тащив таз вперёд на несколько сантиметров, перемещаем руки вперёд и снова протаскиваем заднюю часть тела по полу. Последовательность повторяем несколько раз; лучше это делать не на йогическом «липком» коврике, а на относительно скользком полу. Статический вариант выполняется из того же исходного положения: «натягивая» пол под себя, подаём плечи вперёд так, чтобы позвоночник растянулся между плечами и тазом, но не развиваем такого усилия, чтобы таз пополз вперёд; сохраняя растяжение позвоночника, остаёмся в этом положении.
Статический вариант могут дополнять мягкие движения плечами из стороны в сторону, позвоночник при этом остаётся растянутым (рис. 40).
Рис. 39
Рис. 40
Фиксация в статическом варианте 1–2 минуты, либо выполняется несколько менее продолжительных подходов.
В этом варианте тракции позвоночник растягивается по оси при помощи двух разнонаправленных сил – движения вперёд за счёт работы мышц плечевого пояса и силы тяжести таза и нижних конечностей.
Тракция шейного отдела лёжа на животе – изолированно воздействует на шейный отдел (рис. 41). И. п. – лёжа на животе, кисти рук расположены ладонями вниз друг на друге в области горла, большими пальцами в сторону грудной клетки. Локти симметрично выдвинуты вперёд. Подбородок упирается в рёбра ладоней. Голова не запрокидывается макушкой вверх; по возможности макушка направлена вперёд, а шея располагается параллельно полу. Иногда нос при этом упирается в пол, в этом случае ладони следует сдвинуть на 1–2 см вперёд. Точка опоры в данном случае – подбородок; слегка напрягая кивательные (грудино-ключично-сосцевидные) мышцы шеи, нужно упереться подбородком в рёбра ладоней, при этом расслабляя и растягивая заднюю поверхность шеи. Расслаблять лицо, дышать свободно. Фиксация 20–60 секунд.
После описанного выше (статического) варианта выполняется динамический: продолжая мягко упираться подбородком в рёбра ладоней, выполняются перекатывания головы из стороны в сторону. Задняя поверхность шеи при этом расслаблена. Многократные перекаты в течение 2–3 минут.
В данной тракции растягивающей силой являются: сила тяжести головы и сила кивательных мышц шеи, с одной стороны, и сила тяжести грудной клетки и всего тела – с другой.
Тракция шейного отдела также может выполняться из положения сидя или стоя за счёт надавливания подбородком на кулак, вставленный между подбородком и грудиной [Попелянский, 2011]. Возможен вариант использования вместо кулака мягкого пенополиурета-нового кирпича (рис. 42 и 43).
Рис. 41
Рис. 42
Рис. 43
Тракция грудного и поясничного отдела в модификации марджариасаны. И. п. стоя на коленях и на локтях; локти упираются в колени (рис. 44 а, б). Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением.
Рис. 44 а
Рис. 44 б
Динамический вариант адхо-мукха-вирасаны. И. п. пациента – адхо-мукха-вирасана (шашанкасана, ардха-курмасана): опора на колени, переднюю поверхность голеней и тыльную поверхность стоп, таз располагается на пятках, колени чуть врозь, руки чуть согнуты в локтях, лоб и предплечья лежат на полу. В том случае, если из-за тугоподвижности тазобедренных и коленных суставов таз не опускается на пятки, между ягодицами и лодыжками подкладывается болстер или одеяло; если лоб не достаёт до пола – также подкладывается подушка соответствующей высоты. На вдохе таз приподнимается над пятками (умеренно, на 20–30 сантиметров), пальцы рук переползают вперёд (рис. 45); на выдохе таз медленно опускается в исходное положение, пальцы рук при этом «вцепляются» в пол и ползут вслед за тазом, создавая лёгкое сопротивление движению (рис. 46). При этом позвоночник растягивается между плечами и тазом. Последовательность повторяется 10–12 раз.
Рис. 45
Рис. 46
Эффективность некоторых тракционных техник может быть увеличена с помощью ассистента (йогатерапевта).
Тракция с кифозированием поясничного отдела в адхо-мукха-вирасане. И. п. пациента – адхо-мукха-вирасана (см. описание в предыдущей технике).
В данной тракционной технике есть несколько стадий с постепенным увеличением интенсивности воздействия. Первая стадия – ассистент основанием ладони мягко (!) надавливает на нижнюю часть крестца, поясничный отдел при этом кифозируется (рис. 47). Вторая стадия – ассистент оказывает аналогичное воздействие, аккуратно присаживаясь на нижнюю часть крестца пациента; при этом не следует садиться всем весом тела, сохраняя ноги напряжёнными и за счёт этого тщательно дозируя степень воздействия (рис. 48).
Рис. 47
Рис. 48
Первая и вторая стадии в основном осуществляют кифозирование поясничного отдела, третья стадия – тракцию в сочетании с кифозированием. Пациент сцепляет руки в замок и располагает их в области нижней трети правой голени ассистента, руки пациента при этом должны быть полностью выпрямлены в локтях. Правая нога ассистента выпрямлена в колене, пятка приподнята над полом. Левая нога выставлена вперёд и согнута в колене. Основания обеих ладоней ассистент располагает на нижней части крестца пациента. Пациент делает глубокий вдох, потом длинный растянутый выдох (лучше с помощью уджайи), ассистент в это время мягко надавливает руками на крестец, при этом опуская правую пятку на пол (рис. 49 и 50).
Рис. 49
Рис. 50
Позвоночник пациента при этом растягивается между двумя точками – крестцом (фиксируемый руками ассистента) и плечевым поясом (который тянется за счёт движения правой ноги ассистента).
При этом тракция сочетается с кифозированием поясницы.
При наличии шведской стенки (или вбитых в стену крюков) также возможны варианты тракционных воздействий:
Адхо-мукха-шванасана в тракционном варианте на ремне – для выполнения требует ремня, привязанного к перекладине шведской стенки на уровне дверной ручки либо к вбитому в стену крюку на том же уровне. Ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок, пятки пациента располагаются на полу возле плинтуса либо упираются в стену. Ноги по возможности выпрямляются в коленях, но допустимо несколько сгибать их. Руки выпрямляются и выносятся максимально вперёд; шея расслаблена. Позвоночник подвергается тракции за счёт веса тела (рис. 51). Положение фиксируется от 1 до 3 минут.
Если есть возможность, ассистент может увеличить тракционное воздействие, захватив запястья пациента и мягко потянув его за руки (рис. 52); пациент при этом получает установку на полное расслабление плечевого пояса.
Рис. 51
Рис. 52
Уткатасана в тракционном варианте – здесь потребуется длинный ремень, закреплённый на верхней перекладине шведской стенки (или на крюке соответствующего уровня). Стопы вместе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах; прямые руки держатся за ремень так, что руки и корпус от кистей до таза вытягиваются в одну прямую линию, продолжающую линию ремня. Колени располагаются над стопами или чуть впереди. Таз «повисает» и тянет вниз позвоночник. В дополнение к этому тракционному воздействию одновременно выполняется динамическое движение тазом на «тазобедренной оси»: копчик движется вперёд (поясница кифозируется, рис. 53), затем назад и вверх (поясница лордозируется, рис. 54), степень данных воздействий на поясничный лордоз зависит от его выраженности у конкретного практикующего и текущих задач йогатерапии.
В данной технике тракция поясничного и грудного отделов достигается за счёт действия силы тяжести тела практикующего. Кроме того, есть возможность сочетать растяжение с коррекцией поясничного лордоза.
На наличие тракционного воздействия и его степень может влиять активность мышц – выпрямителей позвоночника и мелких околопозвоночных мышц (межостистых, межпоперечных и др.). При включении этих мышечных групп позвонки сближаются, фиксируются относительно друг друга, и возможность растяжения позвоночника при этом уменьшается (то есть, по мнению некоторых специалистов, тракция становится менее эффективной). Из приведённых выше примеров включение мышц спины можно предполагать, например, прежде всего в адхо-мукха-шванасане или в уткатасане. Полное расслабление мышц спины более достижимо в ардха-бхуджангасане, адхо-мукха-вирасане с ассистентом. Полная ясность в этом случае может быть внесена лишь с помощью объективных методов исследования. Во всяком случае, при подборе и выполнении всех вариантов тракций следует стремиться к максимальному расслаблению мышц позвоночника.
Рис. 53
Рис. 54
В приведённых примерах тракции поясничного отдела чаще всего сочетались с его кифозированием. Некоторые техники подразумевают тракцию позвоночника в сочетании с лордозированием поясницы (баддхако-насана в висе на ремне). Предполагается, что данный вариант предпочтителен при межпозвонковых грыжах в сочетании с уменьшением лордоза («плоской пояснице»). Однако практический опыт применения тракций в сочетании с лордозированием поясницы говорит о большей вероятности клинического ухудшения. Кроме того, ряд авторитетных источников [Дубнов, 1967; Попелянский, 2011] указывают на нежелательность проведения тракций в положении разгибания позвоночника. Большинство авторов указывают на целесообразность растяжения в обычной позе больного или в позе лёгкого кифозирования поясничного отдела [Краснянский, 1967; Булдакова, Тихонова-Гапон, 1973 и др.].
Интересным представляется также выбор режима тракционного воздействия – постоянное растяжение либо динамическое, прерывистое, с постоянным мягким изменением силы тракций, регулярным ослаблением и увеличением силы воздействия. Некоторые данные позволяют думать, что второй вариант (прерывистое динамическое воздействие) более предпочтителен. То есть на протяжении времени тракционного воздействия следует плавно циклически менять степень вытяжения, ослабляя и усиливая его. Изменения выт