Выпрямите руки и втяните локти.
Отведите плечи и направьте их назад и вниз от ушей. Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.
Отталкиваясь голенями от опоры, основаниями ладоней тянитесь вверх к потолку, удлиняя весь позвоночник.
Не толкайте вперед поясницу, направляйте ягодицы вниз.
С выдохом опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
Время в позе – 30 секунд с каждым переплетением пальцев.
Подогните пальцы ног и снова опустите таз на пятки. Останьтесь так 1 минуту.
Общее время в позе – 3 минуты.
Выйдя из позы, встаньте и хорошо вытянитесь, втяните коленные чашечки – это небольшая реабилитация после Ваджрасаны.
Эту позуможно делать во время месячных.
Вариант: при проблемах с коленями и при варикозе лучше делать эту позу с одеялом, которое располагается под бедрами и тазом – сгиб одеяла нужно продвинуть внутрь сгиба коленей.
Есликосточки под большими пальцами ног болезненно упираются друг в друга, между ними нужно положить что-нибудь мягкое, например сложенный несколько раз хвостик ремешка.
2. Вирасана
Материалы: болстер.
Сядьте на коврик, сложенный вдвое. Разведите стопы таким образом, чтобы пятки оказались по бокам от таза, таз опустите на кирпич между стопами.
Пусть кости бедер будут параллельны друг другу.
Натяните кожу голеней, как мы делали это в предыдущей позе.
Проверьте положение стоп: центр переднего края стопы (плюсны), центр пятки и центр колена должны находиться на одной линии.
Разверните пятки точно вверх к потолку. Стопы не должны заваливаться внутрь; если это происходит, необходимо увеличить подставку под тазом.
Прижимайте к полу мизинцы. Направляйте в пол всю плюсну.
Стопа делает Тадасану: расширяйте передние края стоп, расширяйте кожу стоп от арки к пяткам и плюснам.
Прижимайте кости голеней к полу, направляйте кости бедер вниз.
Опустите ладони на передние бедра.
Выпрямите спину, расправьте плечи, раскройте грудную клетку.
Глаза и виски мягкие.
Через 1 минуту вытяните руки перед собой параллельно полу.
Переплетите пальцы рук. Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки и втяните локти. Отведите плечи и направьте их назад и вниз от ушей.
Со вдохом поднимите руки вверх и втяните все тело.
Отталкиваясь голенями от опоры, основаниями ладоней тянитесь вверх к потолку, удлиняя весь позвоночник.
Не толкайте вперед поясницу, направляйте ягодицы вниз.
С выдохом опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
Время в позе – 30 секунд с каждым переплетением пальцев.
Общее время в позе – 2 минуты.
Выйдя из позы, встаньте и хорошо вытянитесь, втяните коленные чашечки.
Эту позуможно делать во время месячных.
При проблемах с коленями и при варикозе в этой позе, а также в других позах сидя, когда нога сильно сгибается в колене, стоит воспользоваться дополнительными материалами: в место сгиба колена положить ремешок, сложенный в четыре раза. Это создаст пространство, необходимое для того, чтобы не нарушалось кровообращение и сустав не страдал.
Йоги и целители говорят
Лоис Штайнберг, преподаватель йоги Айенгара, СШA:
Свободное возвращение венозной крови к сердцу связано с подвижностью тазобедренных суставов – если они не раскрыты, кровь медленнее поднимается вверх. Самые лучшие асаны в таком случае:Вирасана, Упавишта Конасана иБаддха Конасана. И делать их нужно каждый день!
3. Баддха Конасана
Материалы: болстер, 2 кирпича.
Сядьте на болстер, соедините подошвы стоп вместе, колени разведите в стороны.
Поставьте руки сзади на кирпичи.
Отталкиваясь руками, хорошо вытяните вверх позвоночник от основания к макушке головы.
Раскройте грудную клетку.
Удлиняйте внутренние бедра от таза к коленям, внешние – от коленей к тазу. Старайтесь правильно дышать: на вдохе направляйте внешние бедра к тазу, на выдохе расслабляйте и удлиняйте внутренние бедра.
Разворачивайте верхнюю часть бедра изнутри наружу так, чтобы внутренняя поверхность бедра двигалась к передней, внешняя – к задней и т. д.
Надавливая пятками друг на друга, направляйте бедра вниз к полу.
Удлиняйте внешние части корпуса от внешних ягодиц к подмышкам, тянитесь вверх макушкой головы.
Дышите спокойно.
Глаза и виски мягкие.
Помогая себе руками, соедините колени вместе, вытяните ноги и поднимитесь.
Время в позе – 4 минуты.
Йоги и целители говорят
Фаек Бирия, преподаватель йоги Айенгара, Париж, Франция:
Появление варикоза часто связано с состоянием внутренних пахов: если они напряжены, движение крови затруднено. Во всех асанах нужно стараться расслаблять эти участки.
Эту позуможно делать во время месячных – с опорой под коленями (кирпичи или одеяла) и не напрягая живот.
4. Супта Баддха Конасана
Материалы: болстер, ремень, 2 кирпича или одеяла под колени, одеяло.
Расположите болстер вдоль коврика, на дальнем его конце сложите одеяло для головы, пусть поблизости будут 2 кирпича или одеяла.
Сядьте на начало болстера, спиной к одеялу, возьмите ремешок.
Наденьте ремешок так, как это показано на рисунке, и, помогая себе руками, опустите спину и голову на опору.
Симметрично разместите опору под бедрами.
Работайте бедрами, как в предыдущей позе.
Вытяните руки за головой и захватите ладонями локти.
Через 1 минуту – поменяйте захват локтей.
Опустите руки вниз по сторонам от туловища.
Расслабьте живот.
Закройте глаза.
Время в позе – 5–8 минут.
Чтобы подняться, откройте глаза, соедините колени и повернитесь на правый бок.
Эту позуможно делать во время месячных.
Область живота и внутренних бедер должна быть расслаблена:не пренебрегайте опорой для бедер – пусть ноги действительно лежат на опоре, а не только касаются ее.Ремешок обнимает таз и стопы (см. рис.), а сзади, в области ягодиц, он располагается как можно ниже – не на талии, а между крестцом и копчиком, ягодицы двигаются вниз от талии. Не затягивайте ремень слишком туго, иначе поза превратится в мучение.
Вариант: если у вас широкий таз, а также если вы не можете направлять головки бедренных костей в тазобедренный сустав, сделайте два валика из одеял и положите их под места соединения бедер и таза.
5. Упавишта Конасана
Материалы: 2 ремня, одеяло или болстер (по необходимости).
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Разведите прямые ноги в стороны.
Если в этом положении невозможно вытянуть позвоночник и расслабить живот, поясница выступает назад, необходимо сделать из одеяла подставку под таз или использовать болстер.
Накиньте ремни на стопы, захватите их руками.
Втяните колени.
Прижимайте пятки и всю заднюю поверхность ног к полу.
Выпрямите спину, раскройте грудную клетку, отводя плечи назад.
Выровняйте положение ног: центр плюсны, коленной чашечки и переднего паха разверните точно вверх к потолку.
Центр пятки, подколенной связки и заднего паха разверните точно вниз к полу.
Направляйте внутренние края стоп от себя, внешние края стоп подавайте на себя.
Удлиняйте боковые части корпуса от внешних ягодиц к подмышкам.
Направляйте копчик внутрь и вытягивайтесь.
Сохраняйте мягкими живот, шею, горло и лицо.
Взгляд спокойный.
Время в позе – 2 минуты.
Поставьте руки на кончики пальцев с обеих сторон от правой ноги.
Со вдохом вытянитесь вверх, отталкиваясь руками от пола, и разверните корпус к правой ноге.
Левая ягодица остается хорошо прижатой к полу.
На вдохе вытяните руки вверх и с выдохом наклонитесь к правой стопе, накиньте на нее ремешок и захватите его левой рукой.
Со вдохом вытягивайте корпус к макушке головы, на выдохе углубляйте скручивание.
Затем со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, вернитесь к центру и на выдохе развернитесь к другой ноге.
Вернитесь к центру, вытянитесь вверх.
Время в позе – 1 минута в каждую сторону.
Для того чтобы выйти из позы, аккуратно, помогая руками, согните в коленях сначала одну ногу, потом другую.
Эту позуможно делать во время месячных.
6. Йога Мудрасана из Сукхасаны
Материалы: 2 болстера, 1–2 одеяла, стул.
Застелите коврик одеялом.
Сядьте на болстер перед стулом, скрестив ноги.
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Положите опору – одно или два одеяла – под колени, чтобы они могли лечь и расслабиться.