Рис. 17
Рис. 18
Рис. 19
10. И. п. стоя, руки свободно опущены. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108–111). Дыхание свободное. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.
Рис. 108
Рис. 109
Рис. 110
11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112–115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.
Рис. 111
Рис. 112
Рис. 113
Рис. 114
Рис. 115
12. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, ладони повёрнуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: во-первых, ладони находятся на 10–20 см выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже (таким положением обеспечивается оптимальное растяжение больших грудных мышц), во-вторых, на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание лордозирования поясницы (особенно при наличии поясничных грыж). Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 4, 5). Повторяем 10 раз.
Рис. 4
Рис. 5
13. «Динамическая гомукхасана для рук». И. п. стоя. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Здесь следует двигаться в рамках комфортной доступной подвижности, не стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее (рис. 16–120). Повторяем по 10 раз на каждую сторону.
Рис. 116
Рис. 117
Рис. 118
Рис. 119
14. И. п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов. Спина прямая. Правая рука умеренно согнута в локте и располагается тыльной стороной запястья на талии. Правая кисть расслаблена. Левая рука аккуратно захватывает правый локоть. Вдох – правый локоть отводим назад на несколько сантиметров, левая рука оказывает сопротивление, за счёт чего напрягаются задняя группа мышечной манжеты плечевого сустава. Выдох – расслабляем область правого плеча, левой рукой мягко (!) тянем правый локоть к центру. Правый локоть движется с амплитудой 2–3 см на вдохе назад и на выдохе – к центру тела. Движение аккуратное, в области правого плечевого сустава ощущение растяжения, но не боль! Сокращение задней группы мышц плечевого сустава на вдохе чередуется с их растяжением на выдохе (рис. 121). Повторяем на каждую сторону 5–10 раз.
Рис. 121
15. И. п. стоя, пальцы рук сплетены в замок, руки подняты, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободное. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким (!) усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей (рис. 122–123). Продолжаем 30–60 секунд.
16. Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок. 3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное. 5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем.
Рис. 122
Рис. 123
Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные (рис. 6–10). Вся связка повторяется 3–5 раз.
Рис. 7
Рис. 6
Рис. 8
Рис. 9
Рис. 10
Цикл марджариасаны
Построение корректной практики йоги при дисковых грыжах пояснично-крестцового отдела должно включать в себя несколько направлений: травмобезопасная работа с мышечным корсетом позвоночного столба в динамическом и статическом режимах, снятие патологических мышечных закрепощений в области поясницы (также за счёт динамической и статической работы, в том числе методами ПИР), коррекция поясничного лордоза (при необходимости), тракционные воздействия на поясничный отдел и работа с периферическими отделами опорно-двигательного аппарата. Большое значение имеет приведение в оптимальное состояние мышц брюшного пресса, обеспечивающих должную фиксацию поясничного отдела.
Одно из базовых положений, дающих возможность корректной работы с мышцами позвоночника, плечевой и ягодичной зоны, и широко используемое в йогатерапии поясничных грыж, – ладонно-коленное положение, или марджариасана.
Ладонно-коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине XX века немецкий врач-реабилитолог A. Klapp применял различные варианты ладонно-коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).
В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.
Элементы, используемые в положении марджариасаны, довольно разнообразны и способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны). Поэтому цикл марджариасаны является краеугольным камнем любого йогатерапевтического комплекса – как при патологии позвоночника, так и в случае работы с пожилыми, начинающими, больными с неврологической, кардиологической и другой патологией.
Большинство элементов выполняется в динамическом режиме. При этом вдох выполняется в положении прогиба – то есть при сокращении мышц – выпрямителей позвоночника, межостистых мышц и других, уменьшающих расстояние между крестцом и затылком; движение, как правило, сопровождается уменьшением грудного кифоза и увеличением поясничного лордоза. На выдохе происходит растяжение упомянутых мышечных групп, кифозирование поясничного отдела и увеличение грудного кифоза. Во избежание гипервентиляции, а также для гармонизации основных физиологических биоритмов сохраняется естественный ритм дыхания, сохраняется спонтанная пауза после выдоха, движение следует за дыханием (а не наоборот); об этом – подробнее в разделе «Принципы работы с дыханием в йогатерапии».
Исходное положение для выполнения вариаций марджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее.
Ниже излагаются вариации марджариасаны по мере усложнения – в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.
1. И. п. – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко; макушка направляется вперёд и вверх. Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются (рис. 24–25). Элемент повторяется 15–20 раз.
Рис. 24
Рис. 25
2. И. п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенёсших обострение болевого поясничного синдрома, – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол (рис. 124).