Втяните колени.
Продолжайте разворачивать всю правую ногу наружу от тазобедренного сустава: направляйте в сторону стены внутреннюю связку правого колена, внутреннюю поверхность правого бедра, внутренний правый пах – по диагонали в сторону стены и вверх[3].
Направляйте от стены внешнюю коленную связку правого колена, внешнее правое бедро, внешний правый пах – по диагонали от стены и вниз.
Вытяните руки в стороны.
Сделайте вдох, на выдохе, удлиняя весь правый бок, войдите в позу и поставьте правую руку на кирпич, левую руку опустите на таз.
Расширяйте плюсны, удлиняйте стопы, поднимайте своды стоп вверх.
Втягивайте колени.
Направляйте внешнее бедро правой ноги к внутреннему.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе подавайте ее вперед, по направлению взгляда, а левое плечо отводите назад.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
На выдохе соедините ноги.
Развернитесь и сделайте позу в другую сторону.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
Вариант: Если вашиколени перегибистые и вы не можете втягивать колени, не опуская их вниз к полу (т. е. коленный сустав опускается ниже воображаемой линии, соединяющей пятку и тазобедренный сустав), используйте подставку под голень как показано на рисунке. Используйте этот вариант и в других позах стоя, где нога сгибается вниз.
При варикозе нужно приподнять ногу, к которой происходит наклон, повыше: возьмите еще два прямоугольных кирпича, один расположите под круглым кирпичом так, чтобы пятка верхней ноги стояла на нем, с помощью второго поднимите выше кирпич под рукой. Так же выполняйте другие позы стоя, в которых используется круглый кирпич. Обратите внимание, пятка вплотную прижата к кирпичу!
Йоги и целители говорят
Стефани Квирк, преподаватель йоги Айенгара из Пуны, Индия:
Есть особый способ выполнения поз стоя – если поставить переднюю стопу чуть выше (например, на кирпич), упереться пяткой, а плюсну поставить на стену, все ткани ноги будут идти к центру, к кости, в том числе и варикозные вены.
7. Паршвоттанасана
Материалы: стена, 2 прямоугольных кирпича, 1 круглый кирпич, дополнительная опора.
Расположите материалы как на рисунке: круглый кирпич упирается в дополнительную опору (это могут быть несколько книг). Два прямоугольных кирпича поставьте по бокам.
Встаньте правым боком к стене, поставьте стопы на ширину около |< 1 метра >|. Поверните левую стопу сильно внутрь, всю правую ногу полностью наружу. Плюсну правой ноги поставьте на круглый кирпич.
Правая пятка находится на одной линии с центром свода левой стопы. Если в таком положении вы чувствуете сжатие внутренних пахов и бедер или теряете равновесие, немного отодвиньте стопы от прямой линии – каждую в свою сторону.
Корпус и таз поверните вправо, они будут смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.
Прижмите к стене основание большого пальца правой стопы, втяните правое колено и отведите внешний правый пах назад и вниз.
Прижмите внешний край левой пятки к полу.
Подтяните колени.
Хорошо заверните внутрь левое бедро и продвиньте левую половину таза вперед и вверх.
Правая и левая половины таза должны оказаться на одинаковом расстоянии от стены и на одинаковой высоте от пола.
Вытяните руки вверх, сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.
Сделайте ноги сильными, зафиксируйте положение таза.
На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше.
Опустите руки на кирпичи по обеим сторонам от правой стопы.
Удлиняйте стопы на полу, втягивайте колени.
Направляйте оба бедра назад.
Выпрямите спину.
Расслабьте живот, шею.
Со вдохом поднимитесь, вытяните руки вверх. Повернитесь к центру. На выдохе опустите руки вниз и соедините стопы. Сделайте позу в другую сторону. Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
8. Паривритта Триконасана
Материалы: стена, 2 прямоугольных кирпича, 1 круглый кирпич, дополнительная опора.
Используйте материалы так же, как в предыдущей позе.
Войдите в Паршвоттанасану (предыдущая поза), руки по обеим сторонам от правой стопы.
Оставляя левую руку на кирпиче, положите правую руку на бедро.
Не меняя положение таза, полностью разверните корпус вправо.
Втягивайте колени.
Живот расслабьте и вытяните переднюю поверхность тела.
Прижимайте к кирпичу основание большого пальца правой стопы, прижимайте к полу левую пятку.
Отводите внешний правый пах назад.
Направляйте оба бедра назад.
С каждым вдохом вытягивайте весь позвоночник.
На выдохе левую часть груди направляйте вперед, правое плечо отводите назад.
Дышите свободно, расслабляйте лицо.
Со вдохом вернитесь в Паршвоттанасану, со следующим вдохом – поднимитесь.
Вернитесь к центру и выполните позу в другую сторону.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
9. Вирабхадрасана II
Материалы: круглый кирпич.
Круглый кирпич упирается в стену.
Встаньте правым боком к стене, поставьте стопы на ширину около |< 1,2 метра >|.
Поверните левую стопу сильно внутрь, всю правую ногу полностью наружу. Плюсну правой ноги поставьте на круглый кирпич.
Правая пятка находится на одной линии с центром свода левой стопы.
Вытяните руки в стороны. Правую руку опустите на стену на уровне плеча.
На выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла.
Убедитесь, что голень расположена вертикально, бедро – параллельно полу.
Таз, колено и стопа должны быть на одной линии; если колено уходит в сторону, направляйте его назад.
Растягивайте кожу стоп от арки к пяткам и плюснам, поднимайте своды стоп вверх.
Поднимайте внутреннюю лодыжку и голень на правой ноге от пола вверх к колену.
Удлиняйте внутреннюю поверхность правого бедра от таза к колену, внешнюю – от колена к тазу.
Разворачивайте верх правого бедра изнутри наружу.
Одновременно отводите правое колено и верх левого бедра назад.
Двигайте правую седалищную кость вправо.
Копчик внутрь, макушку головы – вверх, хорошо вытянитесь.
Расслабьте живот, шею, горло и лицо.
Глаза и виски мягкие.
Поднимитесь на вдохе, сделайте позу в другую сторону.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
Вариант: если ноги сильно устают от поз стоя, а также при варикозе эту и следующую позу можно выполнять на стуле. Обратите внимание, что на стуле располагается только бедро правой ноги!
10. Уттхита Паршва Конасана
Материалы: прямоугольный кирпич, круглый кирпич.
Поставьте прямоугольный кирпич на высокую грань у левого края круглого кирпича.
Войдите в Вирабхадрасану II – предыдущую позу.
На выдохе вытянитесь вправо и поставьте правую руку на кирпич перед правой стопой, левая рука – на тазу.
Расширяйте кожу стоп от арки к пяткам и плюснам, поднимайте своды стоп вверх.
Поднимайте внутреннюю лодыжку и голень на правой ноге от пола вверх к колену.
Удлиняйте внутреннюю поверхность правого бедра от таза к колену, внешнюю – от колена к тазу.
Разворачивайте верх правого бедра изнутри наружу.
Отводите правое колено назад, толкайте коленом правую руку.
Вытяните весь верхний бок – от прижатой пятки левой ноги до макушки.
Расслабьте живот, шею, горло и лицо.
Глаза и виски мягкие.
Со вдохом поднимитесь, сделайте позу в другую сторону.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
В конце практики всегда выполняйте Сарвангасану и Шавасану.
Комплекс 2:Оживляем суставы (позы сидя и лежа)
Позы комплекса:
1. Ваджрасана
2. Вирасана
3. Баддха Конасана
4. Супта Баддха Конасана
5. Упавишта Конасана
6. Сукхасана
1. Ваджрасана
Материалы: ремень.
Соедините стопы вместе и свяжите лодыжки ремнем.
Сложите коврик вдвое.
Сядьте на коврик, соединив колени вместе, пальцы ног откинуты, опустите таз на пятки.
По одному приподнимите рукой колени, натяните кожу колена и голени на себя и опустите колени вниз.
Опустите ладони на передние бедра, расправьте плечи, раскройте грудную клетку.
Расслабьте живот, не выталкивайте вперед область диафрагмы, оставляйте поясницу прямой.
Удлиняйте боковые части корпуса от внешних ягодиц к подмышкам.
Удлиняйте поясницу сзади: направляйте ягодицы вниз к пяткам, задние нижние ребра поднимайте вверх от ягодиц, копчик направьте внутрь.
Глаза и виски мягкие.
Через 1 минуту вытяните руки перед собой параллельно полу.
Переплетите пальцы рук. Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).