Положите на стул болстер.
Со вдохом поднимите руки вверх.
На выдохе вытяните руки, корпус и опустите лоб на опору.
Расслабьте голову.
Отталкивайтесь ребрами стоп от коврика, направляйте головки бедренных костей в сустав, ягодицы остаются тяжелыми.
Через 1 минуту со вдохом поднимитесь.
Перенесите стул к правому колену линию правого бедра.
Со вдохом поднимите руки вверх, развернитесь к стулу.
На выдохе вытянитесь вдоль правого бедра и опустите голову на опору.
Продолжайте тянуться макушкой головы вдоль бедра, прижимайте левую ягодицу к опоре и вращайте окружность нижних ребер слева направо.
Оставайтесь так 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, перенесите стул к левому колену и вытягивайтесь влево, вращая диафрагму справа налево.
Оставайтесь так 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, поменяйте перекрест ног – согните другую ногу первой – и сделайте все три фазы наклона (вперед и в стороны) еще раз.
Следите за тем, чтобы при наклоне ягодицы оставались тяжелыми, не позволяйте весу сместиться на стопы. Важно, чтобы пятки оказались точно под коленями, а кости голеней – параллельны друг другу для вашего взгляда.
Эту позуможно делать во время месячных, в таком случае использование опоры под коленями обязательно.
Комплекс 3:Отдыхаем (перевернутые позы, позы с подъемом ног и восстанавливающие)
Позы комплекса:
1. Урдва Празарита Падасана
2. Сарвангасана
3. Халасана
4. Випарита Карани
5. Шавасана
6. Шавасана для выравнивания ног
7. Шавасана для коленей
1. Урдва Празарита Падасана
Лягте на спину, соедините стопы вместе и хорошо вытяните ноги.
Направляйте внутренние края стоп от себя, внешние подавайте на себя.
Перенесите прямые руки за голову, прижмите к полу тыльные стороны ладоней, втяните локти.
Работая руками и ногами, растяните всю заднюю поверхность тела вдоль пола.
Тянитесь в разные стороны пятками и кончиками пальцев рук.
Согните ноги в коленях, приблизьте колени к животу.
С выдохом вытяните ноги вверх к потолку, угол межоду ногами и полом – 90 градусов.
Расширяйте стопы, выталкивайте внутренние края стоп вверх к потолку, внешние подавайте вниз.
Подтягивайте коленные чашечки.
Передние бедра – плоские.
Стягивайте внешние края ног к центру.
Прижимайте таз к полу.
Удлиняйте задние поверхности голеней от коленей к пяткам, задние бедра от коленей к тазу.
Не напрягайте горло, взгляд мягкий.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, опустите руки вниз.
Время в позе – 30 секунд.
Если в этой позе сильно напрягается живот, накиньте на стопы ремешок и захватите руками концы ремешка.
Для того чтобы задействовать бедра, разместите между бедер кирпич, продвигайте его назад и поднимайте вверх, работая от внешних бедер.
Если вы сильно устали, можно положить ноги на стену.
2. Сарвангасана
Материалы: 4 одеяла, ремень.
Возьмите четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно, как на рисунке.
Возьмите ремешок, отмерьте ширину петли ремня по внешним краям плечевых суставов.
Наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла таким образом, чтобы плечи оказались на расстоянии |< 5 сантиметров >| от края одеял, затылок на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на пол.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Наденьте ремень на вторую руку, сместите ремень чуть выше сгиба локтей.
Согните руки и поставьте ладони на спину, как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от пола, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра будут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Поднимайте весь позвоночник вверх от основания шеи к крестцу, руками поднимайте вверх всю кожу спины.
Вытяните ноги, расширьте стопы, втяните колени.
Удлиняйте внутреннюю поверхность ног от таза к стопам.
Смещайте вес в локти, уводя стопы и бедра назад и не давая им нависать над лицом.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Не прижимайте подбородок к груди, поднимайте грудину вверх.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди.
Дышите спокойно.
Для того чтобы выйти из позы, опустите ноги за голову, освободите руки от ремня и, поддерживая себя руками под спину, опустите таз на пол.
Сдвиньтесь с подставки по направлению к голове так, чтобы плечи оказались на полу, останьтесь так некоторое время.
Через правый бок поднимитесь.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
Измеряем расстояние для ремешка
Если вам трудно опустить ноги за голову перед входом в позу – поставьте за головой стул и опускайте стопы на него.
Вариант: чтобы включить в работу ноги, наденьте петлю ремня на внешние края стоп как показано на рисунке. Расталкивайте петлю ремня в разные стороны внешними краями стоп и вытягивайте ноги.
3. Халасана
Материалы: стул, болстер, 4 одеяла.
Сложите одеяла как для Сарвангасаны (предыдущая поза).
Поставьте стул вплотную к одеялам, на сиденье стула положите болстер.
Лягте спиной на одеяла так же, как в Сарвангасане.
Перенесите ноги за голову, положите бедра на болстер, ноги по одной просуньте внутрь спинки стула, как на рисунке.
Переплетите пальцы рук за спиной, потяните плечи назад, к ладоням. Переходите на верхнюю грань плеча.
Расплетите пальцы, согните руки в локтях и положите их по бокам от головы.
Расслабьтесь, позвольте позвоночнику стекать вниз от таза к основанию шеи.
Не толкайте подбородок к груди, горло мягкое.
Если вы чувствуете, что горло сильно сжимается, а задняя поверхность шеи перерастягивается, немного продвиньте таз назад, чтобы бедра касались болстера ближе к коленям. Руками отодвиньте голову чуть дальше от плеч.
Дышите спокойно.
Расслабьте мышцы лица, успокойте глаза под закрытыми веками.
Аккуратно освободите ноги из спинки стула и, поддерживая себя руками под спину, опустите таз на подставку.
Отодвиньте стул, сдвиньтесь с подставки по направлению к голове, чтобы плечи оказались на полу, останьтесь так некоторое время.
Через правый бок поднимитесь.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
4. Випарита Карани
Материалы: болстер, 2 одеяла, кирпич.
Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
Расположите материалы как на рисунке: одеяло и болстер лежат параллельно стене, между болстером и стеной – кирпич.
Лягте ближе к правому краю коврика на правый бок, положив таз на болстер так, чтобы обе ягодицы касались стены.
Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх вдоль стены.
Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, задние бедра и низ ягодиц касаются стены.
Если кирпич мешает – теперь его можно убрать.
Расположите руки под прямыми углами по бокам от головы, локоть на линии плеча, пальцы смотрят туда же, куда макушка головы.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Расслабьте низ живота и внутренние бедра.
Мягко раскрывайте грудную клетку, поднимая лопатки вверх от пола.
Оставайтесь в этом положении 5 минут.
Не сдвигая корпус, согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны (положение ног Баддха Конасаны).
Оставайтесь в этом положении 3–5 минут.
Поставьте стопы на стену, оттолкнувшись ногами от стены, сдвиньтесь к центру комнаты так, чтобы таз оказался на полу.
Положите стопы на болстер, соединив их вместе, колени разведите в стороны (еще раз повторите положение ног Баддха Конасаны, теперь – на болстере).
Оставайтесь в этом положении 3–5 минут.
Соедините колени, повернитесь на правый бок и поднимитесь.
5. Шавасана
Материалы: одеяло, стул.
Сложите одеяло – опору для головы, и положите у края коврика.
Поставьте стул на коврик, лягте на правый бок так, чтобы подставка оказалась под головой, а таз на одной линии с передним краем сиденья.
Аккуратно перевернитесь на спину, согнув ноги в коленях, положите голени на сиденье стула.
Поправьте подставку под головой так, чтобы на подставке был только затылок, плечи остаются на полу. При этом одеяло лежит вплотную к плечам, касаясь их.
Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Разверните ладони вверх к потолку.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.