увеличивают грудной кифоз.
2. Мышцы межлопаточной зоны. Комбинированная группа, включающая в себя среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, при сокращении приводит лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад и уменьшает грудной кифоз.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Большой массив мышечной ткани, идущий от крестца к затылку вдоль позвоночника; при сокращении уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает грудной кифоз.
4. Мышцы, выполняющие супинацию и пронацию плечевой кости. Весьма разнородная группа (различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц). Супинация – поворот руки ладонью кверху; пронация – поворот руки ладонью вниз. Оба эти движения возможны как в запястье (за счёт работы мышц предплечья без вовлечения плеча), так и за счёт ротации в плечевом суставе. Нас в данном случае интересует пронация-супинация именно в плечевом суставе. Группа мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих пронацию (поворот ладонью вниз), увеличивает грудной кифоз.
Как правило, при увеличении кифоза все перечисленные мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. При построении алгоритмов йогатерапии это следует учитывать, направляя усилия на укрепление тех мышц, которые кифоз уменьшают, и на растяжение тех мышц, которые его усиливают.
Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать:
1. растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов ПИР);
2. укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;
3. выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов плеча;
4. важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.
В первой группе (растяжение грудных мышц) могут быть использованы следующие элементы:
Динамическая виньяса. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы (рис. 4).
Рис. 4
На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову, межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 5).
Рис. 5
При отведении рук назад не опускаем их ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз, для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы. Возможен вариант равномерного поочерёдного растяжения грудных и межлопаточных мышц; для акцентированного растяжения грудных мышц при гиперкифозе в отведении рук назад фиксируемся на 3–5 дыхательных циклов, скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем на 1 дыхательный цикл.
Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц (рис. 6).
Рис. 6
2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок (рис. 7).
Рис. 7
3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх, рис. 8).
Рис. 8
4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное (рис. 9).
Рис. 9
5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону; шею и затылок расслабляем (рис. 10).
Рис. 10
Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные. Вся связка повторяется 3–5 раз.
Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане. Вдоль грудного отдела между лопаток устанавливается небольшой болстер или кирпич. Высота пропса подбирается индивидуально. Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову подкладывается небольшая подушка или одеяло. Руки располагаются на полу ближе к голове – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц (рис. 11).
Рис. 11
Динамическое растяжение грудных мышц в марджариасане. В данном случае постановка рук широкая – при опускании корпуса к полу локти располагаются над запястьями. На вдохе корпус опускается, грудная клетка почти касается пола, локти при этом направлены в стороны и чуть вперёд – именно в этом положении рук обеспечивается оптимальное растяжение грудных мышц (рис. 12).
Рис. 12
На выдохе корпус поднимается, спина скругляется, шея и затылок расслабляется (рис. 13).
Рис. 13
Во второй группе (укрепление межлопаточной зоны и мышц – выпрямителей позвоночника) используются силовые прогибы лёжа на животе – сарпасана (рис. 14), варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх (рис. 15), а также (в случае доступности выполнения) другие асаны, задействующие выпрямители позвоночника (вирабхадрасана-3 и т. п.).
Рис. 14
Рис. 15
Для снятия остаточного напряжения прогибы дополняются недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны (к примеру, сарпасана 10 дыхательных циклов – шашанкасана (рис. 16) – 3 дыхательных цикла).
Рис. 16
В третьей группе (укрепление мышц, супинирующих плечо) могут применяться следующие техники.
И. п. стоя, руки вытянуты вперёд и развёрнуты ладонями вверх, но не в запястьях, а в плечевом суставе.
Вдох – руки поднимаются (рис. 17) и отводятся назад (рис. 18), ягодицы при этом сжимаются, копчик подаётся вперёд; выдох – руки вниз и вперёд (рис. 19), при этом скругляется грудной отдел позвоночника, голова опускается, шея и затылок расслабляются. На протяжении всей траектории движения руки развёрнуты ладонями вверх от плеча!
Рис. 17
Рис. 18
Рис. 19
В четвёртой группе (суставные вьяямы для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях) могут применяться самые разнообразные динамические элементы, задействующие связочный, суставной, костный и мышечный аппарат позвоночника.
Поясничный гиперлордоз
Поясничный лордоз – один из ключевых физиологических изгибов позвоночника. Его отклонения определяют очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвонковых грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. В связи с этим при построении йогатерапии бывает очень важно учитывать состояние лордоза поясницы и при необходимости проводить его коррекцию.
Отклонения в степени поясничного изгиба могут проявляться как его избыточное увеличение (гиперлордоз) и уменьшение («плоская поясница», в ещё более выраженных случаях может формироваться поясничный кифоз). В дальнейшем, используя термин «лордоз» и «гиперлордоз», мы будем иметь в виду лордоз именно поясничного отдела позвоночника.
У относительно здоровых людей поясничный лор-доз может быть выражен в различной степени, будучи то весьма заметным, то едва определимым. По данным обследования 457 здоровых мужчин, у 18 % он почти отсутствует. С возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин [Цивьян, 1971].
Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависят от взаимоотношений таза (и соединённого с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела. Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза. Если лонное сочленение поднимается, копчик опускается и двигается вперёд, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской.
Поворот таза на оси тазобедренных суставов осуществляется сложным комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник [Guntz, 1958].
Сложное взаимодействие этого мышечного комплекса и определяет ту степень поясничного изгиба, которая имеется в каждом конкретном случае.
Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:
– большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и повздошной кости, крепится на бедренной кости. При сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза;
– прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза;