга, бедра тоже будут слишком сильно завернуты внутрь. Поэтому, восстанавливая вертикальные линии связи, мы помним о том, что для этого голень и бедро должны развернуться в правильное положение. Об этом мы расскажем подробнее дальше, в тексте позы Уттанасана на опоре, пункт 2.
Кроме того, стоит помнить, что работу с ногами мы начинаем от стоп. Вернее, так: работу в позах мы всегда начинаем снизу вверх, от земли к небу, поэтому в тех позах, где мы стоим на ногах, – от стоп.
Два упражнения, приведенные ниже, помогут восстановить утраченную связь стоп с тазом. Эти асаны йоги даны здесь со всеми подробностями, которые редко услышишь на занятии. Освоив некоторые базовые понятия на этом материале, можно переходить к более сложным асанам в разделе «Комплексы асан». Уттанасана на опоре – прекрасная разминка для ног, которая помогает культивировать ноги как драгоценное растение и привносить осознанность во все участки нижних конечностей. Я выполняю ее в начале своей домашней практики в течение нескольких лет и вполне довольна результатом.
Йоги и целители говорят
Кле Соурен, преподаватель йоги Айенгара, Голландия:
При форме ног Х или О просто сближать или расталкивать колени – слишком грубая работа. Важнее создать вращение голени и бедра вокруг своей оси, это приведет к выравниванию ног.
При выполнении упражнения не удивляйтесь, если некоторые пункты вам не удастся сделать сразу, эти движения осваиваются постепенно. Пробуйте сделать каждый пункт, если не получается – не страшно, работайте над ним до тех пор, пока не откроете для себя что-то новое, какой-то нюанс, особенность вашего строения, которую вы раньше не замечали, затем продвигайтесь дальше.
1. Тадасана
Встаньте ровно, соедините большие пальцы ног и косточки под большими пальцами. Если получится, соедините пятки (женщинам во время месячных лучше ставить стопы на ширину бедер).
Теперь начинаем включать ноги в работу. Приподнимите пятки, натяните кожу подошвы стопы, затем опустите пятки на пол. Точно так же приподнимите плюсны (это часть стопы, переходящая в пальцы) и пальцы ног – натяните подошву, затем опустите вниз. Мы расширяем плюсну, стараемся расправить пальцы ног, а саму стопу – удлиняем, вытягиваем.
Хорошо прижмите пятку. Почувствуйте, как кость пятки упирается в пол.
Поднимите арку стопы вверх. Начните с кожи – поднимайте кожу арки стопы вверх, и она увлечет за собой более глубокие слои.
Затем поднимайтесь выше по ноге: направляйте внутрь внешнюю лодыжку, поднимайте вверх внутреннюю лодыжку – эти движения также начинаются с кожи.
Втягивайте коленные чашечки, распрямляя колено.
Внешнее бедро прижимайте к кости, переднее поднимайте вверх под кожей, но внутреннюю часть мышцы переднего бедра опускайте вниз.
Йоги и целители говорят
Глория Голдберг, преподаватель йоги Айенгара, США:
Растягивая кожу подошвы от арки стопы вперед и назад, мы создаем пространство вокруг тазобедренного сустава, что-то вроде крепостного рва вокруг крепости. Тогда сустав движется свободнее.
Примечание: чтобы выполнить эту инструкцию, нужно помнить о том, что мышца имеет объем, то есть, как и нога, мышца имеет все четыре поверхности. Внешняя поверхность мышцы переднего бедра расположена под кожей, а внутренняя – глубоко внутри ноги, она прилегает к кости бедра.
Вытяните руки, отведите плечи назад и вниз от ушей.
Отталкиваясь стопами от пола, тянитесь вверх макушкой головы, как памятник первому космонавту Гагарину!
Оставайтесь в позе минимум 2 минуты.
Очень важно научиться управлять лодыжками. От положения внешней лодыжки зависит работа внешних бедер, мест, облюбованных излишками. Чтобы почувствовать лодыжки, поставьте стопы на ширину таза и используйте ремень: наденьте петлю ремня на лодыжки, как показано на рисунке. Расталкивайте ремень, а кожу в местах, где она касается ремня, втягивайте внутрь ноги. Внутренние лодыжки поднимайте вверх – это движение начинается от арки стопы.
Еще один вариант работы с верхними бедрами: поставьте стопы на ширину бедер и сожмите бедрами кирпич. Проталкивайте его назад и поднимайте вверх.
Внимание: сжимайте кирпич мышцами внешних бедер, а не внутренних! Внутренние – расслабьте.
Сделайте Тадасану боком к зеркалу – вы должны убедиться, что передние бедра не выдаются вперед. Если это происходит, подайте их назад так, чтобы тазобедренный сустав оказался точно над пяткой. Если при этом таз ушел назад и у вас оттопырились ягодицы, направьте копчик внутрь, ягодицы – вниз и тянитесь вверх. Постепенно таз развернется и встанет перпендикулярно полу.
Положение ног в Тадасане сбоку: слева – правильное, таз находится над пятками, справа – неправильное, таз и бедра выдаются вперед, икры – назад.
2. Уттанасана на опоре
Материалы: стул, 2 кирпича, пуговицы.
Поставьте стопы на ширину бедер.
Опустите руки на стул, голову – на кирпич.
Ладонями сожмите второй кирпич как на рисунке. Ноги расположены точно вертикально. Почувствуйте удобство этой позы – все конечности и голова имеют опору.
Расслабьте голову.
Восстановите работу ног Тадасаны – удлините стопы, расширьте плюсны, прижмите пятки, втяните коленные чашечки и сделайте компактными передние и внешние бедра.
Конечно, у стоп нет колес, но для удобства давайте считать, что у стопы, как у машины, есть четыре опоры – четыре «колеса»: два с внутренней и внешней стороны пятки, одно – у основания большого пальца, последнее – у основания мизинца.
Чтобы лучше почувствовать эти колеса стоп, запаситесь двумя пуговицами или другими небольшими одинаковыми предметами.
Первый этап упражнения – почувствовать колеса. Начнем с внутренней пятки. Поместите по пуговице под каждую внутреннюю пятку так, чтобы они были не под костью, а под плотью, под мягким валиком, окружающим пяточную кость.
Расслабьте стопы и почувствуйте вес во внутренних пятках. Первая фаза упражнения – пассивная, мы просто наблюдаем за выбранным участком тела. Чувствуем, как внутренняя поверхность ноги давит своим весом на внутреннюю пятку от самого внутреннего паха. Чтобы это ощутить, нога должна стоять точно вертикально, пятка, колено и таз – точно друг над другом. Если вы не уверены в своих ощущениях, делайте позу боком к зеркалу.
Как только связь паха и пятки установлена, попробуем прижать внутреннюю пятку к пуговице: сначала слегка, потом сильнее. Задержитесь так на некоторое время, чтобы тело запомнило эту линию связи.
Если линия связи не ощущается, переходите к пункту 2 этого упражнения, если все в порядке – продолжайте исследовать колеса, переставляя пуговицы. Не пропускайте первую, пассивную фазу упражнения – момент, когда вы просто наблюдаете. Это своеобразная медитация, в процессе которой ваш ум и тело общаются на языке, вам недоступном, но хорошо понятном участникам разговора.
Пройдите все колеса.
Теперь уберите пуговицы, прижимайте колеса по одному и не отпускайте, переходя к следующему, таким способом прижмите все четыре колеса. Как у машины, так и у стопы это самое устойчивое положение.
Отметьте, какое колесо самое слабое – с ним работайте дольше. Часто слабыми оказываются два колеса – внутренние или внешние. Это связано с привычным положением стопы при ходьбе, в таком случае работайте с обоими слабыми колесами.
Между колесами стопы существует также диагональная связь. Чтобы почувствовать это, прижмите сначала внутренние пятки, потом основание мизинцев – это одна диагональ. Попробуйте растянуть концы диагонали. Теперь оживите вторую диагональ – прижмите внешнюю пятку и основание большого пальца. Обратите внимание на то, какая диагональ чувствуется слабее – поработайте с ней более основательно. Если чувствительность очень слабая – снова воспользуйтесь пуговицами.
Когда связь стопы и таза установлена, включаем в работу остальное тело: направляем копчик внутрь, вытягиваем таз, корпус вперед, к макушке головы. Сжимаем руками кирпич, толкаем стул ребрами ладоней и локтями и отводим плечи от ушей. Те, кто хорошо чувствует связь стопы и таза, могут переходить к