___________________________________________________
2. Какой будет мой следующий шаг?
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________
3. Какие действия помогут мне приблизиться к цели?
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________
4. Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, без отлагательств?
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________
5. Что я сделаю в ближайшие 24 часа?
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________
Эти вопросы направляют вас, помогают держать фокус на главном. Важно помнить, что путь к цели строится постепенно. Иногда он не виден полностью, но, когда вы начинаете двигаться шаг за шагом, дорога появляется сама собой.
Вот как это правило сработало для меня. Когда мне поставили диагноз «рассеянный склероз», я решила кардинально изменить подход к еде и перейти на питание по протоколу Уолс. Это было сложно, потому что он накладывает больше ограничений, чем стандартное «правильное питание». Сначала мне казалось, что все слишком запутанно и сложно. Но я сказала себе: «Я сделаю хотя бы один шаг за 24 часа».
Я начала с изучения протокола: прочла книгу и отметила важные аспекты в изменении питания. Потом отправилась в магазин, чтобы купить все необходимое и сразу приготовить. На следующий день убрала из кухни все продукты, не входящие в протокол. Так постепенно я погружалась в новую систему питания.
Благодаря этому мое самочувствие начало улучшаться. Появилось больше энергии, уменьшились симптомы болезни, а приятным бонусом стало и изменение фигуры. А главное – я не перегорела, потому что делала все постепенно.
Этот инструмент прост, но невероятно эффективен. Если вы мечтаете о переменах, начните с малого – и сделайте это в ближайшие 24 часа.
Глава 2Питание
Что дает энергию
Возможно, вы уже не раз гуглили, что такое правильное питание и как считать калории? Или садились на диету с понедельника, но к среде курица с гречкой были вашими главными противниками? Чтобы в этом разобраться, давайте изучим базовые термины. Они помогут понять, как питательные вещества, которые мы потребляем каждый день, трансформируются в жизненную силу, а иногда и в нежелательные отложения жира.
Энергия для нашего тела поступает из трех основных типов макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них выполняет свои уникальные функции, но все они имеют одну общую цель – обеспечивать организм необходимой энергией.
Углеводы – это наше «быстрое» топливо, которое тело использует для активных движений и мозговой активности.
Жиры – это «запасной» источник энергии, он необходим при долгосрочных нагрузках или когда углеводы исчерпаны.
Белки – это строительный материал для мышц и тканей, а также они могут служить источником энергии в крайних случаях.
Наш организм использует энергию не только для движения, но и для поддержания жизненно важных функций – дыхания, пищеварения, работы сердечно-сосудистой системы. Это называется базовым обменом веществ. Даже если вы проводите день, сидя за столом, ваше тело все равно тратит энергию на поддержание этих процессов. Также есть понятие термического эффекта еды – это энергия, которая затрачивается на переваривание и усвоение пищи.
Интересный факт: для усвоения белков требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Поэтому важно, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белков.
Но что происходит, когда мы съедаем больше, чем наш организм может потратить? Тут все просто: излишки энергии откладываются в виде жира. Это как если бы вы заправили автомобиль бензином больше, чем требуется, и этот избыток начал накапливаться в багажнике. Наоборот, если мы тратим больше энергии, чем потребляем, тело начинает использовать свои «запасы», то есть жировую ткань, в качестве источника энергии. Это и есть процесс жиросжигания.
Представьте себе ситуацию: вы работаете в офисе, проводите целый день за компьютером и к концу дня чувствуете усталость, несмотря на то что физической активности было мало. Знакомое чувство для многих. Теперь попробуйте провести небольшой эксперимент. На две недели измените свой рацион – увеличьте количество белков и уменьшите количество простых углеводов. Даже столь простые шаги могут привести к ощутимым результатам: вы начнете чувствовать себя бодрее, а также заметите, что жировые отложения уменьшаются. Такой эксперимент поможет увидеть, что питание напрямую влияет на ваше самочувствие и внешний вид. И это лишь начало пути к вашему новому здоровому телу, полному энергии.
Баланс между потреблением и расходом энергии – основа контроля веса. Как нутрициолог и фитнес-тренер я всегда рекомендую своим клиентам внимательно следить за тем, что они едят, и учитывать не только калории, но и качество пищи.
Правильный баланс макронутриентов и осознанный подход к питанию помогут не только достичь желаемого веса, но и улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Белки, жиры и углеводы: просто о сложном
«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть вашей пищей». Эта мысль однажды перевернула мое восприятие того, что я ем. Давайте вместе разберемся, как белки, жиры и углеводы из пищи влияют на здоровье нашего тела, как правильно включать их в рацион.
Белки необходимы для роста и восстановления тканей, мышц и общего состояния здоровья.
Примеры источников белка.
• Куриное филе – идеальный «поставщик» нежирного белка для обеда или ужина.
• Яйца – незаменимы на завтрак (сваренные или в виде омлета).
• Рыба, особенно лосось, – содержит не только белки, но и полезные омега-3 жирные кислоты.
• Чечевица – отличная альтернатива мясным продуктам для вегетарианцев.
• Нут – можно добавить в салаты, супы или приготовить хумус.
• Индейка – низкокалорийный источник белка, который легко усваивается.
• Киноа – зерновая культура, богатая белком и идеальная для гарниров.
• Тофу – один из лучших источников белка для тех, кто предпочитает растительное питание.
Включение полезных жиров в рацион может заметно улучшить состояние кожи и общего самочувствия.
Жиры – это не просто источник калорий, как многие думают. Они необходимы для усвоения витаминов (A, D, E, K), поддержания гормонального баланса и здоровья клеток. Когда речь идет о жирах, важно помнить, что они также влияют на здоровье кожи, волос и ногтей. Недостаток жиров может привести к сухости кожи, ломкости волос и нарушению гормонального фона.
Примеры источников здоровых жиров.
• Авокадо – насыщено полезными жирными кислотами и является отличным дополнением к салатам.
• Оливковое масло – подходит для заправки салатов и готовки.
• Орехи (миндаль, грецкие орехи) – отличный перекус, насыщенный жирами и минералами.
• Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца.
• Льняное масло – прекрасно подходит для заправки салатов и добавки в каши.
• Кокосовое масло – отлично для приготовления блюд, особенно выпечки.
• Семена тыквы – богаты магнием и полезными жирами.
• Грецкие орехи – помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кедровые орехи – можно добавлять в салаты для насыщенного вкуса.
• Масло авокадо – устойчиво к высоким температурам, идеально для жарки.
Углеводы – главный источник энергии для нашего организма. Без достаточного количества углеводов вы почувствуете усталость и упадок сил, особенно во время физических нагрузок. Однако важно понимать, что углеводы бывают разными: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременный прилив энергии, тогда как сложные углеводы обеспечивают нас энергией на длительный срок.
Правильное потребление углеводов помогает поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня, а также улучшает концентрацию и работоспособность.
Примеры источников углеводов.
• Овсянка – отличный вариант для завтрака, который дает энергию на весь день.
• Цельнозерновой хлеб – полезная альтернатива белому хлебу, подходит для тостов и сэндвичей.
• Киноа – богатый углеводами и белком гарнир.
• Коричневый рис – более полезная альтернатива белому рису; он хорошо сочетается с овощами.
• Ягоды (черника, малина) – низкокалорийные источники углеводов и антиоксидантов.
• Гречка – идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания.
• Бобовые (фасоль, горох) – содержат сложные углеводы и клетчатку, которая помогает пищеварению.