пункту 3.
Те, кто не чувствует связи участка стопы с соответствующим участком паха, могут внести в позу дополнения.
Для того чтобы восстановились линии связи ноги, необходимо дать ногам больше опоры – сжать между коленями кирпич.
Затем нужно немного согнуть ноги и расположить лодыжки, колени и тазобедренный сустав в одну линию для взгляда спереди: так как колени держат кирпич и их сдвигать не стоит, выравнивать суставы в одну линию можно ставя стопы чуть шире или уже.
Когда суставы встают на одну линию, это происходит за счет вращения голени и бедра вокруг своей оси. Обычное направление: внешняя поверхность икроножной мышцы идет к задней, а верхушки бедер заворачиваются внутрь. То есть верхняя и нижняя половины ноги вращаются в разные стороны, низ – наружу, верх – внутрь. Это вращение должно происходить во всех асанах, и именно это исправляет ноги. Может показаться странным, что любую форму ног можно улучшить одним и тем же движением. Дело в распределении усилий между этими двумя движениями.
Когда коленные чашечки вТадасане «косят» к центру, смотрят друг на друга, нужно сильнее разворачивать голень наружу. Тогда колено будет смотреть вперед, и бедро само встанет на место. Если колени смотрят в стороны, нужно сильнее заворачивать бедра внутрь, тогда колени и голени встанут на место.
Далее прижимаем стопы к полу, поднимаем плоть и кожу голеней вверх, как будто надеваем обтягивающие брюки, сжимаем кирпич, поднимаем кожу и плоть бедер вверх к тазу. Не забываем об остальных частях тела: направляем копчик внутрь, вытягиваем таз, затем весь позвоночник вверх, спина ровная, как в Тадасане, голову расслабляем.
Прорабатываем все колеса: располагаем пуговицы по очереди под внутренними пятками, внешними пятками, под основанием большого пальца и мизинца.
Особое внимание стоит обратить на проблемные участки ног. Нужно определить, где начинается линия связи ноги, которая ведет к проблемному участку, и начинать работу оттуда. Например, отложение жира, искажение сустава или больная вена расположены около колена на границе внутренней и задней поверхности ноги. Это значит, нужно расположить пуговицу под внутренним задним углом пятки и поднимать кожу и плоть ноги от этой точки вверх к тазу. Это тонизирует саму вену, венозные клапаны и место над ней, где есть препятствие току крови и энергии; выравнивает не только вены, но и мышцы и кости ног, разгоняя скопления жировых клеток.
Если вы пока плохо чувствуете вертикальные связи ноги, выполняйте это упражнение с кирпичом на слегка согнутых ногах. Когда связи восстановятся, выпрямляйте ноги.
Стопа похожа на машину не только колесами, но и рессорой – аркой стопы. Она пружинит при ходьбе, делает походку более мягкой, снижая нагрузку на кости и суставы. Если у вас плоскостопие, арка стопы не выполняет свою функцию, что рано или поздно может привести к проблемам. Чтобы их избежать, отнеситесь к этой части упражнения серьезно.
Чтобы активизировать свод стопы, положите пуговицы под передние пятки и перед подушечкой под большим пальцем (см. рис.).
Прижимайте пуговицы к полу, кожу на своде стопы направляйте к внутренней стороне лодыжки и вверх по ноге. Почувствуйте, как натягивается свод арки стопы.
Прижатие передней пятки помогает установить голень вертикально – это поможет тем, у кого колени перегибаются, слишком сильно идут назад.
Со временем неплохо бы проработать весь периметр стопы, научиться прижимать заднюю пятку, пальцы ног. Это улучшит кровообращение и поможет справиться с урологическими и гинекологическим проблемами.
Общее время упражнения минимум 10 минут, если вы устанете раньше, можно сделать перерыв и немного походить, размять ноги. Тянущие ощущения в стопах в результате выполнения этого упражнения – это нормально.
1. Плоскостопие. «Косточка»
Продольное плоскостопие встречается довольно часто. При такой форме стопы арка стопы опускается вниз и перестает играть роль природной рессоры. Плоскостопие можно исправить с помощью круглого кирпича. Используйте его во всех позах стоя, а также регулярно выполняйте Тадасану (см. рис.), стоя пятками на полу, а плюснами – на кирпиче.
Поперечное плоскостопие означает, что плюсна становится слишком широкой, а пальцы, наоборот, смещаются к центральной линии стопы. В этом случае слабеет маленькая арка, которая должна быть в области плюсны, между основанием второго и третьего пальца ноги. В результате развивается выступ в основании большого пальца, который называют «косточка». В случае поперечного плоскостопия обратите особое внимание на две точки – основания большого пальца и мизинца ноги, пусть эти места будут активны во время выполнения поз. Некоторые позы, например Адхо Мукха Шванасану, можно выполнять, размещая небольшой цилиндр (скажем, колпачок от фломастера) под тем участком стопы, где должна быть эта небольшая арка. Таким образом мы напоминаем телу о правильной форме.
Если стопа уже деформировалась – косточка торчит, а большой палец развернут, выполняйте Тадасану и Уттанасану с ремешком на больших пальцах и кирпичом между плюснами (см. рис.). Если косточка болезненно реагирует на твердый кирпич, оберните кирпич в полотенце. Пальцами растягивайте ремешок, а косточки старайтесь увести от кирпича.
2. Икры выступают в стороны
Выполняйте Тадасану и Уттанасану с ремешком, который размещается на самой выступающей части икр. Сначала нужно надеть ремень, развести ноги так, чтобы ремешок натянулся, затем руками отвести внешние икры назад и снова натянуть ремешок, чтобы он зафиксировал это новое положение икр. Также обратите внимание на основания последних трех пальцев стопы – скорее всего, между ними будет недостаточно пространства.
3. Полные внутренние колени
Практикуйте Адхо Мукха Шванасану, Уттанасану с кирпичом, зажатым между коленями. Кирпич сжимайте, продвигайте вверх и назад.
4. Полные бедра
То же самое, только кирпич пусть будет между бедрами – на ладонь ниже уровня лобка. Для того чтобы бедра стали стройнее, необходимы также динамичные упражнения (в йоге – цикл Сурья Намаскар) и строгая диета.
5. Жесткие внутренние пахи
Эта проблема может привести к варикозу: через внутренние бедра проходит множество вен, и если внутренние пахи жесткие, то венозный отток затруднен. Люди с жесткими пахами выполняют Баддха Конасану с трудом, их колени расположены высоко и не хотят опускаться вниз. Внутренние пахи можно расслабить в особой Шавасане (обратите внимание: болстер кладется на нижнюю часть лобка и верхнюю часть бедер, на болстере – груз, например мешок с песком).
С ними можно работать и в других асанах: для этого нужно выполнять позы медленно и вдумчиво, направлять выдохи в жесткие места и не позволять им напрягаться снова.
6. Остеопороз
Здоровая кость обладает проницаемой структурой, внутри есть дырочки, как в сыре. Но иногда этих дырочек становится слишком много или они увеличиваются в размере, и тогда кость становится хрупкой, ее легко сломать. Часто это происходит с возрастом, у женщин – после климакса. Особенному риску подвержены ноги – ведь на них приходится вес тела. Выполнение Супта Падангуштхасан помогает сохранить крепость костей. Если остеопороз сильно выражен, следует делать меньше поз стоя или выполнять их со стулом, как описано в примечании к позе Вирабхадрасана II.
Йоги и целители говорят
Кле Соурен, преподаватель йоги Айенгара, Голландия:
Супта Падангуштхасан помогает сделать ноги более компактными, мышцы ног прижимаются к костям, это направляет жизненные соки внутрь ноги и питает кости праной, энергией. Риск появления остеопороза снижается.
Комплекс 1: Создаем устойчивость
Асаны, описанные в этой главе, собраны в комплексы. Каждый комплекс помогает решить конкретную задачу. В самостоятельной практике их можно выполнять один за другим в приведенном порядке, можно выполнять некоторые позы каждого комплекса, если времени мало, или можно включать разные комплексы в обычное домашнее занятие.
При серьезных проблемах со здоровьем ног и/или мочеполовой системы я бы советовала начинать занятие с двух поз, описанных в предыдущей главе. Все приведенные ниже группы поз лучше выполнять время от времени, не увлекаться чем-то одним в ущерб остальному.
Вы можете комплектовать свою домашнюю практику из разных поз, но в конце обязательно нужно сделать Сарвангасану, Халасану и Шавасану.
Позы стоя – главный метод выравнивания ног. Они помогают укрепить и выровнять ноги, раскрыть суставы, раскрепостить крестец и всю область таза. В йоге Айенгара для лучшего выравнивания мы пользуемся вспомогательными материалами: кирпичами, ремешками. Если их нет под рукой, можно воспользоваться стопкой книг и ремешком от халата.
Страдающим варикозом рекомендуется выполнять позы стоя с дополнительной опорой. Однако стоит учитывать, что позы стоя сушат, и, если ваша конституция и так достаточно сухая, не стоит слишком усердствовать и выполнять эти позы каждый день.
Если вы устали или занимаетесь вечером, стоит начать занятие с двух вариантов Супта Падангуштхасаны (см. комплекс «Скорая помощь при варикозе»