Перфекционизм – это проблема, потому что он делает «совершенство» вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол становится потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Эти условия кажутся тесными даже мне, а я живу далеко не во дворце.
Даже если мы склонны мыслить таким образом, нам необходимо понять: в такие моменты нами движет укоренившаяся привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с точки зрения неврологии, а не со словами «ты можешь это сделать».
Как мы можем измениться?
Давайте на минуту оставим тему перфекционизма, чтобы заняться серьезным и актуальным вопросом: как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать сторонником несовершенства. Но способы измениться, описанные мной, отличаются от большинства. Книги, которые призывают вас «освободиться» и «отпустить» без какой-либо конкретной стратегии, имеют, в лучшем случае, сомнительную ценность. Вначале они заставят вас чувствовать себя лучше, но если ваш мозг не изменится, то и вы тоже останетесь прежним. Я не скажу, что невозможно добиться долгосрочных изменений, основываясь на мотивационной искре, но это маловероятно.
Если вы читали книгу «Мини-привычки», то уже знакомы с проблемой использования мотивации в качестве стратегии для принятия мер, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в нем есть новая важная информация, которой не было раньше. Поэтому рекомендую прочитать его в любом случае.
Достаточно ли одной мотивации?
Самый популярный подход к изменениям в корне неправильный: это стратегия-однодневка, а трансформация не происходит быстро. Для того чтобы произошли качественные изменения, в мозгу должны образоваться новые нейронные связи, которые сформируются, если в течение длительного времени делать одно и то же. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.
Вы когда-нибудь пытались «получить заряд мотивации», чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы надо было одной фразой описать «заряд мотивации», я бы сказал, что это эмоциональная манипуляция. В настоящее время вы чувствуете «бе-е-е» по поводу определенного действия, но хотите чувствовать «ура-а-а». При выполнении многих задач нужно думать о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите что-то сделать.
Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить ваше отношение к конкретному поведению. Это временами помогает, потому что, если вы не заставляете себя что-то сделать, тогда сила воли и не требуется. Однако это не всегда работает. В книгах о перфекционизме поощрение читателей фразами «Вы достаточно хороши» или «Вы достаточно хорошо работаете» может временно подавить перфекционизм в их умах и зарядить вдохновением и мотивацией, но это не долгосрочное решение.
«Заряд мотивации» начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как эмоции, мотивация, действия и привычки связаны друг с другом.
Сначала действие, потом мотивация
Эмоции побуждают нас к действию, но верно и обратное: эмоции вызваны действием. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства заставляют нас действовать. Но сейчас большая часть мира фокусируется на том, что чувство может вызвать действие. И все меньше людей задумывается о том, как действие может влиять на чувство, которое затем приведет к следующим действиям.
Например, представьте себе мужа и жену, которые любят друг друга. Они испытывают сильные чувства, и эти чувства вызывают желание целоваться. Эта схема, которую мы видим чаще всего – эмоции в действия.
И вот история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена. Но, прежде чем подписать заявление, женщина просит каждое утро носить ее на руках из спальни к входной двери, как он нес ее в номер для новобрачных в день их свадьбы. Он смеется над странной просьбой и соглашается. С течением времени это действие усиливает близость, их чувства возрождаются, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – выдумка 22, но концепция вполне правдива: наши действия сильно влияют на то, как мы себя чувствуем, и эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим.
Людям нравится говорить, что любовь – это действие, а не только эмоции. Но на самом деле это и то и другое. Люди склонны «приспосабливаться» друг к другу. Если вы действуете с любовью, это чувство будет только усиливаться. Но когда вы не любите, то вряд ли будете поступать по любви. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин полагать, что начинать с действия – лучшая стратегия.
В эксперименте социального психолога Эми Кадди одной группе поручили принять позу силы, а другой – позу слабости и сохранять ее в течение двух минут. Участники первой группы стояли во весь рост, положив руки на талию или вытянув их (открытые, широкие позы, занимающие много пространства). Члены второй группы сложили руки и ссутулились (закрытые, ограниченные позы, занимающие меньше пространства).
Всего через две минуты уровень тестостерона в группе с уверенной позой увеличился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. При последующих тестах ученые обнаружили, что первая группа более склонна рисковать, чем вторая. Повышенный уровень тестостерона делает нас готовыми к риску и напору, в то время как снижение уровня кортизола снимает тревожность и напряжение. Что касается второй группы, то их поза произвела обратный эффект: уровень тестостерона снизился на 10 %, а уровень кортизола увеличился на 15 %23.
«Две минуты стояния в позе привели к этим колоссальным гормональным изменениям, которые либо настроили мозг человека на уверенное, напористое поведение, либо спровоцировали сильную реакцию на стресс и чувство отчуждения»24.
Это серьезное научное доказательство, которое подтверждает, насколько сильно даже простые действия могут на химическом уровне повлиять на то, как мы себя чувствуем! Есть более прямые доказательства того, что стратегия «сначала – действие» является главенствующей в том, что касается изменения наших чувств и повышения мотивации. Приведенное ранее исследование, опубликованное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще вызваны не мыслями, а действиями участников исследования 25.
Итак, мы обсуждали чувства и действия, и в этом исследовании говорится о разнице между «думать» и «делать». Смена мышления – это стандартный способ, которым люди пытаются повлиять на свои чувства в стратегии «заряд мотивации». Они не будут действовать, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, которое спровоцирует это действие.
Другая проблема: мысли повреждены теми самыми эмоциями, которые люди пытаются искоренить, что может сделать эмоциональное изменение очень трудным. Вот почему люди испытывают сложности, придерживаясь стратегии «заряд мотивации». Если заинтересованности нет, просто получить мотивацию или подумать о своих целях недостаточно. Иногда такой подход может сработать, но не каждый раз.
К сожалению, эта стратегия очень популярна, но ведь гораздо проще получить мотивацию от действий. Людям, придерживающимся такой стратегии, это кажется неправильным. Они убеждены, что не могут действовать без мотивации. Но мы обладаем силой воли, которая дает возможность действовать вопреки нашим чувствам. Если вы можете регулярно делать что-то при помощи силы воли, то это отличное начало для дальнейших изменений.
Главное здесь то, что действие само по себе лучшая отправная точка для следующего шага, а попытки увеличить мотивацию – ненадежный и неэффективный способ начать двигаться вперед.
Кроме того, стратегия «заряд мотивации» предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Но что делать, когда ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, а после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным, и поэтому не пытаетесь ее повысить? Это стратегия, которая опирается на слабость, а лучше начать с силы.
Из чего ее можно черпать, когда у вас нет мотивации к действию? Обычно ее не так уж много. Вот почему люди застревают на месте. Но вы можете при помощи силы воли сделать один маленький шаг вперед или достигнуть «мини-цели». Идея мини-привычек состоит в использовании этого процесса максимально практично – так формируются привычки.
Некоторые скажут, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы совершать что-либо, кроме автоматических действий (дыхание, например), и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация может быть двух типов, которые сильно отличаются друг от друга, и для действий нам нужен только один из двух видов.
Два типа мотивации
Знаете ли вы, что можно быть мотивированным, чтобы быть писателем, но не иметь желания писать конкретную книгу? Как? Первый вид мотивации – наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно зависит от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, что мы все можем хотеть что-то сделать в целом, но передумать, когда придет время действовать!
Нам нужен стабильный тип мотивации, а постоянные колебания делают ее ненадежной. Это, без сомнения, убило некоторые ваши цели в прошлом. Если вы когда-нибудь ставили перед собой цель, шли к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросали по разным причинам, вы понимаете, как изменчивая мотивация может убить цели.
О мотивации говорят как о простом понятии: люди считают, что понимание причины действий дает эмоциональную искру, которая провоцирует желание действовать. Я не сомневаюсь в логике этого подхода. Можно предположить, что причина, почему вы хотите научиться летать на самолете, может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы обсудили ранее.