Позвольте стопам опускаться в стороны друг от друга.
Мышцы голеней растекаются вдоль сиденья стула.
Расслабьте мышцы бедер, пусть плоть бедер стекает от коленей вниз к тазу.
Наблюдайте, как расслабляется низ спины.
Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык.
Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, стараясь ни о чем не думать.
Медленно начните готовиться к выходу.
Согните руки в локтях и положите ладони на живот.
Медленно повернитесь на правый бок, спустите стопы на пол.
Приведите колени ближе к груди, останьтесь так некоторое время.
Позвольте открыться глазам.
Помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.
Этот вариантШавасаны позволяет лучше расслабить ноги. Для того чтобы углубить действие позы, положите болстер поперек голеней.
Эту позуможно делать во время месячных, для этого понадобятся два стула. Стулья ставятся на некотором расстоянии друг от друга, по одному под каждую ногу – расстояние между ногами должно быть чуть больше, чем ширина бедер.
6. Шавасана
Материалы: 6 ремней, коврик.
Сверните коврик в плотный рулон.
Сядьте недалеко от стены, немного разведя в стороны вытянутые ноги.
Свернутый коврик положите между ног, сожмите его внутренними поверхностями стоп и коленей.
Свяжите ремнями сначала самую верхнюю часть бедер, затем середину бедер, бедра сразу над коленями, голени сразу под коленями, центр голеней, лодыжки.
Завязывайте ремни так, чтобы свободный конец ремня поочередно оставался слева и справа. Например, если свободный конец верхнего ремня смотрит влево, то следующий должен смотреть вправо, затем снова влево и т. д. (см. рис. здесь)
Пряжки ремней не должны оказаться на коже – пусть они будут на рулоне из коврика.
Кожу и плоть внешней стороны икр направьте назад, к задней поверхности ноги, пусть ремешок зафиксирует именно это направление движения.
Колени смотрят прямо, не друг на друга и не в стороны.
Помогая себе руками, лягте на спину, поднимите ноги вверх и пододвиньте таз вплотную к стене.
Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, задние бедра и низ ягодиц касаются стены.
Если не удается опустить таз на пол, касаясь стены ягодицами, нужно немного отодвинуться от стены, до тех пор, пока таз не опустится на пол.
Положите руки по сторонам от головы, как в Халасане.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.
Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык.
Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, стараясь ни о чем не думать.
Медленно начните готовиться к выходу.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут, максимальное – 10.
Повернитесь на правый бок, опустите ноги вниз.
Откройте глаза.
Помогая себе руками, сядьте, освободитесь от ремней.
Это упражнение хорошовыравнивает ноги, если делать его более или менее регулярно. В ногах может ощущаться пульсация, это нормально.
При варикозе сжатие и временное ограничение циркуляции жидкости дает лечебный эффект. Недаром во многих клиниках предлагают процедуру, которая состоит в том, что на ноги надевают надувные чулки и накачивают их воздухом. Таким образом старая кровь уходит из ног, а после процедуры новая кровь с силой промывает проблемные участки.
7. Шавасана
Материалы: 6 ремней, коврик, одеяло, болстер, груз.
Сверните коврик в плотный рулон, сожмите его внутренними поверхностями ног и свяжите ноги так же, как в предыдущей позе.
Сверните одеяло в рулон. Он не должен быть очень объемным – сделайте рулон не очень плотным или скатайте только часть одеяла.
Лягте на спину, пусть рулон из одеяла окажется под коленями.
Колени накройте болстером, сверху – груз.
Расслабьтесь.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут, максимальное – 10.
Откройте глаза.
Снимите груз, повернитесь на правый бок.
Помогая себе руками, сядьте, освободитесь от ремней.
Эта поза помогает припроблемах с коленями – она создает пространство в коленном суставе. Так же, как в предыдущей позе, в ногах может ощущаться пульсация, это нормально.
Если в позе неудобно, не стоит терпеть, выйдите из позы и посоветуйтесь с преподавателем, как изменить положение материалов.
Если у васнет специального груза (5 кг), возьмите любой тяжелый предмет или мешок с мукой или крупой. Главное, чтобы вес ровно ложился на оба колена.
Комплекс 4: Скорая помощь при варикозе
Этот комплекс в основном состоит из поз, которые встречаются в предыдущих комплексах. Здесь они сгруппированы так, чтобы снять болезненные ощущения в ногах в случае крайней усталости.
В первой позе ноги отдохнут, затем мы улучшим циркуляцию жидкости, вытянем мышцы и связки, снова расслабим нижние конечности. Если неприятные ощущения сохранятся, стоит еще раз повторить Ваджрасану и Супта Падангуштхасану.
Комплекс 4:Скорая помощь при варикозе
Позы комплекса:
1. Урдва Празарита Падасана
2. Ваджрасана
3. Супта Падангуштхасана I
4. Супта Падангуштхасана II
5. Випарита Карани
1. Урдва Празарита Падасана
Материалы: стена.
Сверните коврик в плотный рулон. Лягте на бок у стены так, чтобы таз касался стены, ноги на полу вдоль стены.
Положите ноги на стену. Желательно, чтобы ягодицы касались стены.
Перенесите прямые руки за голову, прижмите к полу тыльные стороны ладоней, втяните локти.
Если вы устали, просто оставайтесь так.
Если есть силы вытянуться:
Работая руками, растяните всю заднюю поверхность тела вдоль пола.
Тянитесь в разные стороны пятками и кончиками пальцев рук.
Расширяйте стопы, выталкивайте внутренние края стоп вверх к потолку, внешние подавайте вниз.
Подтягивайте коленные чашечки.
Передние бедра – плоские, направляем их к стене.
Стягивайте внешние края ног к центру.
Прижимайте таз к полу.
Удлиняйте задние поверхности голеней от коленей к пяткам, задние бедра от коленей к тазу.
Не напрягайте горло, глаза мягкие.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, опустите руки вниз.
Время в позе – 30 секунд.
2. Ваджрасана
Материалы: ремень, одеяло.
Соедините стопы вместе и свяжите лодыжки ремнем.
Сложите коврик вдвое.
Сядьте на коврик, соединив колени вместе, пальцы ног откинуты, опустите таз на пятки.
Поочередно приподнимите руками колени, потяните кожу колена и голени на себя и опустите колени вниз.
Одеяло заправьте в сгиб колена так, чтобы бедра и таз оказались на одеяле.
Опустите ладони на передние бедра, расправьте плечи, раскройте грудную клетку.
Расслабьте живот, не выталкивайте вперед область диафрагмы, оставляйте поясницу прямой.
Удлиняйте боковые части корпуса от внешних ягодиц к подмышкам.
Удлиняйте поясницу сзади: направляйте ягодицы вниз к пяткам, задние нижние ребра поднимайте вверх от ягодиц, копчик направьте внутрь.
Глаза и виски мягкие.
Через 1 минуту вытяните руки перед собой параллельно полу.
Переплетите пальцы рук.
Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки и втяните локти.
Отведите плечи и направьте их назад и вниз от ушей.
Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.
Отталкиваясь голенями от пола, основаниями ладоней тянитесь вверх к потолку, растягивая весь позвоночник. Не толкайте вперед поясницу, направляйте ягодицы вниз.
С выдохом опустите руки вниз.
Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.
На выдохеопустите руки вниз и расслабьтесь.
Время в позе – 30 секунд с каждым переплетением пальцев.
Подогните пальцы ног и снова опустите таз на пятки. Останьтесь так 1 минуту.
Общее время в позе – 3 минуты.
Выйдя из позы, встаньте в Тадасану и хорошо вытянитесь, втяните коленные чашечки – это небольшая реабилитация.
Эту позуможно делать во время месячных.
Есликосточки под большими пальцами ног болезненно упираются друг в друга, между ними нужно положить что-нибудь мягкое, например сложенный несколько раз хвостик ремешка.