Йоги и целители говорят
Елена Ульмасбаева, преподаватель, директор Московского центра йоги Айенгара:
Было бы ошибкой думать, что при варикозе нужно только лежать ногами кверху. Конечно, перевернутые позы полезны, они способствуют оттоку венозной крови от ног, но нужно понимать, что все равно мы ходим на ногах, и их нужно укреплять, а для этого учиться правильно выполнять позы стоя. Это нужно делать осторожно, со всей необходимой опорой и очень вдумчиво, стараясь не создавать напряжения в теле. Такая работа поможет изменить ноги, человек будет чувствовать себя уверенно, даже если приходится много стоять или ходить.
Комплекс 1:Создаем устойчивость (позы стоя)
Позы комплекса:
1. Адхо Мукха Шванасана
2. Уттхита Хаста Падангуштхасана I
3. Паршва Уттхита Хаста Падангуштхасана II
4. Вирабхадрасана III
5. Ардха Чандрасана
6. Уттхита Триконасана
7. Паршвоттанасана
8. Паривритта Триконасана
9. Вирабхадрасана II
10. Уттхита Паршва Конасана
1. Адхо Мукха Шванасана
Материалы: стена.
Сядьте на пятки спиной к стене и разведите колени в стороны. Пусть кончики больших пальцев ног достают до стены.
Положите ладони перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола.
Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног, упритесь пятками в стену и войдите в позу.
Разводите все пальцы рук в стороны, хорошо расширяйте на полу кожу ладоней.
Расширяйте на полу передние края стоп, толкайте пятками стену.
Поднимайте своды стоп вверх, делайте арку стопы круглой.
Вытягивайте ноги, втягивайте коленные чашечки.
Заворачивайте верхнюю часть бедра вовнутрь. Двигайте передние пахи к внутренним, внутренние к задним, задние – в стороны друг от друга.
Постоянно отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх к талии.
Не позволяйте передним нижним ребрам опускаться к полу, направляйте их вверх к тазу.
Растягивайте весь позвоночник, толкая ноги назад, к стене.
Расслабьте лицо и шею, оставляйте мягким живот.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.
Эту позуможно делать во время месячных. Положите два кирпича короткой гранью к стене на ширине плеч и упритесь в них ладонями, пусть основание ладони будет на углу кирпича. Чтобы меньше уставать, можно третий кирпич поставить стоймя и опустить на него голову.
2. Уттхита Хаста Падангуштхасана I
Материалы: опора, ремень.
Встаньте лицом к опоре.
Поднимите правую ногу вверх и опустите пятку на опору. Ремень накиньте на передний край правой стопы, захватите в каждую руку по одному концу ремня.
Откорректируйте положение левой ноги: пятка должна находиться под тазобедренным суставом.
Разверните левую стопу, таз и корпус, чтобы они смотрели точно вперед, на опору.
Втяните колени.
Удлиняйте стопы от центра свода стопы к плюсне и к пятке.
Отводите назад верх левого бедра так, чтобы левая пятка, колено и тазобедренный сустав были на одной линии.
Отводите внешний правый пах вниз от правой подмышки, правая и левая половины таза должны оказаться на одинаковой высоте от пола.
Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад.
Тянитесь вверх, толкайте стопой ремешок, рукой тяните ремешок на себя.
Расслабьте живот, шею, горло и лицо.
Глаза и виски мягкие.
Опустите правую стопу на пол и сделайте позу с левой ноги.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
3. Паршва Уттхита Хаста Падангуштхасана II
Материалы: опора, ремень.
Встаньте правым боком к опоре.
Поднимите правую ногу вверх и опустите пятку на опору чуть впереди таза. Ремень накиньте на передний край стопы, захватите оба конца ремня в правую руку, левую руку вытяните к центру комнаты.
Откорректируйте положение левой ноги: пятка должна находиться точно под тазобедренным суставом (если необходимо, поставьте левую стопу ближе или дальше от опоры).
Разверните левую стопу так, чтобы она стояла параллельно опоре.
Втяните колени.
Удлиняйте стопы от центра свода стопы к плюсне и к пятке.
Отводите назад верх левого бедра так, чтобы левая пятка, колено и тазобедренный сустав были на одной линии.
Отводите внешний правый пах вниз от правой подмышки, правая и левая половины таза должны оказаться на одинаковой высоте от пола, для этого вращайте верх правого бедра изнутри наружу.
Разворачивайте таз и живот справа налево.
Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад.
Тянитесь вверх, толкайте стопой ремешок, рукой тяните ремешок на себя.
Расслабьте живот, шею, горло и лицо.
Глаза и виски мягкие.
Опустите правую стопу на пол, развернитесь и сделайте позу с другой ноги.
Время в позе – 30 секунд с каждой ноги.
Эту позуможно делать во время месячных.
4. Вирабхадрасана III
Материалы: опора, 2 кирпича.
Поставьте кирпичи на высокую грань на расстоянии примерно |< 1,5 метра >| от опоры.
Встаньте спиной к опоре и наклонитесь вперед, поставьте ладони на кирпичи. Это положение – Уттанасана.
Расширьте плюсны, втяните колени.
Со вдохом поднимите левую ногу вверх до положения параллельно полу, опустите стопу на опору. Подберите подходящую опору – нога должна быть параллельна полу.
Откорректируйте форму позы: правая пятка должна находиться точно под тазобедренным суставом (если необходимо, подвиньте правую стопу ближе или дальше), ладони точно под плечами.
Выровняйте положение таза: правая и левая половины таза должны находиться на одинаковой высоте от пола. Разверните таз и корпус точно вниз к полу.
Удлиняйте стопу и втягивайте колено правой ноги.
Удлиняйте внутреннюю поверхность левой ноги, отодвигайте левую пятку от таза.
Заворачивайте верх левого бедра внутрь.
Удлиняйте внешнюю поверхность правой ноги от внешнего края стопы к внешнему правому паху.
Продвигайте грудную клетку вперед от таза, удлиняя всю фронтальную поверхность корпуса, но передние нижние ребра направляйте к тазу, не позволяйте им опускаться вниз, к полу.
Смотрите на пол примерно в метре перед собой, оставляйте длинной заднюю поверхность шеи.
Полностью вытянитесь параллельно полу.
Горло мягкое, живот расслаблен.
С выдохом опустите левую стопу на пол.
Сделайте позу с другой ноги.
Время в позе – 20–30 секунд с каждой ноги.
5. Ардха Чандрасана
Материалы: опора, 2 кирпича.
Встаньте в положение Уттанасаны, как перед входом в предыдущую позу. Поднимите ногу чуть выше, чем в предыдущей позе, одновременно разворачиваясь в плоскости, перпендикулярной полу. Правая ладонь останется на кирпиче, левая окажется на талии, внутренний край левой стопы параллелен полу.
Откорректируйте форму позы: правая пятка должна находиться точно под тазобедренным суставом (если необходимо, подвиньте правую стопу ближе или дальше от стены), ладонь точно под плечом.
Вытяните левую руку вверх.
Удлините правую стопу на полу от центра свода стопы к плюсне и к пятке.
Втяните колени.
Прижимайте к полу внутренний край правой пятки и основание большого пальца правой стопы, поднимайте свод стопы вверх.
Тяните левую ногу.
Поднимайте внутреннюю поверхность левого бедра вверх от пола.
Вытянитесь от левой пятки до макушки головы.
Глаза спокойные, виски мягкие.
Дышите ровно и спокойно.
Опустите левую стопу на пол, вернитесь в Уттанасану.
Сделайте позу в другую сторону.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
Вариант: Эту позуможно делать во время месячных, если вы не напрягаете живот.
Имейте в виду, чтоопора в этой позе должна быть выше, чем в предыдущей: желательно, чтобы нога была параллельна полу.
6. Уттхита Триконасана
Материалы: стена, 1 прямоугольный кирпич, 1 круглый кирпич[2].
Расположите материалы как на рисунке: круглый кирпич поставьте вплотную к стене, прямоугольный кирпич поставьте на высокую грань у правого края круглого кирпича.
Встаньте правым боком к стене и поставьте ноги на ширину чуть больше |< 1 метра >|.
Поверните левую стопу внутрь, плюсну правой ноги поставьте на круглый кирпич.
Правая пятка и центр свода левой стопы находятся на одной линии.
Полностью разверните наружу всю правую ногу: пальцы правой стопы, колено и верх бедра должны быть на одной линии и развернуты точно вправо.
Прижмите плюсну и пятку правой стопы к опоре, прижмите к полу левую пятку.
Удлините стопы, поднимите своды стоп.