Основной акцент – не на строгих пропорциях макронутриентов, а на качестве и типе еды. Ориентировочно рацион может выглядеть так: 15–20 % белков (мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые), 50–60 % жиров (авокадо, оливковое и кокосовое масла, орехи, семена, жирная рыба) и 20–30 % углеводов (овощи – зеленые, разноцветные, богатые серой, немного ягод). Исключаются глютен, сахар и обработанные продукты.
Большое количество жиров поддерживает клеточные мембраны и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая организму функционировать эффективно и возвращать энергию.
Протокол Уолс имеет ограничения, он не для всех, поэтому своим подопечным я часто рекомендую питание по гарвардской тарелке – сбалансированное, но без строгих запретов.
Эта концепция питания была предложена учеными Гарвардского университета и включает в себя рекомендации, где половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты, а еще четверть – белки, преимущественно растительные, или нежирные животные источники. В отличие от протокола Уолс, здесь вы не ограничены в злаках и молочных продуктах, что делает это питание более гибким и доступным.
Однако есть важное сходство между этими двумя подходами: и протокол Уолс, и гарвардская тарелка нацелены на обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Оба основаны на идее, что правильное питание может кардинально изменить ваше самочувствие и состояние здоровья. Главное – это осознанность и понимание того, что именно вы кладете на свою тарелку.
Гарвардская тарелка: разнообразие и баланс в рационе
Цель гарвардской тарелки – помочь людям ориентироваться в том, как составить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он приносил максимальную пользу для здоровья.
Половину вашей тарелки занимают овощи и фрукты. Это красота, цвет и энергия в одной порции. Здесь действуют два принципа: разнообразие и свежесть. Чем ярче и разнообразнее ваш выбор, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы получаете.
Представьте завтрак, где омлет вы дополнили ломтиками авокадо, небольшим количеством свежего шпината и яркими дольками сладких помидоров.
Или обед – к основному блюду приготовили салат из огурцов, помидоров, листьев салата и добавили немного апельсина для освежающего вкуса.
На ужин также можно положить в тарелку овощи, но уже в тушеном виде – рагу из цветной капусты, моркови и перца.
Маленький секрет: запекание, приготовление на пару или гриле сохраняют в овощах больше полезных веществ. Забудьте о жарке – вкус запеченного болгарского перца с каплей оливкового масла порадует даже гурманов.
Четверть вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты. Это могут быть овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.
Цельнозерновые продукты обеспечивают организм устойчивой энергией и поддерживают чувство сытости дольше, чем их переработанные аналоги. Например, на завтрак можно приготовить тост с паштетом из тунца и авокадо, яйцом-пашот, а на обед – теплый салат из булгура с запеченными овощами (морковь, брокколи, тыква), свежей зеленью и ломтиком куриной грудки, заправленный оливковым маслом с лимонным соком.
Оставшуюся четверть тарелки должны занимать белки. Источники белка могут быть разными – от растительных (бобовые и орехи) до животных (рыба, птица и нежирное мясо).
Для завтрака отлично подойдет скрэмбл из двух яиц с зеленью и цельнозерновой тост с ломтиком слабосоленой красной рыбы. На обед – куриная грудка, приготовленная на гриле, или тушеная рыба. Вегетарианцы могут заменить животные белки на фасоль, нут или чечевицу. Сочетание разных источников белка в течение дня помогает разнообразить рацион и получить все необходимые аминокислоты.
Важно помнить о полезных жирах. Они должны быть включены в ваш рацион, но в небольших количествах. Основные источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая омега-3 (лосось и скумбрия). Эти жиры поддерживают работу мозга, сердечно-сосудистой системы и помогают усваивать витамины A, D, E и K.
Например, добавление нескольких капель оливкового масла в салат, использование авокадо в качестве начинки для тостов или приготовление рыбы на ужин – это отличные способы включить полезные жиры в рацион.
Основным источником жидкости должна быть простая вода, а вот сладкие напитки и соки лучше ограничить. Чай и кофе допустимы, но без сахара.
В следующих главах я подробнее на примерах расскажу о том, как составлять свое индивидуальное меню и готовить еду.
Гарвардская тарелка – это не диета, это долгосрочный подход, который позволяет наслаждаться едой и жизнью, заботясь о себе.
Я надеюсь, что мои личные примеры вдохновят вас, как и тысячи моих подопечных, пересмотреть свое питание и включить в него больше полезных продуктов.
Что делать, если боюсь срывов
Когда мы начинаем путь к здоровому питанию и образу жизни, часто возникает страх перед срывами. Мы боимся, что не сможем удержаться, не справимся с искушениями и в какой-то момент окажемся в точке старта. Этот страх знаком многим, и я тоже его испытывала. Но со временем поняла, что главное – не избегать срывов, а научиться их контролировать и воспринимать как часть пути, а не как конец.
Первое, что мне помогает сохранять фокус, – наличие четкой цели. Когда мы ставим перед собой цель, важно думать не только о конечном результате, но и шагах, которые приведут к результату. Составьте план, создайте визуальные напоминания, например коллаж своих желаемых достижений, и разместите в месте, где будете его видеть каждый день. Это помогает не только поддерживать мотивацию, но и не забывать, почему вы начали путь.
Еще один работающий для меня инструмент, про который я уже говорила выше, – выполнение мелких, но регулярных действий. Даже если вам трудно начать, сделайте хотя бы что-то: раскатайте коврик для йоги или приготовьте здоровый перекус. Это дает начало цепочке действий, которая продолжает развиваться, и вы почувствуете, как ваше настроение улучшается. Такие маленькие шаги – это не только способ избежать срыва, но и возможность ощущать прогресс в любой день.
Все мы сталкиваемся с неудачами, с моментами, когда не все идет по плану. И тогда важно не сдаваться и не быть слишком строгим к себе. Переживание из-за одного неправильного шага не поможет вам двигаться вперед; наоборот, оно лишь усилит стресс.
Я всегда говорю себе: «Сегодня был сложный день, но завтра будет лучше». Не стоит останавливаться из-за одного сбоя – важно снова и снова возвращаться к своему плану.
И наконец, стоит помнить, что жесткие диеты с быстрыми результатами – это не путь к долгосрочному успеху. Я всегда за рационально составленное питание, приносящее радость и энергию. Когда еда становится не наказанием, а источником удовольствия, все меняется. Постепенно вы научитесь наслаждаться процессом, а не переживать о каждом приеме пищи. Я также советую своим клиентам не винить себя за слабости: например, если в какой-то момент хочется съесть что-то сладкое. Это нормально, особенно когда в организме происходят гормональные изменения.
Как питаться до и после тренировок
Когда речь заходит о питании до и после тренировки, многие из нас сомневаются: «Что же лучше съесть?», «Какой интервал выдержать?» или «Стоит ли вообще заморачиваться, если я занимаюсь дома и не использую тяжелое оборудование?». Поверьте, многие задают такие вопросы и лезут в интернет в поисках ответов, а там они – на любой цвет и вкус. Но на самом деле питание – не просто дополнение к тренировкам, а ключевой элемент, который может как поддержать, так и свести на нет все усилия.
Многие недооценивают важность питания, но последствия могут быть неприятными: во время тренировки вы потеряете сознание, потому что тело нуждается в правильном топливе для функционирования на полную мощность.
И вот мой список рекомендаций.
Зачем нужно питаться до тренировки
Вы, вероятно, замечали, что тренировки без еды могут ощущаться как настоящий вызов. Энергии не хватает, и кажется, что каждое движение дается с трудом. Вот почему важно правильно подготовить организм.
Например, одна из моих клиенток долгое время избегала еды до тренировок, полагая, что это поможет ей быстрее похудеть. Однако вскоре она заметила, что ее выносливость и результаты начали ухудшаться. Мы пересмотрели ее режим, добавив легкие углеводы и немного белков за час до занятия, и ее энергия резко возросла.
Что стоит есть? Продукты, которые содержат сложные углеводы и немного белка, помогут вам чувствовать себя бодро и подготовят к нагрузке.
• Овсянка с ягодами и небольшим количеством орехов.
• Банан с горстью орехов.
• Цельнозерновой тост с авокадо.
Важно съесть это за один-два часа до тренировки, чтобы дать организму время усвоить пищу. Легкие, но питательные блюда позволят заниматься без чувства тяжести.
Жирная пища или быстрые углеводы перед тренировкой могут вызвать скачки сахара в крови, уровень энергии упадет. Поэтому избегайте сладких булочек и чипсов.
Зачем нужно питаться после тренировки
Восстановление – ключевой процесс, запускающийся после каждой тренировки. Ваша задача – помочь организму восстановить силы и начать регенерацию мышечных волокон. Одна из моих клиенток часто пропускала питание после тренировки, полагая, что так быстрее увидит результаты. Но это привело к обратному эффекту: она чувствовала себя измотанной и заметила, что мышцы не восстанавливались так, как ожидала. Когда мы ввели небольшие приемы пищи после тренировки, она заметила значительные улучшения.
Прием пищи должен быть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы поддержать процесс восстановления и не дать организму начать «поедать» собственные мышцы. В этот период организму нужны белки и углеводы.
Избегайте слишком жирной пищи и пустых калорий. Фастфуд может «откатить» ваши результаты назад. Лучше сосредоточиться на питательных полезных продуктах, которые принесут вашему телу максимум пользы.
Хотя эти рекомендации помогают многим, каждый организм индивидуален. Слушайте свое тело, находите, что подходит именно вам, и старайтесь не пропускать приемы пищи.