• Булгур – содержит сложные углеводы и помогает поддерживать чувство сытости на протяжении долгого времени.
• Цельнозерновая паста – полезная альтернатива обычной пасте, которая сохраняет энергию и не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови.
• Овощи (батат, морковь) – обеспечивают организм сложными углеводами и клетчаткой, поддерживая здоровье пищеварительной системы.
Не стоит забывать и о микронутриентах – витаминах и минералах, которые, хоть и нужны нашему организму в малых количествах, играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Без них даже самое сбалансированное питание не даст тех результатов, которых вы ждете.
Примеры продуктов, богатых микронутриентами.
• Цитрусовые (витамин C) – поддерживают иммунитет и отличное состояние кожи.
• Шпинат (витамин A) – полезен для здоровья глаз и кожи.
• Морковь (бета-каротин) – важна для зрения и сияния кожи.
• Ягоды (витамин C) – помогают в борьбе с воспалениями и отвечают за молодость кожи.
• Миндаль (витамин E) – защищает кожу от вредных воздействий окружающей среды.
• Темный шоколад (медь) – поддерживает здоровье кожи и улучшает настроение.
• Авокадо (калий) – помогает сохранять водный баланс.
• Семена льна (омега-3 жирные кислоты) – нужны для сердца и кожи.
• Орехи (селен) – необходимы для волос и ногтей.
• Брокколи (витамин K) – отвечает за здоровье костей и сосудов.
Правильное питание – это не только баланс белков, жиров и углеводов, но и внимание к микронутриентам, которые поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.
Важно знать не только, какие продукты включать в рацион, но и как правильно их комбинировать для достижения максимального эффекта. Не забывайте слушать свое тело и адаптировать рацион под индивидуальные потребности.
Теперь ваша очередь попробовать это на практике. Переходите к следующим страницам, чтобы узнать больше о том, как внедрить эти принципы в свой рацион и достичь наилучших результатов.
Нужно ли считать калории?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Например, сейчас я не считаю калории, но примерно представляю, сколько мне нужно есть, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть подтянуто. Я знаю, что если начну переедать и при этом снижу уровень физической активности, то неизбежно начну набирать вес. Помню, как в студенчестве во время написания магистерской работы набрала 10 килограммов. Это произошло, потому что долгое время проводила без движения и не контролировала питание. Теперь я прислушиваюсь к своему телу и меняю питание в зависимости от обстоятельств.
Есть даже такой термин – интуитивное питание, когда вы слушаете свое тело и едите то, что требует организм. Однако, к сожалению, многие используют этот подход как оправдание своей сахарной зависимости, поедая сладкое в течение дня. Именно такие клиентки часто ругают подсчет калорий, ведь, по их мнению, они должны худеть, так как съели немного, но результат получается обратный.
Когда мы говорим об интуитивном питании, возникает вопрос: «А правда ли это то, что нужно вашему телу?» Сейчас я открою вам маленькую тайну: нашему организму необходимы не только макро-, но и микронутриенты для правильного функционирования. Это значит, что ему необходимы не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и другие элементы, которые поддерживают здоровье и жизненные процессы.
Белки играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, углеводы снабжают нас энергией, а жиры – это не только запас энергии, но и важный элемент для работы клеточных мембран и производства гормонов.
Микронутриенты, такие, как витамины и минералы, поддерживают работу ферментов и помогают регулировать обмен веществ.
Когда мы едим, опираясь исключительно на ощущения или желания, мы можем не всегда давать организму все необходимое. Например, поглощая сладкое, вы получаете быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови, но не снабжают организм важными питательными веществами. Это может привести к дефициту элементов, действительно важных для вашего здоровья.
Так что питаться интуитивно – не только следовать своим желаниям, но еще и придерживаться осознанного подхода к выбору пищи, понимать, что вашему организму нужно для оптимального функционирования. Простой подсчет калорий не дает полной картины о том, насколько сбалансированно ваше питание. Наше тело нуждается в комплексном подходе, включающем и макро-, и микронутриенты.
Мои клиенты часто спрашивают, как снизить вес, не считая калории. И я всегда говорю им: подсчет калорий может быть полезен для тех, кто четко придерживается своей цели. Но если вам сложно следовать строгим правилам и нет времени на подсчет и взвешивание продуктов, то лучше сосредоточиться на изменении образа жизни. Когда вы начнете внимательно относиться к своему питанию, избегать фастфуда и постепенно увеличивать физическую активность, ваше тело само начнет подстраиваться под новый режим. С течением времени вы научитесь понимать, сколько пищи для вас достаточно, а сколько – избыточно. И далее вы узнаете о том, как можно менять питание.
Для примера, одна из моих клиенток, которая сначала была скептически настроена к изменению питания, решила попробовать уменьшить порции и выполнять утренние комплексы упражнений. Она не считала калории, но через несколько месяцев заметила, что стала чувствовать себя легче, а одежда теперь нужна меньшего размера. Это пример того, как небольшие, но последовательные изменения могут привести к значительным результатам.
Таким образом, энергия, которую мы получаем из пищи, и то, как мы ее используем, напрямую влияет на наше самочувствие и внешний вид.
Важно помнить, что нет универсального решения для всех, но осознание того, как работает ваше тело и какие привычки помогают вам достигать цели, – это ключ к успеху.
Согласно исследованиям, лишь 5 % людей могут систематически вести подсчет калорий на протяжении длительного времени. Как правило, это профессиональные спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто очень строго следит за своей фигурой. Хотя возможность рассчитать собственный рацион полезна, постоянное использование весов и запись каждой калории не является подходом для долгосрочной перспективы.
Тем не менее даже кратковременный опыт подсчета калорий может открыть перед вами новые горизонты. Поняв, сколько калорий вам действительно нужно и как работают макронутриенты, вы сможете по-новому взглянуть на питание. Эти знания станут фундаментом для осознанного выбора продуктов, и со временем вы научитесь составлять сбалансированный рацион интуитивно, без постоянного контроля и подсчета.
Влияние пищи на физическое и ментальное здоровье
Начну этот раздел с личной истории, которая оказала огромное влияние на мою жизнь и привела к переоценке многих вещей. Будучи профессиональной спортсменкой, я привыкла к колоссальным физическим нагрузкам: два, а иногда и три занятия в день. Это был настоящий вызов для организма, и для поддержания его здоровья мне нужно было много сил, энергия требовалась буквально каждой клетке. Мой рацион тогда был насыщен и разнообразен. Однако, когда мне поставили диагноз, все изменилось.
Я продолжала есть «как для спорта», хотя тренировки прекратились. В результате лишние килограммы начали накапливаться, а здоровье стремительно ухудшалось. Ментальное состояние также пошатнулось: желание съесть все подряд было попыткой заглушить тревогу и страх.
Однако я понимала, что так продолжаться не может. Поскольку тренироваться активно было нельзя, так как начинало неметь тело, я решила изменить свой рацион. За несколько месяцев правильного питания я не только сбросила двенадцать килограммов, но и почувствовала себя лучше. Ментальное здоровье также начало приходить в норму, и я ощущала себя живой. Это был огромный прогресс, хотя бегать я все еще не могла.
А затем, как я уже говорила, в моей жизни появился протокол Уолс. Это питание для людей с аутоиммунными заболеваниями, в том числе рассеянным склерозом. Протокол основывается на потреблении большого количества овощей, особенно зеленых листовых, источников омега-3 жирных кислот, таких как рыба, и исключении злаков, молочных продуктов и бобовых. В первые две недели я уже заметила, что мозг словно «проснулся». Мое затуманенное сознание прояснилось, я могла дольше концентрироваться на задачах, а перерывы между ними увеличились с тридцати минут до двух часов. Это было фантастическое ощущение.
Но самый запоминающийся момент был несколько месяцев спустя. Мы с мужем шли по улице, и я, увидев, что светофор собирается переключиться на красный, решила перебежать дорогу. Муж позвал: «Не беги, сейчас опять все онемеет!» Я на секунду замерла, а потом удивилась и начала накручивать круги вокруг мужа, словно ребенок, с восторгом крича: «Посмотри! Ничего не онемело!» Это был переломный момент. Я осознала, что питание может быть мощным лекарством. Эта маленькая победа дала мне огромный стимул продолжать и верить в то, что мое здоровье можно улучшить через полезную еду.
Протокол Уолс стал моим образом жизни, и вот уже четыре года я придерживаюсь его. Конечно, это питание строгое: никакого молока, злаков, бобовых, также много других ограничений.
Сначала это казалось невозможным – как можно жить без молочных продуктов, без сырников и каш по утрам? Но, несмотря на страхи и сомнения, я решила попробовать хотя бы на месяц, и результат превзошел все мои ожидания. Мое самочувствие улучшилось, симптомы болезни начали отступать, и я решила, что это питание останется со мной навсегда.
Питание по протоколу Уолс – это забота о теле на клеточном уровне через качественные, цельные продукты, которые поддерживают здоровье митохондрий. Митохондрии – это крохотные «энергостанции» нашей клетки. Они вырабатывают энергию, нужную организму для движения, мышления, восстановления и вообще для жизни. Когда митохондрии работают плохо (из-за стресса, неправильного питания или токсинов), мы чувствуем усталость, мозг работает хуже, а тело восстанавливается медленнее.